随着医学的发展，人类已逐渐认识到，食物对人体所产生的作用相当于一剂强效药。例如，某种食物能引起心脏病或有助于你防止患心脏病。有些食物几乎立即见效，如那些令人易睡或导至血压升高的食物。但大多食物都相当于慢性药，一般在数月、数年后才会见效。
饮食如同吃药一样，你应该知道的是，在你这样的年龄段，在你这样的身体状况下，食用多少食物，食用何种食物效果最佳。营养学家对此提出了忠告：饮食一定要高碳水化合物、低脂肪、适度的蛋白质
成年人每天进食的最佳选择是：每天应食50%~60%的碳水化合物(演粉质食物和糖类)，15%的蛋白质，30%的脂肪(2~12岁的儿童可以稍高一些)。这种进食法将会使你避免心脏病，肾脏病、高血压病、减少糖尿病对身体的损伤，减轻风湿病的病痛，少患乳腺癌和脂癌。而且这种进食法会帮助你达到和保持理想的体重，不用吃药你就会获得身体变化过程中所需要的全部维生素。
什么样的营养结构最为合适呢?下面列举五类基本食物：
(一)肉、无皮家禽肉、鱼、豆类。每天吃2~3份，你会吸收到所需蛋白质，以增强和再造肌肉。当你的血液中胆固醇突然升高和患有心脏疾病的可能时，选择食物时请你注意：瘦肉，无皮家离肉比一般肉类要优，鱼又优于家禽肉，而豆类是最好的食品。
(二)乳制品、牛奶类。男性每天要食2~3份，女性3~4份，这些食物中含有人体必需的钙，维生素A、D，可预防老年性骨质疏松，要选脱乳和脱脂乳制品，一般商场有售。黄油及含牛奶高的乳酪，含有大量的动物脂肪，过多食用，会使胆固醇升高。
(三)面包、谷米、面粉、大米。你每天应食用6~11份，这些食物正是医生所要求的碳水化合物的主要来源，要选择丰富纤维和维生素B的谷类制品。燕麦具有降低血液中胆固醇的特殊效力，如果你的碳水化合物中放了过多的脂肪调味汁，或者过多地吃含有大量脂肪的烤制食品，那么你会发胖。
(四)水果类。每天食2~4份。
(五)蔬菜类。每天食用3~5份，水果蔬菜都含有大量的纤维系及维生素A和C。
常言讲会吃的人最长寿，那究竟吃什么才能长寿呢？
这种说法是非常正确的，因为讲究合理饮食搭配的人对于我们的身体健康有着非常重要的意义，目前世界上最长寿的国家是日本平均人均寿命在85~87岁之间，能达到这种长度的话，说明已经非常厉害了，因为我们中国人的人均寿命才75岁左右，那么作为最长寿的国家，日本人有一个非常特殊的习惯，那就是每次吃饭都要尽量保持多种类型食物的摄入，其实这是非常有学问的，因为据世界卫生组织报告称，目前最健康的饮食方式就是每餐至少保证12种以上的不同食物摄入，这样的情况下，可以帮助我们尽可能的补充全面的营养，所以我建议大家也模仿这种饮食习惯。除此之外，想要通过饮食来长寿的话，还应该注意以下几点：
1、不要暴饮暴食
首先第1点也是最常见的，那就是不要暴饮暴食，暴饮暴食对我们身体的伤害是比较大的，这种习惯不仅可以增加我们消化系统的负担，还容易导致我们越来越肥胖，而越来越肥胖，对我们的健康就会越来越有影响，所以我们一定不要养成暴饮暴食的习惯。
2、保持清淡饮食
第2点我们要注意的是尽量保持清淡的饮食，这是因为口味过重的饮食很容易会导致多种慢性疾病的产生，比如说在我国北方的一些城市，平均口味都是很重的，因此他们高血压的发病几率是全国最高的。
3、一日三餐合理搭配
最后我们需要注意的是，一日三餐应该进行合理的搭配，那么想要做好这一点的话，我认为有一句话非常好，那就是早上要吃的像个皇帝，中午要吃的，像个莽夫，晚上要吃的像个乞丐。这句话充分概括了我们一日三餐应该怎样进行合理的搭配。
长寿者的饮食与未来的理想长寿饮食
