怀孕3 阶段孕妇饮食指南

一、怀孕初、中、后期的所需热量

假如妳是一般体重、BMI值正常的孕妇,在怀孕初期,「公斤数×30 大卡」,就是妳一天所需的热量。50 公斤为例,

1500 大卡就是每天应摄取的热量,要分配在一天三餐和点心中,可以依照作息来调配。到了中、后期,

至少每天要再增加300 大卡,也就是1500+300=1800 大卡。

二、怀孕初期怎么吃?(怀孕12 周以下)

虽然怀孕初期不需要额外摄取热量,吃太多只会让自己发胖而已,但是仍建议孕妇要补充足够的蛋白质、叶酸、维生素D 和维生素A

三、怀孕中期怎么吃?(怀孕13-24 周)

怀孕进入中期阶段,胎儿的器官分化已大致完成,包括外生殖器已定型,消化系统、泌尿系统、神经系统都已有雏型。

这个时候不仅每日摄取热量要比怀孕初期多至少300 大卡,还要注意蛋白质&钙质的摄取胎儿的骨骼、

牙齿成长都靠母体提供钙质,妈妈自己也需要保住自身的骨头,以生产之后有骨质疏松症的危险

四、怀孕后期怎么吃?(怀孕25 周以上)

此时期的孕妇需要持续补充钙质,并且要为了生产做准备,加强补充铁质,以稳定维持胎儿心血管系统、脑部的发展。

同时也要注意高剂量的钙和铁要分开吃,因为钙与铁同时摄取时,会抑制彼此的吸收效率。

怀孕期间的体重管理

过剩的营响,未必是胎儿需要的

把「变胖」合理化,是造成过度发胖的主要原因没有谁愿意承认自己贪嘴,「不是我要吃,是孩子要吃」是准妈咪的专属台词。

记得怀老大时,我曾深夜想喝花生汤,尽管知道不该吃消夜,但想到花生仁绵密软烂、花生汤香甜浓稠,我在床上翻来覆去睡不着,

最后只好把先生叫醒,告诉他:「宝宝想喝花生汤。」许多胖妈咪有似是而非的观念,这往往是造成体重超标的主因。

要知道,那些多出来的营养,胎儿未必能和妳分享,这些营养素,也未必是胎儿所需要,万一吃得不健康、不安全,反而会造成伤害。

在怀孕初期,胎儿所需其实不多。妇产科医师建议,初期维持正常饮食,做到营养均衡最重要,如果担心不足,顶多加喝一杯牛奶就够了。

怕产后身材无法恢复而不吃,会伤害胎儿

「怕胖不吃」,是导致婴儿不健康的致命错误我看过不少自作聪明的孕妇因为怕怀孕影响身材或日后无法恢复,刻意在怀孕时减肥或催吐,

设法让体重不增加,她们的手脚依然维持纤细,脸蛋也几乎没变,肚子更是小到不行。

每当遇到这类孕妇,我总会提醒:「要小心喔,营养不足会妨害宝宝发育。」

孕妇饮食地雷&20 种禁忌食物

孕妇摄取的营养素会透过胎盘和脐带输送给胎儿,至于毒素,也会循同样的管道跑到宝宝身上,

以下是孕妇不该吃的食物,请准爸爸一同牢记,帮忙提醒。

1.含酒精的饮料或食物

孕妇绝对不可以喝酒,酒精会透过胎盘和脐带进入胎儿体内,破坏胎儿的中枢神经系统,

使脑部发育迟缓、智能障碍,出现畸形或死胎。

2.含咖啡因的饮料或食物

包括咖啡、可可、可乐、红茶、绿茶、提神饮料等都有咖啡因。咖啡因也会透过胎盘和脐带进入胎儿体内,

导致胎儿发育迟缓、体重过轻或死胎,并妨害孕妈咪对钙、铁的吸收。

3.速食和垃圾食物

这些食物虽方便,但不仅营养不均衡、热量偏高,还含有过多的盐和糖,常吃容易导致孕妇浮肿,或出现妊娠糖尿病,

生出巨婴或引发难产。含过多食品添加剂的食物:食品添加剂的可怕超乎大家想像,母体未必代谢得掉,

一旦跑到宝宝身上,极可能导致胎儿畸形或早产,或为宝宝埋下过敏体质的可能性。

以下20 种食物,请把它们列入黑名单,怀孕期间一定要说「不!」

炸鸡:热量高、油脂多,会害孕妇、胎儿都变胖。

