第一、 周一轻断食,早餐要注意补充蛋白质和维生素,午餐尽量不吃,可以简单的吃一些水果,晚餐吃水煮菜,搭配一些黄瓜。
第二、 周二、周三正常饮食即可,但不要吃太撑,达到七八分饱就可以了。
第三、 周四轻断食,早餐可以喝一杯豆浆,吃一点面包片,然后加少量水果。晚餐可以吃一些鱼肉,喝半碗米粥。
第四、 剩余三天可以正常饮食就可以,注意不要吃的太油腻,不吃油炸食品。
轻断食一天怎么吃 这样减肥很健康
1、尽量选择绿叶蔬菜,少食用根茎类蔬菜。根茎类的蔬菜淀粉含量比较高,会在食用后分解成为碳水化合物,会导致体内能量积蓄过多,转化成蛋白质和脂肪储存在体内,导致人体发胖。2、尽量选择含糖量比较低的水果,但是不能仅凭我们的味觉来判断,因为甜度不但与含糖量高低有关,还与糖的种类(比如果糖比蔗糖甜)、酸味有关。如果选择的水果可以连着皮一起吃那是最合适的,因为一般来说水果皮里面含有较高的膳食纤维,能预防便秘,饱腹感也更强。
3、尽量选择粗粮,杂粮,不仅饱腹感强,而且膳食纤维含量高,营养更均衡。
4、可能有人会错误的认为,减重期间是不能吃肉的。轻断食期间,在正常饮食日还是需要补充优质蛋白质的,建议摄入适量的肉类。
5、在轻断食期间,需要补充大量的水分,建议以白开水为主,也可以饮用淡茶水,或者不含糖的柠檬水,花茶;也可以饮用水煮的菜叶汤汁,但是不可以喝其他饮料或者果汁以及酒类。
半年瘦身45斤!36小时轻断食减肥法,不运动,不反弹,每月2次就能快速瘦
在我们的日常生活中,随处可见一种 “白色毒药” ,它不仅容易让人上瘾,还会增加脑梗、心梗甚至癌症风险,全球每年3500万人 因它超量而死亡。
而我们人体内也存在这种物质,其含量一般不超过5.5g。 如果超标1g,血液就会发生明显变化: 正常情况下,血液流速较快;而这种物质超量1g,血液就会变得十分粘稠,流速明显变慢。
这种“白色毒药”其实就是 糖 。摄糖过量危害大,如何远离生活中的“甜蜜陷阱”?
「 本期专家 」
一、36小时轻断食减肥法
易坚持,不反弹
糖分摄入超标,人就容易长胖。但减肥一直是很多人的困扰,好像用尽各种方法都瘦不下来。今天专家带来了一个新的减肥法—— 脂肪速燃减肥法, 36小时就能打开“燃脂开关” 。
案例
专家自己也有亲身体会,从140斤减到了110斤。而且《细胞代谢杂志》上发表的文章还表明,经过这种方法减重以后,体内 胆固醇、饱和脂肪酸水平也会有所下降 。
这个脂肪速燃减肥法就是 36小时轻断食 ,具体怎么操作呢?
1、 36小时轻断食方法
36小时轻断食 是指第一天下午3点到第三天凌晨3点断食,但半夜不可能起床吃东西,所以一般会断食到第三天早晨。
早晨起床开始进食, 第三天与第四天为复食日 ,第五天开始正常饮食。间隔一周后重复进行。
2、 36小时轻断食食谱
具体不同时期的食谱如何安排?
断食日食谱: 禁食固体食物,喝2500ml以上的水,可以选择柠蜜水。
【柠蜜水制作方法】 柠檬洗净擦干,切成薄片,装入干燥的瓶子中,每装一层,浇一点蜂蜜,然后密封保存。每次可以取3片柠檬泡水饮用。
复食日食谱: 早餐小米粥,唤醒身体易消化;午晚多吃菜,让肠道动起来;全天戒油腻,少油少盐。
正常饮食日: 只需保证每日必需能量摄入即可,不能超量。
【正常饮食日参考食谱】
*早餐: 1两小窝头+1个鸡蛋+1杯牛奶;
*午餐: 一碗杂粮饭/面条+巴掌大小的红肉+蔬菜;
*加餐: 拳头大小的水果;
*晚餐: 一碗杂粮饭+巴掌大小白肉+蔬菜。
具体可根据个人情况适当调整。
3、 减肥前,有3点要注意
在尝试36小时轻断食减肥法前, 以下几点需注意:
① 断食前需要进行体检,咨询医生,有任何基础疾病的人不可擅自使用断食减肥法;
② 有饮食障碍、肠胃疾病、孕妇、哺乳期、经期、低血糖、其他脏器疾病患者,不宜轻易使用断食减肥法;
③ 断食日要尽量避免 体育 锻炼,别熬夜。
二、远离甜蜜陷阱
破解三大糖尿病误区
除了肥胖以外,还有一个问题值得我们关注,那就是血液糖分过高引发的 糖尿病 。
1980年,糖尿病的患病率不到1%,即100个人里面糖尿病患者不到1个,而现在每100人中就有接近12人患有糖尿病了,患病率 增加了十几倍 。
对于糖尿病患者来说,积极控糖是避免病情加重、降低并发症风险的基础。但在控糖方面,很多人都存在各种误区,比如:
1、高糖水果千万别碰?
