常听到有人说要健康就要吃素,要降血压、降血脂那也吃素吧。那么吃素就可以达到降血压的效果吗?
吃素不等于降血压
有些人认为,吃素是100分的饮食型态,因为素食中含有大量新鲜蔬果及全谷根茎类,借此可补充较高的钾、镁、钙、膳食纤维等营养成分,因此,健康素食者较能维持理想体重;但其实,吃素不代表健康,如果吃的都是加工食品或油炸素品,还可能会适得其反。所以,应该是要吃健康的天然素食,才能降低高血压的风险。
降血压饮食推荐
推荐1
蔬菜和水果每日4~5份:
例如菠菜、空心菜、韭菜、茄子、金针菇、竹笋等各种类的蔬菜,以及香蕉、番石榴、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、猕猴桃等各类水果,都是营养又易取得的食材,蔬菜1份为100公克,水果1份约为个人1个拳头大小。
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推荐2
主食中有2/3的全谷根茎类:
以全谷物、糙米、紫米、燕麦、麦片、薏仁、绿豆、红豆、番薯、马铃薯、芋头等,取代精致白米、白面制品。
推荐3
白肉为主:
以白肉的鱼肉、去皮的家禽类肉片等例如鸡肉,取代红肉的猪肉、牛肉、羊肉。
推荐4
每天喝牛奶:
每天喝1.5杯~2杯的低脂或脱脂牛奶。
推荐5
增加坚果种子类的摄取:
每天补充1汤匙(10公克)的坚果或种子,如花生、杏仁、腰果、核桃;选择烹饪用油少的菜肴,用好的植物油取代动物油。
推荐6
不乱吃:不吃甜食、点心、油炸食物及含糖饮料。
享受食物原始美味
在饮食选择方面,尽量少用调味,保持食物原味进食,是王宗道的饮食方式,也是他不断提醒病患的正确饮食原则。自己烹煮料理在使用调味料时,要看清楚营养成分标示上的钠含量,稍微计算一下每天的钠摄取量,以每日不超过4000毫克为原则。
若是外食族,可以挑选味道比较清淡、少油炸、少勾芡、少高汤的食物,特别是菜肴下方的汤汁,千万不要舀起来拌在饭中食用,总觉得这样比较下饭,殊不知吃进了超量的调味与盐分。
现在人们喜欢吃火锅,爱吃麻辣锅的人千万别喝汤,而且食材在重口味的汤头烹煮过,都已经有味道了,不需要再额外添加沙茶或是豉油等调味料,以免摄取过多的盐分。另外,日式料理也很受民众喜爱,要注意的是,虽然日系菜色口味清淡,但腌渍品偏多,豉油、味噌都要减少食用。
正确的外食饮食方式应该是先注意食品营养标示,计算当日吃进去的盐分与油脂,若无标示,则要避免油炸、勾芡类的食物,菜肴的汤汁要滤掉,选择保有食物原态的料理,除了原本深色之外的食物,都尽量不要食用,如腌渍品等。