在我们的日常饮食中，五谷杂粮可以说是非常常见的，许多人平时都是非常喜欢吃五谷杂粮的，因为五谷杂粮大多口感都很不错，并且也都具有非常不错的食用功效，所以许多人平时都十分愿意吃粗粮，那么粗粮怎么吃才好？粗粮的食用方法有哪些？
五谷杂粮食用须知
1. 有益≠狂吃，每天6两为宜。
粗粮虽然对人体有很多益处，但吃得太多会影响消化。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至90%～95%。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状，还会有干扰药物吸收的作用，降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。
此外，长期、过量食用粗粮，还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收，长期大量进食高纤维食物，使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。
尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说，每天粗粮的摄入量以30~60g为宜，但也应根据个人情况适当调整。
2. “粗+细”棒棒哒
精细搭配，就是常说的“食物多样化”，还要粗粮与副食搭配，粗粮没有的营养从其他食物中补回来，这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配，平衡膳食。
3. 粗粮吃的技巧
首先，粗粮要细吃，由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势，可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。
食用粗粮后，要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，最好吃1份纤维素，就多喝1份水。
肉食动物们刚开始增加粗粮时，不要“用力过猛”，最好循序渐进，逐日增加，让肠道有个适应饮食结构变化的过程，一下子全部吃粗粮是不可取的。
正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜，最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者，可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量，则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说，成年人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g，若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g。1～18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5～10g为宜。
粗粮粥做法
（1）粗粮粥的准备材料
粗粮粥用到大米，黄米，紫米和糯米，再有就是燕麦片和薏米。这几个材料都是营养非常均衡的食材，可以有助于帮助人体在早晨摄入足够的营养物质，补充一天大部分所需要的营养。
（2）粗粮粥的做法
第一步：将粗粮粥等物质淘洗后放入电饭煲。
第二步：加入大约没过材料两倍的水，之后按下煮粥程序开始煮粥。
（3）粗粮粥的做法技巧
现在家中有了电饭煲后煮粥就会变得更加容易了。但是同时如果家中没有电饭煲可以用来煮粥的话，用普通的锅子也可以。建议用锅子煮粗粮粥之前，食材要至少浸泡半个小时左右，等到米粒都慢慢的膨胀开来后，再煮会比较节省时间。通常大家习惯用冷水煮粥，但是这里更加推荐大家用开水煮粥，用开水煮粥比较不会糊底，所以更加推荐大家用开水替代冷水。
