1、仰卧卷腹:采取仰卧位,手放在头两侧,脖子放松下巴自然向上,不要向内含,颈胸椎段离开地面,腰椎段贴于地面,并用力向地面压。

2、侧平板支撑:用一只手臂支撑住身体,身体要紧绷成一条线,臀部不要突出,也不要让下肢落地,只能用小手臂和脚当着力点。

3、空中脚踏车:平躺,用两条腿有序地进行圆周运动,想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近腹部,脚放松,不用绷紧,用自己腹部的力量进行,并有意识收紧腹部。

4、小燕飞:俯卧,手臂放于身体的旁边,慢慢地抬头,直到上半身离开地面,我们需要拉伸自己的腹部,感受腹部被拉的感觉,然后恢复原状。

怎么练马甲线

怎么练马甲线

怎么练马甲线,马甲线其实就是腹直肌和腹外斜肌之间的线条,生活中拥有马甲线身材的女孩是不多见的,很多人都想练出马甲线,那么该怎么来练马甲线呢,下面我就给大家分享一下吧!

怎么练马甲线1

第一、坚持有氧运动,先降低体脂率

我们都知道,马甲线需要通过针对腹部锻炼才能练出来。但这里值得一提的是,如果你的体脂率过高,那么无论怎么练腹,马甲线都会被一层厚厚的脂肪所覆盖住。所以,想要拥有马甲线身材,那么就必须先减脂,只有降低体脂率,才能让马甲线重现。

为了提高减脂效率,一定要坚持有氧运动,才能有效促进身体燃脂效率,从而达到降低体脂率的目的。比如:每天可以选择跑步1个小时,又或者选择跳绳、HIIT、游泳、骑行等有氧运动来降低体脂率。长期坚持运动,不仅能有效降低体脂率,还能提高体质,促进新陈代谢能力,从而保持年轻的状态。

第二、控制饮食

想要维持好身材,练出马甲线,控制饮食是关键。因为当我们身体达到了30岁后,代谢水平就会有所下降,这个时候身体消耗热量的能力就会下降,如果没有调整饮食,那么就很容易导致身材肥胖。

所以,在减脂期间,一定要合理控制饮食,减少热量摄入,但不是过度节食。有些人会选择节食减肥,因为很轻松,但是这种方法并不健康。过度节食会导致身体代谢水平下降,虽然体重是能够下降,但是减掉的并不是脂肪,而是水分和肌肉。就算瘦下来后,复胖的几率非常大。所以,每天所摄入的饮食要满足代谢所需,才能维持身体各项机能正常运动,促进燃脂效率。

第三、马甲线训练法

第一招:丹田呼吸法

丹田呼吸法便是在呼吸时,让肚子凸起,而在呼吸时,则让肚子收紧。针对练习瑜伽或是练发音的盆友而言,它是最基本的训炼。丹田呼吸法的益处是有利于刺激性肠胃蠕动,能够 推动身体废弃物的排出来,进而畅顺气旋。

而我们在平常行走或是站起时,要是用劲变小腹,相互配合腹式呼吸法,就能让小肚子肌肉越来越紧致,完成你减小肚子的总体目标 。

第二招:足尖沾地法

最先人体平躺着。让大腿根部弯折呈九十度斜角,另外小腿肚与路面平行面。而双手则当然地平面放到人体两边,手心朝下。这时上半身应当紧绷,并且背部要紧靠木地板。

随后分二步调低左脚,只从屁股刚开始健身运动,脚指头冲下碰地,而脚跟不可以真实碰地。然后呼吸,一样分二步将腿复原到起止部位,再换左腿做一样的姿势。这般两腿更替反复做此姿势,每条腿做十二次。

第三招:平卧交替法

这一平卧交替法关键锻练的'位置是侧腹肌。

最先将两手放到颈后,让两腿弯折,然后单脚更替蹬出,留意蹬出的腿和路面要有一定的间距,但是不可以太高,脚不必遇到地,随后是另一边。一侧的手肘和另一侧屈腿的膝盖骨要尽可能挨近,另外要用侧腹肌来控制,每条腿最少蹬十五次,共三组。

