一、运动锻炼前要先明确自己的目标。减肥，就以有氧运动为主，辅助一些力量练习；身体塑形，则以力量练习为主，有氧练习为辅。
二、了解自己的身体状况。每次锻炼把握在20到30分钟左右；运动时心率可以达到个人最大心率的60%到75%。身体状况较好的人，可以控制每次运动时间在30到60分钟左右。
三、要注意运动时的主观感觉。当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗，也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大，锻炼者会满头大汗，同时伴有胸闷气短，甚至嗓子
身体适应了慢跑的强度，减脂效果降低怎么办？
慢跑是一项有氧运动，通过慢跑我们可以锻炼自己的心肺功能，提高自己的耐力。有些人中运动中将有氧运动和无氧运动结合起来，有些人只是单纯的进行慢跑，那么适应了慢跑的强度，减脂效果降低怎么办呢？
首先你要明确慢跑从来都不是减脂的一个有效的方法。如果你适应了慢跑的强度，而又不想让减脂效果降低，那么就要通过调控其他方式来增加减脂的效果。
慢跑中我们能很好的呼吸到空气，而身体的运动状态是处于低强度的，这样的运动方式对于卡路里的消耗，对于减脂来说效果甚微。不过这没有关系，我们可以给自己制定一个长期的计划，通过对自己身体状况的了解，逐步增加运动量。
即使是在适应了慢跑强度的基础上，我们也可以逐步将慢跑变为快跑，或者将慢跑的时间增长。要注意的是，这些强度的增加都是要循序渐进的，不要想一口吃个大胖子，要慢慢来，如果自己的身体状况无法适应增加的强度，就减少一点运动量。
我们小时候从学会爬，到学会走，再到学会跑，一步一个脚印。适应了慢跑的强度没关系，我们可以逐渐给自己加强度，慢慢的我们也会适应，即使前期有些辛苦，但是只要你坚持下去，减脂的效果一定会令你满意。
一旦适应了慢跑的强度，很多人不愿意去改变现状，这就是人的惰性。其实我们也可以通过对其他生活方式的调控来增加减脂的效果。比如一日三餐要准时，按时吃饭也是均衡饮食，减脂的一种方式。三餐要合理搭配，有荤有素，切忌暴饮暴食，多吃点水果和蔬菜。
还可以做一些简单的拉伸运动，配合慢跑。适应了慢跑的强度，你还可以通过其他运动来配合减脂。例如早晨慢跑，晚上可以跳绳，每天几组，一组多少个，通过对心肺功能的锻炼来提高减脂效果。晚上慢跑的话，早晨可以做一些力量训练什么的，通过对一天总运动量的增加来提高减脂的效果。
适应了慢跑的强度没有关系，只要你有一颗想减脂的心。通过对慢跑强度的逐步提升，变有氧运动为无氧运动来提高减脂效果。也可以对自己的生活方式进行调控，均衡饮食以及配合其他运动来提高减脂效果。
减脂是一个阶段性事，不会一蹴而就，要有耐性，慢慢来。
身体适应运动强度怎么办
你不续私教课的决定是非常明智的，私教课无非学一学动作和基础的健身知识，说实话几节课就足够了…………接下来的可以自己查资料了。教练说的运动强度的问题是正确的，身体在进行一段时间强度稳定的训练之后是会适应的，导致运动效果变得很差，这个时候就需要改变一下了。你之前的训练计划我认为有些不妥，就是最好在进行四十分钟的器械训练后再跑步，你可以试一试，因为先有氧的话，会在很大程度上影响后续的力量训练，而其实力量训练对减肥的作用同样重要。下面我说说具体怎么改变强度：在训练动作上要多做复合动作（如深蹲，卧推，硬拉等一些多肌肉参与的动作），基本放弃孤立动作（如哑铃弯举等一些只有特定肌肉参与的动作），因为复合动作运用全身力量，消耗热量更多，对减脂和力量增长都大有益处，而孤立动作主要用于雕刻肌肉线条，对于你的作用很小。在训练频率上要减小组与组之间的休息时间，控制在40-50秒之间。每个星期训练4-5天。在训练重量上采用较轻重量，每组做但力竭，不需要大重量的冲击。在器械训练完毕后再跑步40分钟左右，根据自己的体能可以适当加快速度。这样当你跑完后身体消耗会比以前大很多。至于动感单车，它的瘦腿效果要大于减肥效果。
减肥身体适应运动后该怎么办？
减肥也不是无止境的，看你自己需要减多少？运动的量也可以逐步增加，但是没必要无上限的增加，你可以尝试多种运动结合。等达到你需要减的重量时，就可以慢慢减少运动量了。我朋友减了50斤之后就没在继续减脂了，现在增肌。
随着年龄的增长健身强度如何调整
随着年龄的增长健身强度如何调整
随着年龄的增长健身强度如何调整，健身对人们的身体是有很多好处的，但是健身的强度要根据自己的身体状况来，每个人在不同年龄阶段适合的健身都不同的，下面分享随着年龄的增长健身强度如何调整？
