第一、 选择低GI食物
减肥期间碳水化合物的摄取要充足，不然会营养不良的，但是要选择那些低GI的食物碳水化合物英文Carbohydrate，比如蔬菜类，坚果类以及低糖分的水果类。
第二、 选择粗纤维食物
粗纤维食物里面的碳水化合物也能够吃人体正常需求，但是因为含有粗纤维，会造成人的腹饱感，所以可以多选择一些粗纤维食物。
第三、 选择没有人工添加的食物
比如说饼干类，很多饼干说是无糖饼干，其实这对于减肥来说是有害无益的，因为会导致人的饥饿感非常严重，所以这一类经过人工加工的食物不要选择。
第四、 选择膳食纤维天然食物
说白了，就是多吃一些比如燕麦、荞麦以及谷物类食物与块茎类，这些食物含有丰富碳水化合物，但是不会对减肥起到副作用，还能人体达到减肥消脂效果。
减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪
减脂期间的碳水化合物的摄入一定要遵循适度的原则在减脂期摄入过多的碳水化合物不仅会导致热量超标，而且脂肪也容易增长。
在减脂期摄入过少的碳水化合物会带来以下的危害
一.大幅度降低新陈代谢率导致体重反弹，人体每天的热量消耗分为两部分，运动中的热量消耗和运动后的热量消耗，其中运动中的热量消耗占全天热量消耗的15%到30%，运动后的热量消耗占全天热量消耗的70%到85%。新陈代谢率越高，运动后的热量消耗越高，如果新陈代谢过低，就会大幅度拉低全天的总热量消耗。
当热量消耗小于热量摄入时体重就会反弹这一.过程可以分为两个个阶段:
阶段一:热量消耗大于热量摄入。
阶段二:由于新陈代谢降低导致全天热量消耗降低，热量消耗等于热量摄入体重不变。
二.影响训练状态
三.肌肉流失
四.影响到健康
五.影响内分泌
健康美国疾病防控中心和美国医学研究院建议，碳水化合物摄入量应占全天总额是全天总数量的40%到65%，减脂期间的比例可以适当的减少。
像一般不同的人群，每日所需的碳水化合物含量不同，运动员每天摄入的比例一般都是按照每公斤体重摄入6到8克，但是一般普通人减脂的话在每公斤体重1到3克左右就可以。
碳水化合物的选择
复合碳水为主
原因：吸收慢，升糖低，不会造成太多脂肪堆积。
一般像，地瓜、土豆、芋头、糙米等，未经过细加工的食品。
而一般的白面馒头，白大米等，属于精细的简易碳水化合物，升糖是比较高的，吸收快，容易造成脂肪堆积。
同样复合的碳水化合物饱腹感也是很强的，但是，有一个缺点就是肠胃的消化负担会增加。
所以，我们可以复合与简单碳水相结合起来，进行减脂的饮食计划，复合碳水为主，简易碳水为辅。
那怎么结合呢？
1.早饭与午饭可以多类型碳水化合物结合。
2.一般晚饭就以复合碳水为主，同样不要在太晚的时候进行。
3.运动训练前适当补充简单碳水化合物，提高血糖，有助于训练提高。
那我们如何去选择食物呢？
给大家一张简单的对照表，可以简单的参考一下
——摘自国际升糖指数（修订版）
脂肪
什么是脂肪？
存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质。亦为食用油的主要成分。谷物、肉类和蔬菜也含有少量脂肪。
脂肪分三大类：饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。
任何事物都有好坏，像脂肪也是一样，有好的脂肪，也有坏的脂肪，而同样，我们在减脂期就需要好的脂肪的帮助，使我们减脂更加有效果。
单不饱和脂肪与多不饱和脂肪属于好的脂肪，但饱和脂肪属于坏的（不是绝对的，在摄入比例相同的情况下，）
减脂期期间应该摄入多少脂肪呢？
一般普通人在减脂期间可以控制在每公斤体重摄入.04到1克脂肪。
下篇将会细讲脂肪的使用，谢谢
减脂每天摄入多少碳水
问题一：减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔4?5天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。
问题二：减脂期每天应该每公斤摄入多少碳水化合物每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔4?5天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。
问题三：减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动
问题四：减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？
跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。
关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。
相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。
举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林・坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。
想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。
碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。
原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。
也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会 *** 越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。
跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会 *** 更多碳水化合物氧化。
这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样？你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪，40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重，能量过剩，限制能量的储存。能量不足，限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，所有的人不是胖死就是瘦死。
相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂......>>
问题五：减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？健身营养
1.不要在锻炼中大量饮水
2.合理膳食，均衡营养
3.哑铃健身者每日4-5餐较为合适，休息半个小时后即可进餐，大运动量休息一小时再进餐
4.不要空腹锻炼
5.不要在饭后大运动量锻炼，一般饭后1.5-2小时后开始哑铃健身锻炼
问题六：减脂一天摄入多少碳水为好这个没有规定，你要明白减脂是你消耗的比你摄入的大就能减脂，不管你摄入多少，只要你能消耗比摄入的多就可以了。
问题七：减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克？根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么――蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五．走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3―5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次......>>
问题八：如何减脂？碳水一天该摄入多少做有氧，每天晚饭前跑步1小时，平时多吃蔬菜和水果，少吃碳水化合物。最简单，最有效的方法。我有个同事也就是每天中午吃小半碗米饭。
问题九：想减脂,每天到底应该吃多少碳水化合物脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动
问题十：减脂期，男生一天蛋白和碳水摄入量分别是多少，怎么计算你用什么方法减肥呢？脂老虎吗
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