如何选择合适的食用油最全的吃油指南推给你-排行榜大全

食用油分为两大类，分别是动物油脂和植物油脂。父辈一代用动物油脂来烹调食物，确实很美味，但脂肪和胆固醇含量太高，易引起三高。而现在人们炒菜一般都用植物油，不过在吃油方面也有很多需注意的小细节，看看你了解几个。

炒菜时该如何选择合适的食用油？

1、炒菜时用花生油

大部分北方人用花生油当做烹调油，其中脂肪酸比例均衡，含有丰富维生素E，具有抗氧化功效，能减轻不饱和脂肪酸氧化，而且风味以及耐热性良好。不过花生油中含有的欧米伽6脂肪酸含量高，几乎没有欧米伽3脂肪酸。花生没有储存好，易受到黄曲霉毒素污染，这种物质溶于油脂，易对肝细胞带来直接损害，增加患上肝癌风险。因此需选择正规厂家所生产的优质花生油，不能贪图小便宜购买小作坊产品，避免黄曲霉毒素超标。因为花生油稳定性不错，因此可用来日常炒菜，但不适合油炸或爆炒食物。花生油可以跟杏仁油和核桃油等搭配着吃，能让营养互补。

2、大豆油适合炖煮

大豆油顾名思义是由黄豆压榨制作而成的，其中含有丰富亚油酸，能保护心血管，降低患上冠状动脉心脏病风险，而且也能对抗血管栓塞。大豆油中也含有适量的维生素E和少量的胡萝卜素。但其中的亚麻酸和亚油酸不耐热，反复加热或煎炸后易氧化聚合，影响身体健康。吃大豆油时需低温烹调，可炖煮或煲汤，也可以用来调馅，但不能用来高温烹炸食物。若日常吃的豆制品多，身体摄入的多不饱和脂肪酸已经很充足，不妨尝试着更改为花生油、茶籽油或橄榄油等，其中含有单不饱和脂肪酸。

3、亚麻籽油适合凉拌

亚麻籽油是由胡麻种子榨取的油，其中含有丰富的必需脂肪酸亚麻酸，含量远远超过深海鱼和松子以及核桃等。亚麻酸属于欧米伽3脂肪酸的一种，能在身体中转化成EPA和DHA，能直接到达视网膜以及大脑细胞膜，能让大脑快速接收到信号，利于思维敏捷，同时也能增加记忆容量。因此亚麻酸能增强记忆力以及智力，提高思维能力，保护人们的视力。另外亚麻酸也能调整体内血脂，避免血小板聚集，防止血栓因子生成，抑制癌细胞生长和转移。但亚麻籽油易氧化聚合且不耐热，最好用于凉拌。还有此类油不饱和程度高，只要打开包装后需立马吃完。

温馨提示

除了以上三种油之外，菜籽油和山茶油也是不错的选择。菜籽油中含有甾醇，可降低体内胆固醇，能抗癌和预防心血管疾病。菜籽油中也含有大量多酚，能降低胆固醇，清除对身体有害自由基和抗肿瘤。其中也含有丰富维生素E、硒和类胡萝卜素等。在所有油脂中山茶油含有的不饱和脂肪酸最高，能降低坏胆固醇含量，升高好胆固醇，帮助控制血脂。

如何挑选食用油

导语：一个人可能每天都要吃油，但都吃了什么油?吃对了吗?其实，不同的烹调方式，适宜选用油的种类也不同!

一张表看懂咋吃油4种常用油，就要这样用

1、橄榄油

橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗，降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的'危险性。

推荐：橄榄油应成为中老年人食用油的首选。

用法：橄榄油含有清淡香味，适合制作凉拌菜。也可用水煮菜后，浇上橄榄油食用。用橄榄油炒菜时，油温不超过190摄氏度时，橄榄油不会受到影响。

用量：建议每天或隔日进食橄榄油，每日总量不超过35克。

2、花生油

含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40%。花生油价格相对于橄榄油低，且更耐高温。

推荐：对价格敏感者，可用花生油作为主要烹调油。

用法：将炒菜锅烧热后倒入花生油，油烧到7至8分热即可，避免出现烧到冒烟的程度。

用量：每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。

3、豆油

豆油的单不饱和脂肪酸相对较低，约为20%左右。

推荐：豆油和橄榄油交替食用，可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足。

用法：将炒菜锅烧热后倒入豆油，微微烧热后烹调。

用量：每日总量不超过25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超过20克。

4、菜籽油

人体对菜籽油的消化吸收率较高，但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。

推荐：尽量进食低芥酸菜籽油。

用法：将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。

用量：每日总量不超过25克。

3个错最容易犯!

1、长期只吃一种油

橄榄油应与富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油换着吃。不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃。

2、油上加油

食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

3、先倒油再开火

炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。

食用油怎么挑选更好？

一、花生油

花生油中含有油脂和多种维生素，气温芬芳，滋味可口，炒菜味道很香，比较容易消化的食用油，很受欢迎，花生油所含的饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸比例大约3:4，营养比较均衡的食用油，因此价格居高临下。

花生油适合炒菜、烘烤，不适合油炸，高温油炸不但破坏了营养，而且油烟也比较大。

二、玉米油

玉米油是用玉米的胚芽压榨的食用油，它的不饱和脂肪酸含量高达80%—85%，味道清淡，是一种很健康的食用油，玉米油味道清香淡雅，澄清透明，维生素含量很高，也是很受欢迎的食用油。

玉米油稳定性强，几乎适用所有的烹饪，更是健康标准的选择。

三、菜籽油

菜籽油在烹调中最常用的食用油，是用油菜籽压榨出来的油，有着特殊的香味，适用炒菜、炖菜味道香美，胆固醇比较低，不饱和脂肪酸高达80%，但芥酸含量较高，有三高的人群不建议多吃。

菜籽油价格低，加热稳定性不错，适合炸、煎、炒不同的烹饪方式。

四、葵花籽油

葵花籽油是用葵花籽仁压榨的植物油，颜色金黄，澄清透明，有芳香的气味，含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸，也称它为高级营养油。

葵花籽油耐热性差，不适合爆炒、油炸，适用于温度不高的清炒，炖煮烹饪方式。

五、大豆油

大豆油是从大豆中压榨提取出来的一种油，通常我们称之为“大豆色拉油”，是最常用的烹调油之一，保质期通常在1年，油的颜色越放越深，不饱和脂肪酸含量比较高，低温下不容易凝固，营养价值高。

大豆油高温不稳定，高温油烟大，不适合油炸、爆炒，适合做糕点，调馅，做汤味道清淡。

六、调和油

调和油也称高合油，多种精炼油按比例调和的食用油，它的营养均衡，物美价廉是不错的选择，调和油所用的油混合比例不同，食用烹饪方式也不同，味道混合没有固定的属性，有各种食用油的优缺点，不同品牌的调和油做出来的菜品味道也有区别，不太适合高档餐厅使用。