1、刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。
2、队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米。队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内，夜晚必须在5分钟或者20米以内。
3、一定要按照自己的速度和节奏来走，不要逞强紧跟强驴埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
4、上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作，避免意外受伤。不要只顾低头走路，而错过了周围的风景。在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。
5、了解自己的体能，学会用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
6、按计划休息和进食，根据大家途中的体力情况及时调整计划，必要时宁可延长穿越时间。避免不必要的体力过分透支，要为后来不可预见的意外情况使体力留有余地。
7、重装徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。
8、喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。
9、行走中的休息要长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担;可以躺下抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。
10、中途休息时不要脱鞋。长时间行进脚一定会浮肿，脱了鞋一旦再穿是比较难受的。
11、山区昼夜温差较大，海拔上升温度会下降(-6度/垂直1000M)。注意保暖是必须的，尤其是在大量出汗后和睡觉前。相应准备保暖衣物和选择合适睡袋。当衣物被雨水或汗水打湿后，热量散发的速度是惊人的，此时要尽快换上干燥内衣。有条件可选用排汗快干面料的内衣。
徒步走法技巧
徒步走法技巧
通过多次的户外活动，希望徒步爱好者，重视、调整和控制自己的兴奋点和耐力点，合理的分配时间精力，对徒激旅步大有好处。下面是我归纳总结的徒步技巧：
一、调气和上坡步法
呼吸与步行的配合是重要的徒步技术，尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时，一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气，踏一步、接着吐一口气，再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步代缩短，然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、 3个小时都不必休息和喘息，就代表您己经成功这调气明吵凳步法了。当然在爬更陡的坡，背更重的背包时，则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外，提醒你，吸气时需用力的深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做的更好，高山症发生的机率也会降低。
二、休息步
这步伐是每上一步时，后边的脚一定要打直，只有将大小腿打直，体重和推力才能完全由腿来支撑，如此才可以让大小腿肌肉得到些许的休息;反之，膝盖从未打直，当然肌肉容易疲劳过度，甚至发生大腿抽筋。
三、上下碎石坡的步法
上下不太陡的碎石坡，需将鞋底完全接触碎石坡斜面，如此才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟，反而很费力，若遇较陡的碎石坡时，可借助大小腿之力，将鞋碰凳平推入碎石坡，或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的'力量，让碎石坡出现一踏足点后，才继续下移步伐。另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡，让自己如行于平坦地面般舒适，这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时，要踩在重心的位置，不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习，后来连会滚动的石头，也能助您行走自如。
四、水泡处理法使用
徒步活动后常发生脚起水泡的情况，这里介绍一个受用的医疗方式，把魔术贴布剪下比水泡大 3 倍面积，再将贴布中央剪一和水泡相同大小及形状的洞，套贴在水泡外围，如此垫高水泡四周，才能让水泡不再被摩擦，当然就不会再被伤害，接着才用3M透气纸胶带封住水泡及加强固定，经此处理后，疼痛就会慢慢好转。当您行走山径时，只要发现脚有任何一点不适或疼痛，就该停下检查;若还没有长出水泡，则赶紧将疼痛的部位贴上3M透气胶带即可;若已长出水泡，应立即使用魔术贴布处理，便能立刻行走自如。提醒读者，有水泡产生不要将其刺破， 容易被细菌感染。
;徒步旅行小贴士
现如今，热爱户外徒步的朋友们越来越多，户外常识也变得越来越重要，下面这些户外小贴士都是有益无害的。来看看吧，说不定你也会有所收获!
