上班族,尤其是白领一族的身体状况是令人担忧的。因为工作压力大,加上每天将近10个小时的坐姿,会对身体多方面带来压力,既然我们无法选择工作方式,那么只能对自己好一点,让运动来改善我们的身体!

上班族如何避免久坐

第一个动作,颈部拉伸。

坐在椅子上,腰背保持挺直,左手拉住椅面固定,右手放在头部的左侧,轻轻向右侧用力,感受到脖子左侧的拉伸感。同理,也可向右前方45°低头,再轻轻用力,这是拉伸脖子的左后侧。左、右、左后、右后四个方位每个拉伸20秒。

第二个动作,腰部拉伸。

上身倾斜双手放在墙面上,两脚后退至合适的距离,双手慢慢往下移动,背部保持挺直,手臂用力推墙面,感受臀部、腰部和背部的牵拉感和延长感,同时肩部也能得到放松。

第三个动作,侧腰伸展。

坐在椅子上,左手抬至最高处,带动身体向右侧伸展,拉开我们紧绷的腰方肌。做5-8次换边练习。

第四个动作,坐姿臀部拉伸。

坐在椅子上,右脚踝关节抬至左腿大腿处,双手抱住右腿小腿。上身缓慢下压,直到胸部贴近大腿处,能感受到右侧臀部明显的拉伸感,可保持30秒左右换另一边。这个动作能让骨盆得到放松。

第五个动作,坐姿背部伸展。

坐在椅子的前三分之一处,双腿向前伸直,双手抱住小腿,身体向前向下压,短暂停留身体回正。这个动作能感受到背部的伸展,延展脊柱缓解背痛。

上班族改善久坐危害的方法

1、桥式:拉伸腰椎胸椎

双脚打开与髋同宽,与膝盖对齐;双手扶髋,手肘压地内收,胸腔找下巴;保持5-10次呼吸。

2、坐山式后弯:拉伸胸椎

双腿伸直并拢回勾;双手在身后30厘米撑地;与肩同宽,指尖朝后;抬头看上方;保持5-10次呼吸。

3、牛面式:拉伸肩膀

金刚坐,右手从上往后来到中背部;左手从下往上来到中背部;双手抓牢,看前方;保持5-10次呼吸。

4、卧英雄式:拉伸大腿前侧

金刚坐,小腿分开在大腿两侧;慢慢往后躺下去,双手上举;保持5-10次呼吸。

5、金刚坐后弯:打开胸腔

金刚坐,双手在后方撑地;与肩膀同宽,指尖朝后,看上方;保持5-10次呼吸。

6、单侧后弯:拉伸身体前侧

一膝盖着地,一腿往侧面伸直;左手来到脚跟,右手往上打开;保持5-10次呼吸。

7、半骆驼式:为完全骆驼式准备

双膝跪地,与髋同宽;吸气左手往上延展,呼气左手来到左脚跟;吸气 右手往上延展,呼气往后弯曲;看右手指尖,保持5-10次呼吸。

8、骆驼式

双膝跪地,与髋同宽;吸气左手往上延展,呼气左手来到左脚跟;吸气 右手往上延展,呼气右手来到右脚跟;看上方,保持5-10次呼吸。