1、从最简单的深蹲跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。
2、最古老的方法：蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20~30米左。
3、最笨的方法，但最实用的方法：跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。
4、休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
在家训练爆发力？
爆发力训练方法主要有以下几点：1.发展上肢力量练习：哑铃快速上举，20次，两组，哑铃弯举，20次，两组，手握哑铃摆臂30次，两组；2.发展腰背腹肌练习，负重仰卧起坐，手握哑铃置于脑后20次（30秒完成），两组；3.发展腿部力量练习，后蹬跑，30米，两组，立定跳远10次，立定三级蛙跳5次，斜坡跑5次；4.短跑。
希望我的回答能够帮助你！
如何训练跳远
训练跳远的方法如下：
1、蹲跳起：
双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、纵跳摸高：
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
3、蛙跳：
两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
4、跳台阶：
两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
怎么在家里怎么练立定跳远？
1、从最简单的深蹲跳开始。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。
2、最古老的方法——蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般在20——30米左右。
3、最笨的方法，但最实用的方法——跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。
4、休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
如何锻炼跳远?
问题一：如何练习立定跳远 首先我不太赞同朽木银时的回答，如果你没练过立定跳远的话，提高立定跳远非常容易，但达到一定水平后，再提高就很难了，像我现在跳2.8m多，提高就很难了。以下是我个人对你的一些建议，希望对你有所帮助~O(∩_∩)O~
1.掌握一定技巧和方法，在正式跳之前，首先跳2-3次立定跳，这样可以活动开身体，并触摸脚尖（体前屈好坏能影响柔韧度，练好了会大大提高你立定跳的能力）。正式跳时，先预摆两次（胳膊必须是直的，很多人是弯的，弯曲预摆会造成波浪动作，影响到你跳的远度），然后起跳必须重心下移（也就是尽量蹲下一些，不能蹲的太厉害，良好的重心至少能提高5-10CM，所以必须注意），落地时胳膊用劲向前伸。
2.提高你短跑能力也会提高你立定跳远的能力，我初三把立定跳远练到2.6米再练就根本不长了，我刚上高中立定跳2.6米，50米7.5，然后50米练了几个月提高到了6.8，立定跳连练也没练就能跳2.8米了，所以提高你短跑能力会对立定跳有出其不意的效果。
3.每天早中晚各10次立定跳（每次跳间隔10秒钟），1-2次50米，猛做提前屈，10个蹲跳起，如果你坚持按我说的去做了，你的短跑成绩和跳远成绩一定有明显提高，考虑到您体能以及对体育的热爱程度，恐怕不能完全完成任务，对于此，我只能说‘吃得苦中苦，方为人上人’，机会只给有准备的人。
像我现在跳2.80M，一百米跑12.5s，但我杠铃深蹲还达不到我体重的一倍，世界上我见过最牛逼的有深蹲是自己体重的6倍，虽然我现在立定跳远已经很难提高了，但是如果我深蹲能是体重6倍，说什么也只是能跳3.2米以上，其实人的潜能还是很大的，只要你不断努力！最后祝愿你体育学习共同进步！我欣赏您不服输的勇气，这份骨气是我要学习的~O(∩_∩)O~
问题二：如何快速练习跳远？ 如果你的跳远技术还行，还算是熟练，那么你只能从力量方面突进了。每天练习时，先做好准备运动，然后去跳几次，跳出自己最好的成绩。之后就要练力量了，比如单脚跳，每脚跳他三四十米远，再换另一脚。每天每脚跳三四组。还有，去跳楼梯，单脚跳一个台阶一个台阶地跳。还有练速度，速度提升了，也就能跳得更远。
问题三：如何提高跳远能力 定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
你好!
