蔬菜是我们日常餐桌上不能缺少的一种生活必需品,他为我们的身体提供充足的维生素以及膳食纤维,保持身体的正常运转,促进肠道健康,但是,蔬菜的营养其实也是有一定的区别的,有的蔬菜营养密度会更高一些,那么,营养密度最高的蔬菜是什么?哪些食物的营养密度最高?

营养密度最高的蔬菜是什么?哪些食物的营养密度最高?(1)

营养密度高的蔬菜

民以食为天,人们对吃的东西总是最关心的。近年来营养界又提出了一项“营养密度”的概念,为我们选择营养食物又提供了一项新参考。那么营养密度究竟是什么东西呢?最近有专业机构对各种果蔬的营养密度进行了评测和排行,一起来看看名列前茅的食物有哪些?

营养密度是近年来备受营养学家推崇的概念,它是指单位热量的食物可提供的营养素浓度。营养密度越高,食物的营养价值也越高。

第一名:西洋菜

也称水田芥、豆瓣菜,在我国的南方地区比较常见,比如广东、广西,一年四季都可以吃到,尤以从初冬到春末的品质最佳。英国研究证实,豆瓣菜富含抗氧化物质,能够杀灭自由基,锻炼前吃,能增强健身效果。

食用禁忌:脾胃虚寒,肺肾虚寒,大便溏泄者及孕妇均不宜食。非常适宜热性咳嗽者食用,但寒性咳嗽者不宜食用。

注意事项:

1.西洋菜一定要在滚水的时候放,否则,西洋菜会变苦的。 2.西洋菜要洗净,因为种西洋菜的地方通常都有一些藻类,一定要洗干净才能吃。

第二名:绿色的白菜

属十字花科,含丰富维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维,以及钙、磷、铁等矿物质,能增强免疫力,还可排毒。值得注意的是,白菜外部叶子中所含营养物质远高于菜心。白菜含有丰富的粗纤维,不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动,促进大便排泄,帮助消化的功能。

第三名:甜菜

甜菜根富含有益心脏健康的维生素C、维生素K、膳食纤维和多酚类物质,可降压降脂。不过,甜菜根糖分含量高,吃太多对控制血糖不利,应该适量。甜菜根对肝脏颇有助益,所以对经常喝酒、抽烟、肠胃消化不良、贫血的人都有很大帮助。几乎所有人都适合食用,唯有常腹泻的人可能不适合吃过多的份量。

第四名:牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一个品种,甜菜讲究吃根,而牛皮菜讲究吃叶。不过,他们的营养特点十分类似,甜菜叶含有大量膳食纤维、维生素C及甜菜红等抗氧化物质,不仅能减少体内炎症,还可降低癌症和心脏病风险。

牛皮菜叶还富含还原糖、粗蛋白、纤维素、以及维C、钾、钙、铁等微量元素,具有清热解毒,行瘀止血的功效,不过不宜多食,否则易寒冷生湿。

第五名:菠菜

菠菜含有大量β胡萝卜素、铁,也是维生素B6、叶酸和钾的极佳来源。研究证实,菠菜是叶黄素的最佳来源之一,能预防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化剂和维生素K,有激活大脑功能、强化骨骼的作用。

第六名:菊苣

菊苣为药食两用植物,它的根含菊糖和芳香族物质,可促进人体消化器官活动。菊苣叶片柔嫩多汁,营养丰富,叶丛期粗蛋白含量22.87%,初花期粗蛋白含量14.73%,平均17%。初花期含粗脂肪2.l%,粗纤维30.6%。菊苣氨基酸含量丰富,叶丛期9种必需氨基酸含量高于苜蓿草粉,维生素、胡萝卜素、钙含量丰富。

第七名:油麦菜

油麦菜水分多、热量低,含有维生素C、维生素B2、胡萝卜素和钙、铁、磷、钾等营养成分。而且它也是膳食纤维的良好来源,可预防便秘。

油麦菜的蛋白质含量比莴笋高40%,胡萝卜素含量高1.4倍,钙含量高两倍,铁含量高33%。油麦菜是绿叶菜中含维生素和钙、铁都较多的,其维生素A、维生素B族、维生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之称。

第八名:芹菜

每100克芹菜含蛋白质2.2克、钙8.5毫克、磷61毫克、铁8.5毫克,以及丰富的胡萝卜素和多种维生素,蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍,铁含量为番茄的20倍左右。

