随着环保意识以及健康意识抬头,许多人开始选择吃素,蔬食不只是一个话题,更是未来的一大饮食趋势。

除了台湾常听到的各种素食分类,这几年也有许人推崇欧美的vegan 维根饮食方式。究竟什么是vegan?

同样都是吃素, vegetarian 和vegan 有什么不同?最近欧美兴起的弹性蔬食又是什么?

Pinkoi 邀请台北人气蔬食餐厅Become为大家说明,一次搞懂各种欧美传入的蔬食名词和饮食禁忌,

下次和吃素的亲朋好友聚餐就知道怎么挑餐厅了!

「素食」、「蔬食」有何不同?

台北蔬食餐厅Ooh Cha Cha是 B-Corp 认证的Vegan餐厅

这几年在台湾「蔬食」一词渐渐取代「素食」的用法,许多餐厅或是报章杂志倾向使用蔬食餐厅这个字眼。

「素」跟「蔬」看似类似,「素」这个字在台湾宗教意味比较浓厚,立基于信仰不杀生、修生养性的出发点,

多属于不吃动物食品也不吃五辛的全素。「蔬食饮食」除了不吃肉之外,对于五辛、蛋奶比较没这么讲究。

同样都是吃素,Vegan、Vegetarian 差在哪?

蔬食餐厅Harbor Market位在南港软体园区巷内,是一个结合蔬食和有机商品商店的复合空间

欧美常听到的vegetarian 以及Vegan 都是素食的一种,在中文里有些人会将 vegetarian、Vegan 翻译成

「素食」和「纯食」,但其实并无法用单一中文词汇精准、明确的翻译什么是vegetarian、什么是vegan,

下面我们来说说,同样都是吃素,究竟vegetarian、Vegan 有什么不同。

以台湾来说,vegetarian 比较像是素食的概括总称,指的是不吃肉品、肉制品,在台湾又可在分为蛋奶素、五辛素、锅边素、全素(纯素)。

国外英文指的Vegetarian 是ㄧ个很广泛的用词,这当中包含了上面提到的蛋奶素(lacto-ovo vegetarian)、

奶素(lacto vegetarian),或是不摄取任何奶制品的蛋素(ovo vegetarian),

所以如果蔬食饮食者在国外购买食品时,记得小心分清楚这之间的差异,但大方向是ㄧ样的,就是以蔬食为重心。

而Vegan 是vegetarian 的一种,主张植物性饮食,除了不吃肉制品外,也不食用任何动物产品,包含蛋奶、蜂蜜等。

真正的vegan 是连面包成分都很讲究,与其说vegan 是一种饮食方式,更像是一种生活态度。

vegan 基于人道与对生命的尊重,不只拒吃动物产品,也拒用动物产品,像是皮革、羊毛、蚕丝等等。

随着veganism 的意识渐渐兴起,vegan 成为许多人的饮食方式,因此许多传统糕点品牌、餐厅,

也开发了不含有动物制品的蛋糕、饼干,例如台北公馆的灵感咖啡、古亭的Ooh Cha Cha、大安的Plants餐厅,

都有推出不含鸡蛋、动物性奶油的蛋糕、甜甜圈,让vegan 也能大口享用甜食。

▲Pinkoi 独家贩售灵感咖啡纯素下午茶套餐提供纯素的司康、布朗尼、焦糖布丁

什么是「弹性蔬食」(Flexitarian)?

弹性蔬食(Flexitarian)是目前也相当盛行的蔬食饮食方式,「弹性」来自于英文flexible 这个字,

顾名思义就是当ㄧ个有”弹性“的饮食者。弹性蔬食的概念源自于地中海饮食,因为地中海地区只有渔猎与当地的微型农业,

当地居民们自然饮食选择就是蔬菜与海鲜。这样的饮食内容进入欧美后,转换85% 蔬果、15% 肉类(不限海鲜)的弹性蔬食饮食。
弹性蔬食讲求的是尽可能用蔬菜中的营养价值去取代肉类营养,像是Become 的甜椒酱芦笋蜜地瓜三明治,

采用所有蔬菜中含维他命A、C 最高的甜椒去打成酱泥。自制的蜜地瓜中夹着芦笋,

综合生菜,苹果,让口感上吃起来更有脆劲,同时也包含了更种营养素。

而蔬食对大部分人来说还是有点距离,普及的程度并不像荤食这么的多元。想多吃绿色食物但也喜欢荤食的人,

或是想开始成为蔬食饮食者的朋友,可以从弹性蔬食的饮食方式开始入门。

弹性蔬食讲求的是绝大部分能够吃蔬食就多吃蔬食,但当我想要或有必要摄取动物性蛋白质时也是可以。

把蔬食跟荤食的框架拿下来,让大家ㄧ起享受蔬食,浅移默化的朝向蔬食饮食迈进。

解释完vegetarian 以及vegan 的差异,以及适合蔬食新手的弹性蔬食饮食法,下面我们也顺便介绍几个说到素食、

蔬食时,时常一起出现的几个概念,包含「植物性饮食」、「裸食」、「全食物」等名词,

是许多奉行vaganism 的人,挑选食物时会注重的事情。

什么是「植物性饮食」?