第四招:屈腿缩腹法

这一屈腿缩腹法锻练的则是下腹肌。

最先上半身维持没动,两手则放到人体两侧,随后屈腿缩腹,当腿往下时腿挺直,脚不必碰地,另外用腹部控制,每一组做十五个,反复做三组,正中间能够 歇息三十到四十秒左右。

怎么练马甲线2

动作一

坐姿屈膝收腹

1、坐在瑜伽垫上,上半身后倾,双臂前平举,双腿并拢向前伸直,双脚离地。

2、保持身体稳定不要晃动,腹部发力带动双腿向前屈膝抬起,同时上半身前移,使腹部肌肉得到充分挤压。

3、顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要着地。

动作二

仰卧转体举腿

1、仰卧在瑜伽垫上,上半身贴紧垫子表面,双臂置于身体两侧,双腿并拢向上抬起至与地面垂直。

2、保持身体稳定,下腹部发力带动双腿向上举起,举起的同时,侧腹部发力带动双腿向一侧旋转。

3、顶点稍停,感受侧下腹部肌肉的收紧,然后慢慢还原,并完成另一侧动作。

动作三

坐姿交替提膝

1、坐在瑜伽垫上,只有臀部支撑身体,上半身后倾,双臂向上举过头顶,双腿向前并拢伸直,双脚离地。

2、保持身体稳定,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时上半身前倾,使腹部肌肉得到有效挤压,然后慢慢还原,然后完成另一侧动作。

3、注意保持动作连贯均匀,还原时双脚不要接触地面。

动作四

侧支撑转体

1、侧撑在瑜伽垫上,一侧手臂伸直位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,上侧手臂向侧上方打开伸直,背部挺直,腹部收紧,双腿向前伸直,双脚前后交叉撑地。

2、保持身体稳定,侧腹部及肩部发力带动上侧肩膀向前向下转体,同时上侧手臂屈肘从体下绕过。

3、顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原至动作起始状态,一侧完成预期次数以后再完成另一侧。

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练,在每一次动作过程中都要保证动作质量,做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次4-5组。

想要练出好看的马甲线,有什么简单好方法?

大家都知道马甲线是什么吗?马甲线是腹部的两条线条,因为像穿着一个小马甲一样,故名马甲线。马甲线是美丽的象征,同样是自律和积极生活的象征。

你知道怎么样锻炼出马甲线吗?很多人觉得锻炼出马甲线是一件很难的事情,其实并不是的,相信吗?想要练出线条好看的小腹,只需要3个方法就完全可以了。

第一个方法:侧平板支撑

相信很多人都知道什么是平板支撑,但是有人了解侧平板支撑吗?我们需要进行侧卧,用我们的一只手臂支撑住我们的身体,我们的身体要绷成一条线,注意了,千万不要让我们的下半身接触地面,否则会毫无效果。

平板支撑需要动作标准,我们的臀部不要突出,也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。

一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习,所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。

第二个方法:空中脚踏车

我们要进行平躺,用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动,想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部,脚放松,不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行,要有意识收紧腹部,帮助自己快速拥有马甲线。

我们需要记住多组数的锻炼方式,一次至少4组,一组15个以上,这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。

第三个动作:小燕飞

我们要俯卧,手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头,直到上半身离开地面,我们需要拉伸自己的腹部,感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。

然后我们需要一点点让下半身离开地面,用腹部当支撑点,感受到腹部的受力后,慢慢地恢复原状。

小燕飞是拉伸运动,可以为肌肉有效地定型,有效帮助肌肉的线条显露,属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松,让我们的身体得到一些休息。

除了运动以外,练习马甲线也需要我们进行大量蛋白质的食用,我们可以适当摄入一些蛋白质丰富的食物。比如牛奶、鸡蛋、干海参等等。

以上就是帮助我们锻炼出马甲线的3个方法。如果你也想像别人一样锻炼马甲线,就必须要来尝试一下本文所介绍的。马甲线真的是象征了魅力,如果你喜欢马甲线,就给我们多多的留言吧。

怎样练出一条靓丽的马甲线?需要哪些动作?

