除了经典的 iPod、Blockbuster 和低腰牛仔裤，藜麦直到 2000 年代中期才真正在美国流行起来并广泛使用。这在一定程度上是由于其令人印象深刻的营养益处，这些益处很多，值得大肆宣传。以下是您需要了解的有关藜麦的营养价值的信息，以及为什么营养学家建议将其添加到您定期轮换的健康谷物中。它是蛋白质的重要来源。在藜麦变得如此流行的时候，以植物为基础的饮食越来越受欢迎，所有的目光都集中在蛋白质上——植物来源的蛋白质。与许多其他全谷物选择不同，藜麦是一种完整的蛋白质。
这意味着它包含所有九种必需氨基酸。氨基酸是构成我们身体所有重要结构的蛋白质的组成部分。在现有的 20 种氨基酸中，有 9 种不能由人体产生，必须消耗，因此它们被尊称为“必需”。它富含纤维和健康脂肪。说到纤维，藜麦可以提供。一杯煮熟的藜麦提供 5 到 6 克纤维，大大降低了我们每天应该摄入的 25 到 35 克的建议总摄入量。作为一种更容易识别的碳水化合物，纤维对肠道健康、控制胆固醇和健康的血糖水平非常重要。
此外，藜麦是 omega-3 脂肪酸的来源，这是一种抗炎脂肪，已被证明有助于降低血液甘油三酯水平，有助于维持或改善心脏健康。它富含多种微量元素。藜麦不仅提供三种关键的宏量营养素——蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物——而且在微量营养素方面也同样出色，例如让我们发挥最佳功能所需的维生素和矿物质。以下是藜麦中发现的一些维生素和矿物质：
. 锰：对骨骼和新陈代谢功能至关重要。
. 镁：对健康的肌肉功能、血液凝固、血压管理和骨骼功能很重要。
. 铜和锌：支持健康的免疫功能。
. 铁：血细胞健康的关键成分。
. 维生素 E：一种有效的抗氧化剂。
. 磷：对健康的骨骼、牙齿和细胞至关重要。
. B 族维生素，如叶酸、硫胺素、核黄素和 B6：对于健康的能量水平、生长和发育至关重要。
它富含植物化学物质。说到植物，它们的营养远远超出常量和微量营养成分。植物化学物质是包含许多不同组的抗氧化剂的植物化合物。目前，已知的植物化学物质已超过 10,000 种。抗氧化剂是一种化合物，可以阻止称为氧化的化学反应产生自由基，从而损害细胞。自由基是炎症、慢性病和癌症等重大疾病的罪魁祸首。 已发现藜麦是植物化学物质槲皮素和山奈酚等的重要来源。槲皮素是一种潜在的免疫增强剂和抗炎剂，被发现可以预防心脏病和癌症。山柰酚还有助于减少炎症和保护肝脏健康，同时预防代谢疾病。它促进健康的肠道。
对于那些与肠胃问题作斗争的人，藜麦也适合你。这是一种易于获取的天然无麸质谷物，我们已经知道它以复合碳水化合物的方式提供。藜麦中的纤维不仅有助于调节消化，还可以作为天然益生元，为肠道中的健康细菌提供营养。健康的肠道微生物群与几乎所有角度的健康改善相关——从能量水平到大脑和皮肤健康，一直到免疫系统功能。它有助于调节血糖水平。
全谷物 中发现的纤维和营养素与改善血糖调节有关，这有助于预防糖尿病或改善糖尿病管理。具体而言，藜麦已针对 2 型糖尿病进行了研究，发现它与降低血糖峰值和经常食用该疾病的总体风险降低有关。这是因为它含有纤维、蛋白质和健康脂肪，众所周知，这三种元素可以减缓消化，自然调节进食后的血糖。
吃更多藜麦的简单方法
在考虑如何开始在您的膳食中添加更多藜麦时，Wieser 提供了一些很好的建议：“考虑一下您已经喜欢的米饭或燕麦片菜肴，并开始用藜麦代替这些谷物。” 一些很好的例子是墨西哥卷饼碗配香菜酸橙藜麦、炒羽衣甘蓝和烤三文鱼配藜麦抓饭，甚至是早上一碗热腾腾的藜麦粥和所有配料。
为了充分利用藜麦，她建议，“在烹饪前将藜麦放入炒锅中烤至略呈金黄色；它给了它一种你不会得到的很好的深度味道。”与大多数事情一样，适度是关键。每周几天在您的膳食中加入一到两杯藜麦是一个很好的开始。以下是一些最受喜爱的藜麦食谱以获取灵感：
芝士烤藜麦和花椰菜
这个奶油奶酪脆砂锅最好的部分是什么？你可以提前做好一切。当您准备好烘烤时，将盘子放入烤箱，不到 20 分钟即可享用。
这个素食周末主菜使用罐装鼹鼠制作美味的墨西哥风味碗，无需时间（或成分）承诺。
Ras el hanout 是一种芳香的摩洛哥香料混合物，通常由肉桂、小茴香、香菜和五香粉混合而成，为藜麦肉饭和酥脆的三角豆腐注入了复杂的风味。
这不是普通的能量棒。杏仁、种子、藜麦、枸杞子和更多超级食品成分为这些提前制作的早餐棒提供了充足的风味、质地和营养。
就把这道舒适的菜叫做落在碗里吧。这些藜麦碗简单但令人满意，提供 14 克蛋白质，让您坚持下去。在这里 找到更多藜麦食谱。
