1、首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。

2、先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带。

3、接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动,注意防滑。横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。

如何练劈叉的

如何练劈叉的

如何练劈叉的,很多人都是喜欢练舞蹈的,而且对于学习舞蹈的朋友们来说,劈叉大家都不会陌生,这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了,以下看看如何练劈叉的。

如何练劈叉的1

劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子,特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高,像舞蹈鞋就是不错的选择,它穿起来会比较舒适一些,特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉,像木地板铺设的场地就不错,更不易受到伤害。

劈叉怎么练方法2、做好充分的热身

在做劈叉练习前,一定要做好充分的热身,热身活动能帮助我们放松肌肉,避免在练习劈叉时出现抽筋等等,可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动,做好做10分钟左右再开始练习劈叉。

劈叉怎么练方法3、练习拉韧带

想要练好劈叉,那最好的办法就是要经常练习拉韧带,特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的,然后进行基本的压腿活动,对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式,每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉,出现一些轻微疼痛感即可,而快速压腿的话直至疼痛即可,拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。

劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿

练习拉韧带是劈叉的基本功,而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键,有原地压腿和单杠压腿两种方法,原地压腿要求胸口与膝盖处相碰,单杠压腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习

想要练习好劈叉,需要借助单杠之类的器具,可以扶着单杠练,更能掌握平衡,而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度,这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势

而且劈练习时要将双手按住地上,然后身子一点一点的往下压,然后起来一点继续往下压,反复上下多压几次,直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可,而且要保持身体挺直。

如何练劈叉的2

穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性,至少要能让你自由伸展,不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫,瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话,那就不用准备垫子了。

花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳,既活动全身,又能提高心率,从而达到热身的效果。热身能放松肌肉,以便更好地舒展。为了激活臀屈肌,还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对,并拢,准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体,以免拉伤。坐直,伸直双腿,尽可能地向两边打开,伸展的时候深呼吸,感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。

将圆柱枕横放在垫子中央,并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候,利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。每天花20到30分钟练习,总有一天你能劈出完美的一字马。

劈叉的好处

提高身体柔韧性:身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。

肌肤现张力:通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,减肥产品排行榜,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。

改善腿部浮肿:腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。

锻炼身体平衡感:劈叉的时候,需要身体比较强的'平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。

劈叉注意事项

在练习劈叉之前最好先热身,比如说跑跑步,通过充分放松肌肉,这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

开始劈叉之时动作要缓慢而温和,在这里忌讳为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙,一旦用力不当,反而会造成伤害。

劈叉成功后,要继续练习用双脚起身,而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小,但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

如何练劈叉的3

在练习劈叉的时候,首先需要我们穿好一身舒适并且有弹性的衣服才行。尤其是裤子的选择上,是必须有弹性的,这样才要能让我们得到自由的伸展。

这样同样是不会影响到我们正常活动的。而且对于瑜伽裤、运动短裤或者是运动长裤来说,实际上都是练习劈叉的时候不能错过的好选择了。而在这时候我们还需要准备好体操垫或者是瑜伽垫,当然瑜伽砖和圆柱枕都是不错的选择。

铺好垫子之后,我们可以花上5到10分钟的时间进行放松,可以选择慢跑或者是开合跳的方法,这样不仅可以活动我们全身,同时还能起到提高心率的功效,能够达到热身的目的。而且热身对于放松我们的肌肉有帮助,还可以更好的进行舒展的运动。

同时还需要进一步的进行更深层次的伸展才行。尤其是脚掌需要在我们身前相对才行,并拢好之后,就可以继续去做“蝴蝶式伸展”的运动。然后我们缓慢的伸展身体。

这样可以有效的避免产生拉伤的情况。在坐直之后就可以伸直我们的双腿,然后尽可能的去向两边打开,而且在伸展的时候需要我们坚持深呼吸,等到肌肉放松一些的时候选择继续吐气。

首先我们需要把圆柱枕横放到垫子的中央部位,然后在垫子的两侧一边放上一块瑜伽砖,之后在尝试劈叉的时候,我们可以先利用瑜伽砖以及圆柱枕,可以给我们身体提供非常有效的支撑。

一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了,去掉圆柱枕再试试。而且大家需要不断重复的进行拉伸以及劈叉的练习才健康。同时对大家来说,想进行劈叉,那么在这时候我们每天进行练习都是必不可少的。

上面给大家介绍了劈叉的练习方法,可以发现在劈叉的练习过程中,我们必须要做好准备工作,同时在练习劈叉的过程中必须用心,而且一定要尽力进行练习,这样才能够让劈叉有进步,同时一定要坚持每天都进行练习,这样才能让劈叉的锻炼效果更好。

怎么劈叉

劈叉的方法如下:

1、双腿伸直坐在地上,双脚勾地;身体向前,双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

2、坐在地上,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖朝下;上身直立、胯放正,身体向后下腰——“向后躺”。

3、直接竖叉下腰,下不去可以找人帮忙,或者双手可以碰到地板就撑着向下。

练劈叉的技巧

劈叉一般指一字马,又叫劈腿,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。软开度完全可以练出来,不过不同的人需要的时间不同,有人天生软就很快,天生硬的就很难。它是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功,目的是为了练柔软度。

劈叉的注意事项:

1、时间的掌握,压腿最好为15-30分钟为宜,否则可能会对韧带有伤害。

2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿,踢腿时应该注意身体的正直,支撑腿的直立,踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