徒步前我们需要携带什么防晒帽：准备一个防晒帽，这个是必须的，在户外徒步烈日炎炎，可以避免被晒伤。
背包：中型背包，能够容下所有衣物、食物即可。
帐篷：配套齐全的帐篷是必须的，防止意外，必要时露宿野外的情况发生。选择容易搭建的。
护肤用品：防晒，补水，还有护肤哦。
户外手套：保护好自己的双手，手是人类的第二张脸哦。
手电筒：野外没有电源，既能照明又能求救。
护膝：登山必备，保护自己的膝盖。
登山杖：一对登山杖就是你在户外的知己，很重要的装备。
药品：止泻药、止痛膏、云南白药等。
饮用水：确保带上充足的水，宁可一日无饭，不可一日无水。
睡袋：根据当地气温来购买睡袋的厚薄程度。
注意：其他必须的个人装备是一定要携带的了
如何进行既简单又有效的热身运动是生活的一部分，现代人越来越懂得运动的重要性，但做好运动前的热身运动也相当重要，我们不要顾此失彼。做好热身运动，可以减少韧带的拉伤，能够更好的保护关节。
1、左手叉腰，右手举起，连同身体向左侧慢慢往下压
2、双手合并向前伸，拉动手臂韧带进入运动状态。
3、压右腿。左脚关节成90°，双手撑在左脚上，右脚尽量往下压，上下几个回合。
4、压左腿。同样的方法，左腿往下压，右脚支撑地面，上下几个回合。
5、前后压腿。双手撑在右腿上，左腿往后压，来回几个回合。
注意：每个动作都要认真做，使动作做到位。
1、臀部绕环：双脚与肩同宽站立，像转呼啦圈一样旋转臀部。转完8圈后再向相反方向转臀键并。
2、身体侧倾：双脚以稍宽于肩膀的宽度分立，双手搭在后脑勺上，向左倾斜身体，然后再向右倾斜身体。重复练习7次。
3、踢腿：身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。前后摆动左腿，然后察游再向外侧摆动。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。
4、提踵：身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。左脚提起直到完全离地，然后踮起右脚脚尖，再将右脚脚跟轻轻放回地面。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。
5、放松：每次跑完步后都要进行放松拉伸，这样可以避免肌肉失去弹性，还能使你免于受伤。接下去的几页中所展示的是适合初跑者练习的5个基本拉伸动作。
1.、下背部和腘绳肌的拉伸：双脚与肩同宽站立，双手互扣背在身后。腿伸直，身体尽量前倾，同时双手尽量举高。保持这个姿势8～20秒。在这个体姿下，松开双手，并向下移动双手，抓住稿没迹小腿。稍稍向下拉动身体，以增加拉伸度，保持姿势8～20秒。然后弯曲双膝，松开双手，缓慢地直起身体。
2. 直腿小腿拉伸：站立位置与墙的距离略大于手臂长度，也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。伸出右脚，同时左脚完全贴在地面上，左膝打直。向墙的方向移动臀部，如果需要，可以弯曲双臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。
3. 曲腿小腿拉伸：弯曲膝盖后，重复上图腿伸直时的小腿拉伸动作。
4. 股四头肌、腘绳肌的拉伸：双脚与肩同宽站立，站立位置与墙的距离略大于手臂长度，也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展，与肩膀处于同一高度，身体前倾靠近墙面，手掌抵住墙壁。向后伸出右手，在身体后侧抓住右脚踝。尽可能向上拉脚踝，同时从臀部位置向前倾，左腿保持笔直。保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。
5. 臀部、髂胫束的拉伸：站立时双脚并拢，身体右侧对着墙壁、树或者其他结实的东西，并与之相距一臂远。身体向墙的方向倾斜，同时笔直地伸出右手，抵住墙壁作为支撑。双腿和右手手臂保持笔直，将臀部推向墙壁，左臀稍稍向前转动，保持姿势8～20秒，换另一侧重复练习。
徒步过程中需要注意什么徒步方法：一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速 度差不多的同伴同行。
科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强 度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。
学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。
徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。
在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。
脚泡的产生是由于脚底汗湿，表皮软化，足掌长时间着力和摩擦，促使局部组织液渗出而形成;常与鞋袜、行走的道路不平和速度不匀，以及旅 游者缺乏锻炼等因素有关。