随着年龄的增长健身强度如何调整1一、20岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。
锻炼方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10—12次）。必须使主要肌群都得到锻炼。20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150—170次／分钟。
二、30岁左右。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。
每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳）。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
三、40岁以后怎么办？
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。内容包括：25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
怎样判断健身强度是否大
1、手臂发酸
手臂是我们在健身过程中不可忽视的部位，听说过有人不练腿的，但从来没听说过有人不练手臂的。很多健身者说，自己在练肱二头肌和肱三头肌的时候，经常会遇到第二天手臂发酸的情况，其实这是非常正常的。
只要我们的健身方式是得体的、不超过生理极限的，没有必要为手臂发酸而担忧，反之，这种迹象表明你的锻炼起到了效果。
如果你在锻炼（手臂肌肉锻炼)次日，手臂并无微微发酸的感觉，说明你的健身时间或健身强度还没到达火候，可以适当的增加强度；具体的增加量，需要健身者们自己摸索，一般以第二天感到手臂微微发酸为准。
当然健身者的健身强度也不应过大。如果第二天手臂很酸，说明健身强度太大了，此时应适当地降低强度。
2、背阔肌发酸
我们几乎在任何运动当中都会用到背阔肌，但是我们往往会忽视对它进行针对性锻炼。背阔肌有什么特点呢？它的敏感性还是比较强的。
假如我们通过俯卧撑运动锻炼腹肌，第二天腹部尚未发酸，背部可能就有点儿疼了。如果你在健身的第二天觉得背部微微发疼发酸，那就说明你的健身强度足够了。
健身者在健身过程中不能一心狂练肌肉，还要认真总结肌肉的变化，时间久了，你完全能通过身体的种种迹象来判断自己昨日的健身强度是否达标，进而调整今日的健身计划。
随着年龄的增长健身强度如何调整2肌肉增长的基本原理
由于训练后受损的肌纤维不仅得以修复，而且修复后的肌纤维有所增粗。长期的锻炼过程实质上是一个不断重复进行刺激——适应——增粗的过程，通过这个过程肌肉会不断增长。
但是这一变化必须循序渐进的增加训练强度才能得到理想的效果。给肌肉于新的刺激，更强的强度，他才会增长来应对这样的强度！
循序渐进增加强度（强度=负重*次数*组数）的基本形式
1、直线式
强度的增加是直线上升的。在这种方式的增加中，强度强度的动态变化不明显。强度的'上升主要是基于练习的次数、组数、重量的不断增加。所以这种强度增加的方式主要适合起点较低的新手
2、阶梯式
练习一段时间，保持一段时间，每增加一次强度，几乎要保持一周的时间。这种增加强度的方式对新手和中等水平都比较实用
3、波浪式
随着水平的不断提高，需要继续增加强度。但长时间保持高的强度，机体又得不到休息，往往容易导致过度训练产生疲劳。因此，强度的增加应该有起有伏。这种增加强度的方式对高水平、中等水平、初学者都适用
4、跳跃式
训练强度按跳跃式增加。这种方式只有在特殊的情况下，对高水平健身者才可用。这是因为高水平健身者的成绩提高到一定程度后，机体各部分的调节及中枢神经系统对运动器官的支配，容易按固定的模式进行。为了打破这种定型需要采用这种突然增加强度的方式。
如果你是新手就不必太纠结哪种锻炼方式，只要练就可以了，前三种锻炼方式都适合你；如果你是中、高等水平建议用第三种的波浪式，高水平如果遇到瓶颈可以借用跳跃式突破。
“训练强度”是什么？
今天我们来谈论一下强度的问题！很多人常常问我，我锻炼了好一阵子了！每次两小时！但是为什么总感觉效果不是很好！进步不是很快！
问题究竟出在哪里呢？
除了一些基本的原因（动作的正确性，技巧）外！我们常常会回答说：是不是你的锻炼强度不够，或者是锻炼质量不好！
那很多人又要说，那强度是意义是什么呢？每天两小时还不算高强度吗？
强度其实是一个很主观的名词。我觉得很吃力的重量对你来说可能很轻，你觉得十公里很远跑的很累可能对下一个人来说只是暖身，一问之下我们觉得强度如何马上就会有很不同的答案。
