“老刘，又去走路吗！”
“对啊，一起去呗！”老张热情地回应着。
“不去了，不去了，走了一星期，我这脚疼得不行，受不住了。”
老张和老刘听说走路锻炼有助于长寿，便约好每天一起锻炼，可谁知，老刘坚持走了一星期后，腿却出现了问题，越走越疼，只好作罢。
老刘不禁疑惑，走路锻炼真的有益于身体健康吗？
众所周知，走路是实现规律运动的一种相对容易的方式，坚持走路也有利于人们保持良好的健康状态。
那么，为何有人坚持走路锻炼，不但没有成效，反而伤身呢？或许是你走得不对！今天小妙就好好跟大家聊聊走路这件事~
一、只要开始走路，身体就能受益
走路能锻炼身体的观点早已深入人心，但是能坚持下来的人却不多，有人因为“懒”，有人因为越走身体越累，没过几天就放弃了锻炼。其实只要开始走路，身体就可能会越来越健康。
美国临床运动生理学教授米歇尔.奥尔森博士，通过“时间线”直观地展现了锻炼带来的实时益处。
刚开始走路时，人会感到精力充沛，肺部功能会增强，身体也会开始消耗脂肪。走路一小时后，免疫力会逐渐增强，能明显感觉到身体舒畅、压力减轻，此时脂肪也燃烧起来。
走路一天后，肌肉会开始重建增强，心血管也变得健康，人会感到精神更集中了，工作、学习的效率也提上来了。走路一周后，糖尿病的风险可能会降低，耐力会得到增强，身体也开始变苗条了。
走路一个月后，身体变得强壮，体内脂肪开始减少，大脑也变得更灵活了。走路一年后，耐力增强，心跳变慢，预期寿命也可能随之延长了。
2021年，《美国医学会杂志》的一项研究也为走路有益健康添加了证据。来自美国马塞诸塞大学阿莫斯特分校等机构的研究团队发现，中年人多走路有助于降低死亡风险。与每天走路＜7000步的人群相比，每天走路≥7000步的人群死亡风险降低了55%-72%，但走路≥1000步时，则没发现能额外降低死亡风险。
因此，每天走路7000-9999步，能让健康获益最大化。
二、每天坚持走路，会收获哪些好处？
《美国退休人员协会杂志》在2021年发布了一篇文章，经过科学论证总结了走路锻炼的8大好处。
降低死亡风险：研究指出，40岁以后，每天走路8000步的人群比每天走路4000步的人群，死亡风险降低了51%。其中，走路强度并不会影响获得的健康受益。
增强记忆：走路可以增加脑部海马体的体质，激活大脑回路，进而有助于增强记忆力。想要显著提高记忆力和注意力，建议每周走路3次，每次至少35分钟。
帮助减肥：坚持走路可以帮助人们有效减少体内脂肪，还能帮助人们坚持健康饮食。
保护视力：多项研究数据显示，每天走路1小时可以降低患上老年白内障的风险；与不爱运动的人群相比，经常走路的人群的青光眼发病率可降低73%。
改善睡眠：50-75岁的绝经女性，如果每天早晨快走30分钟，可以使入睡困难几率降低约70%。
减轻压力：60-90岁人群坚持走路，有助于提神醒脑，并缓解心理压力。
预防抑郁：每天用1小时的走路锻炼来替代1小时的卧床休息，可以降低抑郁风险26%。
更易坚持：走路锻炼简单易行，长期坚持可以帮助人们保持身体的行动能力和独立生活的能力。老人的身体可以活动自如，其生活质量自然也会大大提高。
三、不同走路方法功效大不同，不妨了解一下
走路好处多多，不同的走路方法也会带来不同的健康功效。
1、失眠：晚上慢慢走
想要改善失眠问题，可以在睡前缓慢走路30分钟，然后休息15分钟后再上床睡觉，这样会有较好的镇静催眠作用。
也可以在傍晚的时候，先慢慢走路，然后再加快速度，直到出汗为止，这时身体刚好觉得有点累但又很舒服。坚持这样走路2-3个月后，或能改善大部分失眠问题。
2、高血压：脚掌着地走
如果患有高血压，走路锻炼时应用脚掌着地，注意不要让后脚跟先着地，否则会导致大脑不停振动，容易引发头晕症状。
建议高血压患者要长期坚持锻炼，每天半小时到1小时，每周运动5-7天。刚开始走路锻炼时，可以先以散步为主，然后再根据身体情况逐渐提高走路速度，以身体微微出汗、不觉得累为宜，而且停止运动后，心率应该要在3-5分钟内恢复正常。
以50岁以上人群为例，运动时的心率一般不要超过每分钟120次。
3、颈肩腰痛：举手走、大步走
颈椎不好的人群，建议走路锻炼时可以将双手举起并略微向两边展开。这种举手走路的动作可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解肩椎疼痛。
经常感觉背痛的人群，建议走路锻炼时可以收紧腹部和背部的肌肉，同时手臂随之明显摆动。这种摆臂走的方法能锻炼背部肌肉，缓解背痛，而且对肩、颈、腰也都有好处。
4、关节病：脚跟先着地
如果有关节病，建议走路时应脚后跟先着地，再用大脚趾推进身体前行，走路时身体尽量向上窜高。
这样的走路方法可以加强锻炼足部和踝部的肌肉韧带，而且走路还有增强下肢力量和韧带韧性的功效。建议关节病患者刚开始走路时可以先每分钟走30-40步，然后再慢慢加快速度，但前提是关节没有不适感。
5、胃肠病：揉着肚子走
如果有胃肠病，走路时可以用双手以旋转的方式按摩腹部，每走一步就按摩一周，顺逆时针交替按摩，速度以30-60步/分钟为宜。
也可以采用扭胯走的方法，走路时加大转动腰部和胯部，让身体有节奏地扭动起来，这样可以促进肠胃蠕动、预防便秘和降低直肠癌的患病风险。
四、走路有技巧，牢记4点很重要
除了走路方法外，走路还有许多学问。想要发挥走路的最大效益，就要注意以下4个重点：
首先，走前需热身，提前让身体关节打开，防止关节因缺乏关节液而容易磨损，导致身体活动受限而容易受伤，进而影响锻炼效果。
其次，别在马路边走，因为这样容易吸入更多的尘土和有害气体，影响肺部和心血管健康。建议走路锻炼时可以选择在公园、体育场等清静又干净的地方。
路面最好是草地、地胶路和土地，而水泥地、泊油路等硬地面则要避免，以防反作用力对膝盖的伤害。
再者，步子不要迈太大，否则容易拉伤大腿韧带或是使双腿抽筋。同时，大步走也会加重膝关节不好人群的关节损伤。
因此，走路锻炼时以小步为宜，刚开始走路锻炼时切勿走得太快，应循序渐进，以免超负荷的运动量导致膝盖和小腿受伤而出现疼痛。
最后，不要走走停停。建议最好是连续走路30-40分钟，保持一定的走路频率，每秒走2步，每天走7000步左右，这样健身效果较好。走路时切勿盲目追求步数，尤其是老年人或身体状况不佳者。
俗话说，“生命在于运动”。如果你想身心变得更健康，不如试试走路锻炼吧！
参考资料：
[1]【健康】走路有15个好处，走法不同功效不同！很多人不了解.人民日报，2018-09-06
[2]走路是一味药，但这样走路锻炼等于白走！.健康时报，2018-04-20
[3]越走越长寿！新研究再添证据：每天7000步，死亡风险可能降低一半以上.e药环球，2021-09-08
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