需要注意的是,芹菜叶的营养成分高于芹菜茎,胡萝卜素含量是茎的88倍,维生素B1是茎的17倍。

第九名:罗马生菜

目前国内还没有罗马生菜这个品种,但它的营养价值和生菜类似。富含B族维生素、维生素C、维生素E等,膳食纤维和矿物质含量也很丰富。多吃生菜,对于人的消化系统大有裨益。生菜还含有莴苣素,具有清热、消炎、催眠等作用。

第十名:羽衣甘蓝

这种近年来广受推崇的蔬菜,现已引进中国,但仍处于培育阶段,没有广泛的种植。它富含维生素、生物活性物质和矿物质,营养价值很高。

羽衣甘蓝含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质,特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高,每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6~220毫克,在甘蓝中可与西兰花媲美。其热量仅为209焦耳,是健美减肥的理想食品。

专家点评:

“营养密度”是评价食物营养价值的重要指标,“营养密度”这一概念一直是营养专家们广泛推崇的,简单来说,就是一个分式,分子是营养素含量,分母是单位食物的热量。如果人们熟知这个概念,并遵循它选择食品,就能够在控制热量的前提下,补充身体所需营养,避免肥胖、预防慢性病。

绿叶菜的营养价值不可估量纵观排名前十的蔬菜,无一不是绿叶菜,可以说,颜色越绿、越深的蔬菜,营养密度越高,营养价值越好。中国居民膳食指南推荐,成年人每天应保证300克至500克的蔬菜摄入量,国人普遍吃不够。但如果老百姓根据营养密度的排名,刻意选择富含营养的蔬菜,就可以在同样吃一定量蔬菜的前提下,获得更多营养。比如,吃一斤绿叶菜所得营养顶上一斤冬瓜所含营养的好几倍。

常见高营养价值的深绿色叶菜有小白菜、油菜、鸡毛菜、菜心、萝卜缨、茴香菜、香菜、蒿子秆、韭菜、空心菜等。

吃蔬菜的功效作用

对骨质疏松的好处:

钙是构成骨骼重要的物质,不论是儿童的生长发育,和预防骨质疏松必不可少的,维生素K帮助钙沉积在骨骼上。

对高血压的好处:

绿叶蔬菜中的钾、钙、镁能对抗钠离子导致的血压上升,对预防和控制高血压有很好的作用。

对胎儿和心血管的好处:

绿叶菜中含有丰富的叶酸,叶酸对胎儿来说是非常重要的,在怀孕前三个月和孕早期三个月服用叶酸能预防胎儿神经管畸形。缺叶酸还会导致同型半胱氨酸水平上升,对中老年人来说上升会心脑血管疾病危险增加。

对眼睛的好处:

胡萝卜素在体内能转变成维生素A,对预防夜盲症和小孩呼吸道感染有好处,核黄素能缓解眼部疲劳和预防老年性视网膜黄斑变性,

对唇炎、舌炎的好处:

绿叶菜中含有一定的维生素B2,对预防唇炎、舌炎、脂溢性皮炎都是非常有好处的。绿叶菜中含有一定的维生素C,在烹调的过程中会损失一半,但也比梨等水果含量高。

对控制体重和慢性疾病的好处:

绿叶菜中含有丰富的膳食纤维,能控制体重是非常重要的,同时膳食纤维能延缓血糖上升和降低血胆固醇的作用,也能帮助排便,预防便秘。

今天绿叶蔬菜的好处就介绍到这,在补充优质蛋白质的同时,也要多吃蔬菜,要想健康,平衡饮食是关健。

哪些蔬菜营养最高?

蔬菜的形状,颜色,大小和味道详细如下。

1,西红柿,浆果扁球状或近球状,桔黄色或鲜红色,味道沙甜。

2,黄瓜,果实长圆形或圆柱形,熟时黄绿色,表面粗糙,有具刺尖的瘤状突起,味淡,甘甜。

3,辣椒,圆锥,针形,未成熟时绿色,成熟后成红色,橙色或紫红色,味辣。

在蔬菜中,从提供维生素的品种和数量来看,绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素,也是维生素B2的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较多,一般绿叶菜的钙的利用也较好,但也有些绿叶菜,由于含有草酸而利用率不高。此外,绿叶菜含铁丰富,而且吸收率也较高。蔬菜是人体无机盐的重要来源,尤其是钾,钠,钙和镁等。

营养价值最高蔬菜

营养价值最高蔬菜

营养价值最高蔬菜,不过萝卜青菜各有所爱,有些人关于一些青菜可能十分喜欢,有的却十分讨厌,那么大家知道营养价值最高蔬菜都有什么吗,下面就跟我一起来看一看营养价值最高蔬菜吧!