不像欧美国家的女性,对于腹部而言,他们期待的不是马甲线,而是腹肌!不过对于我们来说,女性还是偏向于马甲线,对他们来说,这才是一种女性美!

是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。

女性朋友总是对自己的身材很在意,什么小腿过粗、大腿过粗,都是自己不能忍受的,特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受,而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的,那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢?下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

看人家的这个腹肌,这个姑娘一定了不得!不过放心,你们不会那么容易练出腹肌的。

练成这样,对你而言就是大大的满足,一条靓丽的风景线,一定会给你加分不少,等到明年夏天,再也不愁穿着泳装游走在沙滩之上了!

可怎么练出马甲线呢?根据以往的经验,练出马甲线的方式方法有很多,不过你根据以下几个动图做,坚持三个月,马甲线就可以出来了!

仰卧收腹举腿、立卧收腹跳、俯卧弹力绳摆腿、双人仰卧蹬车、跪姿侧摆腿、弓步踢腿......

腹部练习方式还有很多,但是殊途同归,大家可以根据自己身体情况进行针对性练习,每天锻炼半个小时,马甲线离你更进一步!

好吧,其实这个李小龙式侧踢腿也挺不错,当你腹部力量够强大的时候,可以尝试一下!

蜕变的日子马上开始,开启你的行动,练成了平坦的小腹,穿啥都是美!

马甲线怎么练

马甲线怎么练

想拥有马甲线吗?马甲线怎么练,却是一个头疼得问题。练马甲线越来越火,是女性身材好的一种表现。有了马甲线,穿衣有气质,男神在路上都会多看自己几眼。以下是我帮大家整理的马甲线怎么练,让我们一起详细了解一下吧!

马甲线怎么练1

1、想练出马甲线,可以尝试做平板支撑、仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿等。马甲线不是一天两天就能练出来的`,需要长期坚持下去,并且保持充足的睡眠,不能暴饮暴食,否则坚持再长时间都没有效果。

2、减脂最有效的方法就是进行力量训练、无氧运动,然后再进行适当的有氧运动,只有力量训练和有氧运动结合在一起,才能起到减脂的效果。想练出马甲线,需要减掉身体多余的脂肪才可以,不要以为体重下降就是瘦了,而是观察自己的体脂率,对于女性来说,体脂率在22%~25%最完美。

3、平板支撑和卷腹这些动作都能练出马甲线,不过平板支撑这个动作有些枯燥,但是不要小瞧它的作用,它能起到全身燃脂的效果,不仅可以瘦肚子,还能瘦大腿,同时可以训练我们身体整体的稳定性,一般做平板支撑需进行3组,每组坚持2~3分钟,对于动作,腰背一定要持一条直线,不能拱着腰。

4、马甲线是非常难练出来的,需要有很大的耐力才可以,不要三天打鱼两天晒网,那样是没有效果的,另外,不要经常熬夜,每天保持7~8个小时的睡眠,饮食方面,切勿吃的太油腻,主要以素食为主,可以适当的补充蛋白质。

马甲线怎么练2

1、摸膝盖卷腹,仰卧平躺在瑜伽垫子上,双腿屈膝,借腹部力量慢慢向上抬起上半身,手臂平直,保证手心摸到膝盖。

2、仰卧抬腿,保持仰卧平躺的姿势,双腿并拢伸直,提高至45度角,,脚不碰地,重复抬起。

3、坐姿收腿抱膝,坐在瑜伽垫上,双腿并拢弯曲,向前伸,身体后仰,屈腿收回,双手抱膝,双脚不要触摸垫子。

4、俄罗斯转体,上半身微微后仰,双手交叉握拳,随着节奏左右转动身体和拳头

如何日常练出马甲线?

