在我们的日常饮食中,五谷杂粮可以说是非常常见的,许多人平时都是非常喜欢吃五谷杂粮的,因为五谷杂粮大多口感都很不错,并且也都具有非常不错的食用功效,所以许多人平时都十分愿意吃粗粮,那么粗粮怎么吃才好?粗粮的食用方法有哪些?

粗粮怎么吃才好?粗粮的食用方法有哪些?(1)

五谷杂粮食用须知

1. 有益≠狂吃,每天6两为宜。

粗粮虽然对人体有很多益处,但吃得太多会影响消化。以豆制品为例,吃煮、炒黄豆,人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50%;但把黄豆加工成豆腐后,吸收率马上升至90%~95%。过多的纤维素可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状,还会有干扰药物吸收的作用,降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

此外,长期、过量食用粗粮,还会影响许多基本营养元素的吸收。比如粗粮会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收,长期大量进食高纤维食物,使人的蛋白质补充受阻,脂肪摄入量不足,微量元素缺乏,因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫抗病的能力。

尤其久病的老人、孕妇、哺乳期产妇、发育中的青少年最好适当食用即可。一般来说,每天粗粮的摄入量以30~60g为宜,但也应根据个人情况适当调整。

2. “粗+细”棒棒哒

精细搭配,就是常说的“食物多样化”,还要粗粮与副食搭配,粗粮没有的营养从其他食物中补回来,这样才平衡。比如粗粮内的赖氨基酸含量较少,可以与牛奶、鸡鸭鱼等副食搭配,平衡膳食。

3. 粗粮吃的技巧

首先,粗粮要细吃,由于粗粮普遍存在吸收较差的劣势,可以通过熬煮、与细粮混起来等方法来解决这个问题。

食用粗粮后,要多喝相等分量的水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作,最好吃1份纤维素,就多喝1份水。

肉食动物们刚开始增加粗粮时,不要“用力过猛”,最好循序渐进,逐日增加,让肠道有个适应饮食结构变化的过程,一下子全部吃粗粮是不可取的。

正常人吃粗粮的频率以两天一次为宜,最好晚餐食用。如果爸妈是“三高”患者,可以一天食用两次。至于进食粗粮的具体数量,则可以用纤维素作为基准来衡量,与人体每日吸收的热量成正比。一般来说,成年人每日摄取热量1 000卡需要膳食纤维15~20g,若摄取2 000卡热量则膳食纤维为30~40g。1~18岁之间的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5~10g为宜。

粗粮粥做法

(1)粗粮粥的准备材料

粗粮粥用到大米,黄米,紫米和糯米,再有就是燕麦片和薏米。这几个材料都是营养非常均衡的食材,可以有助于帮助人体在早晨摄入足够的营养物质,补充一天大部分所需要的营养。

(2)粗粮粥的做法

第一步:将粗粮粥等物质淘洗后放入电饭煲。

第二步:加入大约没过材料两倍的水,之后按下煮粥程序开始煮粥。

(3)粗粮粥的做法技巧

现在家中有了电饭煲后煮粥就会变得更加容易了。但是同时如果家中没有电饭煲可以用来煮粥的话,用普通的锅子也可以。建议用锅子煮粗粮粥之前,食材要至少浸泡半个小时左右,等到米粒都慢慢的膨胀开来后,再煮会比较节省时间。通常大家习惯用冷水煮粥,但是这里更加推荐大家用开水煮粥,用开水煮粥比较不会糊底,所以更加推荐大家用开水替代冷水。