营养价值最高蔬菜1

1、西兰花胡萝卜素含量超乎想象的高

西兰花含胡萝卜素是7210微克/每百克,我们经常食用的蔬菜胡萝卜素含量相对要低很多,比如普通菜花含胡萝卜素是30微克/每百克,大白菜含胡萝卜素是120微克/每百克,油菜含量是620微克/每百克,菠菜相对高一些能达到2920微克/每百克,

茼蒿、韭菜、茴香含量也比较高,分别是:1510微克/每百克,1410微克/每百克和2410微克/每百克,我们可以经常食用这些蔬菜补充胡萝卜素。

近年来地瓜叶成为餐桌的新宠,与它的胡萝卜素含量高有很大关系,地瓜叶含胡萝卜素高达5968微克/每百克,超过了胡萝卜的含量,我们可以经常食用地瓜叶补充胡萝卜素。

而我们最熟悉的胡萝卜含有胡萝卜素是4010微克/每百克,因此说真正的蔬菜之王是西兰花,世界卫生组织认定西兰花为十大健康食品之一就是这个原因。

2、胡萝卜素营养价值高在哪里

我们知道食物中部分种类的胡萝卜素,在人体内可以转换成维生素A,这种可以转换成维生素A的类胡萝卜素,被称作为维生素A原。

我们在食物中获取的胡萝卜素越多,人体转化的维生素A就会越多,而维生素A对我们具有重要的生理意义。

3、维生素A对人体的生理意义

维生素A也被称作为视黄醇,是最容易缺乏的维生素之一。

维生素A的主要生理功能是:

1、预防癌症与维持机体正常的免疫功能

人体的皮肤和粘膜组织每天都要进行正常的分化,就是长出新生组织,替换下衰老的组织细胞,有时会受到一些外来因素的影响,细胞出现了非正常的分化,比如囊肿、息肉、良性肿瘤、恶性肿瘤的细胞组织会出现在皮肤和黏膜组织中。

而维生素A的作用就是促进上皮细胞正常分化,抑制非正常分化的组织和细胞,预防和抑制肿瘤和癌症的发生,尤其是皮肤及粘膜组织的癌症,它有阻止肿瘤形成的抗启动基因的活性,临床上经常使用维生素A作为癌症的辅助治疗。

维生素A对机体免疫系统还有重要作用,能够提高机体的'细胞免疫与体液免疫作用和对疾病的抗感染能力。

2、维持正常的视觉

维生素A主要是维持人体的暗视觉,就是人体在黑暗环境下视力的应变力,如果维生素A严重缺乏,将引起夜盲症。

3、维持正常的生长和骨骼的发育

维生素A有助于细胞的增殖与生长,儿童不能缺少维生素A,否则,对生长发育不利。

维生素A是骨骼的正常生长和发育所必须的营养物质,特别是青少年不能缺少维生素A。

因此,我们在日常饮食中要经常食用胡萝卜素含量高的食物,通过以上介绍我们可以对胡萝卜素含量高的食物交替食用,获取更多的维生素A,保证我们的身体健康。

4、西兰花性质偏凉一次不宜多吃

西兰花性质偏凉,一次不宜多吃,也不能每天都吃。

说到蔬菜的寒凉性质,让我想起了周日我在《青说健康》读书分享群里,为大家讲解如何分辨寒凉体质和寒凉食物,没想到引起了巨大的反响,很多听众现场提问并发出感慨,自己的身体一直不舒服,手脚冰凉、后背发板、膝关节以下常年冰冷,晚上烫脚也不起作用,经常感冒,咽炎等,原来是吃了过多寒凉蔬菜、寒凉水果造成的。

在这里为大家简单介绍如何分辨寒凉体质和寒凉食物。

人的体质类型分为热性体质和寒性体质,中医的说法热性体质是阴虚体质,寒性体质是阳虚体质,人的这种体质与先天有关,一出生就决定了是哪种体质。

但是后天会发生一些变化,比如热性体质如果经常食用寒凉食物,体质会逐渐变得寒凉,出现寒凉症状。

寒性体质通过调理可以做到寒热平衡,但是如果不了解食物的寒热属性,再食用了寒凉食物,身体寒凉症状会更加严重。

寒凉体质会有以下症状:

手脚冰凉、冬天怕冷,夏天不敢吹空调,后背发板、膝关节以下常年冰冷、手指关节疼痛、年龄大了会出现手指弯曲疼痛等症状。

体质过度寒凉还会带来一些疾病的发生,比如皮炎、湿疹、哮喘、咽炎、鼻炎等等,给患者带来很大的痛苦。

营养价值最高蔬菜2

1、生吃比较营养蔬菜有哪些

黄瓜

黄瓜含有维生素C、B族维生素和多种微量元素,生吃口感甘凉清脆。黄瓜生吃的方法很多,既可以整根当水果吃,也可以切片、丝、块和各种作料如粉丝、鸡丝、豆腐皮等配成各种凉菜。

