如何提高中学生跑步速度-排行榜大全

1、准备活动，在运动之前一定要先做准备活动，一般绕400米的场地慢跑2-3圈感觉自己身体微微发热或者出汗最佳，然后压腿、拉伸肌肉和关节。

2、耐力训练，也叫有氧训练，如果你是刚刚接触这项运动，那么身体有一定的耐力基础才是根本，你的速度再好，没有体力的支撑也不行，如果你是初学运动量慢慢增加。先跑5圈跑三天再增加到7圈。逐步增加，速度也逐步增加。

3、力量训练，蛙跳，台阶、俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲，一组三十个每个项目做3组。

4、速度训练，30米、60米计时跑，这个

初中生怎么跑步不累还快

呼吸在任何运动中都很重要。跑步也一样，很多人难以坚持长时间的运动，都是因为呼吸掌握不好。速度加快时，深吸一口气，这样可以延长跑步的呼吸时间。呼吸和步伐的配合要有规律,吸一次气隔三步再呼气,按照这样的呼吸频率来跑步可以提高速度，有不会觉得累,根据该方法的加速，感到放松很多。

一般推荐跑步的时候穿运动鞋。因为可能有一些人跑步的时候喜欢穿帆布鞋、篮球鞋、板鞋，跑过的都应该知道，帆布鞋因为鞋子的地板相对来说比较薄，不会给与--个类似缓冲的时间给我们的脚底，所以穿在脚.上进行跑步的时候基本就像脚掌和地面直接接触了，于是不一会儿脚底就会很痛，甚至不小心会扭伤脚。

中学生如何练短跑速度爆发力？

作为中学生，想要提高短跑的速度和爆发力，有以下几方面建议。首先就是一定程度上的腿部锻炼。因为无论何时，想要跑得更快更具爆发力，都得运用腿部的力量。

而在这里爆发力更多的体现在起跑速度上，这就需要非常敏捷的反应，所以也不建议做太过大量的腿部训练，那样会增长很多无用的肌肉。而且青少年正处于长身体的年纪，做太多的重量训练，也不利于长高。尤其在短跑这个项目上，个子高的人迈的步子也大，在速度上更具优势。

当然一定量的蛙跳或者深蹲是没问题的，只不过在做完力量训练后，要进行一定的拉伸，避免受伤。

其次就是给自己制定一个详细的计划表，例如你跑完100米用了多少秒，用了多少步，在这个前提下看看有没有突破的可能。

尤其是在步伐上，尽量的做到与身体协调，而你的跑步姿势也要达到最佳，这点可以借鉴苏炳添，他在跑步的过程中就让头部和腰部保持一个直线，而想做到这点还要有非常强的核心力量，所以腰腹和上肢的锻炼也必不可少。

你可以通过练习平板支撑或者做俯卧撑来增加这方面的素质。

最后一点就是长期的自律，这点非常困难，需要你改掉很多习惯，例如不能经常低头玩手机，这样会对颈椎形成压迫，也会让你在跑步的时候更容易受伤。所以，平时的一举一动都要进行调节。

还有就是早起早睡，健康的饮食，据说苏炳添为了保持最佳状态，不吃西瓜，就是怕引起腹泻，让自己的状态下滑，当然你可以多喝一些牛奶或蔬菜，这样都有助于身体的健康，能让你的训练得到最好的效率。

中学生跑步跑不动怎么办

1. p中学生跑步常识

p中学生跑步常识 1.中学生正确跑步方法

正确跑步方法如下

1、听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯。

2、同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

扩展资料：

如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。

因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。

跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。

参考资料来源：百度百科-跑步

2.学生跑步注意事项

跑步注意事项

1. 呼吸：方法很多，二步一呼二步一吸，口呼鼻吸等不一定。（1）呼吸一定要深，换气效率要高，把肺排空再吸入。长跑属于有氧运动，氧气吸入不足会加快极点的出现，迅速疲劳。（2）一定要规律的呼吸，呼吸节奏看自己的习惯，但一定要配合步伐规律，不能上气不接下气地胡乱呼吸，更不能有意憋气。

2.训练量：因人而易，但是不能让你太痛苦以至把它当成包袱。一般开始隔天2-3千米总是能接受的，每月增加1千米。

运动的最佳脉搏是控制在个人最高心率的60-85%之间，运动效果最好，太低根本没用，过高，加重心脏的负荷，非常有害。如果在有效的心率下连续运动13分钟，就开始燃烧脂肪，之前的只是水和葡萄糖，而且连续运动的时间越长效果越好。所以连续半个小时的中速跑，比几次间断的快跑，减肥效果更好。

个人的最好心率=210-年龄，25岁的话，就是185，男女有点区别。

3. 喝水：中途和结束都可以适度补水，不时地喝一小口，但不能牛饮猛灌。喝太多会低钠，俗称"水中毒"。不喝会脱水，越跑越慢，直到昏迷。每隔一定距离都有提供饮水的点。一直让运动员保持正常的血液浓度。

曾经有理论讲，如果在大量运动前，先喝水，到大量运动的时候，刚好补充身体的化学反应，但是，在感到口渴的时候再喝，其实已经晚了。好象马拉松运动员，在中途补充的水分并不多，在跑步前已经补充足够的量。

