结合有氧运动，可获得更多延年益寿的好处。每天起床和活动是您可以送给自己的最健康的礼物之一。如果你不能长时间不做一些令人心跳加速的活动，比如照料花园、每天和狗一起散步、跳绳、玩匹克球，或者在舞蹈或动感单车课上大汗淋漓，你就在为自己创造奇迹您的大脑、身体和整体健康（保持健康！）。
在您现有的日常锻炼 中获得令人难以置信的健康益处的一个好方法是（缓慢而安全地）在组合中添加一些重量或阻力带，即使每周几次。这有助于您在短期内增强力量和稳定性，但它也是一种改变游戏规则的方式，可以帮助您保护自己免受疾病侵害，并过上更长寿、更健康的生活。
发表在《英国运动医学杂志》 上的 2022 年对 16 项研究的系统回顾和荟萃分析发现，进行肌肉强化活动，例如举重或使用阻力带，与“降低 10% 至 17% 的风险”相关全因死亡率、心血管疾病、总癌症[死亡率]、糖尿病和肺癌。”
但总的来说，根据研究结果，每周进行 30 至 60 分钟的举重或其他力量训练活动（不进行任何有氧运动）与降低全因死亡率、心脏病和总死亡率有着明确而积极的联系癌症[死亡率]。这可能包括每周几次更长的强化训练或每天 5 到 10 分钟的强化训练。研究人员发现，稳定的 60 分钟力量训练对于降低患糖尿病的风险是最佳的。
研究人员确实指出，数据仍然有限，需要进一步研究以确定证据，并提供更明确的处方，说明究竟有多少力量训练和什么样的力量训练能提供哪些确切的疾病风险降低益处。该评论还发现证据表明，进行有氧运动（想想：游泳、慢跑、散步、骑自行车）和每周进行 30 至 60 分钟的力量训练可以进一步提高这些预防疾病的益处，从而使患上疾病的风险降低 40%全因死亡率，心脏病风险降低 46%，死于癌症的风险降低 28%。
无论您是将壶铃添加到您的深蹲训练中，还是在健身房里在您最喜欢的举重器械上再增加几磅体重，或者订购一套在家中使用的阻力带，增强肌肉骨骼力量，尤其是增强瘦肌肉组织，都是锻炼不可或缺的一部分改善平衡，保持健康的新陈代谢，预防伤害和疾病。但要注意安全！
如果您以前从未举过重物，请始终以缓慢而轻便的方式开始，专注于形式（这对于避免受伤至关重要），并倾听您的身体。从可靠的健身教练那里学习正确的形式和进阶技巧是明智的，因此请与教练一起参加一两次初学者课程，观看在线锻炼视频，甚至与您的医生讨论最安全的入门方式。准备好锻炼踢腿力量了吗？看看这个你可以在家里或健身房做的简单的阻力带电路，或者这个加权等距锻炼程序。
