随着年龄增长，老人需要摄入的热量逐渐减少，但维持身体和头脑健康的营养却必须保证。据美国《赫芬顿邮报》报道，以下5种营养元素是老年人普遍缺少的。
锌。锌对人体的正常运转有很大帮助，从代谢到免疫力、组织愈合与修复，都会产生影响。缺锌会导致免疫功能衰退，增加癌症、心脏病和糖尿病的发病率。缺锌的表现：脱发、伤口愈合慢、感染性疾病的发病频率增加、腹泻。
补充方法：最好的办法就是多吃含锌的食物（男性每天11毫克，女性每天8毫克)。富含锌的食物包括瘦肉、海鲜（尤其是牡蛎，它是锌含量最高的食物）、谷物和其他富含蛋白质的植物，如豆类等。
铁。铁是携带氧气进入组织的重要元素。如果铁含量不足以满足身体需要，最终会发展为缺铁性贫血，即血红蛋白水平低，血液无法为细胞提供充足的氧气。缺铁的表现：疲劳、倦怠、免疫力下降、指甲变脆、气短、食欲不振、耐力不够、贫血。
补充方法：富含铁的食物包括红肉、家禽、鱼肉、菠菜、坚果、种子和杏干。其他富含铁的食物还有牡蛎和大豆。除了多吃富含铁的食物之外，还要多摄入有助于铁吸收的食物，如富含维生素C的青椒、橙子、柚子、葡萄柚、猕猴桃和石榴。需要提醒的是，不要因为自己疲惫就乱用补铁剂。因为不必要的补铁会影响到身体吸收其他矿物质(包括铜、锌)。
钙。钙是人体中最丰富的矿物质，但大多数人还是缺钙。钙最显著的作用是构建骨骼和牙齿，同时它也对神经及肌肉收缩起到重要作用。多吃含钙的食物并不能扭转骨质变疏松这一事实，但却能减缓整个变化过程的速度。缺钙的表现：蛀牙变多、骨质疏松、肌肉无力、抽筋。
补充方法：为了减轻骨质疏松，老年男性和绝经后女性每日以食物形式摄入的钙总量应为1200毫克，最高摄入量不得高于2500毫克。富含钙的食物包括绿色蔬菜、乳制品（酸奶、奶酪、牛奶）、豆类、无花果（新鲜或干果都可以）和杏仁。
维生素D。维生素D有助于肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌，促进骨骼健康成长并维持骨骼密度和肌肉力量。缺乏维生素D的表现：骨骼脆弱、缺钙、骨骼疾病、肌肉无力。
补充方法：鱼油、蛋黄和绿色蔬菜中含有大量的维生素D，因为只有很少的食物中含有维生素D，所以晒太阳是获取维D的主要来源。研究数据表明：晒20分钟太阳就能满足当天对维生素D的需求。然而，大多数人没达到每天晒20分钟太阳的标准。另外，老年人利用阳光合成维生素D的能力会减弱，因此遵医嘱服用维生素D很重要。
维生素B12。维生素B12被认为有增加能量、代谢和提升情绪的作用，同时它能减少患心脏病的风险。缺乏维生素B12的表现：疲劳乏力、食欲减退（包括胃不舒服、体重下降)、神经系统出现问题、心跳和呼吸加快、皮肤苍白、口舌生疮、容易出现淤伤或出血。
补充方法：大多数人可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充。如果不吃肉制品或是正在服用限制身体吸收营养的药物，服用维生素B12补充剂不失为一个好办法。
老年人需合理补充这5种营养
老年人为有个好身体，平时要注意生活调理，而饮食调理就是很重要的一部分，要合理的补充营养，注意营养搭配才能增强体质。
那么老年人要合理补充哪些营养呢？
1、补钙
老年人年纪变大后体内的钙质流失就会比较快，缺钙的情况下容易出现骨质疏松、骨折等骨科疾病，还会影响内分泌、心血管等 健康 。所以老年人要合理的补钙，一天钙的摄入量要保持在1000毫克左右。可以通过食物进行补钙，比如奶酪、牛奶、鸡蛋等都是很好的补钙食物。如有必要可服用乳酸钙、氨基酸钙等补钙。
2、补铁
很多老年人都有贫血的症状，贫血的主要诱因就是缺铁，老年人长期缺铁容易导致抗病能力下降易生病，还会导致记忆力下降、全身乏力疲劳。在平时要多吃能补铁的食物，比如动物内脏与肉类，还有一些黑色食物也含铁量比较高，比如等。在补铁的同时，还要合理的补充维生素C，维生素C能促进铁的吸收，但还要多吃蔬菜与水果。
3、补充蛋白质
蛋白质是我们身体不可缺少的营养物质，缺乏蛋白质就会导致身体免疫力下降易生病，容易衰老精神不振。老年人要合理的吃一些瘦肉、鸡蛋、豆制品，这些食物含有丰富的蛋白质，而且容易消化，比较适合老年人食用。但是不能过量补充蛋白质，易增加肝肾的负担，反而不利于 健康 。
4、补充维生素
维生素对身体来说也是相当重要的，老年人可多吃新鲜的蔬菜与水果，能补充维生素C，比如猕猴桃、苹果、青菜、冬瓜、胡萝卜等。还要适当的吃一些粗粮，比如玉米、土豆等。适量的吃一些瘦肉和鱼肉，能够给身体补充维生素B2和优质蛋白质。如果有必要可以通过服用维生素制剂来补充，但是不能够过量补充维生素A、维生素E。
5、补锌
老年人缺锌的危害是比较大的，首先会影响味觉，我们会发现老年人的味觉会退化，这种情况可以补锌，合理的补锌能够帮助增强味觉。在平时可以适当的吃一些海鲜来补锌，比如贝类、虾蟹，另外，松子、芝麻含锌量也是比较高的。严重缺锌的情况下，可以口服含锌的保健品。
老年人要合理补充以上几种营养，但是不能过量进补，也不能暴饮暴食，要保持少食多餐的饮食原则，饮食要多样化，做到粗细搭配合理，还要多喝水，不要喝饮料，最好是多喝白开水。