3.求初中生跑步技巧

首先要调节好心态，不要太紧张（可以喊几声），紧张在跑步时会乱了节奏。

跑前准备

跑步之前，应当适量饮水和吃点东西，不然跑到中途，身体机能将不适应，很多同学以为跑步前，不吃不喝，这样就能跑好，其实是错误的观点，因为我们在跑步中途，人体机能将会产生代谢，如果此时身体不能及时供给能量的话，势必导致体能储备不够，身体出现异样，所以建议大家少量喝水及饮食，相信会跑的更好。其次不管是什么运动前，我们都应该充分做足准备活动，之所以这么做，第一是为了防止受伤，第二则是为了使自己的肌肉充分得到舒展，从而跑出自己最好水平。

冲刺

根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

呼吸

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

匀速跑

除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

跑步的动作

要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

4.初中生每天跑步的运动量最好是多少

你好朋友！我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。

很高兴为你服务，你的问题：初中生每天跑步的运动量最好是多少？具体情况：15岁的初三男孩，要是跑步的话，以匀速跑，不损害身体健康的跑步量是多少？（我最多每天跑6KM）给一个范围我的回答：你是为了健身吗？还是为了参赛？假如你是自己健身，最好设定时间来进行锻炼，一般来讲每天坚持1-2个小时的锻炼都可以，做为有氧跑，我不建议你做匀速跑，为了达到健身目的（对心脏、心血管有一定的 *** ）最好采用：变速跑，可快可慢，场地不限，根据自己的兴趣来跑，时间可以由30分钟开始，之后逐渐增加时间，最多不要超过1个小时。注意事项：1、每天要做好准备活动2、要循序渐进3、持之以恒祝：健康！快乐。

5.问一些关于跑步得知识

我晕，不错P，还这样呀！

虽然我很鄙视像一楼那样的复制搜索大师，但是不得不说他复制得很不错，还组织了一下，对我这种长跑爱好者帮助是挺大的了，不过好像与楼主的问题无关。。。

1。快跑，如果是短跑比赛的话，跑之前的准备放松是少不了的，在跑的过程中，你始终要敦促自己，再快一点，再快一点。

2。我习惯与将手展开，成刀形，但这一点阻力的减少对短跑来说不算什么。

3。上身向前压低，双手配合双脚尽量大幅度摆动。

4。脚尖着地，短跑与长跑不同，长跑为了节省体力，我会用全脚掌，但是短跑只是几秒钟的事情，脚尖永远是最快的。

5。足球的跑步姿势和短跑肯定不同，因为在玩足球的过程中你要和队友配合，你不能球都没有就开始狂飙。。带球时就更不同了。其实姿势只要自己觉得舒服，够快速就好了，不要过分在意美感，你要时踢好了球人家还会在意你跑得难看吗？

6。节省体力的最好办法就是提高体能，像足球这样耗费体力的东西，想要足够的体力打下来，就要平时做体能训练，如果真的有什么诀窍的话，就是在不需要你跑动的时候尽量休息。

想知道怎么训练体能的话，就在百度知道里搜索一下跑步，游泳的资料就可以了，何必等别人来复制给你。

6.求中学生跑1000米注意事项及技巧

1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。 3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。 6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。 8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

呼吸 ●呼吸的方式：呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。

当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。

当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

●呼吸的节奏：呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 ●呼吸的深度：加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。

有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。速度提高速度可以通过三种方法： ⒈ 增加步频 ⒉ 增大步幅 ⒊ 既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。

田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。强度控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。

先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220-年龄）- 休息时每分钟心跳 * 75%+ 休息时每分钟心跳例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则（220-40） - 80 * 75% + 80 =100 * 75%+80 =155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟。没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

7.关于跑步的知识

首先不能空腹跑步，要少吃一点东西，几片面包就好了，喝一杯水。

刚开始跑步不要太长太快，循序渐进，以后再加大长度和速度。运动前要做充分的准备活动，防止受伤。

在公路上跑步最好逆行，这样能看到来车。穿上合适的跑步鞋，保护你的脚。

不要在树林里跑，植物进行了一晚上的有氧呼吸会释放大量二氧化碳。有雾的天气不要跑步，雾气会夹杂着很多灰尘，对呼吸极为不利。

跑完步不要立刻停下来，走一走，等呼吸平缓后做一些放松活动，这样肌肉就不会酸痛。想减肥就要长跑，开始适应之后就要加长距离，速度不一定要快，但时间至少要半个小时，才能起到减肥的效果。

同时加上仰卧起坐更有效，开始不要做太多。跑完步最好能洗个热水澡，如果没有条件也要擦干身上的汗。

跑完要及时补水，少量多次，可以的话喝淡盐水。要循序渐进，如果跑完之后很长时间都恢复不了就不好了，第二天会感觉到疲倦就适得其反了。

开始跑的强度太大会很难坚持下来。跑的过程中如果感到喘气很困难、胸口疼就证明强度太厉害了。

运动时的心率应保持在最大心率的60%~85%，最大心率=220-年龄。