人老腰会变硬，想直直不起，想弯弯不下，时不时还会犯疼。但中国中医科学院西苑医院老年病中心高普教授认为，老人做护腰锻炼一定要谨慎，最好能遵循以下步骤：转腰———弯腰———捶腰。
转腰。在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部按顺时针方向水平旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。
弯腰。站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。
捶腰。双腿稍微弯曲，双臂自然下垂，双手轻握成拳，腰部按照顺时针、逆时针方向扭动，双臂随之摆动，一前一后轻轻捶打在腰部和腹部，连续20个循环。
做护腰锻炼时，需注意幅度不可过大，量力而行。患有腰椎疾病的人，不能随意做弯腰转腰动作;有重度骨质疏松的人，不可重力捶腰，防止骨折等危险的发生。
强健腰肾动作
强健腰肾动作
强健腰肾动作,肾是人体重要器官之一,乃先天之本，肾脏功能是否正常,对健康有着举足轻重的作用，但人们可以通过锻炼达到健肾强腰的效果，那么你知道有哪些强健腰肾动作吗，一起来看看吧！
强健腰肾动作1一、前屈后伸
两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5至10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
二、转胯回旋
两脚开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大。如此反复各做10至20次。
三、交替叩腰腹
两脚开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定。如此连续做30次左右。
四、双手攀足
直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的.最大限度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10至15次。
五、护腰锻炼
腰部长期不动或劳累过度很容易引起腰间盘突出等腰部疾病，经常锻炼可以缓解腰部疲劳。首先趴在垫子上，用胳膊撑起上半身，下半身髋关节保持不动，放松腰部和臀部，然后起身跪在垫子上，胸部朝下方，试着向上伸展上身。每天根据个人情况安排运动时间，也可以换成其他动作，坚持可起到强健腰部组织、放松腰部肌肉的作用。
六、按揉肾穴
经常按摩可通肾经的穴位，可以刺激经络、补充肾气、预防腰部疼痛。位于脚心凹陷处的涌泉穴，每次按揉至脚心发热有强健腰肾的作用，位于2和3腰椎水平线旁边，距离腰椎1寸处有2个穴位，即肾俞穴。经常按摩有预防腰部疼痛的作用。按揉过程应控制按揉力度，防止因过度用力损伤身体，建议每周按揉2次左右。
七、摆正坐姿
正确的坐姿可以促进骨骼生长，但如果久坐不动且坐姿不正确，很可能导致腰部肌肉负担过重，诱发腰肌劳损等腰部疾病。因此，在坐姿、站姿、睡姿三个方面应早些摆正。坐姿应保持面部朝前、身体坐直，膝盖和小腿呈90度角；站姿尽量保持挺胸抬头，目视前方，睡姿尽量避免趴睡，不要选择过软或者过硬的床垫。
八、热敷腰部
腰部怕受凉，每天热敷腰部有很好的促进血液循环、保暖作用。热敷方法很简单，将毛巾放入热水中，拧干铺在腰上，热敷10分钟左右即可。这个过程注意水温不宜过高，容易烫伤手和腰部皮肤。热敷之后可以双手搓热，按摩腰部肌肉5分钟，可缓解疲劳。平时选用艾灸方式也可以起到护腰作用，另外注意夜间盖好被子，防止腰部受凉。
强健腰肾动作2强健肾脏动作
1、睡前躺在床上，做腿脚伸屈运动
这个是喜欢健身的人常做的动作，所以不要看貌似简单的动作，其实难度很大的，而且贵在持之以恒。这套动作是坚持每天做，每次做十个伸展运动，每天至少做四次，用时五分钟左右。这样做可以增强自身肠胃的蠕动功能，更好助于食物的消化分解，同时对肾脏有刺激作用，提高人身体的新陈代谢率，避免肾脏的长期负荷运作。当然，还有利于腹肌的生成，塑造个人完美体形。
2、睡前站着做一下养生操
睡前脖子扭扭，屁股扭扭，拉一下筋，伸一下懒腰，这就是大家喜闻乐见的健身养生操。可不要小看这套养生操，因为肾脏和腰部互为犄角，睡前扭扭身体，伸伸懒腰，可以促进肾脏的血液流通，让身体得到舒缓。值得注意的是，这套养生操要坚持每天睡前用五分钟去操练，这样可以给腰部得到很好的锻炼，缓解腰部疲劳，同时可以促进腰部周围及肾脏的血液流畅，加强肾脏的排毒过滤功能，可以起到滋养肾脏的功效。
3、睡前搓搓手，有发热感即可温贴腰部