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、 两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、 两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、 身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、 蹬摆是关键
......>>
问题四：如何锻炼立定跳远？ 总结下上面几层的经验，说下我个人认为的： 1.锻炼腿部力量，在没有锻炼器材的情况下负重深蹲是最好的，一天100个左右，但千万不要一下子就做完，一下子做完第二天你会发现你动不了。分3到4次，每次20个左右。至于负重，没有沙袋的话扛几个有水的水瓶也凑合。这样短期的效果比较明显。 2.锻炼踝关节力量.简单的方法有两种,1是提踵,2是跳很低的台阶.提踵就是不断的垫脚咯,跳台阶的时候一定要选很矮的台阶,单单用脚踝的力量跳,不要弯曲膝盖. 3.收缩的锻炼.这个收缩主要是在跳远的时候把叫抬到最高让跳的距离更远....原地用力跳起然后用手去碰自己的脚. 4.身体平衡.如果身体不平衡很可能在跳远的时候一落地就向后倒,那样跳远的成绩就是一落千丈了,所谓跳远的身体平衡就是手脚协调用力,跳出去的时候手是向上摆的,成C字形落地,中心向前.这个平时多试试跳一下就可以了. 5.蛙跳.蛙跳可以直接锻炼腿部的爆发力,如果比赛在近期,就不要疯狂的跳,每天10到30个足够了. 有什么不对请前辈指点,楼主采纳下我,谢了.
问题五：如何练好跳远？ 练习方法（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的福法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。（2）单 *** 换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两 *** 替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。（3）跳步 跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“跳步”动作类似。（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。（8）冰棍跳：主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
问题六：在家里怎么练立定跳远？ 最好是脚上绑个沙袋，然后向上跳，刚开始沙袋不要太重
问题七：怎样锻炼才能快速提高立定跳远距离 主要是腰腹力和大小腿肌肉力量。当然起跳摆臂也很重要。
关于腰腹力的练习，当然是仰卧起坐最好了，30一组，间隔半分钟，每天两到三组。做完之后注意拉伸腹肌放松（应为量不大，所以就腰向后抻，找那种拉伸腹肌的感觉就行了）
大腿肌肉就原地蹲跳，根据自己情况，最好也是30一组，做两组就行了（当然蛙跳是最好的，不过这儿不建议你做了，应为蛙跳量太大，没练过更容易导致肌肉劳损）
小腿，原地纵跳，最要训练脚踝，和小腿爆发力。
跳的时候一定注意摆臂和屈膝。技术细节楼上的已经说得很清楚了，不过在空中停留的时间有点扯，因为这不是打篮球要滞空，再说人在空中的腾跃时间是永远超不过一秒的（除非你不在地球了，哈哈）。ok
希望有帮助
问题八：如何锻炼可以是跳远跳的更远 跑步：一周只需要三次
跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
跑步要达到三个指标
我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3―4次就行了。
为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。
锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的 *** ，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
辅以其他运动项目
跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2―3次，参加其他运动项目2―3次。
女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。
消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉――耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，......>>
问题九：怎样跳远跳得远，有什么技巧 跳远最好的锻炼时做深蹲如果没器材可以单手扶墙单腿深蹲还有跳楼梯这是比较好的 跳远的时候助跑必须跑起来起跳瞬间挺身拔尖再跳到最高处时抬高大腿让腿于肚子靠近腿不能折叠 你能做好这几点你肯定能跳远
据相关科学研究，蹲踞式姿势旋转力矩为0.44kg・m，挺身式为1.2kg・m，走步式为1.8Kg・m。因此，优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中，主要以蹲踞式姿势为主 (高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。要想解决这一问题，就应该了解身体前旋产生的原因。
一、身体前旋的原因
1.起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳，起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极，就容易造成上体的前倾，形成前旋。
2.起跳时低头含胸，在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿，使身体容易产生前旋。而跳远则反之，在起跳时必须抬头才能挺胸，从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言，过早地向前收起跳腿，没有形成挺胸展故姿势，也是造成前旋的主要原因之一。
3.急于做着地动作。从人的自我保护意识来看，腾空后身体对失去支撑后不是后仰，而往往是屈体前趴，急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。
二、身体前旋的纠正方法
1．多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后，头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳，同时注意手臂的向上摆动。
2．多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体，两腿须伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。