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山西省中医院脾胃科 吕小燕

今日芒种,芒种字面的意思是“有芒的麦子快收,有芒的稻子可种”,是二十四节气中的第9个节气,也意味着忙碌的田间生活要开始了。#芒种##粗粮##如何正确地吃粗粮#
芒种过后气候开始变得闷热,此时 养生 还是要以健脾利湿养心肺为主,饮食方面宜清淡,多吃蔬菜水果以及粗粮。但是今天咱们不多说,主要来说一下粗粮怎么吃。
近年玉米、黑米、紫米、燕麦、红薯、马铃薯等杂粮逐渐代替既往的米、面,成为大众餐桌上的一道主食,那么粗粮真的好吗?为什么有些同志吃完红薯、莜面等食物就反酸、烧心、胃脘嘈杂不适呢?
1.改善肠道环境,排出有害物质
粗粮中含有丰富的膳食纤维组织,膳食纤维有很强的吸水性,不仅能促进肠道蠕动、食物消化吸收、缓解便秘,而且能吸附并排出重金属等有毒有害物质,从而改善体内环境。
2.改善血液环境,降低心血管疾病风险
膳食纤维可以增强饱腹感,热量较低,有辅助减肥的功效,可以减少与肥胖相关的心脑血管慢性疾病的发生率。此外,膳食纤维能快速排泄胆固醇,从而辅助降低血脂,改善动脉硬化等血管病变。
3.减轻糖尿病
粗粮中的膳食纤维素能够减缓身体对糖原的消化吸收,抑制血糖升高。此外,粗粮能够促进人体内胰岛素分泌,使血糖值处在平稳状态。
4.预防癌症
粗粮中含有很多大豆蛋白,丰富的碳水化合物、维生素b以及维生素a。这种营养元素,能推动人体内细胞再生与新陈代谢,避免细胞癌变。此外,维生素a对我们的眼睛有好处,维生素b可以改善我们的消化功能。
1.粗粮选择过于单一:单一的食材无论多营养,也难以达到营养均衡。
建议:粗粮选择多样化,比如玉米碴、荞麦、莜麦、燕麦、高粱米、小米等。
2.放开量使劲吃:粗粮吃得过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收。
建议:粗细搭配,每天50克粗粮(50克是指生重,即粗粮煮熟之前的重量)
3.光吃粗粮,饮水少:粗粮因为膳食纤维多,所以饱腹感特别强。但是粗粮中的纤维素需要有充足的水分来使其膨胀、溶解。否则不仅难以消化,还可能引发便秘。
建议:喝水重在少量多次。2016版《 健康 指南》对日常饮水的推荐量为7-8杯(1500-1700ml)。
4.完全用粗粮代替细粮:粗粮细做,不仅可能导致粗粮的优势、营养丧失,而且可能带来一些麻烦:有些商家为了让粗粮口感出众、粗而不糙,往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪,又打着粗粮的旗号,让人觉得吃这些很安全又有营养,其实是错误的。吃这一类粗粮制品往往会摄入过多的油脂、热量;还有人用粗粮做的主食进行煎炸,这些都是不正确的吃法。
建议:在粗粮的吃法上,蒸着吃最好。
1.消化能力差的人
消化道溃疡和胃肠道不好的人群不能吃粗粮,因为里面含有大量的纤维素会刺激肠胃道,对患有胃溃疡的患者来说无疑是雪上加霜。含纤维素比较多的食物会加重肠胃道的负担,从而引起胃部胀痛等,对于胃溃疡和肝硬化患者来说,吃粗粮可能会诱发出血。

2.营养不良,免疫力低下的人群
粗粮会导致人体吸收营养的速度减慢,粗粮含有大量的纤维素,阻碍身体对脂肪和蛋白质的利用。

3.处于生长发育阶段的青少年
食用太多粗粮会阻碍身体对营养物质的吸收,从而影响到生殖能力,青少年一周吃粗粮不能超过三次,每次控制在50克左右。

4.老人和儿童
老人的消化系统调节适应能力下降,摄入过多粗粮,会阻碍身体对蛋白质的吸收,导致微量元素严重缺乏,骨骼脏器受到损害,容易出现骨质疏松、贫血等。儿童的消化和吸收能力比较弱,摄入过多粗粮会引起消化不良,同时也会影响身体对铁、锌、钙的吸收,不利于生长。尤其是三岁以下的孩子要少吃粗粮,每周吃粗粮的次数不能超过两次,每次控制在25克左右。

5.缺乏铁元素和钙元素的人群
粗粮里面含有大量的食物纤维和植酸,容易和体内的钙物质相结合形成沉淀,阻碍了身体对矿物质的吸收和利用。

怎么吃粗粮最健康?