这里说的强度是指 Exercise Intensity(运动强度)，有很多方式去衡量，像是心跳、耗氧，讲白话点可以说是运动时身体使用或消耗多少能量，也因此是一个非常主观的感觉
但是可以用几个客观的变数来讨论，如下：
1、负重：
重量的强度：越重就越累，这应该很好懂。重量越重，强度越高！同样举一下1RM肯定比2RM强度大！
所谓的 1RM 就是把负重强度压到最大100%，做完一下就没有第二下了。
2、力竭：
这有点像是多 “累”。常听到的力竭组，动作做到力竭就是把强度压到最大，
我们做5RM的时候当你做到第5下的时候！已经接近力竭了！这样的强度也是非常高！
的重量做十下，强度就比10RM的重量只做5下高。
重量和次数其实这两种都没有绝对的！你可以自己调整！你觉得强度不够，你可以重量提高次数不变！也可以重量不变次数增加来提升强度！
体力弱的人如何适应高强度军训？
熬夜、饮食不规律等会诱发不仅仅会引发男性透支，还会引发胃溃疡，引发视力下降等病症。如果熬夜是不可避免的，那就可以采取推迟晚饭时间，或者在下午下班前食用一些食物来维持体力。
2、工作时如果出现劳累感，那么一定要适时闭眼放松一下，这样不仅休息了眼睛，也让在身心得到了缓解压力的效果。
3、内在调养是最重要的中间环节。清淡、规律的饮食，以及合理的生活节奏都是很重要的。
4、起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果，要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。
5、不吃早餐的人身高体重比偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包、一块熏三文鱼和一个西红柿，有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处。
6、即使早餐吃得不错，到上午十点半，前一天储存的糖原也差不多用没了。要想在一天剩下的时间仍像刚充完电，这时就必须加加餐。一块巧克力，或者一根能量棒。几块饼干，补充能量以外，还能有效避免午餐暴饮暴食。
7、在工作中内向害羞的人更容易觉得累，而外向的人精力更足，这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣，把自己的烦恼、压力及倒霉事一股脑说出来，就不会觉得累和无聊。
8、坐姿不良，走路踢里踏拉，耸肩腆肚，这些通常是你能量已耗干的表现。不管是站还是坐着，应当收腹立腰，放松双肩，脖子有稍稍伸展的感觉。
9、累得快透不过气来时，深吸一口气（数3下），然后呼出来（数6下）。或者翻翻体育杂志，上网浏览娱乐八卦，找谁聊几句，说不定灵感在不经意间就来了。
10、站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。
11、淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔，从而产生一种快乐与幸福的感觉，减轻压力。你越是心情不好的时候，越要唱出来，至于好不好听，跑没跑调，你管它呢。
12、每月至少去一次桑拿房用蒸气和热量浸泡自己的身体，使毒素随着汗液派出体外。
13、多吃一些必备的补肾品比如。黑米粥，狗机子、鲈鱼、海参、羊肉或狗肉。
14、每天保证30-60分钟的有氧运动，更好是感觉身体发热有一点出汗为止说明锻炼强度刚刚好。
15、每晚应该在23：00准时睡觉。睡前一个小时不要玩电子产品，不要吃东西。
16、每周去一次公园、海边等能够接触自然的地方，使心情和人的身体保持在一个较愉悦的状态下。
17、同房后有饥饿感，不妨吃上一两个煮鸡蛋。鸡蛋的优质蛋白是房事必不可少的一种营养物质，它可以强精益气，而且还可转化为精氨酸，可以提高男性精子质量，增强精子活力，是人体性功能营养最强的载体，也是房事后恢复元气最好的还原剂。
18、夫妻在同房之前，应该多喝由鸡蛋、牛奶和蜂蜜煮成的大米粥。
一个月不运动后如何快速适应高强度运动？
建议你可以按以下方法进行恢复性训练：头两星期可以做3天循环训练，第一天胸、三头，第二天背、二头，第三天肩、腿、腹部，第四条有氧，然后再重复一次循环，刚开始可以每个部位有3个动作，每个动作4组，每组12~15次，重量从低到高，先练大肌肉群再练小肌肉群，在后两星期可以做4天循环训练，第一天胸、三头，第二天背、二头，第三天肩、腹部、斜方肌，第四天腿，第五天有氧，每个部位做4个动作，每个动作做4组，每组做8~12次。按以上方法进行锻炼相信你可以在一个月的时间快速的恢复训练，切记刚开始一定要控制好训练量，不要训练过度!!
