近日,复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏提出了一个建议:早上不喝粥,尽量吃鸡蛋、牛奶以及高营养的三明治等。此建议一出,瞬间成为了热搜,引起大家的争议。但其实,张文宏医生并没有说错,早上只喝白粥,营养并不能跟上。

早上只喝白粥,远远不足以支撑人体所需

其实,白粥和米饭、面条等都只能算作是一餐中的普通主食,含有丰富的水和碳水化合物,其他营养元素都较少。很多人早上喝白粥时,都会配上油条、包子、手抓饼、杂粮煎饼等,但这些早餐组合,碳水化合物的比例依然占了大头,本质上还是碳水1+1,蛋白质和维生素等基本缺乏。

事实上,除了六个月内婴儿只喝母乳外,任何一个正常人,如果只吃一种食物,都远远不足以支撑他的营养需要。而现代营养学建议,健康的早餐应该占到每日供能的30%。而且为了达到营养均衡,你不止要喝粥、吃主食,你还要吃蔬菜、水果,补充维生素和膳食纤维,喝牛奶、吃鸡蛋、甚至来点牛肉、鸡肉,补充蛋白和优质脂肪。

张文宏医生之所以会建议多吃鸡蛋、牛奶等乳制品,就是因为白粥里的蛋白质太少。因为如果身体长期缺乏蛋白质,总供能达不到要求,会出现免疫力下降,甚至会影响人的正常代谢,导致儿童发育迟缓,影响女性月经。

以白粥代表的精米面类食物,相比于粗粮这类全谷物,也会缺少了B族维生素。另外,米面为主的碳水化合物饱腹感又特别强,一小碗就感觉水撑肚。这意味着你只能留下更小的空间给蔬菜,而蔬菜类中的钙、镁、维生素C、膳食纤维等,对我们的心脏、皮肤、睡眠都会产生影响。蛋白质、维生素,膳食纤维,一碗白粥都满足不了你。

早上只喝白粥 比米饭和面条等升糖都快

此外,只喝白粥升糖快,甚至比同样是主食的米饭和面条都要快,如果每天都有晨练习惯,建议在锻炼之前喝一些白粥,不要让身体处于空腹状态,防止低血糖。但对于糖尿病或超重人群来说,早晨起来一碗白粥,糊化的淀粉会让血糖迅速升高,并不适合严格控制血糖。

如果是坚信喝粥可以养胃的人群,需要明白,换成热水或热汤,其效果也是一样,让你产生“养胃”感觉的,只是温暖的流质食物,而不是粥。而且如果你只吃粥之类的软烂食物,胃不需要太努力工作,时间长了可能会退化。对于一些胃肠反流的人,过度喝流质反倒不利于疾病恢复。所以真正需要养胃的人,请听医嘱。

所以,张文宏医生其也特别地强调了青少年早餐要吃好,别喝粥。相比营养成分单一的白粥,牛奶和鸡蛋,都富含优质的钙和蛋白质,不管是对长身体的青少年、工作繁忙的上班族、免疫力低下的中老年人,好处都更多。

牛奶+鸡蛋+三明治的营养远比白粥+酱菜高

研究发现,多吃乳制品摄入可以降低高血压。尤其是儿童和青少年,本身食量有限,喝了一大碗(有的家庭甚至是超大碗),就没有足够的空间再塞下去其他食物。这样算下来,白粥+酱菜,远不如牛奶+鸡蛋+三明治,豆浆+鸡蛋+主食+半个苹果这类混合搭配划算。

在2018年的一项全国饮食多样性研究发现,几乎所有被调查城市的饮食结构,都表现了不同程度的蛋白质、锌、钙和纤维等营养素的缺乏。所以,我们要明白:白粥虽然可以让人吃饱,但不能让人吃得健康。

早餐不能喝粥?这8种早餐搭配让孩子吃够营养

最近,想必各位家长朋友没少在各大媒体平台看到这样一句话吧:

早上不许吃粥!

鉴于一些比我勤快得多的业内同行已经就这个话题各抒己见,他们说过的某些知识,我就不准备赘述了,比如:

白粥养胃一说有误解,要分情形而定;

一个鸡蛋、一杯牛奶就能满足蛋白质需求,孩子蛋白质摄入过多容易导致肥胖;

白粥营养不全面,会让血糖上升过快…

我这篇,准备单就学龄期儿童早餐到底应该牛奶鸡蛋还是白粥小菜,给大家分析利弊、解释原因,并给出合理早餐模式建议。希望对各位老父亲老母亲有帮助。

首先,就喝白粥这件事,

我想说说自己的观点:

真的不能喝粥吗?