3．助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体，两腿伸直，两脚后跟尽量远伸，用身体的肩和臀部同时落地。
当然，跳远的落地技术也是非常重要的，落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题，同时也是为跳远落地动作专门设计的，对跳远的落地有很好的帮助作用，可谓一举两得。
立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。
立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要于地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离
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问题十：怎样跳远能跳远。 1．作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
2．技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3．影响成绩的因素
（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4．练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
跳远技术：
一、起跳技术环节
立定跳远是在没有助跑或其他助力的情况下完成起跳的练习，它只是靠自己的双臂有力的摆动，下肢以用力蹬地来提高身体重心使自己腾空，在这个环节中充分有力的摆臂是很重要的，预摆动作一般可摆1至3次，学生可以自己来定。预摆时，身体就象弹簧先充分地伸展，然后用力压缩再弹起，这就要求身体在预摆时充分后屈，两臂经前上至后举然后两臂经上过前下向后摆动，身体再向前稍屈，膝踝髋关节弯曲，重心前移，脚跟稍离地，当向后摆动至极限时，用力快速向前摆动，当两臂将摆至垂直时，双脚快速有力地蹬地起跳，两臂向前上摆动，尽可能维持长一点时间，为下一环节作准备
二、腾空技术环节
在起跳动作后，人在空中是否抬大腿伸小腿是决定立定跳远的关键，在腾空中，人达到最高点时，双腿屈膝使大腿抬起尽量前靠胸部，小腿往前走，准备落地，在这个环节中很多同学开始都没有抬大腿，伸小腿的意识，可以采用由低往高的斜坡上跳，跳台阶等练习手段来建立动力定型，使学生在腾空时有这个意识。
三、落地技术环节
落地是立定跳远最后的环节。合理的落地也是决定立定跳远的远度之一，有些同学在腾空环节中能很好的完成抬大腿伸小腿的动作，但在快要落地一刹，小腿后收前脚掌先触地，导致落地时上体垂直点在肢的前面，产生这个现象的原因多数学生是怕小腿前送落地时身体会以坐地，正确的落地应是在完成抬大腿伸小腿后落地尽量落后跟着地，再过渡到全脚掌，落地刹那，脚跟应在上体垂直点前，落地后两臂快速后摆，使上体跟上前化碳，收腹，防止重心跟不上而后坐地，达到平稳落地。
在提高立定跳远的技术环节同时，还应加强弹跳素质的提高，使得立定跳远成绩提高的更快。
（2）单 *** 换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两 *** 替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬......>>
中考体育立定跳远技巧：爆发力怎么练
2018年中考体育各地区已经陆续开始，以下是我整理的立定跳远爆发力训练技巧。
立定跳远怎么训练爆发力
在中考体育中，立定跳远想要考出一个好成绩，关键在于腿部肌肉的爆发力和力量关系。但是同样的相对于耐力，立定跳远爆发力的训练比较有难度。一般来说，蛙跳训练对于爆发力是很有效果的，考生可以每天进行十分钟的蛙跳练习，练完感觉大腿酸软是最好的效果。
由于短跑好坏和立定跳远是成正比的，所以考生每天50米跑十次。在练习立定跳远爆发力时，要反复的进行立定跳，感受到起跳是腿部朝上爆发用力的感觉。
立定跳远练习注意事项在训练立定跳远的时候，尽量选择平坦较柔软的地面进行练习，比如土地或者沙坑等，过滑的地面不适应练习立定跳远。在练习提高爆发力时，重复的次数一般不能超过十次，提高耐力的练习时，重复次数必须在十次以上。
在练习立定跳远的动作中，从起跳到落地的瞬间身体上几个相关关节的角度对于立定跳远的成绩也有着举足轻重的作用，所以考生在练习的时候也要多加注意。
立定跳远腹部力量很重要女生可以做仰卧起坐在减掉腹部上面的脂肪，也可以在家做两头起的动作。因为立定跳远需要腹部的力量，所以这些练习动作一定要分组进行，可以20一组，一定要坚持。
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怎样在家练弹跳？
推荐你第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至大腿与地面平行的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤即可。
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：跳台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
多谢采纳！
在家如何快速练弹跳
在家快速练习弹跳的方法如下：
1、针对性肌肉训练。
针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。
2、有规律的力量训练。
在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。
经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。
我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。伸展运动弹跳力训练。
扩展资料：
弹跳力锻炼特性：
在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。
1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。
2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。
3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。
在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。
参考资料来源：百度百科—弹跳力
如何提高跳远爆发力
爆发力训练动作推荐——跳远！
跳跃是发展爆发力的最佳训练之一！其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力！
爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，当你的神经系统变得敏锐，你的力量，爆发力，肌肉都会得到提升!
