明明三餐都有吃了，怎么每到了夜深人静的时候，肚子又开始咕噜咕噜叫了起来，这时候总会陷入一场天人交战，
到底要不顾一切去吃点东西，还是忍住饥饿睡觉去呢？
这边告诉你，其实吃宵夜不一定会变胖，变胖与否完全取决于你吃进嘴巴里的食物是什么，只要有正确的择食观念，
宵夜也能吃得很健康。这和你原本的观念是不是落差很大呢？今天编辑就来帮你破解迷思，想知道宵夜吃什么不会胖，就接着看下去吧～
吃宵夜会变胖吗？
不少人把「吃宵夜」和「变胖」划上等号，不过现在有许多研究指出，其实这两者并没有确切的关联，
大部分吃宵夜会变胖的原因，并不是出在「太晚吃」、「半夜吃」，而是因为我们摄取超过每天所需的总热量，
多余的热量导致我们发胖，因此如果每天吃下去的热量没有超标，吃宵夜不一定会变胖。
除此之外，还有一说认为，睡前挨饿的话，会让血糖和代谢率降低，身体就会想办法囤积热量，
隔天吃进去的东西反而会被身体百分之百的吸收，造成脂肪堆积。换句话说，只要吃对方法、吃对食物，
其实宵夜是可以吃的，不用因为害怕变胖而刻意忍着饥饿感入睡，以下就来介绍3 个健康吃宵夜的原则。
健康吃宵夜的3 大原则
原则一：控制每天总热量，预先保留弹性
以一个成年女性一天所需热量约1500 大卡计算，如果三餐都有正常吃，基本上每天都会吃到差不多的热量。
假如你在宵夜多吃了一片炸鸡排，随随便便一片就超过600 大卡，如果每天这样吃，不到两周就会增加一公斤，难怪会变胖啰！
因此，最好的做法就是在会吃宵夜的那天，预留吃宵夜的扣打。当然，在大多数情况下，吃宵夜都是临时起意的，
那也要尽量把宵夜的热量控制在一天总热量的十分之一内，或是100 大卡左右，如此一来就不会有热量超过太多的问题。
原则二：最好在睡前2 小时吃完
不论是正餐或宵夜，吃完一餐大概需要4 个小时才能消化完毕，因此想吃宵夜的话，
建议最迟要在睡觉前的2 个小时吃完，让身体有时间消化，才不会因为消化不良引发肠胃不适。
原则三：挑选有饱足感又低热量的食物
除了总热量和时间需要稍加留意外，选择对的食物也非常重要，为了不要摄取过多的热量，
绝对要避免重口味的食物和精致加工食品，否则隔天很有可能会水肿、火气大。
一般来说，宵夜建议挑选低热量且容易有饱足感的食物，尽量吃原型食物，并且以蛋白质、蔬菜来取代淀粉，
血糖比较不会骤升，也不会造成肠胃太大的负担。另外，烹调方式也要采取蒸或水煮的方式，
只要把握以上原则，就能安心享受宵夜时光，还能带来不少好处呢！
4 个吃对宵夜带来的好处
1. 改善失眠，提高睡眠品质
肚子饿的时候往往会睡不好，还有可能影响自律神经失调，导致失眠的问题产生。
因此如果睡前真的很饿，吃一点东西可以稳定血糖，让自己进入良好的睡眠状态。
2. 提高隔天的工作效率
同上述的说明，因为饿肚子而睡不好，使得我们隔天的体力和精神都被耗损。
想要提升工作效率和专注度，首先就要让自己睡个好觉。
3. 帮助新陈代谢
其实睡觉的时候，身体仍然会需要能量来维持生命运作，因此在睡前正确的时间内，
适当吃一点东西，可以促进身体的新陈代谢，并且抑制饥饿感。
4. 促进脂肪燃，提升减肥效果
当我们处在饥饿状态时入睡，脂肪并不会因此消失，反而是身上的肌肉很容易会被消耗掉。
因此不妨选择一些好消化的蛋白质来止饥，这些好的食物还能促进脂肪燃烧，
可说是一举两得！以下就接着来推荐你几种适合当宵夜的食物。
宵夜吃什么不会胖？10 种食物推荐
1.天然果干
干燥后的果干食用起来相当方便，不管是直接吃或冲泡来喝都很美味，而且果干含有大量的纤维和各种维生素，
可以养颜美容，热量也不会太高。只是要留意不要买到加糖或过度加工的产品，以免本末倒置。
2.鸡胸肉
