1、弯举式保护：人站在杠铃后方，双臂弯曲，手心向上托住杠铃，肘部夹紧，肘关节锁死，用蹲的动作跟随杠铃上下走；
2、正反握提拉保护：站在后方，侧站，一手正握杠铃一手反握，膝盖微微弯曲，腰背绷紧，出现危险迅速将杠铃拉住；
3、两种动作一个本质是深蹲，一个本质是硬拉，深蹲保护是后入爆菊摸奶式，大重量保护。
卧推，深蹲，硬拉这3大项的力量，注意这3点才能获得提升！
对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。
这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。
三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。
那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？
1.不断冲击更大的重量。
不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。
那不冲击大重量行吗？
事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。
硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。
但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。
2.小重量的训练不能丢
上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？
其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。
突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。
3.辅助肌群的训练
前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。
举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。
另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
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健美运动保护方法有几种
一，自我防护
1，开始锻炼前，一定要按照训练课程的要求做好准备活动。
2、避免受伤的基本方法就是在锻炼前先用适当的小重量做1-2组热身运动，然后再正式采用大重量锻炼。
3、锻炼时，根据需要应带上护具（护腕、护肘、护腰、护膝等），如做大重量深蹲、推举时一定要系上护腰带，深蹲还要加上护膝，让重量集中于训练部位，防止腰、膝部受伤；如你以前腕部受过伤，在做卧推时一定要带上护腕。
4、单独训练，特别是初练者，如果锻炼时出现困难或危险，首先应保持冷静，不要紧张，然后采取有效的措施自我帮助和保护自己，解除困难或消除险情。例如，做颈后推举动作，如果举到最后几次，杠铃压在颈后再也举不起来时，可以借助屈膝蹬腿并配合身体摆动的力量将杠铃举起；如果练习杠铃卧推，出现杠铃压在胸上举不起来时，可先用胸、背做上挺动作，助力上举。如果失败，应做深吸气使胸腹部鼓起，憋住呼吸，双手前推使杠铃从胸部滚到腹下部，然后抬起上体。
二，同伴保护
训练时，最好结伴练，以便互相鼓励，相互帮助，互相保护。
如果进行大重量训练，最好有同伴在身后（1人）或两边（2人）保护和帮助。如动作完成顺利，同伴只需在旁边做好保护的准备，观察训练情况，随时采取帮助和保护措施；如出现动作变形，可采取助力的方法帮助练习者完成动作；如果出现困难和险情，同伴应立即采取措施解除险情。这样不仅可保证训练者的安全，也可提高训练效果。
在健身房中，有一点锻炼经验的人，也应随时注意一些无经验者。有些从来没有进行过健美锻炼的人进入健身房后，看到人们在练习卧推，就趁别人不注意时（怕举不起来被别人笑话）试举，结果杠铃压在胸上推不起来，即紧张又喊不出来。出现这种情况，应立即告知其不要紧张，憋住呼吸不要动（防止杠铃压伤或偏斜砸伤练者），马上帮助其摆脱困境。
王牌动作杠铃深蹲正确姿势
王牌动作杠铃深蹲正确姿势
王牌动作杠铃深蹲正确姿势，杠铃深蹲也是常见的锻炼方式，杠铃深蹲不仅能够锻炼大腿肌肉，而且还可以有效锻炼肺活量，在做杠铃深蹲之前要知道杠铃深蹲正确姿势是怎么样？接下来一起看看王牌动作杠铃深蹲正确姿势。
王牌动作杠铃深蹲正确姿势杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用，属于自由深蹲。
杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。
在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
深蹲，杠铃到底应该放在哪里?
虽然深蹲是力量训练之王，既能美化身姿，又可以增强燃脂能力。不过还是有很多人并不喜欢做深蹲，这是为什么呢?
深蹲时杠铃并不是放在肩膀头的。正确的`深蹲动作，肩膀是不可能疼的!
正确的深蹲，是整个肩胛后拱，然后用手把杠铃压在自己的斜方肌上，也就是背后脖子的下面一点。
正确的做法是：
①准备姿势：眼向斜上方看，挺胸抬头;将杠铃的横杠放在颈后的斜方肌和三角肌后束上，两脚间距的间距保持与肩同宽，双脚应呈30~45度角的站立姿势;
②下蹲：保持背部挺直，缓缓下蹲
③保持静止：下蹲至最低处的时候要保持1-2秒，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上
④蹲起：抬起头同时呼气，当腿部完全站立起来以后再直腰;
在整个蹲起进行的过程中一定要保持重心稳定，脚不可乱移动;身体直立起来以后，股四头需要继续的用力，达到一个极度收缩的状态，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
杠铃深蹲动作讲解动作准备：
练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。
动作过程：
练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。
动作要求：
1、动作过程中要收紧腰腹部。
2、动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。
3、动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。
4、杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。
以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果有也不同。
1、双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。
2、双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
3、膝盖下蹲小于90度角(半蹲)：只要锻炼大腿的股四头肌。
4、膝盖下蹲大狱90度角(深蹲)：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。
杠铃深蹲的注意事项
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。