徒步中的注意事项：徒步主要靠的就是双脚，首先起步宜缓，以使自己的身体逐步适应运动状况。否则会出现心慌、头晕及无力等问题。
大步健行，所谓大步健行就是在平路及登缓坡时尽量用大步，即比平常的步幅大些，这是科学的步行方法，因为这样在等距离里减少了双脚的摆动，其用功就相对减少而达到节省体力的作用，开始是有些不习惯，坚持就会适应。
精力集中，说话嘻戏等不仅消耗体能，同时还会分散注意力。因此，欣赏景色、交流问题、小娱乐等都必须在休息停步时进行。
抵抗疲劳，当步行达到一定的路程时，人们就会出现双腿及身体的疲劳现象，其实，这是到了体力的临界点，坚持下去，过了这个临界点，肌体就适应了大运动量的步行活动，疲劳感就会渐渐变弱。当然这要视具体情况而定，总之不能到了极限疲劳才休息。
是注意保持距离，一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距，一般在2～3米，前后人员都要相互照应，并且不应拉开距离，要保证队伍的整体性、安全性等方面都应当注意这点。
步行方式：以同节奏速度来走路。长时间步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有 规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。眼睛看前方，不要看鞋子，手轻握，脚踏出后，膝部伸直。将手插在口袋里，另一只手拿行李，遇到意外时很容易跌倒受伤。如手冷可以带手套。
走上坡路，步幅放小 ，走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果 上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。
徒步结束——缓解还一个干净的'自己：尽量洗个热水澡。登山或者徒步结束后，比较累是正常的。身体不常运动，猛然一次爬高爬低的，肯定很辛苦。野外虽然空气比较清新，难免还会一身尘埃。即使不是凡尘，也最好要清洗一下。放上一缸温水，泡个澡，促进身体血液流动，增强新沉代谢，可以更好的排出身体内的机酸之类的半代谢物。
热水泡脚：一天爬山下来，脚往往是很累的，酸痛难当，因此，除了洗热水澡，有空的话，洗澡后最好还用热水泡泡脚，这样能减轻脚部疲劳。有条件的话可以放些中药或者精油泡脚片之类的。
疲劳部位按摩：登山过后，肯定某些部分疲劳比较明显。比如腿部。全程依靠的还是腿部比较多一些，如果不是经常运动的，疲劳堆积的可能会更多一些。如何做呢?给腿部做一个SPA吧，呵呵。太奢侈了，还是自己按摩一下吧。不过按摩之前，最好用热浴巾毛巾之类的热敷一下，这样效果会更好的。
吃一些有营养高能量的食物：登山或者徒步后，消耗的能量肯定是比较大的，身体在短时间内需要恢复原来的体能，所以需要更多的能量来吸收，合理补充是必须的，所以吃一些高能量的食物是有必要的，有助于快速的恢复身体机能。比如可以吃一些肉类、喝一些牛奶等。
深度的休息：做好一系列恢复工作后，能量也补充了。还是需要很好的休息一下的。所谓深度的休息，就是好好的睡一觉。嘿嘿。躺在床上，放平自己，感觉着身体在升腾，慢慢变化。这样你就进入了梦乡。哈哈，是不是有点催眠的感觉。
加强锻炼，常登山：归根到底，要想轻轻松松登山或者徒步。还是需要经常运动，不要因为一次运动后浑身酸疼好几天，就连着好几天不运动，那样适得其反，应该在爬山后，每天都坚持适量的运动，这样对于酸软疲乏的症状消失更快。加强锻炼，才是根本。
生命在于运动，家人们，加油!让我们的身体更加充满活力吧!
户外徒步登山体育项目的技巧有哪些？
在户外登山项目是一个渐进的过程。如果你是户外徒步旅行的新手，千万不要急于求成。
1、一定不要跑下山。不要跳，要慢，要小心。冲下山对膝盖是最致命的，大部分残废驴都是因为这个。下山的正确方法是:重心向后倾斜，略低。只有前脚站好了，重心才能挪过去，一只脚要一直撑在地上。
2、尽可能减少负载，在开始之前，你必须尽你所能。就算爬山，走4个小时以上也是正常的。一般情况下，负重超过体重的1/4。下坡时要从保护膝盖的角度控制节奏。即使在特殊情况下，负重也不能超过体重的1/3。
3、尽量使用护膝和登山杖。最好有两根登山杖，上臂尽可能分担腿的重量。很多人鄙视护具的使用。他们会不会觉得太“事”了？但强烈建议使用这两种护具，尤其是登山杖。
4、永远不要锁住关节。大腿过度劳累时，走路时会不自觉地锁住关节，也就是把腿伸直，可以减轻大腿的负担，暂时放松肌肉，但容易造成膝盖劳损、膝盖冲击伤、脚踝劳损、脚踝扭伤。
5、意方位。时刻注意你路过的明显的自然迹象。如河流、湖泊、岩壁、形状独特的山丘等。，这样一旦你迷路了，你就可以根据这些明显的标志找到回去的路。我们徒步的地区大多都有当地的活动，你也可以根据路径的大缓简小或者是否有经常行走的迹象来判断。如果你的徒步路线曾经是一个热点，你可以关注一下是否有一些首次徒步者留下的路标。
6、掌握时间的概念，徒步旅行的时候，最好带上手表，这样可以对时间有个清晰的概念，知道自己还有多远的路要走。每个地区太阳下山的时间是有规律的。可以向当地人咨询一下太阳落山扰档裤的时间，根据时间找个营地或者准备休息，徒步时尽量避免夜间行走。