3、方法掌握得当,初期锻炼前一个星期会痛是正常情况,可以用热敷的方式缓解疼痛。

怎样练劈叉既快又有效教程

怎样练劈叉既快又有效教程

怎样练劈叉既快又有效教程,女性的劈叉也是我们常见的一个动作了,劈叉这个动作是需要一定的身体柔韧性才能做到的,劈叉有一定的好处,下面为大家分享怎样练劈叉既快又有效教程。

怎样练劈叉既快又有效教程1

1、压前腿

将腿架在与肩一样高的地方,腿要伸直,上身前俯压向腿部。用下颏去够小腿的前面,当下颏能接触到小腿的前面,就可以完成竖叉180度的动作。如果疼痛,可以给腿的下面加热。

2、压旁腿

将腿架在与肩一样高的地方,腿要伸直,上身侧俯压向腿部。用脸的侧面去够小腿的前面,当脸的侧面能接触到小腿的前面,就可以完成横叉180度的动作。如果疼痛,可以给腿的侧面和下面加热。

3、双压后腿

跪坐,两脚分开,臀部坐在两脚中间,上身向后仰,直到能躺平。开始后仰不能躺平时,可以靠到床头或墙上,逐渐加大后仰的幅度。如果疼痛,可以给腿前部的肌肉加热。

4、单压后腿

面向墙壁坐,将一条腿弯曲在前,膝盖顶墙,另一腿向后伸直。双手推墙,上身后仰,直到可以看到脚,就可以轻松完成竖叉180度的动作,同时对完成后曲有相当大的帮助。

5、劈竖叉

竖叉对于初练者是剧烈的动作,一定要小心,不要急于求成而拉伤肌肉。在体侧摆两把椅子,双手撑椅,缓慢下压,到一定程度要双手撑住。

6、坐劈横叉

这个动作用文字表述比较困难,但它又是个人练习时相当有效的一个动作,试着用文字描述一下。老式的`钢管架子的床,宽度在1.5米左右,摆在卧室里床头与墙壁距离一般在1米左右,手扶床架子上横管,两腿伸向左右,让床架子的两根立管挡住双脚,此时臀部已靠在墙上,慢慢向下坐,直到坐在地上,此时双腿已横劈开100度左右。

7、俯劈横叉

坐,双腿向两侧分开尽量大,双手前撑,身体缓慢前俯,直到双腿平伸在两侧,身体和大腿内侧紧贴地面。这个动作是各种柔术练习资料中常常介绍的、很常见的一个动作。但是,这个动作对膝部的横向扭动是相当大的,很多时候,上身已经贴地,脚尖还在朝上。

因此,这个练习很容易对膝部造成伤害,初练者要特别注意把握度的问题,千万不要硬来,只要膝部感到不适就停止,随着膝部的肌肉慢慢拉长再加大幅度。

劈叉练习注意事项

1、劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体。

2、练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

3、时间最好选择在下午,而不要在早上跑步后猛练,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了,下午或晚上体温升高,体温越高练会见效越快。

4、练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这样才能更有效果。

5、动作时要呼吸自然,不要故意加深呼吸。

6、动作时始终保持功架大型不变。

7、动作时要特别重质,不要因为次数而忽略了质的保证。

怎样练劈叉既快又有效教程2

劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子,特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高,像舞蹈鞋就是不错的选择,它穿起来会比较舒适一些,特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉,像木地板铺设的场地就不错,更不易受到伤害。

劈叉怎么练方法2、做好充分的热身

在做劈叉练习前,一定要做好充分的'热身,热身活动能帮助我们放松肌肉,避免在练习劈叉时出现抽筋等等,可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动,做好做10分钟左右再开始练习劈叉。

劈叉怎么练方法3、练习拉韧带

想要练好劈叉,那最好的办法就是要经常练习拉韧带,特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的,然后进行基本的压腿活动,对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式,每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉,出现一些轻微疼痛感即可,而快速压腿的话直至疼痛即可,拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。

劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿

练习拉韧带是劈叉的基本功,而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键,有原地压腿和单杠压腿两种方法,原地压腿要求胸口与膝盖处相碰,单杠压腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习

想要练习好劈叉,需要借助单杠之类的器具,可以扶着单杠练,更能掌握平衡,而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度,这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势

而且劈练习时要将双手按住地上,然后身子一点一点的往下压,然后起来一点继续往下压,反复上下多压几次,直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可,而且要保持身体挺直。

怎样练劈叉既快又有效教程3

第一步:热身

没错,先热身。跑步起码4000米(不是慢跑!)

热身一定要做好。不然容易拉伤哟。

第二:弯腰手摸地面

双腿微微分开,,手指尖触碰地面(练到手可以完全撑到地面),尽可能保持久一点。

第三:弓步压腿

没错,双腿分开,步子开大点,一条腿伸直,一条腿成弓字形。尽可能下压。换腿做,每次不低于5组。

第四:抬腿到横杆上

腿伸直,一条腿抬上去,然后身子去贴放到横杆上的那条腿。横杆高度由高变低,一定要练到上身可以任意贴合腿,腿不疼为止。

第五:先易后难

先竖叉,再横叉。每次下去一些。一定要在做完上面练习以后再做这个。尽可能下压。韧带一定要拉开再做这个。

第六:年龄越小,越容易成功

没错,除了坚持,还有就是年龄越小越好。多喝骨头汤。多补钙,营养一定要跟上!坚持一定会成功。