范志红:我喜欢吃粗粮,建议每人每天至少吃一餐粗粮(100 克),高血糖高血脂高血压的人应当吃两餐或更多。要让粗粮自然地融入生活,例如早上喝五谷豆浆,中午吃一小段粘玉米,晚上喝糙米、绿豆、高粱米等各种米混合煮成的八宝粥,这比餐餐白米饭更有美食感。我们可以在做各种主食的时候都混入粗粮,比如煮米饭加点小米,做煎饼加入绿豆粉、全麦粉,煮白米粥加一把燕麦,打豆浆加一把紫米。 自然而然地粗粮的量就能增加,而且感觉饮食质量更高,三餐更美味。 杨立新:吃粗粮要坚持“6 粗4 精”原则,根据联合国粮农组织最新颁布的纤维食品指导大纲,一个健康人,每天的常规饮食中最好搭配30~50克的纤维素(粗粮中的纤维量)。饮食中,比例的搭配最重要,——每天的粮食摄入中,粗粮和细粮的比例为6 :4 是最科学的。 另外,各种粗粮最好搭配着吃,不要单纯只吃一种,这样可以起到互补的作用。有研究表明,大豆、小米、玉米按照2 :1 :1 的比例搭配来吃,更利于营养的吸收。这就是八宝粥更美味、更健康的原因了。罗大伦:在中医保健方面,认为不同的粗粮适合不同的食用方法,我们可以尝试一下。 1. 糙米做粥。糙米粥能刺激胃液的分泌,有助于消化和营养的吸收。不过,糖尿病患者最好不要喝这种糙米粥,可能会引起血糖的突然增高。 2. 高粱面做点心。高粱米做粥做饭,都显得粗糙,如果磨成面粉做点心,则细腻营养了很多。例如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱面,可以让羹汤更增加一些丰润的口感。 3. 薏米煲汤。薏米不容易消化,可以和鸡腿、番茄、薏米一起炖煮,不但容易消化,而且能起到非常好的滋补效果。 4. 糯米做醪糟。糯米可以助消化、安神,缓解疲劳和头昏眼花的症状,做成醪糟酒酿后效果更加突出。 编辑小结 粗粮确实很有健康价值,专家建议我们每天吃一餐粗粮,三餐的粗粮和细粮比例为6 :4 是最科学的。食用粗粮的方法也有很多,不仅是煮粥那么单调,可以做点心、打豆浆、煲汤、做醪糟……更美味、健康。

粗粮有哪些好处 粗粮怎么吃健康

1 粗粮有哪些好处

粗粮主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。首先,粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素,还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源,而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

2 粗粮不是越多越好

粗粮虽好,但并不是吃得越多越好。如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮,即不同人群,不同数量。在全天250克-400克主食中,粗杂粮应占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、应酬较多的人,可适量增加粗粮摄入;胃肠功能较差的老年人,生长发育期的儿童青少年,消化功能不健全的儿童,消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮,并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50克粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

3 用粗粮完全代替主食

主食是我们日常饮食中必不可少的一部分,很多人为了减肥,会尽量减少细粮的摄入,因此会选择用粗粮完全来代替主食。可是实际上这样对消化能力弱的人,并没有什么好处。因为如果我们的消化能力很弱,粗粮会使我们的肠道负担会变重。例如,如果紫薯吃多了,很容易产生胃酸的现象,使我们的肚子胀气,除了会影响其他微量元素的吸收以外,还可能使女性朋友们月经推迟,甚至是月经不调。

4 只吃一两种粗粮

因为粗粮很难煮熟,因此很多人为了方便,会选择只吃一些比较容易煮熟的粗粮,例如玉米和燕麦,用牛奶泡一下或者是简单煮一下就能成熟。可是这样的话,由于我们摄入的粗粮品种过于单一,也会产生营养不良。因此,我们在平时吃粗粮的时候,一定要注意营养均衡,建议我们可以每天食用一部分薯类,一部分谷物,再加上一部分杂豆类食物就可以达到营养均衡了。

五谷杂粮,怎么吃最好

五谷有小米、大米、小麦、大豆、高粱。其中小米可养脾、大豆可养肾等等。
中医认为,五谷不仅可以裹腹,还是五脏食疗养生的好食材。大豆重养肾 大豆中的黑豆被称为“肾之谷”,中医认为它具有补肾强身、解毒、润肤的功效,对肾虚、
浮肿有较好的食疗作用。 做法:泡发后打制成豆浆,或煮黑豆粥,每天早晚各一次。
大米重润肺 大米涵盖稻米、紫米等,在出现肺热等症状时,具有很好的滋阴润肺的作用

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