7、随时调整速度，蠢键有的人在徒步过程中不调整步伐，不降低重心，导致徒步疼痛和疲劳。大步行走时，膝盖无法有效活动，乳酸堆积过多会引起酸痛和疲劳。
徒步小常识
1.徒步穿越小知识有哪些
徒步成为许多城市人的一项时尚运动项目。徒步者的足迹遍布整个地球。
当下，徒步成为许租碰多城市人的一项时尚运动项目。徒步者的足迹遍布这个地球。徒步按照穿越区域不同可以分为城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道碧型帆、草地、环湖、江河等。当然大部分是在城郊和乡间。按照徒步距离分，又可以分为短距离徒步（通常指15公里内），中距离徒步（15~30公里），长距离徒步（30公里以上）。徒步爱好者在进行活动时首要对脚步进行保护，要穿专门的徒步鞋保护脚底。徒步已经成为一项时尚的运动 那么徒步穿越又是什么呢？徒步穿越是指，在徒步区域里主要靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌的一种户外活动。野外综合徒步旅行者技能要求较高，集登山、攀岩、漂流、溯溪、野外生存于一体。穿越人员必须具备良好的体能，稳定的心理素质和道德水准，同时还要有乐于助人的团队精神。一次成功的穿越，行前要精心制定穿越计划，对要徒步穿越的区域进行了解，包括天气、地貌、难度、风险系数，所需的装备、食物、药品等等。
不论是休悔雹闲徒步还是徒步穿越都要掌握徒步的基本原理及要领：徒步行走不只是腿部运动，而是全身运动，要注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐；背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速；队员之间保持2—3米的距离让队友间的突发事件有缓冲时间；上山时身体稍微前倾，下山时重心向后调整，尽量“之”字形行走，避免直上直下；徒步中休息要长短结合并且不要将背包卸下来，采用站立休息方式调整呼吸；最后要带好充足的水源和实物。
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2.【地震自救小知识】
1.为了您自己和家人的人身安全请躲在桌子等坚固家具的下面.大的晃动时间约为1分钟左右.这时首先应顾及的是您自己与家人的人身安全.首先，在重心较低、且结实牢固的桌子下面躲避，并紧紧抓牢桌子腿.在没有桌子等可供藏身的场合，无论如何，也要用坐垫等物保护好头部.2.摇晃时立即关火，失火时立即灭火.地震时，也会有不能依赖消防车来灭火的情形.因此，我们每个人关火、灭火的这种努力，是能否将地震灾害控制在最小程度的重要因素.3.不要慌张地向户外跑.地震发生后，慌慌张张地向外跑，碎玻璃、屋顶上的砖瓦、广告牌等掉下来砸在身上，是很危险的.此外，水泥预制板墙、自动售货机等也有倒塌的危险，不要靠近这些物体.4.将门打开，确保出口.钢筋水泥结构的房屋等，由于地震的晃动会造成门窗错位，打不开门，曾经发生有人被封闭在屋子里的事例.请将门打开，确保出口.平时要事先想好万一被关在屋子里，如何逃脱的方法，准备好梯子、绳索等.5.户外的场合，要保护好头部，避开危险之处.当大地剧烈摇晃，站立不稳的时候，人们都会有扶靠、抓住什么的心理.身边的门柱、墙壁大多会成为扶靠的对象.但是，这些看上去挺结实牢固的东西，实际上却是危险的.务必不要靠近水泥预制板墙、门柱等躲避.在繁华街、楼区，最危险的是玻璃窗、广告牌等物掉落下来砸伤人.要注意用手或手提包等物保护好头部.此外，还应该注意自动售货机翻倒伤人.在楼区时，根据情况，进入建筑物中躲避比较安全.6.在百货公司、剧场时依工作人员的指示行动 在百货公司、地下街等人员较多的地方，最可怕的是发生混乱.请依照商店职员、警卫人员的指示来行动.就地震而言，据说地下街是比较安全的.即便发生停电，紧急照明电也会即刻亮起来，请镇静地采取行动.如发生火灾，即刻会充满烟雾.以压低身体的姿势避难，并做到绝对不吸烟.搭乘电梯的话，在发生地震、火灾时，不能使用电梯.万一在搭乘电梯时遇到地震，将操作盘上各楼层的按钮全部按下，一旦停下，迅速离开电梯，确认安全后避难.高层大厦以及近来的建筑物的电梯，都装有管制运行的装置.地震发生时，会自动的动作，停在最近的楼层.万一被关在电梯中的话，请通过电梯中的专用电话与管理室联系、求助.7、汽车靠路边停车，管制区域禁止行驶 发生大地震时，汽车会象轮胎泄了气似的，无法把握方向盘，难以驾驶.必须充分注意，避开十字路口将车子靠路边停下.为了不妨碍避难疏散的人和紧急车辆的通行，要让出道路的中间部分.都市中心地区的绝大部分道路将会全面禁止通行.充分注意汽车收音机的广播，附近有警察的话，要依照其指示行事.有必要避难时，为不致卷入火灾，请把车窗关好，车钥匙插在车上，不要锁车门，并和当地的人一起行动.8.务必注意山崩、断崖落石或海啸.在山边、陡峭的倾斜地段，有发生山崩、断崖落石的危险，应迅速到安全的场所避难.在海岸边，有遭遇海啸的危险.感知地震或发出海啸警报的话，请注意收音机、电视机等的信息，迅速到安全的场所避难 9.避难时要徒步，携带物品应在最少限度 因地震造成的火灾，蔓延燃烧，出现危机生命、人身安全等情形时，采取避难的措施.避难的方法，原则上以市民防灾组织、街道等为单位，在负责人及警察等带领下采取徒步避难的方式，携带的物品应在最少限度.绝对不能利用汽车、自行车避难.对于病人等的避难，当地居民的合作互助是不可缺少的.从平时起，邻里之间有必要在事前就避难的方式等进行商定.10.不要听信谣言，不要轻举妄动 在发生大地震时，人们心理上易产生动摇.为防止混乱，每个人依据正确的信息，冷静地采取行动，极为重要.从携带的收音机等中把握正确的信息，相信从 *** 、警察、消防等防灾机构直接得到的信息，决不轻信不负责任的流言蜚语，不要轻举妄动.。
