在一头扎进 Dry January 之前，了解您想要参与的原因很重要。恢复专家Elisa Hallerman博士是位于洛杉矶的恢复管理机构的创始人，她建议探索您削减开支的动机。“愿意激发你对‘为什么’的好奇心，而不是停留在这是一个常见的新年决心，或者你有朋友在 Instagram 上发布了关于 Dry January 的信息，”她说。哈勒曼解释说，充分了解是什么促使您决定放手一搏，不仅可以帮助您坚持自己的目标，还可以根据您的需要对目标进行个性化设置。
列出涉及饮酒的活动。
如果您最喜欢的爱好通常涉及或提倡饮酒——比如与朋友的欢乐时光、在俱乐部跳舞或在海滩上喝酒——它们可能会被证明很难与清醒挑战一起保持。因此，为它们找到替代方案以帮助您保持专注非常重要。“如果饮酒是你日常或每周例行活动的重要组成部分，而你想戒酒，那么你必须采取不同的方式，”经过认证的清醒生活教练莫莉·德施 ( Molly Desch ) 简单地说。“当我的所有客户开始与我合作时，我让他们做的第一步是列出 30 种他们个人的兴趣、爱好和活动。马上，他们就有了一份饮酒替代品清单。”
以实际行动承诺您的决定。
与任何其他人生决定或重大习惯转变一样，无论大小，重要的是不仅要花时间仔细考虑你的选择，而且要致力于你选择的道路——包括在一月的干燥期保持清醒（或超过）。“你不能在这里挣扎或犹豫不决，”德施说。“写下您的承诺，在社交媒体上发布您参加 Dry January 的消息，告诉您的家人、朋友和同事，或者下载Try Dry 应用程序。做出认真的承诺并让周围的人知道你的意图会巩固你的想法，这确实是你要做的事情。”
清除酒精。
如果你的冰箱里有剩下的六瓶硬苏打水，而你的酒架上堆满了你最喜欢的梅洛葡萄酒，那么你就很难忍受一个干燥的月份。“在禁欲期开始之前，把酒从家里拿出来，”治疗成瘾的布拉德福德健康服务公司临床服务和认证副总裁扎克路德维格说。“容易获得酒精是将渴望或想法转化为[行动]的原因。” 在节日的捐赠季节之后，将您剩余的酒精赠送给会欣赏它的朋友，或者问他们是否会在一个月内坚持下去（只要他们不做 Dry January，课程）。
跟踪您的感受、进步和挫折。
正念饮酒是一项强有力的锻炼，它只涉及观察您在饮酒过程中的想法、感受和行为——不加评判。锻炼正念肌肉的一种好方法是把事情写下来。每当您在一月的干燥期间感到需要或想要喝酒时，哈勒曼建议您使用日记或数字笔记应用程序来表达、处理和理解您在那些时刻的所有感受。“当想要喝酒的冲动出现时，记录下你的感受，”她说。“例如，也许你很无聊，或者你正试图摆脱一种不舒服的情绪。或者，也许你很开心，想要玩得开心，喝酒是你传统上放松的方式。” 她继续说道，与其按冲动行事，不如在出现的感觉中停留几分钟。
为任何尴尬的问题准备答案。
当酒精在你的内心泡泡中成为常态时，你可能会遇到一些阻力，或者至少是不舒服的问题。“准备好回答这个问题，'你为什么不喝酒？'”哈勒曼说。“如何回应是你的选择。你没有义务分享超过你觉得舒服的东西。请记住，隐私和保密之间存在巨大差异。坦白说出你的理由，不要详细说明或引发你不想进行的对话。” 一个简单、轻松的回答：“我想要挑战，我只是想看看我能不能做到！”
多吃蛋白质。
是的，多吃蛋白质可能有助于抑制对酒精的渴望，临床营养医生Brooke Scheller，DCN，CNS说，他专门研究减少和戒酒，并运行一个 Dry January 项目。“我们在戒酒时最常遇到的事情之一就是对酒精和糖的渴望，”她补充道。“如果你曾经尝试过戒烟，那么你就会知道对糖的渴望 [可能] 非常极端。这是由于您的血糖对酒精摄入量减少的反应。通过在每餐和零食中摄入蛋白质，您可以更好地平衡血糖并减少食欲。”
用另一种（健康的）习惯代替酒精。
我们的习惯是通过大脑中复杂的奖励系统学习和强化的，该系统涉及刺激或触发（对鸡尾酒的渴望）、行为（喝饮料）和奖励（酒精的直接、愉快的体验：嗡嗡声、味道、仪式——无论你喜欢什么）。如果你发现饮酒是你不自觉养成的习惯——下班回家后的第一件事；走进派对的第一件事；当您感到有压力时，第一件事就是立即将酒精换成其他东西，以“欺骗”您的大脑并建立不同的习惯循环。如果您喜欢喝酒、调制鸡尾酒和与朋友“欢呼”的仪式，那就制作一些美味的无酒精鸡尾酒. 给自己倒一杯加柠檬的苏打水——然后将其放入节日高脚杯中。经过一整天的工作压力很大？代替典型的桃红葡萄酒，泡一杯姜茶，洗个泡泡浴，或者散步 30 分钟。
寻找问责伙伴。
没有比有一个与你有正确经历的亲人在你身边更好的动力了。“请一位朋友和你一起踏上这段旅程，”哈勒曼建议道。“对于一些可能已经偶尔喝酒的人来说，Dry January 将是一个相当简单的经历，但对于那些与酒精有着更复杂关系的人来说，它可能充满了某些情绪和障碍。” 她解释说，当你和一个伙伴一起做的时候，坚持到底总是更容易，所以你可以讨论你一路上的感受，并一起体验被认可的感觉。
不要害怕寻求帮助。
干燥的一月可能是一个启发性的月份，人们开始更加意识到他们以前的饮酒习惯——也许他们在月底决定继续减少总体饮酒，或者意识到他们实际上可能与饮酒有不健康的关系并想多喝一些对清醒的承诺。“如果你在戒酒方面遇到困难，并且意识到这可能比你最初想象的更严重，请毫不犹豫地寻求帮助，”哈勒曼说。“承认你需要帮助需要勇气。”