粗粮怎么吃才健康？懂养生的人已经收藏了
山西省中医院脾胃科 吕小燕今日芒种，芒种字面的意思是“有芒的麦子快收，有芒的稻子可种”，是二十四节气中的第9个节气，也意味着忙碌的田间生活要开始了。#芒种##粗粮##如何正确地吃粗粮#
芒种过后气候开始变得闷热，此时 养生 还是要以健脾利湿养心肺为主，饮食方面宜清淡，多吃蔬菜水果以及粗粮。但是今天咱们不多说，主要来说一下粗粮怎么吃。
近年玉米、黑米、紫米、燕麦、红薯、马铃薯等杂粮逐渐代替既往的米、面，成为大众餐桌上的一道主食，那么粗粮真的好吗？为什么有些同志吃完红薯、莜面等食物就反酸、烧心、胃脘嘈杂不适呢？
1.改善肠道环境，排出有害物质
粗粮中含有丰富的膳食纤维组织，膳食纤维有很强的吸水性，不仅能促进肠道蠕动、食物消化吸收、缓解便秘，而且能吸附并排出重金属等有毒有害物质，从而改善体内环境。
2.改善血液环境，降低心血管疾病风险
膳食纤维可以增强饱腹感，热量较低，有辅助减肥的功效，可以减少与肥胖相关的心脑血管慢性疾病的发生率。此外，膳食纤维能快速排泄胆固醇，从而辅助降低血脂，改善动脉硬化等血管病变。
3.减轻糖尿病
粗粮中的膳食纤维素能够减缓身体对糖原的消化吸收，抑制血糖升高。此外，粗粮能够促进人体内胰岛素分泌，使血糖值处在平稳状态。
4.预防癌症
粗粮中含有很多大豆蛋白，丰富的碳水化合物、维生素b以及维生素a。这种营养元素，能推动人体内细胞再生与新陈代谢，避免细胞癌变。此外，维生素a对我们的眼睛有好处，维生素b可以改善我们的消化功能。
1.粗粮选择过于单一：单一的食材无论多营养，也难以达到营养均衡。
建议：粗粮选择多样化，比如玉米碴、荞麦、莜麦、燕麦、高粱米、小米等。
2.放开量使劲吃：粗粮吃得过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收。
建议：粗细搭配，每天50克粗粮（50克是指生重，即粗粮煮熟之前的重量）
3.光吃粗粮，饮水少：粗粮因为膳食纤维多，所以饱腹感特别强。但是粗粮中的纤维素需要有充足的水分来使其膨胀、溶解。否则不仅难以消化，还可能引发便秘。
建议：喝水重在少量多次。2016版《 健康 指南》对日常饮水的推荐量为7-8杯（1500-1700ml）。
4.完全用粗粮代替细粮：粗粮细做，不仅可能导致粗粮的优势、营养丧失，而且可能带来一些麻烦：有些商家为了让粗粮口感出众、粗而不糙，往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪，又打着粗粮的旗号，让人觉得吃这些很安全又有营养，其实是错误的。吃这一类粗粮制品往往会摄入过多的油脂、热量；还有人用粗粮做的主食进行煎炸，这些都是不正确的吃法。
建议：在粗粮的吃法上，蒸着吃最好。
1.消化能力差的人
消化道溃疡和胃肠道不好的人群不能吃粗粮，因为里面含有大量的纤维素会刺激肠胃道，对患有胃溃疡的患者来说无疑是雪上加霜。含纤维素比较多的食物会加重肠胃道的负担，从而引起胃部胀痛等，对于胃溃疡和肝硬化患者来说，吃粗粮可能会诱发出血。
2.营养不良，免疫力低下的人群
粗粮会导致人体吸收营养的速度减慢，粗粮含有大量的纤维素，阻碍身体对脂肪和蛋白质的利用。
3.处于生长发育阶段的青少年
食用太多粗粮会阻碍身体对营养物质的吸收，从而影响到生殖能力，青少年一周吃粗粮不能超过三次，每次控制在50克左右。
4.老人和儿童
老人的消化系统调节适应能力下降，摄入过多粗粮，会阻碍身体对蛋白质的吸收，导致微量元素严重缺乏，骨骼脏器受到损害，容易出现骨质疏松、贫血等。儿童的消化和吸收能力比较弱，摄入过多粗粮会引起消化不良，同时也会影响身体对铁、锌、钙的吸收，不利于生长。尤其是三岁以下的孩子要少吃粗粮，每周吃粗粮的次数不能超过两次，每次控制在25克左右。
5.缺乏铁元素和钙元素的人群
粗粮里面含有大量的食物纤维和植酸，容易和体内的钙物质相结合形成沉淀，阻碍了身体对矿物质的吸收和利用。
怎么吃粗粮最健康?