马甲线是指两侧腹肌之间的一条线条,是展示腹肌线条的重要标志之一。要日常练出马甲线,可以考虑以下建议:

减脂:马甲线的形成需要低脂肪的身体,因此要通过控制饮食和增加有氧运动来减脂。建议选择低热量、高蛋白质的饮食,例如多吃蔬菜、水果、鸡胸肉、鱼等高蛋白低脂肪的食物,并避免高糖、高脂肪的食物。

增加核心肌群锻炼:核心肌群包括腹肌、腰肌和背肌等,这些肌肉的强度和稳定性对马甲线的形成非常重要。建议进行各种腹肌和腰肌锻炼,如卷腹、平板支撑、仰卧起坐等。每周至少进行三到四次核心肌群训练,每次持续30分钟以上。

练习有氧运动:有氧运动可以帮助加速脂肪燃烧和代谢,加快减脂的效果。建议进行慢跑、快走、游泳、骑车等有氧运动,每周至少进行三到四次,每次持续30分钟以上。

注意姿势和呼吸:在进行核心肌群锻炼时,要注意正确的姿势和呼吸,以确保有效地刺激腹肌和腰肌。建议保持身体直立、手臂交叉在胸前或双手放在脑后,呼气时收腹,吸气时放松。

坚持练习:练出马甲线需要坚持不懈的努力和耐心。每天保持规律的饮食和锻炼,定期检查进展并调整计划,相信你一定可以练出健康美丽的马甲线。

怎么样练马甲线?

想要练成马甲线的方法有很多,关键是要坚持,持之以恒。
1.仰卧起坐:仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果,仰卧起坐的方式就是平躺,然后膝盖弯曲,双脚放置地上,双手放置头部后方或耳朵两侧,然后通过腹部用力来坐起来。
2.开合跳:开合跳需要手脚的配合,该动作需要手脚配合度强,在跳起来的时候需要吸气,落地后需要呼气,从而让身体平衡。
3.平板支撑:平板支撑对于练成马甲线有一定效果,主要是通过手臂、脚尖来支撑身体,让身体保持在一个水平线上,效果十分可观。
4.俯撑提膝:俯撑提膝是通过双手支撑在地面,然后双腿伸直,用一侧前脚掌来支撑地面,另外一侧腿部向前进行屈膝,双腿交替操作,反复数次。

马甲线对于女人很重要,如何通过健身锻炼出来呢?

近些年来,大家更多的在意起了自己的身材,而天生爱美的女性,更是想让自己的身材变得充满魅力,而如果说一个女性拥有一个好身材的话,有一样东西是必不可少的,那就是马甲线,马甲线作为女人的“衣服”,得到了很多女性的青睐,那这样优美的肌肉,到底应该怎么通过健身锻炼出来呢?这篇文章就能给你解开这个困扰。

马甲线是评判一个女性身材的必要条件,想要练出马甲线,首先要注意的就是我们的体脂率,一个能显现的出马甲线的女性的体脂率必须是很低的,女性天生就比男性容易囤积脂肪,所以首先应该注意我们的饮食,开始一个减脂期。

减脂期的时候,我们要忌烟酒,忌油炸食品,忌饮料,吃的东西最好是干净少油盐的,这样我们的身体才能够收到一个良好的反馈,给你增长出最纯净的肌肉。而说完了饮食方面,我们就要开始说说训练了,我们的腹肌不但要通过控制饮食让其显现,还应该去训练,只有让肌肉变得越来越大,就更能够看出来。下面我们就教教大家几个练人鱼线腹肌的方法。

动作一:侧支撑收腹顶髋

用一只瘦手掌朝地支撑我们的身体,另一只手摸住我们的耳朵,双腿前后交叉支撑,动作开始时,腹部和我们的髋部都同时将身体往上顶起,这个动作能够有效刺激到我们的腹斜肌,如果想练出人鱼线,这个动作也是必练的。

