13%~20%老人有“少肌征”
很多人不知道，在医学上，有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切，即“老年性肌肉衰减征”，也叫“少肌征”。它指的是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，最常见表现就是四肢及全身肌肉减少，消瘦，疲乏无力，走路蹒跚，容易腿软等。
人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。
营养不良（如蛋白质摄入不足、维生素D缺乏等）、运动不足、患有某些疾病等会加速肌肉量的衰减，让“少肌征”成为很常见的老年综合征。国外有研究发现，在60~70岁年龄段中，少肌征的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，80岁以上高达40%~50%。由于测量方法不同，我国数据与国外存在一定差异。我们在上海做的一项研究表明，13%~20%的老人受“少肌征”困扰。
与“少肌征”有关的饮食、运动因素，正是我们可以改变的。门诊中，经常有已经很瘦的老人跟我说，平时不敢吃肉，担心变胖，影响血糖血压等。实际上，瘦肉中富含的蛋白质是肌肉形成的最关键营养素之一。国外有调查发现，约1/3的60岁以上老人每天蛋白质摄入量达不到推荐量（每千克体重1克以上）；根据我们最近的一项调查，45%的老年人膳食蛋白质低于每千克体重1克，蛋白质摄入低下的老年人肌肉质量和握力明显减少。
增加骨折、早亡风险。肌肉对人体极为重要，它就像汽车的“引擎”，是力量来源，可以帮助我们完成各种动作。比如脸上出现笑容，能走能跳，能附身翘首。一旦患上“少肌征”，健康就会受到影响。 、
平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致老人跌倒，并由此引发骨折。骨折后长期卧床，更会进一步加剧骨骼肌肉的流失，渐渐令老人失去生活自理能力，并产生肺功能减退、焦虑抑郁等多种问题。
增加糖尿病、心脑血管疾病等风险。人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等与“少肌征”的关系一方面体现在加大疾病风险；另一方面，患有三高、肿瘤等疾病的人也会成为“少肌征”的高危人群。
死亡风险增加。国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低，即BMI（体重/身高的平方）≤15者，死亡率会增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。
肌肉萎缩还会导致老人出现皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。
没必要怕吃肉。如何判断自己是不是存在肌肉衰减过快的问题呢？首先，看看自己瘦不瘦。如果自己和身边亲友都感觉太瘦了，四肢尤其是小腿太细，身上没有肉，BMI低于18.5就应当心。其次，经常感觉疲乏无力、走不快，双腿发软，容易磕碰摔跤，拎东西双手无力拎不动等。出现上述情况的人，可以考虑去医院做个专业检查，如骨骼肌量检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测等。“少肌征”和骨质疏松一样，最好从年轻时就预防，老年人更要做到：
告别“苦行僧”生活。“千金难买老来瘦”的传统观念一定要去除，胖瘦是衡量老年人营养状况的重要标准，过瘦和过胖一样，都对健康不利。老年人在饮食上不必过于担心，“谈肉色变”、什么都不敢吃式的“苦行僧”生活没有必要，饮食结构过于简单反而容易导致肌肉衰减过快。即便是红肉类，只要适量都没问题。
多吃蛋、奶和豆制品。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可以适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也有利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。
每餐摄入25~30克蛋白质。加强营养是预防肌肉衰减的第一大法宝，保证蛋白质的摄入量则是重中之重。只要肾功能允许，老人每餐应摄入25~30克蛋白质，最大限度提高肌肉蛋白质的合成。需要提醒的是，三餐要合理安排，尤其要提高早餐的营养，最好能喝杯牛奶，吃个鸡蛋，同时避免晚上大鱼大肉。
加强抗阻力训练。运动是预防肌肉衰减的第二大法宝，老年人也可利用抗阻力运动和耐力训练来达到增强肌肉、延缓衰老的目的，如练哑铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举哑铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度；锻炼中一定要注意平衡，循序训练，量力而行，以免造成运动损伤。
成年人的9条恋爱真相
成年人的9条恋爱真相
恋爱ing...
1、喜欢一个人，是会忍不住主动联系的。
一个人是否主动联系你，不在于“闲不闲”，而在“想不
想”。想知道你今天做了些什么，晚上几点到的家，按时
吃饭了吗，在忙碌的空隙中有没有想起我，毕竟，思念这
一种情绪，是不会专门挑时间发生的。
2、一个人在你身上花精力越多，越舍不得你。
谈恋爱也像投资，抛进去的成本越高，就越看重这件事，
并对结果怀有更高的期待。所以，那些总说自己在忙，几
句话就开始暴躁，习惯性忽略重要日子的人，说白了，就
是不够在乎。
3、一段稳定的感情里，双方都要学会大方谈钱。
钱是检验一个人对另一个人在乎程度最直接的方式，两个
人在一起，谈钱，是不可避免，也无需跳过的步骤。
收入如何管理，房车谁来购买，生活支出谁来负责。关于
钱的事情，前期谈得越清楚，后期越容易执行。
4、他父母对你的看法，往往来自他对你的态度。
“我家里坚决反对我们在一起，要不，还是算了吧。”
有多少人，是借父母之口将自己对另一半的不满说出来的。
其实，哪有父母拗得过自己的孩子，只是他本来就不够坚
定而已。
5、分手说多了，就真的再也没法和好了。
感情里那些说过的狠话，犯过的错，都是不可逆的。失望
攒够了，总有离开的一天，分手说多了，总有当真的一次。
两个人谈恋爱，夸赞的话可以多说，但是诋毁的话最好慎
言。
6、一段稳定的关系，双方都有足够的安全感。
花会枯萎是因为没有及时浇水，而一个人之所以患得患失，
往往是因为没有感受到被在乎和被偏爱。
所以，在觉得对方无理取闹之前，不妨先问问自己，自己
是否已经是一个合格的伴侣。
7、在一起很久没结婚，可能就真的不会结婚了
有多少长跑多年的恋人，最终没有牵着手一起到终点。曲
终人散的那一刻，却还要跟自己说一声结果不重要，过程
值得就够了。
步入婚姻是需要勇气的，而爱，是会变的。
8、想好好在一起，就不要有“牺牲感”
“这些年我为你付出了这么多，你对得起我吗?
你所谓的“牺牲”，对于不爱你的人来说，不会奏效，对
于爱你的人来说，太过沉重。爱是自愿付出，不是道德绑
架。对不爱你的人，不必说，对爱你的人，无需说。
9、无论多爱一个人，都要留几分给自己。
先爱自己，如果爱对方会舍弃自己最基本的尊严，那就不
要爱；如果谅解对方需要颠覆自己原本的三观，那就谨慎
考虑；
如果和一个人在一起的代价，是失去自己本来正常的生活，
去过更难更辛苦的生活，那就再考虑考虑。
