健康饮食是保证充足均衡营养摄入的前提，也是提高免疫力、减少病毒感染的基石。尤其在疫情期间，如何均衡饮食、提高免疫力就成了关键。那么针对不同年龄的人群，如何饮食才能提高免疫力呢？在全民营养周之际，家庭医生在线专访多位营养科医生，教大家从最基本的一日三餐入手，吃出健康。
不同年龄层怎么吃才能提高免疫力？
成年人（18岁以上）：按膳食指南来吃
成年人的一日三餐要怎么吃？南方医科大学南方医院营养科副主任医师史琳娜认为，可以参照《中国居民膳食指南（2016）》原则：“食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；吃动平衡，健康体重；杜绝浪费，兴新食尚。”
简单点说，就是一日三餐要坚持食物多样化，注意饮食清淡，控糖限酒，做到餐餐有谷类蔬菜，天天吃水果，奶豆不可缺，适量吃坚果；再适量吃一些熟的鱼类、禽类、鸡蛋、猪牛羊等瘦肉；少吃或不吃腊肉、火腿等烟熏、腌制食品；坚决杜绝食用野生动物。同时也要适当运动，如瑜伽、八段锦、仰卧起坐、深蹲、跳绳等。按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺等。
此外，史琳娜也提到，“老年人由于免疫功能减弱，更要重视食养食补，在正常三餐外，再补充加餐，如牛奶、酸奶、花生、核桃、鸡蛋、面包、水果等。”
初中生及高中生（12-18岁）：保证足够能量
青少年时期属于中度体力活动水平，生长发育迅速，能量和营养素的需求相对高于成年人，因此，每餐一定摄入足够的能量。南方医科大学珠江医院营养科副主任医师杨力认为，“学生餐要覆盖五大类人体必需基本食物，如主食、肉蛋、牛奶、水果、蔬菜、油盐，原则上主食要管够，肉蛋不能少，天天一杯奶，青菜水果要新鲜，油盐要限制。”
同时由于个体差异，可针对性地合理安排一天的餐次和时间，杨力建议，青少年一日三餐的时间应为早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐17：30-19：30。
“很多青少年都爱吃零食，可以在正餐之间、课间、睡前30分钟以上适量吃零食，但零食方面建议选择如牛奶、酸奶、新鲜水果、花生、核桃、果仁、瓜子、肉脯类（牛肉干、猪肉脯、干鱼片等）、熟蚕豆、熟黄豆等。”杨力说。
小学生（6-11岁）：以正餐为主，适量加餐
小学生也正是长身体的年龄阶段，在饮食上，家长要注意通过一日三餐来帮助孩子增强免疫力。关于孩子的日常饮食，广东省人民医院营养科主任马文君认为要以正餐为主，早餐合理，零食少量；课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果；少吃高盐、高糖、高脂肪零食；不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、咖啡因饮料；零食要营养卫生；保持口腔清洁，睡前不吃零食。
儿童（6岁以下）：结合年龄来搭配
儿童是特定人群，也是脆弱群体。史琳娜认为，应注意结合孩子的年龄特点，尽量克服饮食习惯的干扰，有所针对地做好营养膳食安排。如：
1、6月龄内的婴儿：
尽量坚持母乳喂养。
2、7~24 月龄的婴儿：
可添加辅食，建议从富含铁的泥糊状辅食开始；母乳或奶类充足时（500ml~600ml）不需补钙，需补充维生素D。
3、2~6岁儿童（学龄前）：
优选营养强化婴幼儿配方奶或强化维生素A、维生素D等营养的儿童牛奶，确保摄入适量奶类食物，普通液体牛奶、普通全脂奶粉也可选择，每天300~400ml牛奶；必要时使用营养素补充剂。
针对不同年龄段的宝宝，父母应该怎么做提升宝宝的免疫力？
从临床的方面而言，宝宝就是指一周岁内的少年儿童，这一阶段的孩子消化道的作用发育尚不健全，并且是生长发育发育更快的环节。这个时候宝宝必须各种各样微量元素来供身体发育的必须。小孩子要提升自己的免疫力最先要形成优良的饮食搭配生活习惯。例如按时吃饭，少吃零食，不挑食，不挑食，多吃蔬菜新鲜水果，鸡鱼类蛋每样都吃。