动作推荐：立定跳远！
跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。
跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！
蓄势准备：双脚与肩等宽采用“运动员姿态”。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。
跳跃：紧接着上面的步奏，双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲（4分之一）然后迅速挥动手臂！三关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳出。
注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。
落地：脚尖落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！
3组*3-5组间休息的60-90秒
常见错误以及注意事项：
1.双手没有摆动
跳跃是需要双手的摆动来当作助力
试着把你的双手放在头上 然后作起跳的动作，你会发现跳跃力会立刻下降
2.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！
3.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！（臀部铰链，这样膝盖不会有太大的压力）
4.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！
膝盖内倾的姿势称为膝外翻(Knee Valgus Collapse)，这很容易导致ACL受伤。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。
如何修正：练习适当的着地姿势。腹股沟打开，髋部微微外旋，想像把脚螺丝进地面一样。
立定跳远爆发力怎么练
立定跳远的成绩好坏与腿部肌肉的爆发力和力量关系密切。
但是相对于耐力，爆发力练习难度较大。
练习方法有：
1、蛙跳，跳10分钟，练完感觉大腿酸软效果才好。
2、50米跑，跑10次，可以自己用手表计时。因为短跑成绩的好坏和立定跳远成绩呈正相关关系。
3、反复进行立定跳远，充分体会起跳时腿部瞬间朝着前上方爆发用力的感觉。
最好三种交叉练习。可自行组合。可以隔一天练习一次，一周练习三次也可以。
此外，要保证每次练习之后给酸软的肌肉足够的恢复时间，成绩才出得来。因为立定跳远这类运动的能力的提升，关键在于训练之后机体的超量恢复。
仅供参考。
如何练跳远？有什么技巧吗？
首先，立定跳远的技术要领可以概括为:深蹲、摆臂、腹部、抬腿。
下蹲:起跳前一定要深蹲，大腿要与地面平行。
摆臂:起跳的瞬间，双臂要斜向上摆动，带动身体跳跃。双脚左右张开，肩宽，手臂前后摆动。向前摆动时，伸直双腿。向后摆动时，屈膝降低重心，上身微微前倾，双手尽量向后摆动。要点:上下肢动作协调。摆动时，通过拉伸和弯曲降低重心，上半身微微前倾。
腹部回缩:腾空后，腰腹用力，大腿向腰腹靠拢。
抬腿:落地时，小腿必须向前伸。双脚快速用力蹬地，双臂由后向上微微摆动，然后跳起腾空，身体充分展开。要点:蹬地要快有力，腿蹬和手挥要协调，空中展足，强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹抬腿，向前伸腿，用力向后摆动手臂，屈膝落地缓冲。要点:把握腿向前伸的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不能向后。
第二，一个月的时间要有针对性地练习，从腿部力量、腰腹力量、快速跳跃的能力入手。建议采用以下做法。
蹲跳到位(锻炼腿部力量):要求双脚平行站立，肩宽相等，下蹲至大腿与地面平行，数秒后快速跳跃。建议每天做3 ~ 5组，每组20次以上。
仰卧起坐(锻炼腰腹力量):不用说，建议每天做3 ~ 5组，每次1分钟。
多级蛙跳(训练快跳能力):10级蛙跳优先，建议每天做3 ~ 5组。
原地缩腹纵跳(锻炼腰、腹、腿的协调力量):要求双脚平行、肩宽站立，起跳后双腿并拢跳起，尽量靠近胸部。建议每天做3 ~ 5组，每组20次以上。
上述练习手段是最基本的素质练习，也是最有效的方法。
第三，准备活动。每次练习和考试前，都要做好充分的活动准备，包括全身韧带练习(压腿、拉伸腰腹、活动关节)、原地纵跳练习。注意全身韧带锻炼至关重要，必须长期充分进行。
最后，立定跳远的技术动作非常简单，容易掌握，但要想取得好的成绩，必须具备良好的爆发力、跳跃能力和快速跳跃能力，希望不断练习。
