负重高抬腿和高抬腿，找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。用脚尖或前脚掌跑步，包括30米冲刺、60米冲刺、80米冲刺，每天10组，关键在于提高步频。训练下坡路跑提高成绩效果显著，但不可不超过120米，100米最重要的是爆发力。增加足趾训练每次蹬地最后阶段推出去脚尖，尝试在练习提踵时，深蹲时，跑步时脚趾头抓地。后蹬跑，找墙面或者双杠，双手扶住，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。变速跑，直道全速，弯道慢跑或走都行。 双腿最大力量后蹬，不宜大步幅、但要高频率，同时上体不能
高考体育百米怎么提高自己的爆发力?
拥有一个和良好爆发力可以为前期踏板加速提供强大的推进力，而且可以平衡自己的加速能力，其有效的训练包括压杠铃、蛙跳、负重跑等。
柔韧性素质是指人体关节活动的幅度，韧带的伸展能力，减小运动带来受伤的概率，其在短跑运动中具有重要意义，尤其可以加大奔跑当中的步幅。我们在训练中可以采取踢腿、体前屈、压腿、仰卧起坐等进行练习。
通常进行30—50米的加速跑，间隔一分钟一组，建议5—8组左右。另外比赛法也是进行速度训练经常使用的方法，可以使运动员情绪高涨，表现出最大速度，从而无形之中提高成绩。
虽然百米赛跑的时间距离都很短，但是进行有效的耐力训练，对后程的加速与终点前的冲刺起决定性作用，可以大幅提高百米成绩。建议进行150米、200米、400米全程加速跑。
大强度的训练会使身体体力透支，因此一定要注重多补水，防止过度出汗引起生理性脱水。另外饮食上多补充蛋白质以及高热量的肉食，以及维生素、矿物质的补充。注意荤素搭配，这样吃的健康也补的全面。再者每天早点休息，保证充足的睡眠质量。保持一颗乐观的心态去慢慢地提高成绩。
怎么练百米的爆发力
下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：
负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15——20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。
3、直腿跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。