范志红：我喜欢吃粗粮，建议每人每天至少吃一餐粗粮(100 克)，高血糖高血脂高血压的人应当吃两餐或更多。要让粗粮自然地融入生活，例如早上喝五谷豆浆，中午吃一小段粘玉米，晚上喝糙米、绿豆、高粱米等各种米混合煮成的八宝粥，这比餐餐白米饭更有美食感。我们可以在做各种主食的时候都混入粗粮，比如煮米饭加点小米，做煎饼加入绿豆粉、全麦粉，煮白米粥加一把燕麦，打豆浆加一把紫米。 自然而然地粗粮的量就能增加，而且感觉饮食质量更高，三餐更美味。 杨立新：吃粗粮要坚持“6 粗4 精”原则，根据联合国粮农组织最新颁布的纤维食品指导大纲，一个健康人，每天的常规饮食中最好搭配30~50克的纤维素(粗粮中的纤维量)。饮食中，比例的搭配最重要，——每天的粮食摄入中，粗粮和细粮的比例为6 ：4 是最科学的。 另外，各种粗粮最好搭配着吃，不要单纯只吃一种，这样可以起到互补的作用。有研究表明，大豆、小米、玉米按照2 ：1 ：1 的比例搭配来吃，更利于营养的吸收。这就是八宝粥更美味、更健康的原因了。罗大伦：在中医保健方面，认为不同的粗粮适合不同的食用方法，我们可以尝试一下。 1. 糙米做粥。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收。不过，糖尿病患者最好不要喝这种糙米粥，可能会引起血糖的突然增高。 2. 高粱面做点心。高粱米做粥做饭，都显得粗糙，如果磨成面粉做点心，则细腻营养了很多。例如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱面，可以让羹汤更增加一些丰润的口感。 3. 薏米煲汤。薏米不容易消化，可以和鸡腿、番茄、薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。 4. 糯米做醪糟。糯米可以助消化、安神，缓解疲劳和头昏眼花的症状，做成醪糟酒酿后效果更加突出。 编辑小结 粗粮确实很有健康价值，专家建议我们每天吃一餐粗粮，三餐的粗粮和细粮比例为6 ：4 是最科学的。食用粗粮的方法也有很多，不仅是煮粥那么单调，可以做点心、打豆浆、煲汤、做醪糟……更美味、健康。粗粮有哪些好处 粗粮怎么吃健康
1 粗粮有哪些好处粗粮主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。首先，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源，而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。
2 粗粮不是越多越好
粗粮虽好，但并不是吃得越多越好。如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮，即不同人群，不同数量。在全天250克-400克主食中，粗杂粮应占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、应酬较多的人，可适量增加粗粮摄入；胃肠功能较差的老年人，生长发育期的儿童青少年，消化功能不健全的儿童，消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮，并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50克粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。
3 用粗粮完全代替主食主食是我们日常饮食中必不可少的一部分，很多人为了减肥，会尽量减少细粮的摄入，因此会选择用粗粮完全来代替主食。可是实际上这样对消化能力弱的人，并没有什么好处。因为如果我们的消化能力很弱，粗粮会使我们的肠道负担会变重。例如，如果紫薯吃多了，很容易产生胃酸的现象，使我们的肚子胀气，除了会影响其他微量元素的吸收以外，还可能使女性朋友们月经推迟，甚至是月经不调。
4 只吃一两种粗粮因为粗粮很难煮熟，因此很多人为了方便，会选择只吃一些比较容易煮熟的粗粮，例如玉米和燕麦，用牛奶泡一下或者是简单煮一下就能成熟。可是这样的话，由于我们摄入的粗粮品种过于单一，也会产生营养不良。因此，我们在平时吃粗粮的时候，一定要注意营养均衡，建议我们可以每天食用一部分薯类，一部分谷物，再加上一部分杂豆类食物就可以达到营养均衡了。
五谷杂粮，怎么吃最好
五谷有小米、大米、小麦、大豆、高粱。其中小米可养脾、大豆可养肾等等。中医认为,五谷不仅可以裹腹,还是五脏食疗养生的好食材。大豆重养肾 大豆中的黑豆被称为“肾之谷”，中医认为它具有补肾强身、解毒、润肤的功效，对肾虚、
浮肿有较好的食疗作用。 做法：泡发后打制成豆浆，或煮黑豆粥，每天早晚各一次。
大米重润肺 大米涵盖稻米、紫米等，在出现肺热等症状时，具有很好的滋阴润肺的作用
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