在《国家地理》杂志上有一篇报道（199），介绍了世界上四个长寿人口众多的地区以及当地的饮食特色，这四个地区分别是①地中海地区意大利撒丁岛的努鲁，②中美洲哥斯达黎加的尼科亚地区，③日本冲绳，④美国加利福尼亚州的洛马琳达。关于冲绳百岁老人的饮食特点，在第 5 章第 2 节已经介绍过了。这篇报道的作者制作了这些地区 100 年来的食品清单并进行了分析，其结果是，直到 20 世纪下半叶，这些地区均以全谷物、叶菜类、坚果、马铃薯等块茎类和豆类为主要食物，平均一个月吃五次肉，几乎或从不喝牛奶，第 5 章第 3 节介绍的葡萄牙百岁老人饮食与之类似。对于那些追求长寿的人来说，这个饮食结构可能会有所帮助。但是，所有这些地区都在相对温暖的亚热带、热带，不知在较为寒冷的地区是否依然有效。
在同一篇报道中，还介绍了 2019 年 EAT-Lancet 委员会（EAT-Lancet Commission）发表的一篇题为“可持续食材系统的 健康 膳食”的报告（摘要）（200）。根据 2019 年联合国的报
告（201），世界人口为 77 亿，预计 2050 年将达到 97 亿。基于这一预测以及当前的全球环境、粮食生产等问题，该报告指出未来有必要转向可持续且有利于身体 健康 的饮食，并提出了推荐饮食的具体内容。
我根据推荐饮食的内容，制作了图表。在这个表中，推荐摄入量较高的第一名是蔬菜，第二名是乳制品，第三名是谷物，热量较高的第一名是谷物 , 第二名是蛋白质来源 , 第三名是添加脂肪。按照这种饮食方式，预计一天中摄入的蛋白质和脂肪的热量分别为 294kcal 和 739kcal，约占总热量 2500kcal的 12 % 和 30%，因此，碳水化合物的占比应该是 58%。这种饮食的第一个特点是动物性食物非常少（热量占比为 11%）。与此同时，作为蛋白质来源摄入的食物量的约 60% 和热量的约 80% 都来自植物性食物（坚果和豆类）。第二个特点是与第②项中日本人现在的膳食摄入标准（热量的推荐摄入量中值为蛋白质 16.5%，脂肪 25%，碳水化合物 58.5%）相比，蛋白质特别少而脂肪比较多。
上述说到的图表是本书中最详细的饮食内容，因其易于实行且强调减少疾病、有益 健康 ，所以具有重要参考价值，此外 EAT[1]Lancet 委员会还称，这样的饮食每年可以挽救全世界超过1000 万人的生命。然而，由于这份报告只是一个总结，文中完全没有提供任何依据，因此饮食推荐的依据也并不明确，所以不知道它的可信度到底有多少。该饮食结构与世界上百岁老人较多地区的饮食内容非常相似，可能这就是它的依据吧。我认为这样的饮食对想要长寿的老年人是有好处的，但是对处于20~60 岁的青壮年，尤其是从事体力劳动的人来说，就缺少动物蛋白质了。此外，表中包含了相当多的坚果，也是一个问题，比如，花生的脂肪酸被认为不利于身体 健康 ，大量的坚果供应也有可能成为问题。
肉类是典型的动物性食品，但 健康 绝不是减少肉类食品摄入的唯一原因。大量的玉米等谷物被用于饲养牲畜以供肉食，导致农地被大量使用，森林砍伐加剧，含磷和氮的化肥使用泛滥，据析这是全球环境破坏加剧的重要原因。该报告还提出了全球废弃物减半和减少温室气体排放的重要性，是一个非常全面的全球未来计划。而饮食的变革，就是它的关键所在。有兴趣的朋友，请阅读参考，今后，应该有可能发表更为详细且有据可依的提案。
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鱼腥草，又叫折耳根，有特异气味和味道，含蛋白质、脂肪和丰富的碳水化合物，有清热解毒、利尿消肿、开胃理气等功效。
新鲜的折耳根，叶和根都能吃，可炒食、凉拌或做汤。凉拌时需先洗净去掉老根，用盐腌制5~10分钟，然後加生抽、醋、香油拌匀，最後加入爆出香味的干辣椒段和香菜段。鱼腥草原产於贵州，如今在北方农贸市场也能买到。选购新鲜鱼腥草时，以叶片茂盛、颜色翠绿、鱼腥气浓为佳。若选乾燥的，以无杂质、乾燥为佳。
茶籽油，又叫山茶油，含80%~83%单不饱和脂肪酸，利於降血压、降血脂、控制血糖，所含油酸和维生素E甚至高於橄榄油。