3.二十条轻松徒步小贴士有哪些
刚开始徒步的时候，凡事都有一个循序渐进的过程，如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。下面的几条原则对于刚开始徒步的户外爱好者有一定的指导意义。 1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。 2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。 3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。 4、学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。 5、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。 6、在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。 登山杖 “君子性非异也，善假于物也。”在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。 1、最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。如果没有，当然也可以就地取材地用树枝、木棍代替。 2、当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。 3、过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡。 4、上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害。 5、走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用。 6、虽然不是丐帮，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村过寨的时候，你可以用它来对付野狗。 7、休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳。 8、冬天的时候，经过有雪的低矮树木时，可以用登山杖把树枝上的雪打下来，这样雪就不会掉在身上了。 9、有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。 知道自己的位置与方向 安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟经验丰富的领队、向导活动外。作为每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。如果队伍中这样细心的“识途老马”有好多，一旦迷路也一般能回到来时的路上。 1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。 2、我们徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。 3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。 4、徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。 5、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。
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4.步行运动的锻炼要点及注意事项是什么
步行运动是一项极有意义的健身强体活动，包括散步、慢步行走、快步行走等。
古代医家认为，散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自如之态。且散步是用来养神的。
研究表明，在饱餐前短时间快步行走能迅速消除对人体有害的血脂。英国拉夫伯勒大学阿德里安娜。
赫德曼博士领导的研究组对志愿者进行如下的试验：一组志愿者，第一次以较快的速度步行3。22千米，使他们的心率加快，然后吃一顿正常晚餐，第二天早晨则吃一顿高脂肪的早餐。
