1、坐到椅子上，把脚放在面前的桌子上，然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢压，然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。然后再压。
2、如果前面没有台阶，可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，
3、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
初学跆拳道怎么拉韧带的方法
腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。初学 跆拳道 拉韧带也是有很多技巧的。下面就跟着我一起来看看吧。
练跆拳道拉韧带的 方法
1、练跆拳道正压腿拉韧带
由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时,还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
2、练跆拳道正踢腿拉韧带
腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风。为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习。
腿由下至上,应快速向面部摆动,这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时,必须始终保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸,也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的。
3、练跆拳道拉韧带循序渐进
在拉韧带的时候也并不是一定要求马上就下到底,可以一点一点地来,大概花2到3个星期就可以到底了。不要对自己要求太高,否则很容易拉伤。还有就是在平常练腿法的时候,可以试着要求自己踢高一点再踢高一点,这样实际也是在拉韧带。
学跆拳道的注意事项练习前准备活动要充分
练习跆拳道前应有充分的准备活动。准备活动的时间在20~30分钟,内容包括跑步、关节操、游戏、拉韧带等。通过充分的准备活动,将各韧带、关节充分活动开,提高神经与肌肉的兴奋性,有效地克服内脏器官的生理惰性,使肌体各器官处于兴奋及运动状态。切不可没有做准备活动就进行剧烈的运动,从而造成关节、肌肉、韧带的拉伤,影响正常的训练。
遵循循序渐进原则,不可急功近利
学习跆拳道最重要的一个原则就是系统性。正确、科学、合理地安排学习训练计划才能够较好地掌握跆拳道技术,切不要贪多、图快,否则欲速则不达。如在学习的过程中,还没有学习防守技术,就进行实战练习,这样不但不能进步,反而容易造成运动损伤,影响学习进度。
要具备自我保护能力
跆拳道学习必须经历的过程就是实战,如果在没有穿护具的情况下进行实战是很容易受伤的。因此在实战练习时穿戴护具是较好的自我保护 措施 。护具包括护胸、护腿、护裆、护头等。
跆拳道的常见练习方法1、对镜练习
对镜练习是自我模仿练习的一种。通过个人的对镜练习,可以正确地掌握基本动作,体会各种功防动作的路线、方向、力点。同时,通过镜子的反馈,可以及时纠正错误,建立良好的动作概念,并不断强化、形成正确的动力定型。
2、沙袋练习
沙袋练习是跆拳道练习的一种重要方法,也是提高腿法击打力量和速度的有效手段。
沙袋的重量要因人而异,以充分发挥技术为原则。通常成年初学者,使用20千克的沙袋或再轻些的沙袋。
进行沙袋练习时,沙袋可以是静止的,也可以是摆动的。静止的沙袋适合初学者练习,初学者因动作尚未定型,而面对静止的目标,可以有时间思考如何发力击打,以及击打的路线、方向和力点等到,这样有助于提高动作的质量。摆动的沙袋一般适合已牢固掌握动作,需进一步提高功力的高水平选手,因沙袋大幅摆动会产生很大的势能,在击打时,身体要承受很大的撞击打的时机。如果使用不当,容易损伤。
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肿么拉韧带，学跆拳道？
拉伸韧带
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了，分几步进行。
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。
三、是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）
四、是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
五、是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
六、是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多，有点理论化：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带，有两种拉法。要看你本人的年龄。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
练跆拳道如何拉韧带
现在大家对练跆拳道是比较了解的，特别是对于孩子来说，对练跆拳道就更是熟悉了，现在很多孩子都会坚持去练跆拳道了，这样能够起到增强身体素质的功效，它是对我们预防疾病也有好处，但是练跆拳道的时候要注意拉韧带才行，一起看看吧。
练跆拳道如何拉韧带
我们在练跆拳道的时候需要注意，首先我们要由轻到重、由低到高压腿才行，这样身体能够对我们腿部韧带、肌腱、肌肉起到施加压力的效果。而且在刚开始练的时候，用力是必须要轻的，而且在练习了一段时间之后，这时候可以逐渐的加重我们身体压力，如果说在一开始，我们需要施加重力才行，而且大家是没有办法长期坚持的，所以说最好是把腿放的高度由低到高进行。而且把腿放到和腰同高的时候，然后压到下颌能够碰到脚尖的时候，这时候我们可以把腿放到和胸同高的物体上，然后我们再练到下颌碰到脚尖的时候，这时候可以把腿放到和肩同高的物体上了，然后我们把脚放在和头高的物体上比较好。
而且我们要先拉后压才行，最好是由近及远的去练压腿比较好，这样可以让我们腿部的韧带、肌腱、肌肉伸展性差变差，而且我们可以用力去拉长，之后我们不仅是会出现徒劳无功的情况，同时还会导致我们的韧带受伤。所以我们应该先拉长腿部的韧带、肌腱、肌肉以及脊椎，然后我们要施加振压，同时振压需要要一下一下的进行。
在练跆拳道拉韧带的时候，这时候同样是不能要求马上下到底的，我们可以一点一点的进行，最好是花上2到3个星期，这样就可以完全的到底了。之后我们不要对自己的要求太高，否则是很容易会出现拉伤问题了。而且我们在平常去练腿法的时候，大家也可以试着去要求自己再踢的高一点，同时这样实际上是能够起到拉韧带的效果了，大家不要错过。
上面给大家介绍了练跆拳道的情况，我们在练跆拳道的时候需要注意拉韧带才行，大家必须要掌握正确方法，这样才能够让我们更好的拉好韧带，这样可以让练跆拳道的时候效果更好，对我们健康也有意义，所以说必须要掌握拉韧带才行。
我要学跆拳道 应该怎样正确地拉韧带
拉韧带的宗旨：
绝对不要怕痛、怕酸，如果这也怕那也怕的，韧带根本就不可能拉好
要循序渐进，慢慢来，不能急于求成，以前见过有的人强拉，跳起来往地上劈叉，以至拉伤，只好休息养伤，伤好了韧带又回去了。
2、用耗腿的办法，就是压住静止不动几秒。效果非常好。
3、拉韧带之前要热身，只有身体发热了，减少肌肉之间的粘滞性，才会容易拉开。
4、注意动作要正确，不然事倍功半。多找点武术书籍看看要领。