动作二:俯卧交替屈腿

双手撑在地面上,双脚脚尖着地,动作开始时一条腿部朝前屈,往自己的腹部运动,交替进行,这个动作也是通过不断变化的腿部运动来刺激腹部。

动作三:侧体两头起

一只手放在地面上,两条腿并拢且伸直,动作开始时双腿同时抬高,同时利用没支撑的一侧手去触碰我们的脚部,这个动作就是一个变化了以后的卷腹动作。

动作四:高抬腿摸脚

可能有很多朋友看了这个动作觉得并不训练我们的腹部,但其实这个动作训练腹部是很小的一方面,更多的是能够通过高强度的运动燃烧我们身体的脂肪,达到一个减脂的目的,刚刚我们说到,想要练出腹肌,体脂率是一个非常重要的问题。

以上就是我们为大家介绍的马甲线养成秘籍,希望能够帮助到大家,希望大家能够喜欢我们给出的动作,并且加入到自己的训练计划中去,同时,我们也希望所有锻炼的女性都能练出令人羡慕的马甲线,变身性感女神!

如何练马甲线

一、平板支撑爬行

1、站起来,双脚并拢收缩核心肌群。

2、弯曲臀部并试图触地。一旦指尖撞到地板上,请将手伸出开始爬行,直到达到俯卧撑位置。

3、通过向后爬行并将臀部慢慢翘起,爬回到起始位置。

二、侧身平板支撑

1、从左侧开始,肘部直接位于肩部下方,前臂垂直于身体。

2、堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。

3、收缩你的腹肌并将臀部抬离地板,直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。

4、保持这个位置30至45秒。

5、切换侧面并重复。

三、坐姿反向收腹

1、从左侧开始,肘部直接位于肩部下方,前臂垂直于身体。

2、堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。

3、收缩你的腹肌并将臀部抬离地板,直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。

4、保持这个位置30至45秒。

5、切换侧面并重复。

四、V字支撑 

1、首先坐直,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。

2、向后靠,平衡你的坐骨,抬起你的腿离开地板。

3、伸直双臂,掌心向上。你的身体会形成V形。

4、保持30秒。

五、鳄鱼爬行

在本练习中,您需要有一定空间训练,并且可以轻松地在地板上滑动。在硬木地板或瓷砖地板上试一下毛巾,或在地毯上用塑料袋或飞盘试试。

1、从脚踏在地板上开始,建议将脚放在毛巾,包或飞盘上。

2、向前走,只用你的双手,拖着你的下半身10至20码。

3、当你向前移动时,保持你的核心和臀部收紧。

4、休息一会儿然后爬回你开始的地方。

5、休息并重复。


怎么练马甲线好

怎么练马甲线好

怎么练马甲线好?有很多女性都希望自己有马甲线,因为马甲线会让自己的体态变得更好,但是想要练出马甲线并不是一件容易的事情,下面我为大家分享怎么练马甲线好?

怎么练马甲线好1

准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,可以比较省力,这个动作可以锻炼腹部肌力。

紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。

右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

在运动的过程当中,只要遵循以上这些就能够练出马甲线,但是如果自己练的姿势不对的话,可能就没有那么容易了,建议最好还是要请一个专业的健身教练来教你,也不要一味的强求,健身主要是能够让自己的身体更加健康,马甲线是次要的。

想要练出马甲线身材需要牢记哪些步骤

第一个步骤,刷低体脂率。

拥有马甲线的女孩,她们体脂率起码在20%以下。肌肉在脂肪层之下,当身体脂肪含量过高,会覆盖住肌肉线条,你再努力进行腹肌训练,都无法练出马甲线身材。

而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法,不能单纯地靠卷腹来实现。腹肌训练只能锻炼肌肉,无法帮你消耗赘肉。

我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗,每天锻炼1小时,在体脂率在下降的过程中,腰围赘肉也会慢慢减少。