炸薯条:热量高,甚至含有可能致癌的丙烯醯胺,会穿透胎盘跑到胎儿身上。

可乐:含有咖啡因,摄取过量会增加流产的风险。

珍珠奶茶:热量超高,且含有化学添加物。

甘蔗汁:太甜,属性寒凉。

椰子汁、烧仙草:属性寒凉。

动物内脏:因含有重金属、瘦肉精。

烤披萨:容易导致上火,造成孕妇体质变得燥热。

烧烤串烧:容易导致上火,破坏蛋白质变性会产生致癌物。

还原、浓缩果汁:这些是假的果汁,都太甜且添加化学添加物。

臭豆腐:发酵过程令人担忧,且可能致癌。

麻辣锅:太刺激导致孕妇体质变得很燥,影响胎儿健康。

地瓜:无论炸或烤地瓜,都容易引发胀气,且会破坏中药性。

奶油蛋糕:含有大量反式脂肪,对心血管不利。

咖啡、浓茶和调酒:咖啡因和酒精都会通过胎盘,跑到胎儿身上。

无鳞或甲壳类海鲜:包括鱿鱼、花枝、虾、蟹等,非常容易造成过敏。

生鱼片:含有超标细菌的可能性高。

生菜沙拉:属性寒凉,且细菌数容易超标。

蜜饯:化学添加物很多,且高盐、高糖、高钠,多吃会影响健康伤害。

⑳腌制品:包括腊肉、火腿、热狗、香肠等,含有添加物亚硝酸盐,尽量少吃。

产后饮食关键:这样补身体不肥胖

▲姜丝虱目鱼肚汤。月子餐里有很多肉和鱼,因为吃豆、鱼、肉时,在摄取蛋白质的同时也摄取到脂肪。

本阶段要顾全体力和元气,还要降低热量摄取,吃的食物种类虽然多元化,口味则要力求清淡,烹调时务必减少油、盐、

糖的添加,剩下来的就交给运动,设法让体重减轻、赘肉消失、骨盆复位。

只要进行哺乳的妈咪, 不论是产后哪个月份,都不可以减掉应该要多增的「500大卡」。产后第2、3个月开始准备瘦身时,

请减少糖类、脂肪的摄取量,并且将每天基本摄取热量减少300大卡,也就是说「基本摄取热量-300大卡+喂乳增加500大卡」,

再搭配上运动,成功瘦身的机率极高!

➊ 每天饮食要比刚生完少300 大卡

产后第一个月,以50 公斤体态正常的妈咪为例,每天需要50×30=1500 大卡,哺乳增加500 大卡,

因此哺乳妈咪每天需要1500+500=2000 大卡,不哺乳的妈咪则维持1500 大卡。

到了产后第2、3 个月的瘦身阶段,每天摄取的热量建议比产后第1 个月减少300 大卡,而哺乳依然可增加500 大卡;换言之,

哺乳的妈咪每天需要1500 -300+500 =1700 大卡,不哺乳的妈咪则摄取1500-300=1200 大卡。

蛋白质、钙质和铁质的需求量,产后第1~3 个月都相同,维持蛋白质65 公克、钙1200 毫克、铁45 毫克。

➋ 请省略点心,但补汤不要间断

坐月子期间,每天三餐加三次点心;到了第2、3 个月,请把点心省略,晚餐可将饭量减半或省略,

但早餐和午餐必须正常进食。在此阶段,补汤仍是必要的,可以每天做一道,安排在各餐里食用。

产后第1个月不建议喝开水,是因为担心脂肪细胞被水分子撑大;到了第2个月运动量增加,可适量喝温开水,

建议以汤汁和茶饮为主,补汤可以在三餐里食用。原本的哺乳茶可停喝,改喝杜仲枸杞茶和桂圆红枣茶,继续温润补身。

产后第3个月的热量摄取同第2个月,但考虑到很多妈咪已开始上班,可酌量将西式三明治、白米饭团等加入早餐,

中餐以方便料理和加热的便当为主,晚餐不吃饭,补汤则安排在早餐和晚餐食用。

➌喝退乳茶,以便帮助顺利退奶

想退奶的妈咪,可煮退乳茶来帮忙,需注意的是,正在处理退奶问题,饮食上请暂时不要汤汤水水,例如:牛奶、鱼汤,高蛋白质、

高脂肪的食物也须减少,且减少挤奶的次数让乳汁不要排空,免得乳汁又源源不断。如果退奶期间,乳房有刺痛或灼热感,可适度冰敷,预防发炎。