在第二次试验时，在进食高脂肪早餐前休息一天。结果发现，进行快步行走运动的高脂早餐后血脂要比休息一天后的高脂早餐后血脂降低30%以上。
研究认为，人在快步行走时能量消耗增加，并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后恢复期，会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库，从而使血脂水平下降。
对高脂血症患者来说，步行运动最易坚持，节奏、时间最灵活且好掌握，不需要特殊设备和环境条件。 一般来说，只要有路，腿脚行动自如且无严重器质性疾病者皆可做到。
现将散步及步行的锻炼要点、注意事项分述如下。散步：散步适用于中度以上的高脂血症患者及并发肥胖症、高血压病、冠心病、糖尿病、溃疡病患者。
锻炼要点。每次散步宜持续30分钟左右；散步速度以每分钟60~100步为宜；散步时，呼吸要平稳，脉率每分钟不大于（170一年龄数），如65岁的人，其散步时脉率不应大于每分钟（170-65）次，即105次。
注意事项。由于散步是一种速度缓慢、全身放松的步行，是-种全身性有氧运动，因而须选择空气清新、道路平坦、有阳光、有树木的场所，避开雾天；年老体弱者须结伴而行；高脂血症伴严重心肺功能不全，以及伴高血压病且其舒张压大于14。
6千帕（110毫米汞柱）时，不得外出散步。 医疗步行：医疗步行适用于轻度或中度高脂血症患者，对高脂血症伴轻、中度肥胖病患者亦可照此办理。
锻炼要点。挺胸、抬头、直膝，大步走或快步走，双手在体侧自然地大幅度摆动；行走的距离可以从400米开始，逐渐增加到800米，再增加到1000米往返；行走的速度一般为每分钟80~100米；完成增加路程后可选择一段坡路（坡度以5°~15°为宜）进一步增加运动强度；每次锻炼中途可休息3~5分钟；步行运动在一日内任何时间、任何地点都可进行。
注意事项。 行走的距离、速度及选择坡路应视自己的体力和病情而定，不可加速太快；病情较重者初始步行距离和速度可更低些，如可从200米往返开始，速度可慢于每分钟80米；有人认为清晨或晚餐后1小时，且在远离马路的地方进行更为有益；步行持续时间要制订计划，逐步增加，循序渐进且贵在坚持；对高脂血症伴严重心肺功能不全及m期（重度）高血压病患者，不宜在室外进行医疗步行；如运动中出现极度疲劳或原有症状加重，应暂停锻炼。
5.徒步知识有哪些
步旅游接触面广，沿途可以观察和学习到许多有益的东西，增加知识，并能锻炼身体，培养艰苦奋斗、坚忍不拔、克服困难、勇往直前、团结互助的精神。徒步旅游如能很好的掌握走路的技巧和技术，在旅途中就会感到轻松愉快。
徒步技巧的核心是如何保持体力，经验证明，步幅迈得大比迈得小好，不仅可节省体力的消耗，而且还便于休息。行走的姿势应是身体自然前倾，手不要向两边摆，应向前后摆动，过分地摆动既需要增加保持重心的力量，又分散了向前的惯性，容易引起疲劳。迈步最好是用脚跟着地，再通过脚弓，把重心逐渐转移到前脚掌上去。 徒步的鞋子很重要，要轻便，大小合适，鞋底不能太薄，选择较平坦的路面走。行进中间休息时，松开鞋带，把脚垫高一些，促进血液循环。睡前最好用热水洗脚，有利于消除疲劳。不常走路的人，走路多了，脚上容易打泡。起了泡，可用消过毒的缝衣针将水泡挑开，放出积液，穿进一根干净的线或头发，并注意防止感染。
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6.新驴必读的徒步小贴士有哪些
有时候走很远的距离，越走反而觉得越轻松；相反，有时候没走多远，就会感到心慌气喘、腰酸背痛，越走越累。这其中的奥秘在哪里呢？道理其实很简单，只要掌握了下面几个小窍门，必将帮您在徒步运动时节省体力，达成目标。
我们每个人都有过这样的感觉：有时候走很远的距离，越走反而觉得越轻松，一点也不觉得累；相反，有时候没走多远，就会感到心慌气喘、腰酸背痛，哪里都不舒服，结果是走走停停，越走越累。这其中的奥秘在哪里呢？道理其实很简单，只要掌握了下面几个小窍门，必将帮您在徒步运动时节省体力，达成目标。
新驴必读的徒步小贴士：
首先，起步宜缓。以使自己的身体逐步适应运动的状况，否则会出现心慌、头晕、无力等症状。
其次，大步健行。就是在平路及登缓坡时尽量迈大步，即比平常的步子要大些，这是科学的步行方法，因为这样在等距离步行中减少了双脚的摆动，其用功就相对减少，从而达到节省体力的作用。
其三，精力集中。朋友们一同徒步行走，总喜欢在途中嬉戏，这样会分散注意力；当通过桥、上下坡时更应该集中注意力。因此，欣赏景色，交流问题，小娱乐等都最好在休息时进行。
其四，抵抗疲劳。当步行达到一定的路程时（视个人的身体情况而不同），人们就会出现身体疲劳现象，其实，这是到了体力的临界点，坚持下去，身体就适应了大运动量的步行活动，疲劳感就会渐渐变弱。 最后是注意保持距离。一个队伍在行进中必须保持一个商定的间距，一般在2~3米，前后人员都要相互照应，保持队伍的整体性。
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7.徒步旅行要注意哪些事情