喝粥其实是没问题的。

对于一部分地域的中国家庭而言,粥这种食物,是家庭传统早餐必备。

粥具有经济实惠、制作方便、容易吞咽,老幼皆宜等优势,且只要不烫嘴,真的很节约早晨宝贵的时间:啼哩吐噜一碗下肚,前后不过两分钟就能拔腿走人。

更何况,很多地方的粥其实是很好吃的,比如我自己超爱的海鲜粥、虾仁青菜粥、紫米黑芝麻粥等。


但是,对于体力消耗大、脑力劳动多、生长发育中的 学龄期儿童青少年,高质量的早餐确实不能只喝粥(尤其是白粥)——

这种单位体积之内, 无论能量、宏量营养素 (碳水化合物、脂肪、蛋白质等);

还是 微量营养素 (铁锌维生素等),都显著不足的食物。

如果不搭配别的食物,真的不能为孩子们提供中午之前体力活动所需的能量和多种营养素。

学龄期儿童24小时热量需求

抛开营养素的全面程度,单说热量,粥就不符合孩子们的生理需求。

按照《中国居民膳食营养素参考摄入量表(DRIs 2013),7~13岁的学龄儿童全天的热量需求为:

男生:1500~2050千卡(7~13岁)。

女生:1350~1800千卡(7~13岁)。

年龄越小、体重越轻,热量需求相对越低,反之则高。

学龄期儿童的早餐热量需求

根据《中国居民膳食指南2016》对学龄儿童的三餐热量分配建议: 早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。

拿出我们的计算器一算,不难算出孩子们的早餐热量需求:

7~13岁男生:375~500千卡(7岁)、515~615千卡(13岁)。

7~13岁女生:338~405千卡(7岁)、450~540千卡(13岁)。

接下来,我们了解一下 一碗白粥能够提供的热量:

每100毫升的米粥,平均热量在50千卡左右(根据稀稠程度略有差别,取了个比较容易计算的中间数值)。

家里常用的饭碗,直径在11~12厘米左右,容量 250毫升 左右,如此一碗粥的热量约为 125千卡 。根据前面的推荐量,我们不难得出结论:

一碗粥只能满足7岁孩子1/3的热量需求

而对于13岁的孩子则只有1/4左右

这还没算蛋白质、钙、铁、锌、钾、各种维生素的需求呢! 因此,只喝白粥,显而易见是不够的。


早餐只吃牛奶鸡蛋

符合营养丰富的要求吗?

我们同样用数据说话:

每100毫升牛奶,提供54千卡热量、3克蛋白质、3.4克碳水化合物。

每100克鸡蛋,提供144千卡热量、13.3克蛋白质、2.8克碳水化合物。

拿出小算盘敲一下,可知:

250毫升的牛奶,热量约为130~140千卡,蛋白质7.5克。


1个中等大小的煮鸡蛋(60.0克,可食部分53.0克),热量约为75~80千卡,蛋白质7克。

假设孩子都能吃完,二者相加的热量最多也就220千卡,还是不够。

当然,家长可能会说:

我家给孩子吃的是煎鸡蛋,有油,热量高!

嗯,您说的一点儿没错。假设我们用了10克油(一瓷勺的量)炒/煎/炸鸡蛋,10克油的热量为90千卡,加进牛奶鸡蛋的热量里,310千卡, 连7岁女孩子需要的量都不能完全满足。

更重要的是, 牛奶+鸡蛋的组合 ,只能提供给孩子们丰富的优质蛋白质仅仅是14.5克——

约占7岁儿童全天需要量40克的36.25%

或13岁男生全天需要量60克的24%

或13岁女生全天需要量55克的26%

而且,孩子们仅能从这两样食物中获取 10克 碳水化合物。


碳水化合物对于学龄期儿童

很!重!要!

