首先，快速回顾一下电解质。根据Case Integrative Health的创始人兼医疗总监、医学博士、ABoIM 的 Casey Kelley 的说法，电解质是一类必需矿物质，包括钠、钾、磷、镁和氯等营养物质，它们带有正电荷或负电荷。电解质因其在适当水合作用中的作用而广为人知，但它们对于神经和肌肉功能、激素分泌和血液 pH 平衡等基本身体过程也是必需的。
我们在一天中不可避免地会通过出汗、尿液和呼吸流失电解质。因此，无论您是从高强度、大汗淋漓的锻炼中恢复过来，还是需要补充水分，始终如一地补充和补充这些矿物质非常重要。虽然富含电解质的运动饮料在短时间内失去大量液体后可能会有帮助——例如，由于剧烈运动（尤其是在高温下）、胃病或喝了一晚烈性鸡尾酒——但并不总是如此需要拿一瓶佳得乐。
注册营养师Maddie Pasquariello 说：“如果你选择运动饮料，那么你摄入其他你可能不想要的东西的可能性要高得多，[例如] 添加的着色剂或调味剂，通常还有大量的添加糖。” ，女士，RDN。 相反，专注于富含天然食物、水果和蔬菜的健康饮食，这通常足以补充电解质和保持适当的水分。不知道从哪里开始？这些食品和饮料很容易在商店和电解质的天然来源找到。
香蕉
香蕉 的电解质含量令人印象深刻，它就是香蕉。根据美国农业部(USDA) 的数据，这种水果含有 32 毫克的镁、25 毫克的磷和高达 375 毫克的钾。更重要的是，香蕉是碳水化合物能量的极好来源，这是为身体和大脑提供能量所必需的，耶鲁大学纽黑文健康中心的注册营养师营养师和认证糖尿病护理和教育专家劳拉·威尔逊 (Laura Wilson)说。在香蕉的保湿电解质和充满活力的碳水化合物之间，它们是一种强大的锻炼前或锻炼后零食。
您可能会惊讶地发现酸奶是电解质的天然来源。根据美国农业部的数据，一瓶 5.5 盎司的原味脱脂希腊酸奶含有 173 毫克钙、220 毫克钾、212 毫克磷和 56 毫克钠。它还富含蛋白质，使其成为令人满意的食物。尝试将酸奶添加到您的下一个冰沙中，或将其用于冻糕、蘸酱甚至酸奶吐司中。
据凯利博士介绍，菠菜含有两种重要的电解质：钙和镁。这种绿叶蔬菜还提供叶酸、铁和维生素 A、B 和 E，为您带来营养价值。菠菜很容易融入菜肴，从丰盛的炖菜到热汤。如果您喜欢喝蔬菜，请听取 Kelley 博士的建议，将菠菜、椰子水和蓝莓混合在一起，制成令人满意的富含电解质的冰沙。
“虽然所有水果和蔬菜都含有电解质，但西瓜的独特之处在于它还富含水分，”威尔逊解释道。例证：一杯西瓜块提供170 毫克钾，以及少量的镁和磷。它还提供 139 毫升水——超过 ½ 杯，Wilson 指出。不用说，在你的饮食中加入更多的西瓜是提高电解质水平的好方法。
根据威尔逊的说法，燕麦 等全谷物富含电解质。根据美国农业部的数据，仅 ½ 杯速食燕麦就含有 166 毫克磷、146 毫克钾和 56 毫克镁。“想想如果你将燕麦与酸奶和新鲜水果搭配，你会消耗多少电解质，”Wilson 指出。在一批隔夜燕麦或烤燕麦中尝试这种组合，这是一种美味健康的早餐趋势。
如果您需要另一个喜欢鳄梨酱的理由，鳄梨就会成为电解质含量高的食物。根据 Pasquarellio 的说法，它们富含钾和镁，每个水果分别含有 728 毫克和 43 毫克。深受喜爱的鳄梨还含有抗炎不饱和脂肪和维生素 E，以及饱腹纤维。这是享用鳄梨食谱的完美借口，包括美味的鳄梨吐司。
如需额外的风味和 电解质，请在您的下一餐或饮料中加入一点柠檬汁。“柠檬含有一些钾和一点磷，”Pasquariello 说。它们还提供维生素 C，这是一种对健康免疫功能必不可少的营养素等。幸运的是，有很多方法可以享受柠檬汁的清爽。Pasquariello 建议，将其撒在沙拉上，混合到汤或炖菜中，或挤在烤蔬菜上。您也可以将它添加到水和茶中，但如果您正在寻找最大的水合作用潜力，请与富含电解质的椰子水一起享用。
说到天然补水饮料，椰子水绝对不会错。根据 Kelley 博士的说法，这种提神饮料含有钾、镁、磷和 钠，是支持水合作用的绝佳选择。“椰子水还可以降低患肾结石的风险，因为补水是 [最重要的] 预防措施之一，”她补充道。原样享用椰子水或将其添加到冰沙中以补充电解质。
“海盐含有镁、钾、钙和钠，”Pasquariello 分享道。你可以像使用其他香料一样在烹饪中使用它——或者，如果你觉得自己很狡猾，可以用它来制作 DIY 电解质饮料。根据 Pasquariello 的说法，您需要做的就是将一小撮海盐与温水、一个柠檬汁和一点蜂蜜或枫糖浆混合。如果你不喜欢柠檬汁，试试葡萄柚汁或橙汁。不要担心这里的确切比例；您可以观察数量并相应地进行调整。但请注意：此选项对每个人都不安全。根据 Pasquariello 的说法，如果您有高血压、心脏病、肾脏疾病和/或糖尿病的病史，您可能需要限制添加盐的摄入量。在这种情况下，在尝试这种饮料或服用电解质补充剂之前，请先咨询您的医生。