比起其他形式的旅游，徒步旅游受自然界的影响最大，消耗的体力也最多，特别需要注意几个问题： 1.最好是结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。
但又最好不要人太多， 否则互相干扰，行动不便。行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。
2.出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况（例如有下肢血管病、皮肤溃疡及 扁平足症者不宜徒步旅行）以及当时的气候条件有所了解。 3.夏季徒步旅游时，要避开上午11时至下午3时这段最热的时间，而且要戴草帽，水壶灌满水，以 免中暑。
4.要掌握步行速度，一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，几天后再加快速度。每天途 中应大休息一次，一般在中午。
休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。 5.要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。
6.徒步时较为理想的是穿旅游鞋，因为此种鞋有一定弹性，还要轻便、透气、防滑，对大脑能起到 适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀，也可以穿半新半旧的胶鞋。 7.如果是进行长途徒步旅游，出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。
行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。 8.每天步行结束后要用温水洗脚，以解除疲劳。
脚掌有水泡时，可用针（先用酒精棉球擦一下或在 火上烧一下）穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。 9.徒步上山，身体要略向前倾；攀登陡峭山坡应走之字形路线；下山时，身体应稍后仰，放松下 肢肌肉，以免腰腿酸痛。
10.徒步旅行应根据自己的身体条件确定每日的行程，一般每小时走4一5公里。每走一程，可选 择树荫、凉亭等处休息15分钟，以恢复体力。
11.绕远路也有一番乐趣。不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季 节的不同，而有不一样的变化。
有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。 12.徒步旅游个人服饰徒步旅游个人行装除了应携带上述基本物品外，很重要的是要有一双自己 认为穿着舒适而便于远行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。
徒步旅行对于青年人和中年人， 无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点： 1。 防疲劳。
预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三是要会走路，走小路而不走平坦 的公路，既使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。 2。
防脚打泡。万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴 上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。
3。防寒暑。
北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的北方平原，风速较大， 衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。
4。解渴要适可而止。
出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。清茶能生津止渴，盐可防止流汗 过多而引起体内盐分不足。
5。热水洗脚去疲劳。
6。随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1~2根马尾。
8.户外徒步必看的常识有哪些
1、尽量不要在没有固定的岩石上，站立着弯腰伸手去拉下面和你体重相当的的人；要身体向后，手的拉力尽量贴近腿的蹬力作用线，或者身后有粗树或人手可以固定自己；或用段绳索。
2、尽量不要两个人手握手，从下往上拉人；要彼此手握对方的手腕。 3、尽量不要借助枯枝或杂草或直径小于自己拇指粗细的树枝等的拉力攀岩；只能够借助大于自己拇指粗细的有根基树枝的拉力攀爬。
4、尽量不要借助小于自己手腕粗细的树枝做单杠，吊拉弯曲树枝来上升或下降，容易折断；要采用大于手腕粗细的树枝，或者尽量贴近受力树枝根部（靠主干处）。 5、尽量不要借助高于自己头部的并且不能判断是否坚固的岩石攀登，把自己的生命吊挂在不了解的岩石上是极其危险的；应该先三点固定，用一个肢体的力量去验证后再行动。