夏季荔枝上市,我们经常会看到这样的新闻:有孩子空腹吃荔枝后出现昏迷,被诊断为低血糖“荔枝病”,差点因此丧命。糖尿病患者发生低血糖非常可怕,所以很多人一点高糖水果都不敢碰。
1、 荔枝病,并不是糖引起的
专家表示,“荔枝病”并不只是由糖引起的,荔枝所含的一些化学物质可以抑制脂肪分解,导致产生葡萄糖的原料不足,而吃进来的果糖和葡萄糖很快就消耗掉了,同时产生大量胰岛素,从而引发低血糖。
建议 孩子单次吃荔枝不要超过5颗 ,如果吃了大量荔枝,一定要多吃一点米面等碳水化合物 ,可以避免低血糖的发生。
2、 糖尿病患者,可以适当吃高糖水果
对糖尿病患者来说, 吃一点点高糖水果也是可以的 ,毕竟水果可以提供多种维生素、膳食纤维。
而且我国一项针对50万人的研究发现,经常吃新鲜水果的人,得糖尿病的风险是下降的;甚至已经患有糖尿病的人,经常吃新鲜水果,可以降低心血管疾病的风险以及死亡率。
3、 高热量水果更值得警惕
相比高糖水果,高热量水果更值得警惕。总热量过高,会影响体内糖代谢,从而增加糖尿病的风险。那么, 哪些常见水果属于高热量水果呢?
很多人觉得西瓜很甜,热量肯定也不低。未必!有些水果不那么甜,热量却可能高好几倍,比如:
*椰子: 一个椰子(可食用部分约300g)的热量相当于约2.4公斤西瓜;
*榴莲: 100g榴莲的热量约157大卡,大概相当于490g西瓜;
*牛油果: 2个牛油果(约100g)的热量约相当于520g西瓜。
日常生活中,在摄入这些水果时,一定要注意 控制量 。
可以适当多选择 低热量水果 ,比如:甜瓜、木瓜、西瓜、草莓、哈密瓜、芒果、杏、李子 等。
常见低热量水果
2、测血糖不能用第一滴血?
有说法表示“第一滴血可能含有一些破损的皮肤组织或者是一些细菌等等,会影响测量结果的准确性,使用第二滴血测血糖更好”,这又是否正确呢?
专家表示,这也是 不对的 。因为我们采血前会对手指进行消毒,不存在病菌影响的问题;而有研究人员对测第一滴血和测第二滴血进行了比较,发现并没有明显差别 。
1、 出现这些情况,需进行血糖仪校准
相对来说, 血糖仪校准 更重要。我们找到4位有血糖问题的阿姨,让她们分别用自己的血糖仪和节目组的新血糖仪进行血糖检测,结果发现,差距最大的高达3.6mmol/L。
如果出现以下情况,就要进行血糖仪校准了:
① 当测试结果未能反映出您感觉的身体状况时;
② 血糖仪摔碰后;
③ 达到说明书上的指定校准时间时。
2、 如何校准血糖仪?
① 联系血糖仪厂家,购买品牌对应的质控液(血糖标准液);
② 试纸插入血糖仪,摇匀质控液,弃去第一滴质控液后,将质控液滴入试纸,得出数值;
③ 将结果与质控液上的数值对比,如果在质控液的参考范围内,说明血糖仪结果准确;如果不在参考范围,需联系厂家进行处理。
3、打胰岛素会“上瘾”,不能停?
有些糖尿病患者需要注射胰岛素,然而部分患者担心一旦注射胰岛素就会“上瘾”,一生都不能停。但专家说使用胰岛素只是为了让血糖控制得更好, 不会上瘾 。
需要使用胰岛素的糖尿病患者,一辈子注射的胰岛素可能 高达102200支 ,想想都觉得有些痛苦。为此,专家带来了一个新技术——无针胰岛素注射 :机器上有个非常细小的孔,将它与注射器连在一起,就可以通过高速射流将胰岛素喷到皮下。
大医生开讲啦
糖尿病如果不积极控制,可能引发一种可怕的并发症—— 糖尿病性心脏病,简称“糖心病”, 预期寿命为同龄人的2/3,死亡率比普通患者高6倍。
1、 这些症状可能提示糖心病
①固定心率: 无论静止还是运动,心率相对固定;
②休息时心率快: 如果早晨起床心率就超过90次/分,就可能提示糖心病;
③体位性低血压: 平卧时血压可能稍高,如果起立时收缩压下降超过30mmHg、舒张压下降超过20mmHg,就判断为体位性低血压。
2、如何预防糖心病的发生?
预防糖心病,需要控制好身体的各项指标:
*糖化血红蛋白 7%;
*血压 130/80mmHg;
*血脂:总胆固醇 4.5mmol/L,低密度脂蛋白胆固醇 2.5mmol/L。
此外,还应该每年做一次心电图 检查,如有不适应及时就医。
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