减少糖摄入量的方法：少吃白面、白米饭，改吃糙米、豆类、燕麦、全麦、玉米、山药、南瓜、山药等，这一类的食物，摄入食物的品种多一些杂一些，多吃含纤维素高的食物，多吃菜，少吃饭，少吃多餐，两餐之间可以补充少量的水果。
如何减少糖摄入量
为了减少糖的摄入量，我们必须首先知道糖过量了多少。添加的糖量不应超过每天从食物和饮料中摄取的热量的10%。一个男人大约70克，一个女人大约50克。营养标签会告诉我们食物中含有多少糖。如果每100克食物的总含糖量超过22.5克，这意味着含糖量太高。每100克总糖含量低于5克，这意味着总糖含量低。
霍恩比说:“(消费者)应该养成阅读食品标签和比较产品的习惯，以便选择健康的选择。也要小心配料清单中用来描述糖的其他术语，以免被愚弄。”成分标签上有许多不同的糖术语，如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆和蜂蜜等。这些术语应该注意。
一些包装使用颜色编码系统，这使得选择低糖、低盐和低脂肪的食物变得容易。购物时，多选择“绿色”和“琥珀色”，少选择“红色”。如果你能改变生活中许多小的饮食习惯，随着时间的推移会有很大的不同。以下简单的建议可以帮助你逐渐减少饮食中添加糖的摄入量。
首先，选择低糖无糖谷类早餐。许多早餐谷物的含糖量相当高，有些甚至含有高达37%的糖。尝试改用低糖或不加糖的谷物，如米粥、纯全麦饼干和纯全麦馒头。
第二，避免高糖主食。一些现成的汤、混合调料和即食餐也可能含有比预期更多的糖。其中一些糖来自于它们所含的水果和蔬菜，例如西红柿和其他水果或蔬菜，我们不需要减少它们，但是添加糖通常是为了增加味道。第三罐意大利面酱的平均体积可能含有13克糖，相当于3茶匙糖。外出就餐或点菜时，小心的菜肴通常含糖量很高，如糖醋菜、糖醋菜、咖喱酱和沙拉酱，如奶油沙拉等。可能都含糖量很高。
日常生活中如何减少添加糖的摄入
当我们大量消耗添加糖时，糖会损害我们的健康，因为它们增加了食物的热量，却没有提供相应的营养。同时，长期过量摄入甜食、糖分，容易引发血糖过高，人体发胖，血压升高等等问题。
如果你戒不掉糖，就来试试这些小诀窍，可以大大减少添加糖的摄入呢。
1. 在食物中加甜的香料：肉桂、豆蔻、香果或丁香
2. 加一点点盐，食物更甜；俗话说“要想甜，加点盐。”人的味觉对比作用，以适当的浓度调和两种或两种以上的调味品时，会使味感更突出，蔗糖溶液（15%），加入盐（0.017%）后，甜味会更强。
3. 用不含热量的代糖替代 用糖醇（木糖醇、赤藓糖醇、乳糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等）代替添加糖，糖醇只有糖类一半的热量，引发的血糖反应也比较低，其中赤藓糖醇不能被酶代谢，因此热量为0. 糖醇的摄入要注意量，大量的糖醇会导致腹痛或腹泻；还有一些0卡路里的甜味剂，它们能增加食物的甜味，但是目前人们对它们的安全性还有些担心。
4. 当我们实在拒绝不了冰淇淋、蛋糕或饼干、糖果的诱惑时，选择小份的，小份的高热量食物才有可能让当天的热量不超标。
5. 选购食物时，比较类似食物的营养成分表上的含量，选择含糖量少的。
6. 在家制作食物减少用糖量，酸奶可以做无糖的，吃的时候搭配一些比较甜的水果；做蛋糕、饼干、冰淇淋时，减少食谱中的1/3的添加糖，味道上一般没有区别。
7. 用水、茶、脱脂牛奶或咖啡替代含热量的普通苏打水或其它含糖饮料
8. 在食用前预热含糖食物，可以增加甜味。
如何减少糖的摄入？
（1）多喝开水，不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
（2）减少吃高糖食物的次数。一些食品在加工时也会添加很多糖。如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
（3）外出就餐时注意减少糖摄入。因此外出就餐时，应适量选择这些菜品。
（4）烹调食物时少放糖。烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以代取糖。以减少味蕾对甜味的关注。
如何减少糖分摄入量 夏日控糖暴瘦攻略11条
1 保证热量摄入
注意让自己保持一定的热量摄入，不要总是处于饥饿当中。摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物，这些成分相对吸收速度比较慢，可以让你的血糖更稳定，这样不那么饿了，也就可以减少对于糖分的渴望。
同理不要在饿的时候去商店，这时候你容易买更多的食物，而且对食物的营养价值也不那么挑剔了。
2 用健康食品代替甜品
用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。
很多甜点其实都没有什么营养，它们除了讨好你的味蕾、通过使血糖快速升高让你满足以外，长久来说对健康没有什么好处，上述零食虽然同样含有一些糖分，但同时富含维生素矿物质以及多种抗氧化成分。
3 不要用含糖的酱汁
很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱其中的糖分并不少，可以用一些新鲜的辣椒来替代，芥末、醋、蒜来也都不错。
4 慎选低脂食品
很多时候人们为了减肥都选择那些低脂的食物，殊不知企业在降低食物脂肪含量的同时，为了维持口感保证销路，常常会添加糖，这样对健康的危害更大。
最典型的就是酸奶类的产品，本身牛奶中含有一定的乳糖，为了口感，很多企业都会加入7%左右的精制糖，这样会使得整个产品的营养价值大大下降，相比之下倒不如去买那些全脂牛奶制成的食物，比如说拿铁咖啡，只要你不加糖，总比甜食、冷饮要好得多。