鸡胸肉可以说是家喻户晓的减肥圣品，脂肪低且含有大量蛋白质，有助于抑制饥饿感。
当宵夜吃的时候，建议食用自己半个拳头大的量，就不会感觉太罪恶。
3.谷物饮
谷物饮不但营养也有助于增加饱足感，不嫌麻烦的话可以自己煮，加一点黑糖提味就很好吃。
如果是购买市面上的冲泡饮，则要选择低糖或无糖的版本，才不会摄取过多热量。
4.黑巧克力
没想到巧克力也可以当宵夜吃吧！只要选择75％ 以上的黑巧克力，嘴馋时吃一小片就能止饥，
还有提高燃脂和舒缓情绪的效果，让你更容易入睡。
5.鸡蛋
一颗水煮蛋大约只有80 大卡，热量低又有大量蛋白质，吃了让人相当有饱足感。
而且鸡蛋含有丰富的色胺酸，可以促成褪黑激素产生，带来助眠的效果。
6.牛奶
牛奶不是只有早餐可以喝，当宵夜喝也非常适合，睡前来杯温热的牛奶，
可以让紧绷了一整天的神经安定下来，提高我们的睡眠品质。
7.黑白木耳饮品
黑白木耳饮品含有丰富的膳食纤维，其中白木耳有植物性燕窝的美称，
而黑木耳的营养价值也不遑多让，含铁量是猪肝的5 倍之多，都是很适合当宵夜喝的一款饮料。
8.豆浆
一杯350ml 的无糖豆浆，热量大约只有75 大卡，不仅热量低还能促进脂肪代谢。
除此之外，睡前喝上一杯豆浆，可以帮助我们一夜好眠。
9.味噌汤
如果宵夜真的很想吃点咸食，不妨来碗味噌汤，在汤里加点豆腐、蔬菜、海带等食材，
简简单单就能果腹，而且味噌富含大量蛋白质，在酵素作用之下，很容易就能被人体所吸收，对我们的健康有益。
10.无糖优格
优格含有丰富蛋白质和益生菌，不但能延长饱足感，还能让肠道更健康，提升免疫系统。
只是要记得挑选无糖优格，至于吃不习惯，或是喜欢有点甜味的人，可以自己加点水果增添风味。
尽量少吃的宵夜种类
知道宵夜吃什么不会胖之后，这边也要提醒你几样避免在宵夜吃的食物，虽然它们都很美味，
吃了也确实会让人心情愉悦，但这些食物多半热量高，并含有大量的钠，为了身体着想，原则上还是能避就避：
- 泡面等精致淀粉：宵夜时吃一碗热呼呼的泡面，对许多人来说都是幸福满点的时刻。
- 但切记泡面是高油、高盐、低纤维的加工食品，不论何时都不能常吃。
- 咸酥鸡等炸物：先别说炸物的热量有多高，吃太多油炸食品还会造成胃胀气或胃食道逆流，容易导致睡不好。
- 卤味：很多人以为卤味热量低，但卤味里的很多食材都属于加工食品，而且卤汁的钠含量很高，
- 小心吃多了会水肿，真得很想吃的话记得挑选多一些天然原型食材。
- 火锅、麻辣锅：吃火锅容易摄取过量的食物，而麻辣锅则是刺激性食物，
- 睡前吃会刺激人体的交感神经，让精神比较亢奋，导致我们不容易入睡。
吃宵夜时别犯的NG 行为
虽然吃宵夜不一定会变胖，但影响身体肥胖的成因多如牛毛，除了高热量食物不要当宵夜外，
以下有几点NG 的行为也建议不要做，对健康会比较好。
NG 行为一：吃完宵夜后立刻倒头大睡
倘若吃完宵夜立刻就去睡觉，容易造成胃食道逆流，增加肠胃的负担，也会让大脑没有办法正常休息，
导致我们容易停留在浅眠的阶段，久而久之睡眠效率变差，精神不济的状况就会愈来愈明显。
NG 行为二：吃宵夜不一定会变胖，但也不用刻意延后吃饭时间
因为吃宵夜不一定会造成肥胖，因此先前网路上出现鼓吹「宵夜是一天最重要的一餐」的说法。不过，
人体的生理机制运作非常复杂，多数专家都认为，基本上如果你平常没有吃宵夜的习惯，
并不用因此特地开始吃宵夜，或是刻意把吃饭时间延后到睡前，一切还是遵照自己的生理机制。
结语
希望看完这篇能让大家对于宵夜可以吃什么有更清楚的观念。不过这边要再次强调，睡觉时间是为了让我们的身体和大脑好好休息，
宵夜偶一为之没有关系，尽量不要变成常态，如果真得很想吃，也要吃对方法，并选择对的食物喔！