有多重要呢? 升高血糖、迅速供能、补充糖原储备,不给学习拖后腿。

我们的大脑,是要靠葡萄糖来提供能量的,没有足够的糖供给,有可能影响大脑某些区域的工作效能。

学龄期儿童的大脑,平均每天需要130克的葡萄糖。 而粮谷类和薯类食物,是我们饮食中为身体供糖的主要供货商。

虽然水果、奶类、蔬菜等食物中也含有一定量的糖,但无论供货能力、供货速度、还是性价比,都不及粮谷类和薯类来得多快好省。

以7岁男生的早餐为例:

正常情况下, 一顿375千卡的早餐,需要50~60%的碳水化合物来达到最佳供能比。

如果孩子对主食不太感兴趣, 最低也应该不少于45%、也就是42克的碳水化合物 ——帮助补给整夜空腹后的血糖及糖原储备。

当然,万一真的供不上货,像只有牛奶鸡蛋提供的10克、供不应求,我们聪明的身体也不可能见死不救,一定会想办法呼叫地方支援中央。

比如:动用大脑自有的少量储备,以及动用肝糖原维持血糖的平稳,来保证大脑的用糖。

不过,相对于经由饮食获取足够的糖类,这个过程没那么多快好省,且万一供应速度赶不上需求量, 容易让孩子疲惫困倦、注意力下降。


那么,早餐三大供能营养素: 碳水化合物、脂肪、蛋白质 ,有没有最佳组成和比例,来帮助孩子们达到最理想的餐后认知及学习能力呢?

很抱歉,就这一论题,目前仍有争议。但是,已经得到多方验证、被广泛认可的是:

能量充足(不过分)且升糖速度慢的早餐能够提高学习认识能力。

相反,能量不足且升糖速度过快的早餐(比如一碗白米粥),一定是会给上午的学习拖后腿的。

因此,鉴于供能的量和供能速度都很卓越,碳水化合物真的有理由占据早餐的C位。

怎样才算一顿合格的早餐?

早餐怎样才合理?钟南山院士的选择,可以算得上是标准答案。

八十多岁高龄却精神矍铄身体健壮的他曾经分享过:自己每天保持精力充沛的秘诀之一是早餐吃得丰盛,早餐分配的摄入热能占全天的30%,以豆奶蛋果蔬为主,每天都吃五谷杂粮。

我们再来看看 《中国居民膳食指南2016》对学龄期儿童早餐的建议:

每天吃早餐,并保证早餐的营养充足。可结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,保证早餐营养质量。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物:

谷薯类: 谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米粉、米线等。

肉蛋类: 鱼禽肉蛋等食物,如蛋:猪肉、牛肉、鸡肉等。

奶豆类: 奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

果蔬类: 新鲜蔬菜水果。

瞧,根据这些建议,你家娃的早餐, 既可以是典型中式 ,如:

馒头/花卷 + 鸡蛋 + 豆浆 + 一些小菜。

鸡丝/牛肉米线/米粉 + 半个鸡蛋 + 凉拌青菜豆干。

杂粮米粥 + 素菜小包 + 鸡蛋。

绿豆面煎饼(带一个鸡蛋和少许生菜)+ 豆腐脑。

青菜瘦肉粥 + 玉米/红薯 + 鸡蛋。


也可以是 偏西式的早餐 ,如:

牛奶 + 鸡蛋 + 全麦面包 + 一些小菜。


酸奶 + 牛奶 + 早餐谷物/燕麦 + 坚果碎 + 时蔬。


牛肉/鸡蛋/鸡柳/三明治 + 牛奶/奶酪 + 少许水果。


总之, 从上面建议的各个食物组中,选出适合本地及家庭饮食习惯、且符合孩子自己口味喜好的种类,自由搭配组合,尽可能保证全面均衡。

只要不是纯碳水的白粥白馒头白面包,或者是太高蛋白质的一整块牛排或三个煎蛋,或者是一堆素菜并无蛋白质,再或者只是一杯牛奶或豆浆……就行。

如果有条件,尽可能选择膳食纤维含量高的食材。比如: 用一部分糙米及杂粮替代白米白面,早餐环节也安排一点点凉拌或清炒的时蔬等。


辟谣丨白粥不养胃!长期喝可能给身体带来2个伤害,希望你能了解

“医生说了,手术之后饮食要清淡,老婆子,你别给我整什么鸡汤鱼肉了,每天熬点白粥给我喝就行,养养胃,身体恢复得快。”

上周,李大爷做了胃癌手术,由于在早期,治疗及时,只要术后注重护理,定期复查,没什么大问题。

李大爷也很配合,谨记医生嘱咐,回家就跟老伴商量每天的饮食。

“白粥,没滋没味的,哪里能养胃,别到时候营养跟不上呦!”李大爷的老伴反驳道。

那么,白粥到底能不能养胃?