总所周知，肾脏位于腰部两侧，睡前懒得做有难度的养肾动作，可以睡前搓搓手，有发热感时候，用来温暖自己腰部，这样长期坚持下来，也可以达到强健保护肾脏的作用，加快身体废物的排出。当搓热的手掌按摩腰部，可以让热气进入体内，特别对肾脏，热气可以将人体的湿毒慢慢消除排出体外，从而减少肾脏的负荷，让身体器官功能正常运作起来。
温馨提示： 要想养肾健肾，上述睡前这几个动作训练不容忽视，不仅可以起到养肾功效，还可以改善睡眠质量呢。因此，睡觉前，想养肾的朋友不妨几个动作都实践并坚持下来，总会有效果的。
又闪到腰了！5招训练核心，护腰没烦恼！
又闪到腰了！根据统计，台湾约有40%的男性族群被腰痛、腰酸问题缠身，尤其是男性从事粗重型工作，因为搬重物受力不当，容易腰部背部扭伤或拉伤，长期下来造成椎间盘突出，一旦压迫到神经根，会出现麻痛或无力的现象。复健科物理治疗师提醒，训练核心，就是最好的护腰方式！
除了搬重物非常容易导致伤腰之外，容易被忽略的还包括经常久坐、久站。乌日林新医院复健科林怡君医师强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手，如果站姿和坐姿不正确，就算没有运动伤害，也会容易腰酸背痛。
避免腰酸背痛 注意坐姿站姿
避免腰酸背痛，坐的时候 *** 尽量向后靠，不让腰椎悬空，可在办公椅加上靠垫，让腰椎放松，正确坐姿是要注意身体和 *** 与大腿呈90度，大腿和与小腿也是呈90度，膝关节不能内弯。坐沙发时也要注意 *** 要坐在最里面，沙发不能选太软。站的时候，也要注意不能弯腰驼背、三七步，要抬头挺胸、收下巴、重点要缩小腹，才不会造成腰椎压力，维持正确的站姿与坐姿相当重要，另外也建议久坐族群，每30分钟就要起身活动、舒展筋骨。
训练核心，是护腰最好的方式
乌日林新医院复健科物理治疗师李宥儒表示，针对腰部或膝关节进行核心肌群、大腿肌力的训练，尤其腰部核心肌群的训练及周边软组织的伸展，能增加腰部稳定度及活动度。通常持续进行肌力训练，六个礼拜就会出现成效，建议在家可进行5招超级肌力训练进行缓解，如靠墙身深蹲、抬腿卷腹、桥式、髂胫束伸展、超人式这五项，天天练肌力，每天只需花6分钟，就能预防下一次的拉伤。
随着父亲节到来，提醒爸爸们在日常生活中，养成正确的姿势与肌力训练，只要每天6分钟，就能加强肌力、预防职业伤害，减低伤害发生的机会。此外，如果长期肩颈、腰部酸痛，建议到复健科或骨科就诊，经过X光检查以及专业的评估，了解是否有无需要药物或复健治疗、运动治疗，提早就医可避免延误黄金就医时间。
5招核心训练护腰
第一招【靠墙深蹲】：
锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉，相较于一般深蹲，可减轻膝盖压力。每次维持10秒，一天做5回，可达同样效果。
步骤一：背部靠墙，腰部要紧贴墙，双脚打开与肩同宽，膝盖不要超过脚尖。
步骤二：往下蹲30度左右，支撑五秒，感觉到大腿微酸，慢慢恢复原姿势。
第二招【抬腿卷腹】：
锻炼下腹部，每次维持30秒，一天做2回。
步骤一：坐于椅子前缘，双手往前伸直抓着椅缘。
步骤二：双脚依能力范围慢慢抬高，用肚子的力气，保持腹肌收紧，不能拱背。
第三招【桥式】：
锻炼臀部肌群，延伸脊椎跟增加稳定度，紧实大腿肌肉，每次维持30秒，一天做5回。
步骤一：膝盖、脚掌与 *** 同宽，双手手心放于 *** 两侧。
步骤二： *** 夹紧，感受脊椎一节一节往上，不能猛烈抬高，让肩膀、 *** 与膝盖形成一直线。
第四招【髂胫束伸展】
锻炼大腿外侧的髂胫束，每次维持5秒，一天做10回。
步骤一：手平举扶墙，双 *** 叉站立，重心放在后脚上。
步骤二：身体慢慢侧弯至对侧，感到大腿外侧出现紧绷感，不要求快以免造成拉伤。
第五招【超人功】：
锻炼臀部、下背部肌群及肩膀。每次维持15秒，一天做5回。
步骤一：双手伸直撑地，双膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，头部要沿着脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。
步骤二：左手右脚同时平行伸直，维持15秒后再换右手左脚，身体不可左右晃动。
复健科林怡君医师强调，长久姿势不正确是腰痛的凶手。（图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院） （图片提供／乌日林新医院）
女性护腰的7个方法
女性患腰椎病要比男性多，所以女性更要注意腰椎的保健。那么女性护腰有哪些方法呢?下面我就带大家一起来详细了解下吧。
女性护腰的7个方法1、床垫厚度适中
腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。