想要提升燃脂效率,我们还需要从饮食入手,远离各种过度加工的高热量食物,这样控制卡路里摄入,减轻身体负担,多吃一些高纤维蔬菜,可以促进肠道蠕动,减少废物的堆积。

建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右,可以让身体产生一定的热量缺口,让身体调动更多的脂肪进行燃烧。

第二个步骤,进行虐腹训练

想要练出马甲线身材,减脂是前提,虐腹是关键。只有肚腩恢复平坦了,你才有机会练出马甲线身材。

我们进行腹肌训练的时候要注意,腹肌虽然是一个小肌群,但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的。

腹肌训练的时候,我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群,才能高效练出马甲线身材。

虐腹训练的时候,保持隔天一练的频率即可,给肌肉足够的休息生长时间,不需要每天锻炼。

进行腹肌训练的时候,我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作,比如深蹲、硬拉、划船等动作,在锻炼大肌群的时候,身体小肌群也会参与锻炼,有效提高增肌效率,让你更快练出肌肉线条。

怎么练马甲线好2

怎么练马甲线最有效

1、身体平躺床上,合并双腿,用腹部力量驱使双腿抬起,抬到与床面保持垂直,再用腹部力量控制双腿缓慢落下,整个动作不要利用惯性和重力。

2、仰卧起坐,仰卧起坐可以锻炼腹直肌,腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近,即仰卧侧起,这样更容易练出马甲线。

3、俯撑提膝,身体面相地面,双手支撑地面,双腿伸直,用前脚掌支撑地面,一侧腿向前屈膝,尽量使大腿正面贴近腹部,然后恢复原来姿势,再换另一侧腿做相同动作。以上动作都可以按组进行,每组次数由少增多,根据自身条件安排动作次数。

马甲线是什么呢?

怎样练出马甲线?首先需要我们的腰部没有多余的赘肉,腹部比较平整,另外还需要有肌肉的线条。马甲线是由腹肌与腹外斜肌所构成的,腹肌与腹外斜肌的中央有非常明显的肌肉线条,因为肌肉的线条看起来很像马甲,因此大家将这样的肌肉线条叫做马甲线。

练马甲线的方法

1、仰卧高抬腿

这一个动作相对于我们的腹部有非常明显的拉伸训练,另外在很大程度上对于我们的腿部也会有很大的帮助。我们需要平躺于地板上,两只手抱头呈仰卧的状态,在这个过程中,我们慢慢抬起我们的两腿,在这个过程中我们为了更好地集中训练我们的.腹部,两腿一定要并紧,不可以发生两腿叉开的情况。以16次为1组,我们可以做五组,每一组相隔一分钟。

2、平板支撑两边摆

大家都知道平板支撑相对于我们腹部的训练是很有帮助的,平板支撑两边摆是在之前的基本上,对我们腰部两边的赘肉开展拉伸训练。相对于平板支撑,它更锻炼我们的臂力和身体协调能力。我们在摇摆的过程中需要确保我们头部不可以歪、斜,头自始至终要和身体在同一个水平线。

3、仰卧摸脚尖

我们需要平躺于地板上,两只手放轻松伸直放于头上方,我们的两腿需要伸直,腿与上身呈90°直角。在这个过程中,我们的两只手尽自己最大的可能去够我们的脚尖,体会我们腹部的拉伸感,我们可以找一首运动感较强歌曲,随后跟随歌曲的节奏来开展训练。需注意,我们在这一个过程中仅仅是尽自己最大的能力去碰触脚尖,如果我们身体的柔韧性非常差的情况下,我们可以先从碰触小腿开始,进一步提高下肢的强度。

4、俯卧撑

俯卧撑你认识得更多的是对于我们手臂的训练,可是俯卧撑还能够对我们腹部开展训练。我们俯卧撑时,伴随着手臂的弯折,会推动我们的腹部肌肉开展拉伸训练,在这过程中会非常明显地感受到我们腹部肌肉的拉伸。甚至是在训练结语后,我们能够非常明显地感受到腹部肌肉的酸疼感,因此俯卧撑也是我们练出马甲线的帮手。