要想知道白粥到底能不能养胃,需要看白粥是否具备养胃的营养成分。从白粥的组成成分数据可看到,一碗简单的白粥主要成分是水,接近90%,其次是能量和碳水化合物,蛋白质、维生素等营养成分少之又少。

由此可见, 白粥可以作为补充水分或能量的选择, 加上白粥营养成分也比较简单,进入肠胃后容易被消化, 术后患者多喝白粥也有利于吸收。

但白粥并不具备养胃的条件,这是因为白粥所含的营养成分非常少,而养胃的首要条件就是需要有足够的营养成分,此外,张文宏医生也表示,早餐必须要吃好,要吃高蛋白、富含营养的食物,比如鸡蛋、牛奶,白粥则不建议。

最重要的是,长期喝白粥,不仅不养胃,还会对身体产生危害。

在传统的观念里,很多人都认为,白粥经过长时间的熬煮,无需经过咀嚼就能咽下,更加容易被消化吸收,但其实,长期喝白粥,并不可取。

首先,白粥含有的营养成分少之又少,几乎没有脂肪,长期摄入白粥这类易消化的食物,反而会使胃“用进废退”,导致 胃的消化能力退化变差。

同时,喝白粥时,不需要咀嚼就能吞下,也就是说,没有经过唾液中的唾液淀粉酶初步的消化就进入体内,再加上白粥所含的大量水分,不仅会稀释大量的胃液,还会增加胃部的内容量。所以,长期喝白粥在一定程度上会增加胃部负担,容易出现营养不良的现象,严重的话还会伤害消化系统。

《中国居民膳食指南》明确表示,患有糖尿病的人不建议喝白粥,这是因为,白粥煮得越久,消化就越容易,但餐后的血糖上升就越快,稍不注意,餐后血糖就超标了,不仅如此,随着而来的还有血糖的快速下降,因此对于糖尿病患者来说, 长期喝白粥非常不利于控制血糖。

所以说,白粥容易吸收的特点其实是一把“双刃剑”,适当摄入的确是好的,但如果是长期或大量喝白粥,不仅无益,还会伤身,尤其身体有其他疾病的人群。

其实,正常情况下,目前有很多人胃部都有或轻或重的疾病,尤其是慢性浅表性胃炎,但其实,这种“胃病”是可控且可治的。另外,胃好不好,其实是受到这四个字影响的。

快: 吃东西过快,食物没有经过充分的咀嚼, 不仅会增加胃部的负担,还会损伤消化道黏膜。 长期如此,胃动力会下降,消化系统也会因此受到损伤,出现不同程度的消化系统疾病,严重的话还会有癌变的风险。

饱: 长期处于饱食状态,不仅会减弱免疫功能,还会使消化功能处于过度紧张的状态, 导致消化功能出现失调 ,甚至出现疾病。

烫: 有部分人觉得,食物要趁热吃才好,但其实这样子做是不对的,临床发现,有很多消化系统疾病,甚至消化系统癌症如食管癌、胃癌等都跟长期摄入过烫的食物有关。

郁: 不良情绪也会影响植物神经系统,导致胃肠分泌物增多,如胃酸、胃蛋白酶等,过多的胃肠分泌物会使胃黏膜保护层受损,从而增加胃部甚至消化系统疾病的几率。

所以说,不论是想养胃还是预防消化系统疾病,甚至是其他疾病,并非喝白粥就能解决。相反,只有提高身体免疫力,才能减少病毒的侵犯,减少生病的概率。#清风计划## 健康 2021##39 健康 超能团#

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每天只喝白粥,会营养不良吗?

当然会啊。人体要每天摄入足够的蛋白质。光喝稀饭肯定不够。不吃水果也不会。维生素和很多微量元素缺乏的啊。对皮肤和新层代谢不好。i几天看不出来效果。可是十几天时间长了效果会很明显。减肥也不带这么减的呀。你身体垮下午很快要是慢慢恢复那才很难。你你要喝粥的话还是要摄入点肉类。脂肪含量低的鸡肉还有牛肉呀鱼呀或者瘦肉呀基本上不会长胖。还有水果里面的糖类是不会令你发胖的。还是要吃点的呀。早上喝些米粥还是可以养胃的。

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