从营养学的角度来看,黄瓜皮营养素丰富,应当保留生吃。为了预防黄瓜上的农药残留对人体的伤害,在生吃黄瓜前,应该把黄瓜先在清水中浸泡20分钟左右再生吃。另外,用黄瓜做凉拌菜,应该拌好立刻食用,不要过久放置,否则会促使维生素损失。

西红柿

西红柿维生素A较丰富,对视力保护和皮肤保护很有好处。西红柿味酸带甜,生吃时配上糖,会使味道更鲜美。

由于维生素对心脑血管的保护作用,高血压、心脏病患者和老年人每日如果能吃两三个西红柿,会对健康很有裨益。但不能吃尚未红透外皮发青的西红柿。

芹菜

芹菜富含粗纤维、维生素PP、维生素B:等,具有保护血管和降压的作用。芹菜可生吃也可凉拌,又可以与胡萝卜、白菜、香菜等一起做成小菜,非常可口。

芹菜适宜夏天吃,可以帮助人们润肠通便、调节钾钠平衡;维生素PP对人的皮肤、神经系统和食欲都有一定的影响,维生素B,的补充可以预防疲劳无力和口腔溃疡。

大白菜

生吃大白菜可以获得丰富的维生素C和维生素A,有利于防治消化遭溃疡。多吃新鲜的大白菜,对护眼和养颜有利。大白菜生吃的方法很多,如糖醋白菜丝、白菜丝拌粉丝、再加以豆腐皮、熟肉丝,会使菜肴味道更加鲜美。不过,大白菜储存时间过久,营养损失也会很多,不宜多吃。

萝卜

生吃萝卜不仅可以获得维生素C,还有解油腻、助消化的功效。生吃萝卜的方法有很多,如糖拌萝卜丝、粉丝萝卜丝等,还可以削皮当水果吃,甜脆清香可口。

2、哪些蔬菜不适合生吃

第一类:十字花科蔬菜

十字花科蔬菜如西兰花、菜花等,这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好,其中丰富的纤维素也更容易消化。

第二类:含草酸较多的蔬菜

含草酸较多的蔬菜如菠菜、竹笋、茭白等,草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙,干扰人体对钙的吸收。因此,凉拌前一定要用开水焯一下,除去其中大部分草酸。

第三类:芥菜类蔬菜

芥菜类蔬菜如大头菜等,它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质,经水解后能产生挥发性芥子油,具有促进消化吸收的作用。

第四类:马齿苋等野菜

马齿苋等野菜,需要焯一下彻底去除尘土和小虫,防止过敏。

此外,莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净,用开水焯一下再吃,这样更卫生,也不会影响口感和营养含量。

3、做沙拉吃的蔬菜要怎么洗

一、清洗择切

对于各种生菜、蔬菜和瓜果等可以在冷水中冲洗干净。容易清洗干净(比如番茄、彩椒等)的可以在流水下冲洗。容易藏污纳垢的蔬菜(比如胡萝卜等)则需要反复刷洗或削皮洗净等。

而多叶蔬菜、生菜等是需要彻底洗净的,所以需要先将菜叶分开,比如将生菜根部朝下,用力向砧板磕,就可轻松去掉生菜头、根茎部,分离菜叶就容易许多了。当然直接用刀切除也是可以的。

接下来就是要将菜叶放入冷水中浸泡片刻(沉淀泥沙,加入些食盐或食醋,可起到一定的杀菌作用),再以流水轻轻冲洗,注意不要损伤菜叶纹理。清洗完毕后可在冷水(冰水)中继续浸泡着(可保持沙拉菜的轻脆口感)。

温馨提示:对于生食的沙拉菜一定要注意保持好的卫生环境,操作人员的手部、相关器皿、刀具、揩布等都要清洗干净。不要只顾着去除沙拉菜中的细菌污染,而忽视了环境因素。

①对于诸多的沙拉菜,能够用手撕或是掰的,尽量不要用刀切,这会让蔬菜中的维生素氧化(发黑),损失营养。

②可用酸性来减缓绿叶蔬菜中维生素的氧化速度,比如醋、柠檬汁等。

③淀粉类含量较高的菜,切开后要浸泡于水中,避免氧化而发黑。

④蔬菜发黑不只是刀具的原因,其本身含有铁离子、鞣酸,暴露在空气中也可能会发生氧化反应的。

二、沥水脱水

各种清洗干净的原料需要尽可能去除表面的水分。有些蔬果可直接用厨房纸巾擦干或直接晾干。而多叶蔬菜表面的水分是沥不干的,需要放入 蔬菜脱水器/甩干机 里,旋转把手,利用离心作用将所有的水分除去,越干越好。

