第一、 成年人在下腰的时候就不要直接下，容易伤到拉伤肌肉，所以说在下腰前一般应该做一些热身准备，如果说你的腰部力量不好的话，也可以先从往前下腰开始练。
第二、 成年人在家的时候可以如下图所示，双膝跪地，然后两手往后头往后仰，够用手部去够自己的脚。
第三、 在成年人下腰之前还可以做一些伸展运动，比如说如下图所示一腿向前弓，双手合十，然后将身子往后仰。
第四、 成年人在下腰的时候一定要根据自己的实际情况来做如果说你没有办法直接下腰的话也可以先躺平然后慢慢拱起身
四十岁还能不能练下腰？怎么练下腰？
40岁，可以练的，只不过时间稍微长些。
下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（家人）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。
你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上，屁股不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找屁股，使劲抬头就不会有危险了。
下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠。
初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成近。。
你知道下腰怎么练吗？
现在的年轻人都流行做形体练习，因为做这样的练习可以让身材更美好而且还能让自己拥有一技之长。有些对形体练习有爱好的朋友想知道下腰是怎么练出来的。
下腰是一种不太容易练习的技能，除了技巧方面的练习之外还要克服心理的恐惧。因为有些人对于下腰后的视觉效果会感到恐慌惧怕，所以心理因素也是很多人练不成下腰的重要因素之一。
练习下腰第一步：热身。因为下腰这种运动相对来说有一定的危险性，所以练习前的热身非常重要，可以做扭腰运动和下蹲之类的运动这些可以让腰和腿变的更灵活。热身后人的关节和肌肉都会比之前灵活，这样再练习下腰不容易发生扭伤。
练习下腰第二步：找一个支点。如果是孩子练习下腰可以让父母环抱住腰部，然后在一点点的进行练习。但是如果是成年人可以找一个类似标杆或者窗台一样的支点，自己身体背对支点向后下腰到了一定的程度就用手握住这个支点然后一点一点的向下循序渐进的练习会更加安全。
练习下腰第三步：平躺后将腰部拱起。有些人会觉得以站立的姿势练习下腰比较危险，那么可以换个姿势来练习。让身体平躺着床上，然后用手早头部相等的位置撑住床这样让腰部一点点的拱起来，多加练习这种方法也可以连成下腰。
以上就是练习下腰的方法，希望我们的工作可以让更多的朋友了解到下腰的技巧和方法。只有用正确安全的方法练习才能保证身体不受伤害，形体的美好固然重要但是练习的时候保证自己身体不受到伤害也是非常重要的。在此我们祝愿所有热爱形体锻炼的朋友都能达到自己满意的效果。
我十八岁，想下腰和压一字马，应该怎样去练
没有关系，多大都能练，您也可以练！个人认为下叉比下腰难，下腰我要建议先从下跪腰（俗称下半腰，就是双腿膝盖跪下来向后下腰）开始练习。最好在床上练习，否则如果在光秃秃的地板上练习很有可能把头磕着（本人感悟深）。下半腰很简单，你可以先跪下，之后向后完全躺下，拿手慢慢把腰尽量撑到180°。多练习几次，很快就能直接向后下半腰了。下大腰（俗称下站腰或下全腰）比下半腰要难，很多人一开始很怕下腰，怕把头磕着、脖子和手扭着，其实我最开始也有相同的感受，不过我因为太喜欢了，所以即使磕着、扭着都不怕。不过希望不要这么做，尤其是一个人的时候，要不然很容易出危险的。建议你下全腰的时候背对着有床的墙，因为最开始练习的人可能站不稳。之后双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，坚持，别怕疼。不过如果实在是太疼了那你就要停下来了，反复练习，很快就可以下去了！我要特别地说一下：您最好一定要在女儿身边做保护！尤其是在下全腰的时候。让您女儿双脚站直、站稳，然后您的双手用力拖住您女儿的腰，让她慢慢向后把腰下去。一定要多练习才有效果哦！还有，您要告诉您女儿：“不要怕，有妈妈在保护呢！”否则您女儿有可能会因为害怕所以不敢下腰。
竖劈就要压正腿和后腿，膝盖要压下，腿要直。横劈就要开胯了，先趴青蛙，就是像青蛙一样趴下，胯打开，肚子去贴地面。先做热身，跑跑步再练较果会好些。体育课热身的时候一般也会前后左右压腿，这个挺好的，有利于下叉。广播体操也有踢腿运动，这个也不错呢！建议直接下叉（横竖皆可）的时候拿尺子用粉笔在地板画一条笔直的直线练习（不过蹭着蹭着可能就没了）。也可以在地板上固定（什么都可以，推荐不要用强力胶，就是502那种的）一跟线（什么线都可以）双腿贴着线下叉。这个下叉就没有场地限制了，只要是地面差不多干净就可以。