植物性饮食讲求的是非动物性来源或是动物制成的食品。燕麦奶就是ㄧ个例子,

喝咖啡时即可点选使用燕麦奶取代牛奶制成的拿铁。

也能选择含有丰富植物性蛋白的食物,均衡摄取不同养分。植物性蛋白的来源有豆类、

米面类、全谷根茎类、蔬菜、水果等,而豆类是植物蛋白最佳的来源。

植物性蛋白质比动物性蛋白好吗?是不是就不要吃蛋、喝牛奶呢?

植物性与动物性蛋白主要的差异在于,动物性蛋白的胆固醇、脂肪含量比动物性蛋白来的高,膳食纤维含量则比植物性蛋白低。

此外,动物性蛋白组成与人体蛋白质较相似,也比较容易被吸收。Become

觉得植物性蛋白质或动物性蛋白质很难去定义谁好谁比较不好,主要取决于饮食者从哪个角度出发。

好比对于蛋白质过敏,无论是动物或是植物性的都有可能造成过敏,因个人体质而异。如果是从减肥的角度出发,

植物性当然会比较合适。如果从环境保护来观看,植物性也的确比较环保。相对的,

健美健体的人在训练过程中,因为运动上需求,动物性蛋白质可能比较可以速达训练成果。

什么是「裸食」(Raw Food)?

许多食物在烹煮的过程,随着时间、温度会渐渐失去原有的养分,而裸食即是一种从营养价值出发的烹煮方式,

是从英文「Raw Food」翻译而来,指的是以摄氏42~47度低温烹煮,避免高温破坏食物内的营养素,并且主张以自然、

保留原型也就是下面我们要分享的全食物饮食的方式进食,主张少油、少糖烹煮,多数时候也不吃奶、蛋、起司等动物制品。

「裸食」的兴起,除了与健康、环保意识抬头有关外,也因为许多好莱坞女星提倡这种健康新吃法,

因此在国外兴起了一阵裸食饮食风潮,一路红到亚洲,在台湾也有越来越多主打以裸食方式料理的餐厅和甜点店。

什么是「全食物」(Whole foods)?

全食物也是从英文Whole foods 翻译而来,中文也会有人说原型食物,指的就是没有经过精致加工、保留食材天然原始样貌的食品,

以淀粉类来说,糙米、地瓜、马铃薯、芋头等都是很不错的全食物,另外,天然发酵的酱油、味增、

葡萄酒有都可视为全食物。比起经过加工处理的精致白米、白面、肉丸等,全食物保留了更多原本存在食物中的养分、

维生素、矿物质和纤维,尔且相同的热量之下,原型食物体积大,较容易有饱足感,进而也可以降低热量总摄取量啰!

茹素是否需要补充任何营养品或维生素?

我想这点并不会因为吃素、吃荤食而去决定哪种营养素较需要补充,维持均衡饮食摄取充足养分是基本原则,

建议各位朋友观察自己平常吃的食物中的营养价值,如果少吃水果的人,维他命C 可能需要多补充,

当然也可以开始多吃水果。像我本身是从小就不吃红肉的人,

所以我维他命B12 就比较需要,所以我常吃鲑鱼或是B12 补充来代替。 

给蔬食者的建议

天母蔬食餐厅 无香料、低糖低奶油的超大手工司康用豆浆取代蛋、牛奶

素食饮食中缺乏热量与蛋白质,所以这两项要适时的补充。获得足够的营养对于每个人的要求条件不同,

所以还是建议了解自己的身体健康,也要看看自己平常的生活型态。如果觉得素食太遥远,

那请加入become 的弹性蔬食行列吧。吃东西可以放下这些名词,只要均衡,身心都健康。

Become 白色系的装潢和靠窗的玻璃屋设计,是IG 上非常热门的打卡点

▼关于Become Brunch ▼

become 是台湾第一家Flexitarian 弹性蔬食的餐厅,弹性蔬食打破蔬食与荤食者的框架,邀请更多人接触蔬食饮食,

也保有选择弹性,以循序渐进的方式让你也会爱上绿色食物的美味。Become Brunch 位在台北大安区,

白色系的室内装潢、大片落地窗玻璃屋设计,提供悠闲、舒适的用餐空间。Become 使用在地农牧场的新鲜蔬果食材打造14

道健康可口的弹性蔬食,每ㄧ道90% 的食材都是餐厅自家制作,就连调味酱料也是自家用心炖煮制作的!

并且餐点有分纯蔬食、蛋奶蔬、弹性蔬,让不同饮食需求的人也能齐聚一堂享用美食。另外,

become 也是一间宠物友善餐厅,可以带着毛小孩一同前来体验蔬食料理喔!2021 年, Become 也推出新菜

「特制咖喱酱鹰嘴豆汉堡」,与鸟鸟食堂合作特别独家开发的鹰嘴豆饼,

一推出就大获好评,新的一年想尝试蔬食饮食体验,就从Become 开始吧!