温馨提示:买回来后清洗干净的沙拉菜不论是不是立刻食用,都需要沥干水分后再进行保存,不要嫌麻烦,否则细菌、空气、水分等会让叶子迅速化水、腐败。

①买回的各式新鲜沙拉菜最好不要直接丢入冷藏冰箱中,可采用旧报纸或是厨房纸巾包裹,这样可帮助保鲜。

②如果担心报纸的油墨污染、重金属污染(含铅等),对健康不好,可尽量选择厨房纸巾。

③在没有蔬菜脱水器的情况下,清洗后的沙拉菜也可以用厨房纸巾擦干表面的水分。

三、密封容器

存放沙拉菜时最好是选择带有盖子的容器,阻止空气进入(避免沙拉菜很快枯萎、不新鲜、变质坏掉),如果没有盖子,也要用保鲜膜覆盖。当然也可以双管齐下(盖上盖子后再以保鲜膜包裹严实)。

注意,纸巾是非常关键的一个因素。存放的容器要干燥,同时也要在容器底部放置纸巾后,再放入沙拉菜,而在顶部也要盖上一层纸巾,如果沙拉菜量大的话,可放置多层纸巾,避免沙拉菜潮湿(让纸巾吸收水汽)。

①这里用到的纸巾,应选用质量较好的双层纸巾,或者厨房纸巾。

②有配套盖子的保鲜盒会更好,一般塑料材质的都可以,单手拿取方便(不重),也不容易破碎。

四、分别储存

不同的沙拉菜可分别储存,如果是混合生菜可直接放置在一个密封容器内。而制作沙拉所需的调味品应单独储存。

不要事先调入调味品,这会让沙拉菜变得潮湿,不易保存,而且时间久了,也有可能发蔫变黑。

五、冷藏保鲜

冷藏保存的沙拉菜,可等到要食用时再取出。每次打开后检查下,若纸巾潮湿要替换新的纸巾,有腐坏的叶片也要及时丢弃。这样存放起来的沙拉菜至少可保存3—5天,新鲜度和酥脆感还是很好的。

特别提示:叶菜类蔬菜的摆放时间通常都不长,如果直接放入冰箱冷藏,很快就会发黄、潮湿、腐烂。所以必须经过相应的处理(去除表面的杂物、烂叶等),再以纸巾包裹覆盖,才能尽可能留住新鲜。

①存放的沙拉菜如果丢失了水分,发蔫了,最好再度浸泡于淡盐水中,进行适当的修复。

②蔬菜脱水器甩干水分后,要及时调用,选择购置或自制的沙拉酱汁拌匀食用。

其实沙拉菜不可能永远保持新鲜,通过减少沙拉菜中的水分以及与空气接触面积的方式,也只能延长一定的储存时间。在炎炎夏日想品尝一份健康清爽的美味沙拉,其实并没有那么得麻烦,而且各种沙拉菜买来存放在久了,外观口感不好,营养也会逐渐损失(维生素丢失严重)。

4、哪些蔬菜适合榨汁喝

1、圆白菜

圆白菜对于促进造血机能的恢复、抗血管硬化和阻止糖类转变成脂肪、防止血清胆固醇沉积等,具有良好的功效。另外,还有助于增强人体内白细胞的杀菌力和抵抗重金属对机体的毒害。

2、胡萝卜

每天喝上一定数量的鲜胡萝卜汁,能改善整个机体的状况。胡萝卜汁能提高人的食欲和对感染的抵抗力。哺乳期的母亲每天多喝胡萝卜汁,分泌出的奶汁质量要比不喝的母亲高得多;患有溃疡的人,经常饮用胡萝卜汁可以显着减轻症状。

3、黄瓜

在医学家排列的黄瓜汁医用价值表上,其利尿功效名列前茅。黄瓜汁在强健心脏和血管方面也有重要作用,黄瓜汁还可使神经系统镇静,并能增强记忆力。此外,黄瓜汁对牙龈损坏及对牙周病的防治也有一定功效。

4、番茄

医学专家认为,每人每天吃上2个番茄,就可以满足体内一天维生素c的需求。番茄含有大量柠檬酸和苹果酸,对整个机体的新陈代谢过程大有裨益,可促进胃液生成,加强对油腻食物的消化。

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