2、节房事、做好避孕
人工流产多者，容易伤肾引起炎症。
3、调补肾阴
如果月经量过多、经常腰部冷痛、性欲冷淡，应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。
可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃。还常吃一些中成药：六味地黄丸。如果阴虚火旺者，可吃知柏地黄丸，肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。
4、鞋跟别太高
不要穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。
妇科专家的护腰方：身为女性的妇科专家刘成藏大夫最常用的护腰方法就是，将双手搓至发热，放到腰部，促进血液循环。另外，经常拉双杠和倒走。
5、腰部肌肉要锻炼
倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。
对于久坐的上班族来说，可以每天每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。
6、四季保暖
月经期、生孩子等都可以损伤肾气，因此，女性应该时刻注意腰部的保暖。如坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免出现月子病中的腰痛。
7、控制体重
控制体重可以在一定程度上帮助减轻腰痛的状况。肥胖无疑是使腰部肌肉承受更大的压力，因此，控制体重很重要，建议腰不好的女性朋友们尽量控制自身的体重，防止发胖而带来的腰部不适。
现代女性伤害腰椎四大原因有研究表明，人体在前倾20度坐着时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前做报表、上网、玩网络游戏时经常保持的姿势。长期如此坐着，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出。
1、疲?一天当作25小时?腰椎过度屈曲
在我们的日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态，过度工作就等于增加腰椎屈曲的时间。统计表明，腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3000~5000次。这种过多的、反复的屈曲是造成椎间盘病变最常见的原因。
2、振?开车时考验腰椎?脊柱被反复拉伸
科学家们发现，腰骶部的固有频率和行车中坐椅的振动在同一个低频范围，所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸，同时使周围组织肌肉也跟着疲劳，影响腰椎间盘的新陈代谢速度，会加速腰椎的退化、变形。
3、寒?露出小蛮腰?影响腰椎的营养供应
腰部特别怕冷。如果冬天露腰，为了抵御寒气，腰背部的肌肉痉挛，小血管收缩，使得局部血液循环减少，会影响椎间盘的营养供应，椎间盘内压力升高，造成更多的伤害。
4、猛?突受外力?易发腰扭伤
正常的腰椎间关系富有弹性和韧性，具有强大的抗压能力，可承担450公斤的压力而毫发无伤。但这些力量必须和缓地从正面压下，如果突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰扭伤。
女性护腰小技巧站立时，双腿尽量分开站
立时双腿尽量分开，增加身体的支撑。双腿并拢站立时扭转腰部，再改为分腿站立扭转腰部，这样腰部会感觉轻松很多。
久站可下蹲
站的时间长了，可以蹲下来30秒钟。很多时候，腰痛会奇妙地消失。
将脚放在小板凳上
在脚前面放一个小板凳，将双脚轮流放在上面，也会放松腰部。一条腿站着，另一条腿跪在椅子上不用考虑形象的时候，干脆一条腿站着，另一条腿跪在椅子上，让腰椎舒适些。
尽量避免弯腰拿东西
正确的方法是：蹲下来，将东西抱在怀里，再慢慢站起身来。
改装生活用品
对生活用品做一下改装，比如使用较长的拖把或跪在地上擦地板，将案板加高等，也可以减少腰痛。
走路时尽量不拿东西
走路时不要拿东西。尽量减轻手袋的重量。双肩背包可以使腰椎均匀受力，比单肩挎包更好。
小步快走
走路时尽量小步快走，收腹挺胸。在腰痛的家庭康复方案中，?每天快走半个小时?是一个重要组成部分。
合适的坐姿
选择一把最符合人体工程学的椅子：椅背坚硬，并在腰部的位置向前凸出，这样使您可以舒服地向后靠着，椅面要硬。如果找不到合适的椅子，坐板凳时尽量挺直腰部。如果是一个全身都会陷进去的沙发，干脆躺着算了。