争得使每日摄取的营养成分做到平衡，既不产能过剩也但是少，每日下午和夜里准时入睡，早起早睡。次之，多带小孩出来锻练，例如带孩子去爬山、慢跑，去郊游，让孩子多亲近大自然，多吸气清新空气。每日给孩子空出自由活动的时长，让孩子多出来和别的孩子玩乐沟通交流。那样有益于孩子心身的发育及系统结构人体器官的基础代谢，进而提高孩子的免疫力。要想免疫力好最先孩子得身心健康。
有一个建康的身体必须亲人从饮食搭配，孩子健身运动各个领域下手照料，不可以太骄宠，天气炎热了冷了就赶快钻中央空调屋营养均衡。这个是一定的。留意，这儿的营养成分是注重平衡。并不是单一的高营养成分造成产能过剩。平衡的规范参考身体必不可少七大营养素：蛋白、人体脂肪、糖类与碳水化合物、矿物、维生素、纤维、水份。提升免疫力最好是的方式 便是健身运动。
谈起健身运动大家都认为这和孩子没有关系，实际上这也不对了，小孩尽管不可以从业体力活，但可以玩自身喜爱的新项目，例如大城市里头的少年儿童休闲娱乐会所/幼稚园内的休闲娱乐会所这些。多参与户外活动，增强抵抗力，确保充分的蛋白，由于身体的抗体化学物质主要是蛋白质合成的，确保充分的维生素和矿物，一些维生素也具备提高免疫力的功效，例如维生素C。维持充足的睡眠，优良的生活习惯，避开油炸食品。
「2020全民营养周」中医眼里肉类怎么吃？营养健康吃出来
《黄帝内经•素问》中曾写道：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”动物肉在中医里的作用是怎样的呢？
春天鱼虾最肥美
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸。
鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
大多淡水鱼味甘性平或凉，归脾、胃、肾经。功效补脾益胃，利水消肿。主治脾胃虚弱、肠风便血。在肝气生发的春季可以配上 川芎天麻炖鱼头汤 ，可平肝风所致头痛头晕。
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
虾味甘性温，归肝、肾经，功效补肾壮阳、滋阴熄风。主治肾虚阳痿，手足抽搦。
配上春季新发韭菜，用核桃炒上一盘河虾，可壮阳补肾又美味。
夏季易心烦气躁
夏季容易心烦躁，胃口差。鸭肉味甘性平，归肺、脾、肾经，功效补气益阴，利水消肿。主治虚痨病、骨蒸痨热、水肿。
鸭肉蛋白质含量约为16％，鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
夏天用萝卜、冬瓜煲上一煲青头鸭汤，可清热去心烦利湿
水牛肉味甘性凉，黄牛肉味甘性凉，归脾、胃经。功效补脾胃、益气血、强筋骨。主治脾胃虚弱，腰膝酸软，消渴吐泻。
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。
牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸，维生素B1和核黄素。
胃口不好来个紫苏炒牛肉，行气温中，补脾益气，胃口大开
秋季风高物燥
这时候具有补肾滋阴，润燥的猪肉最合适。味甘性微寒，主治肾虚嬴瘦，血燥津枯。
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。
用莲子百合炖瘦肉，可以养阴安神，健脾润燥。
冬天寒风瑟瑟
冬天寒风瑟瑟，容易手脚冰冷及感冒。
鸡肉味甘性温，归脾、胃经。可以温中益气，补精塡髓。主治虚劳嬴瘦、病后虚弱。
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。
吃上一盘参芪蒸鸡，可益气升阳，养血补虚，提高免疫力。
羊肉味甘性热，归脾、胃、肾经。功效健脾温中，补肾壮阳。主治脾胃虚寒、纳少反胃，虚劳嬴瘦。
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上。用当归生姜煮羊肉，对于寒凝气滞引起的脘腹冷痛有不错的缓解作用，同时对于产后腹痛也适用。
当然，我们还有鸽子、兔肉、蛇肉等等。禽畜的肉高蛋白，易吸收，是可以提高我们的免疫力，懂得功效应用就更相得益彰了。
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