茶籽油耐热性优於大豆油、玉米油、葵花籽油等，适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。茶籽虽有特殊味道，但市场销售的产品多是精鍊茶籽油，不影响菜肴风味。
牛油果，又叫鳄梨，果肉细腻，味道甘美独特，含不饱和脂肪酸达80%以上，被称为「健康脂肪」，同时富含维生素A、E、C、微量元素硒等多种抗氧化物质和多种矿物元素，可以保护心脑血管，降低血液中「坏」胆固醇含量。
牛油果有多种食用方法，一般以生食、鲜食为好，可拌沙拉，也可作为果酱涂抹面包、馒头，味道不错。牛油果主要产於澳洲，国内大型超市都能买到。
小麦胚芽含大量营养素，其中优质蛋白质含量高达31%；还含有人体必需的8种必需氨基酸，特别是赖氨酸含量占18.5%，比大米、白面高6~7倍；富含锌，有助於预防炎症，加快伤口愈合，增强生殖力，促进儿童生长；维生素E含量高，能增强细胞活力、延缓衰老，且从食物中摄取维生素E没有危险性。此外，小麦胚芽还富含多不饱和脂肪酸、维生素B1和矿物质钾。
小麦胚芽在超市就能买到，吃法多样，放到熬好的粥里，有浓郁的麦香味，还能增加营养；用牛奶、豆浆冲著吃味道很好；与豆粉、玉米面、面粉搭配制作蜂糕，蛋白质更利於人体吸收；还可与肉馅搭配，做成美味的麦胚肉丸，不仅能减少食肉量，还可减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。
含铁酱油，铁元素是人体必需营养素，身体缺铁会造成缺铁性贫血，导致记忆力差、免疫力下降。酱油是老百姓广泛应用的调味品，通过吃含铁酱油补铁是个不错的选择。含铁酱油强化了「乙二胺四乙酸钠铁」，对预防缺铁性贫血有重要作用。也许有人害怕用含铁酱油补铁是否会过量，其实完全不用担心，中国营养学会推荐，成人每日膳食铁摄入量为15毫克，孕妇、乳母为25毫克，正常饮食和使用含铁酱油不会过量。同时，人体对铁的吸收有调节作用，多馀的铁可通过代谢排出。
选购含铁酱油时最好注意包装上是否有明确的含铁酱油强化标识，还要购买正规厂家经过「HACCP」(国际食品安全保证体系)等检验的产品，标签上会有明确标识。
蓝莓营养价值很高，果肉细腻，酸甜适度，风味独特，富含维生素、蛋白质、矿物质、花青素，以及黄酮类和多糖类化合物，被称为「水果皇后」和「浆果之王」，是世界粮农组织推荐的五大健康水果之一。其中花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活性剂，有助於延缓衰老、强化视力。研究发现，吃蓝莓可增强免疫力，提高脑力，保护心脏，降低血糖，强壮骨骼，预防癌症、膀胱炎和便秘，尤其对老人好，以每天吃一小把为宜。
蓝莓最好买新鲜的，表面白霜越多，品质越好。没有鲜果的季节也可吃些蓝莓干，但要买低糖的。蓝莓容易变质，清洗会加速变质速度，因此吃多少洗多少，剩下的放进冰箱冷藏。
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牛蒡在超市或农贸市场都能买到，选购时要挑表面光滑、形态顺直、没有杈根、没有虫痕的。牛蒡容易流失水分，买回家要趁早吃，放的时间越长，会变得越硬，香气也会逐渐消散，因此最好吃多少买多少。鲜牛蒡还可搭配其他蔬菜或肉类炒食、煮食，或做汤、做馅食用。
魔芋，早在两千多年前，我国就开始栽培魔芋，後来，魔芋从中国传到日本，深受日本人喜爱，每户每餐必吃，目前日本仍是消费魔芋最多的国家。魔芋被联合国卫生组织确定为十大保健食品之一，其主要成分是魔芋胶，是一种可溶性膳食纤维，含量约为44%～64%，口感较好，容易产生饱腹感，有助於人们控制体重，还有通便、排毒、防癌等作用，可谓「天赐良药」。总体来说，魔芋低热、低脂、低糖，对老人来说非常好。
魔芋食品多种多样，比如魔芋丝、魔芋块、魔芋片、魔芋球、魔芋豆腐等，自己制作也很简便，炒、炖、煲汤、涮火锅等均可，可作为日常蔬菜食用。