其实最关键是：兴趣是最好的老师。即使您请再好的舞蹈老师，如果您女儿不愿意学又能怎么样呢？不过，您女儿愿意学是再好不过的了。最后我想说的是，做什么事都要坚持。只要坚持，就一定会成功！加油！
下腰怎么练
1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情bai就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。
拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。
2.接着，进行桥式姿势的练习。在你学会下腰之前，你先要学会完成桥式动作。桥式姿势的练习需要时间，因此，从桥式成功过渡到下腰，可能中间会相隔一段时间。不要急躁，在你进行下一动作之前，请先学会如何保持桥式姿势，否则你可能会伤到自己。桥式姿势的完成分为以下几个简单的步骤：
首先，躺在地板或者垫子上。双脚紧贴地面，然后将膝盖弯成90度。
将手掌放在头部两侧。手指要指向脚尖，就像在模仿之前手腕拉伸时候的动作一样。
手肘要指向天花板。
做完以上动作后，保持双手和双脚不动，然后用双手轻轻地将身体推离地面。每只手使力的时间和力道都应该相同。
双手继续推，直到手臂伸直，两腿稍弯。此时，目光要落在双手中间。
用指腹和手掌推动，可以缓解手腕上的压力。
准备工作做好后，请保持上述姿势至少十秒，来使得自己适应这一姿势，同时让自己平复一下。多练习一下这一动作，但是记得要进行适当的休息，否则可能会给背部和手腕带来过多压力。在你进行拉伸运动的时候，也请确保不要过度拉伸，因为即便是这类运动也可能会对骨头和关节造成伤害。
3.贴墙练习下腰。一旦你能够熟练掌握桥式姿势，你就可以开始试着贴墙练习下腰了。这能让你模拟感受一下真正的下腰的感觉，也能在真正下腰之前，为你提供一些额外的帮助，增添信心。以下是贴墙练习下腰的方法：
请先背朝墙壁站立，墙要保证牢固。根据你能比较舒适地够到墙壁的程度，身体要在距墙约0.6米或0.6米以下处。
两脚之间的距离要比肩宽。
将手臂举到两耳边上。
缓慢地将后背下弯，双眼看向身后的墙壁。
用手掌接触墙壁，然后双掌贴着墙壁向下，直到碰到地面，这样就完成了下腰的姿势。
将身体往地面放低。
4.在独自完成下腰之前，还有最后一步。既然你已经掌握了桥式姿势以及贴墙下腰的技巧，你就基本上可以独自完成下腰了。但是在此之前，你还需要遵循以下几条注意事项：
你可以先借助地面以上的物品练习半下腰，比如借助床或者沙发。这样的话，你就只需要将身体下放一半就好，也能更好地体现真正的下腰的感觉。
你可以借助墙壁来练习下腰，但是不要让自己刚刚后仰的时候就够到墙壁。相反，在每次贴墙练习的时候，你可以让手跟墙壁之间的距离越来越远，这样，你就不必再整个过程中都借助墙壁了。
当你准备好独自进行下腰时，你必须要先让一个人来全程协助你。在你将身体弯向地面的时候，他应该用一手托住你的背，另一手放在你上方。
5.独自完成下腰动作。
以下是自主完成下腰的方法：
首先，站直，两腿分开，与肩同宽。
然后，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后的。
缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在你向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。
当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。
当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面。做完下腰后，记得拉伸一下。
15岁自己练习下腰
1.赤脚双腿并拢站在平地上，往下摸地，保持膝盖不要弯曲，一开始肯定摸不到，这个时候慢慢吸气，然后再慢慢吐气，吐气的同时往下伸，每天坚持重复至少十遍。2.趴在床上，双手反抓双脚，往上提把身子撑开，直到紧绷为止，能保持多久就保持多久。反复做。
3.跪在床上，上身直立，往后下腰，头触到床面后尽量往臀部靠，反复练习。
4.这些都可以做到之后再开始练习站着下腰，开始时最好有人扶着你的腰，非要自己一个人的话也要找什么可以随手扶着，以免摔严重。下腰不要太急，慢慢下，觉得中心不稳时适当弯曲膝盖，身子往前倾，慢慢下去。起的时候要先把身子往前，再往上提，气的时候要适当块一点，不然腰撑不住。
5.具体多久要看个人条件，但是如果你可以天天练习这些的话，一个月内事可以办到的。
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