6、尽量不要在攀爬碎石多、冰雪多、易滑落的山坡时，相邻队员的距离太近；要留出比平时多2个人的间距，以防下面的人被砸伤。 7、尽量不要在易滑的山坡下山时间距太小；要等到前面的人安全到底后，后面的人才可以下山；有条件的话，前面的人可以为后面的人作一下保护。
8、尽量不要让自己的登山鞋底上有泥沙、植物叶子、水、雪等降低摩擦系数的物质；已经有了这些物质，你在攀登巨大山石时，你最多只能攀登的原来斜坡的三分之二的坡度，不然你的脚上会打滑。 9、尽量不要在疲劳而且背负较重行李的较陡的山坡上休息时，过急地直腰后仰休息；如果疲惫，最好停下脚步别直腰，转身后背靠山体，直腰休息。
避免后仰滚下山去。 10、尽量不要在钻丛林时前后离得太近，回弹的荆棘容易刺伤你的双眼；低头用帽檐遮挡，或者用登山杖等防护双眼。
11、尽量不要在钻丛林或石林时，只知道低头弯腰，结果头过去了，包和臀部过不去；要下蹲，弯腰，低头，伸双臂，向前爬行；然后前视，待臀部通过后，才可以抬头，直腰，站立。 12、尽量不要脚踩被草覆盖，看不清下面虚实的羊肠小道；要争取跨越过去或者绕过去；否则，你可能掉下山坡或深坑里。
13、尽量不要在夏秋季节做开路人，除非你会打草惊蛇，或者你很警觉很善于发现道路上的蛇并有办法对付它。 14、尽量不要独自上山，如果上了，就要时常地做好路标；实在不行退回来。
15、尽量不要给110等打电话，因为他们对山的了解远不如经常爬山的驴友们。你可以给他们打电话。
如果没有电话也不要惊慌失措。在山里面，春夏秋三个季节里，正常人一宿不睡觉不吃饭，冻不死也饿不死。
你只要沿着一个峡谷，顺流而下。 16、尽量不要长时间、连续地向下蹦，除非你经常做这种运动；如果你参加了这种活动，建议你尽量采用悬吊式下蹦，或者是用登山杖支撑下部后悬挂身体下蹦，降低了高度，减少冲击，避免膝关节伤害。
一天下来你可能比同路人少跳了三分之一。 17、尽量不要在大雨过后，徒步涉水过水位超过裆部的河水。
水火无情，这和你游泳的水平无关。如果非过不可而且没有绳索等过河装备，要尽量选择河宽水缓水较浅、河底较平缓的地方，寻找一块大石头抱在怀中，逆流小弓步，不抬脚，贴河底，缓挪步过河。
18、尽量不要在下雷雨爬山时，开手机或拨打手机；上帝会叫你去他那里。 19、尽量不要在雨后爬或经过泥石混合的地质构造地段。
20、尽量不要使用比自己小拇指还细的普通绳索来垂直吊拉自己；只能作为辅助吊拉使用。 21、尽量不要攀爬自己感到犹豫不决的岩石，要舍得；如果非爬不可，必须想好我万一失手的应急对策并且不后悔时，才可以攀登。
22、尽量不要在冰雪天下山时，独自向山下滑行；最好两人一组10米左右的绳索，上面的人拉绳释放另一人下山；然后上面的人，自行下滑，下面的人作保护，用绳索拉住他，不让他冲下山；轮流交替，互相保护。 23、尽量不要一边爬山一边看景；你很可能失足又失身。
24、尽量不要一心跟着头驴赶路；你要15分钟左右停下几秒钟回头环顾四周，寻找参考系，多记路。别丢了都不知道回家。
25、尽量不要在爬山的时候，与别人和自己较劲；面对你自己无能的对危险和困难，要敢于说“我不行，我得绕着走”。26、尽量不要在爬山爬得满身大汗的时候，突然跳进水里去游泳；也不要迎着风口，图凉快。
27、尽量不要钻你不熟悉山洞，尤其是出口少的山洞而且没有靠得住的朋友给你守门；俗语说狡兔还三窟，何况人呢？记住安全第一。 28、尽量不要负重下山时跑步，惯性可能让你冲到山下，受伤。
29、尽量不要因胆小而在陡坡上，采用两脚靠近小碎步，正面下山坡；这样非常容易后仰摔倒，然后坐滑梯冲下山，危险。你可以采用侧身，深蹲，侧压腿（侧弓步）式，挪步下山；这样安全又快捷。
30、尽量不要在爬山过程中，两腿发抖或眼前发晕或呼吸艰难的时候，继续坚持爬山；应该立刻通报领队，或者告诉身边的朋友。 31、尽量不要在山上用火，尤其是明火；除非你想把自己也当烤全羊。
32、尽量不要在山上乱丢垃圾，除非你想爬垃圾山。 33、尽量不要走在队伍的首或尾，最好 *** 时，主动要动领队的手机号码。
34、尽量不要在活动过程中，怨天尤人，因为没有人逼你或者骗你或者求你来参加这。
9.长时间徒步要注意什么
长时间徒步要注意：要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能的减少骨骼和关节的负担。
尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这是要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。
还有在路上要合理安排休息时间，以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后，要适当地休息片刻。
休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。并可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。
因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会使你苦不堪言。
