51岁的王姨早上起床,感觉头晕目眩,一时就失去了意识,晕倒在地。女儿发现后赶紧将她送去医院,经过检查,王姨患有营养不良,身体机能开始衰退。

原来,王姨认为老了“越瘦越长寿”,于是近半年来刻意控制饮食,一天两顿且不吃主食,只吃一点蔬菜和肉。实在饿得受不了,就再吃一小把坚果。

她没想到,自己坚持不到半年,就被送进了医院。

一、1700名长寿老人研究:微胖更利于健康

美国加利福尼亚州大学公布了一项历时15年、涉及约1700名长寿老人的追踪研究,该研究显示,老年人身体有一定比例的脂肪,更有利于健康

中国健康教育中心沈雁英表示,人体需要一定的能量存储,不仅为了御寒、抗病,也有助于疾病的康复。如果老年人体型过瘦,体内脂肪不足,会造成新陈代谢减慢,免疫力下降,很可能容易出现犯困、疲劳等症状,甚至导致骨质疏松等一系列疾病。

二、50岁之后,体重保持在什么范围最佳?

既然微胖更加符合老年人的长寿标准,那“微胖”的标准您达到了吗?这里小九要介绍一个常用的评价指标:体重指数(BMI)

体重指数(BMI)有一个计算公式,即体重指数 = 体重(千克)÷身高(米)2

举个例子:张男,身高180m,体重70kg,那么他的BMI=70÷1802=21.3 ,属于健康范畴。

根据WHO制定的标准,体重指数(BMI)超过30就属于肥胖,不过对于老年人而言,这个数字需要稍微调整,建议老年人维持体重指数在25-29范围内。

三、“千金难买老来瘦”为什么不对?

北京协和医院临床营养科于康教授在接受采访时,提出一个老人长寿的观点:有点肌肉更长寿

于康教授指出,肌肉数量和质量不足的老年人,更容易发生骨质疏松、跌倒骨折。肌肉组织与糖尿病也存在关联,肌肉组织是“耗糖大户”,没有肌肉,糖代谢会受到很大的影响,产生胰岛素抵抗,增加糖尿病风险。

另外,大量研究也表明,60岁老人,体重太轻,容易引发免疫力下降,非常容易受到感染,无法抵御严重疾病。

四、如何减肥增肌饮食?

想要健康的体魄,不仅要控制体重,也要注意增肌。那么如何在燃烧脂肪时,加强肌肉的活力?

首先,三分练七分吃,维持肌肉需要补充足够的优质蛋白。老年人的每天摄入多少蛋白质有一定的标准,推荐维持在标准体重(公斤)× 1~1.5(克)的范围。

例如,一位体重50公斤的老人,建议每天摄入的蛋白质量为:50 × 1~1.5 =50g~75g,即每天建议吃50g~75g的蛋白质。

生活中,常见的优质蛋白质食物包括肉、蛋、奶、大豆等。补充优质蛋白可以牢记“四个2”:2袋牛奶、2个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆制品。

其次,老年人要摄入充足的维生素d

血液检测可以帮助老年人判断是否缺乏维生素D,一般血清25-羟维生素D3的正常值在26~65ng/L之间,如果检查结果低于这个值,可在医生的建议下补充维生素D补剂。

充足的维生素D可以帮助强健骨骼、增加免疫系统,同时也有助于调节血压,改善心脏功能和预防糖尿病。补充维生素D最简单的方式是晒太阳,其次是通过食物补充,例如三文鱼、金枪鱼、蛋黄等。

最好,主食也不要忘记吃

不少老年人认为主食易胖,含糖量高,因此一日三餐都尽量不吃。实际上,已有多项研究发现,适当摄入主食反而能降低死亡发生率。一般来说,健康人每公斤体重建议摄入3-5g 碳水化合物,增肌减脂的人每公斤体重建议摄入2-3g碳水化合物,不低于2g。

还是以体重50公斤的老人为例,建议每天摄入碳水化合物为150g~250g,具体多少可根据其他食物的搭配来决定。

解放军总医院第八医学中心营养科左小霞主任表示,主食对于老年人来说更为重要,脑功能、骨骼、肌肉运转等都需要消耗大量能量,而碳水化合物是供能的主要来源。一旦主食摄入过少,就需要调用“蛋白质”来维持机体供能,长期以往,反而会造成体重、肌肉的流失。

老了以瘦为“美”或者太过肥胖都是不健康的,应将体重维持在标准范围内,保持微胖,更符合长寿标准,你能达到标准吗?


参考资料:

[1]老子穿衣显瘦脱衣有肉,BMI居然说我肥胖?.果壳.2018-06-23

[2]一项颠覆性研究:50岁后多摄入碳水化合物,可降低死亡率.生命时报.2020-12-18

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