30岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
一、收腹举腿
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
二、仰卧两头起
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
三、负重踢腿
练习方法：
1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。
（责任编辑：骆丽萍 实习编辑：蓝玮）
最受欢迎保健热文老年人这样运动最抗衰老
研究表明，衰老过程中有一系列生理性、病理生理性改变，运动锻炼可改善老年人的生活质量、延长寿命。
1、运动锻炼对老年人的影响
心血管系统
经常从事 体育 锻炼的老年人，内脏各器官的功能仍保持较高水平。 长期 体育 锻炼使心肌纤维增粗有力，冠状动脉供血量增多，从而使心脏本身的血液循环改善，增强心功能 。6个月锻炼可使最大摄氧量提高20%。
呼吸系统
呼吸系统的储备功能在30～60岁开始退化，60岁后退化明显。3个最重要的变化是：肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降，从而影响肺的通气和扩散能力，影响氧的运输和交换。 经常运动使呼吸肌强壮有力，保持肺组织弹性及胸廓的活动度 ，保持和增强通气量和换气功能，减少老年肺气肿的发生，膈肌活动度也明显增大。
肌肉和骨骼系统
人的肌力在25～30岁时最好，以后缓慢下降。40岁以后下降加快，65岁时下降20%。
老年人经过锻炼，仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善，并延缓肌肉萎缩，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。 老年人容易发生骨质增生，韧带和肌肉退化，经常运动，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止和推迟老年人骨关节的退行性变化 。
消化系统
经常运动可促进食欲，增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩作用，并增强其功能，使 血液加速、代谢旺盛，从而改善肝、胰等内脏功能 。
神经系统
体育 锻炼可提高大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，使反应的潜伏期缩短，各种分析器的功能得到更好的保持，尤其是运动可改善脑血流量， 提高神经灵活性，调节兴奋与抑制过程，提高脑细胞的工作能力，促进疲劳迅速恢复 。
下丘脑—垂体
老年人下丘脑—垂体的功能减退，内分泌调节能力降低。长期坚持锻炼，可活跃丘脑的“愉快中枢”，可给老年人带来愉快的情绪， 加强他们战胜衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛 。还可提高内分泌功能，提高老年人性激素水平，改善性功能。
延缓衰老
老年人体内各种酶的水平降低，自由基代谢改变，肾排泄功能降低，皮肤血液循环减慢，感觉不灵敏，骨髓造血功能也减弱。加强运动可改善上述所有情况， 促进酶的活性和抗自由基作用，从而提高代谢及抗氧能力，这些都与延缓衰老有关 。
2、老年人健身锻炼应遵循的原则
老年人身体的各系统器官功能有所降低， 身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢 。因此老年人进行锻炼时必须更好地遵循循序渐进、系统性及个别对待等原则。
全面、定期医学检查
了解锻炼前、中和锻炼一阶段后的 健康 状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。
低强度、短时间
选择运动时间不过长、强度不太大的全身性 体育 活动。活动应包括各个关节的肌群， 动作要有节奏，速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应，可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应，但可很快消失 。适应后再小幅度增加运动量，再经过一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。
有规律、持之以恒
每周至少参加3次 ，当经过一阶段试探性适应的运动后，强度要达到有效的阈值， 适宜心率为40%～60%最大心率，约110次/分左右便可取得良好效果 ，达到最佳效果需要数周到数月的时间，但如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。
不过分用力及动作过猛
锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，动作过猛，避免使身体骤然前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。
趣味性
老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。
生病时应停止锻炼
有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗 体育 锻炼。
强调事先准备活动和运动后整理活动
年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2～3分钟；力量练习后先休息5分钟， 运动后忌立即洗热水淋浴，可洗1次温水澡 。
3、适宜老年人的锻炼方式
太极拳
太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动， 从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中 ，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。
慢跑
轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。 慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用 。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
快走
坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等 。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。
健步快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心情环境，能从各方面提高老年人的身体素质， 更能预防和缓和高血压等老年人所常见的心血管疾病 。
广场舞
广场舞是一种很好的群众性文体活动，它简单易学，也比其他锻炼方式强度小些， 娱乐 性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。并且 有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息 ，令人更有活力、更精神。
骑自行车
到中年以后，体重增加，但下肢关节的支撑力并不随年龄增加而更发达，相反，有的肌肉还表现萎缩。因此，老年人多有关节酸痛，或其他一些关节毛病。
骑自行车是一种平衡运动—两腿轮流蹬踏， 协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退 。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。
4、运动前的热身运动
下蹲练习
下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳运动方式。
下蹲运动的操作方法是：取站立位，将双腿略分开，与肩同宽，使后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做10次。
单腿站立
老年人常做平衡练习可有防止摔跌和脚踝扭伤的作用。 单腿独立是一种简便易行的平衡练习，其操作方法是：单腿站立20秒钟，再换另一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可尝试闭着眼进行练习。
跟腱保护练习
研究发现，跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一 。为了保护跟腱，老年人应经常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墙站立，将一条腿向后伸展（应使脚跟着地），使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右，将双腿的膝关节慢慢弯曲，再保持此状态30秒左右，换另一条腿做同样的动作。
增强肩部肌肉的力量
随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少，因此会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。 因此，老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器适度进行锻炼，以增强肩部肌肉的力量，预防肩部肌肉拉伤。