健身时该怎么把握运动强度？我们需要做些什么？
其实单单谈运动强度的话，你只需要看看12之24小时后的肌肉酸痛，如果肌肉酸痛很强烈的话就是运动强度很高了，但是这个不能把他看做肌肉锻炼是否有效的标准，因为这个只是代谢产物中的乳酸所致，所以的健身运动其实最需要注意的是泵感。心率，训练后肌肉的酸痛程度，是否感觉到疲劳等等因素，在一定程度上可以反应出一点运动强度，但是并不全面而且可能存在极大的偏差。
健身过程中的肌肉充血状态，也就是所谓的泵感。健身是很需要意念与专注力的，把精神全部集中在目标肌肉上与随便分心做一下的感觉是明显不一样的，效果也不一样。所以肌肉的充血状态也就往往标志着你这组训练是否到位；如果同时达到以上要求，自认为运动适度。如果没有感觉，运动强度不够。如果感到心肺不适，脚酸重，工作干活吃力，就是超强度。运动的目的是使人的机体和器官功能正常平衡运转，促进身体健康，而运动最要紧的是适度，不及达不到运动的目的，过度反而有碍身体。
如果当天训练结束后，第二天身体没有任何感觉，没有得到正向反馈，那我觉着这种情况下训练肯定有问题需要改进，问题的产生可能是训练强度不够，也可能是训练方法不对等其他方面原因，需要仔细分析自己的训练计划、方法等情况。具体问题具体分析。此时或许最适合的事情反而是离开健身房，因为这是根据你目前状况决定的，当前的你不断持续的训练，但是没有办法拿出最好的表现，所以要懂得后退一步，这都是为了更好的再前进。最大心率220减去年龄，中等强度是达到最大心率的60%~80%，大家可以计算一下，是否达到中等运动强度。
运动强度该怎么去把控，才能找到适合自己锻炼的强度？
有氧运动的强度要根据自身的实际情况来定。这里并没有一个绝对的强度概念，而是根据自己身体的实际承受状况为依据。同样以跑步为依据，一个零健身基础的小白，10.0的跑步速度已经让你有大喘气的感觉了，那么现阶段维持这个强度减脂效果就会不错。如果你的运动时间持续了3个月，体能有了大幅的提升，再想持续减脂，提升运动强度就是必然的。这时你可以将跑步速度提至12.0或者更高。
除了增加强度外，运动过程中的冲刺训练也是减脂的优选，跑步的话就是变速跑。骑行的话，可将骑行阻力不断加大，让自己在骑行过程中感受爬坡的感觉。事实上高强度的有氧运动也相当于腿部训练动作。不注意运动前的热身或者运动后的拉伸都有可能让你的腿部变粗，或者运动过程中受伤。
大强度运动过程中受伤的案例比比皆是，如果你的减脂是以膝盖受伤为代价的，那真是得不偿失。运动过程中的姿势到位是有效降低受伤几率的方法。骑行的过程中除了双腿不晃动以外，膝盖与脚尖保持一条线的方向，既不内扣也不外展，骑行过程中尽量整个脚掌与地面平行，不要依靠脚尖朝下来发力。
跑步的过程中身体尽量微微前倾，保持身体重心在身体中心区域，不要过分下移，尽量不要让跑步机出现咚咚咚的跑步声，轻盈的跑步姿势最好，户外跑也是一样。刚刚开始健身的锻炼者，不要一开始就大强度。循序渐进增加强度才合理。完全不懂健身的人盲目训练可能会造成一些严重的后果。
