对初期想要达到增肌的效果,宏观分析三点很重要:训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明:

根据你问题的描述,侧重点在于自己营养补充上存在问题,事实上都说七分吃三分练还是很有道理,锻炼以后及时补充身体需要的营养物质很重要。在你的身高体重这些数据基础上,建议增肌期间在保障一定的运动量的基础上,宏观上看就是多吃,多吃碳水、肉制品、水果蔬菜。

1、增肌粉、蛋白粉:增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同,增肌粉的碳水热量比较多,蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说,在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋,中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭,平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间,体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大,对于身体吸收而言可能是方便快捷,但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗?我从大学接触健身到现在,也只是这两年才开始使用蛋白粉,主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口,还有一个原因是相对直接简单。小结:我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主,其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算:对于健身力量训练的人士而言,蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在1.2-2.2g左右,这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求,对于健美人士专业级别的会达到2.5-3.5g左右,他们由于一些科技原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。根据你的体重54KG,对蛋白质的需求在64.8-118.8g之间,100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右,单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率,对消化后蛋白质的吸收率,因个体差异这效率还是挺大的,此处按照比较理想的状态消化率98%(蛋类蛋白质),吸收率80%,那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。看到此处的话,我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结:这个计算可谓是比较细分,但是在真正的生活中,不是为了健美专业比赛的,我们只要大概知道身体需要补充多少,及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入,一次性就足量摄入,消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富:人的身体是一个很复杂的机器,需要很多的营养物质,缺少任何一种身体都会出现问题,在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜,补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水,他们只是人们熟知最最基础的物质,就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富:蛋白质含量高的食物有牲畜的奶,牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结:丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质,适当去丰富有利于身体更好运作。

总结:个人建议没有必要太细化的营养摄入,对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物,吸收营养,一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量,增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点,自己身体对食材的反馈做调整,身边以朋友真实案例,他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火,脸上就会马上各种长痘痘,但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主,偶尔红肉来补充蛋白质。

希望你的世界平和、专注!想了解更多的健身知识可以点击关注!每天都会去更新!有其他疑问可以私信!



我是三颗猫饼干,很高兴回答你的问题。

你的身材属于外胚型体型,想要增肌,可以采用以下方法。

锻炼次数变成一周三次,也就是练一天休息一天。

这样的频率,目的很简单,就是给你的肌肉充分生长的时间,用于肌肉的恢复。肌肉从撕裂到慢慢组织,生长,是需要一定时间的。尤其注意,不要连续锻炼。

这里的锻炼是指的专门的力量训练。

锻炼的内容以力量训练为主,有氧训练可以适当暂停一下了。

力量训练的目的,是增肌。有氧训练的目的是减脂。

所以,平时的锻炼,应该采用热身——力量——拉伸为主。

增肌粉、蛋白粉都是辅助,不要太依赖这些。饮食方面适当增加一些碳水。

至于你吃鸡胸肉,这种高蛋白、低脂肪对于你的增肌有效果,但是对于你增重效果不大。

你应该是女生吧,男生这个身高体重,应该体脂很低了,身体免疫能力也下降不少了。对于脂肪不要“一刀切”,超低的体脂,身体的免疫系统随时都会崩溃,女生超低的体脂,会导致生理期时间变短,甚至停掉,对身体是有害的。

你有钱买增肌粉,真不如坐下来,吃一顿红烧肉、糖醋排骨增肌快。


保证充足的睡眠。

熬夜掉肌肉,增加内脏脂肪。所以,充足的睡眠,会让你有充足的精力去工作、生活、增肌。

鸡胸肉没有到底该吃多少一说。

你的饮食方法属于少吃多餐。你的体型决定了你身体的吸收能力不强,就是俗称的“吃多少都不胖”的那一种。


个人建议:饮食以均衡为主。顺其自然就好。训练以力量训练为主,有氧运动可以暂停下,看看效果。

我是三颗猫饼干,健身路上,有你,有我。



感谢邀请!增肌该怎么吃?

首先,我们要明白一个重要的前提,瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况,只会出现在电影情节里。

瘦人增肌,涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心,从运动到膳食营养,能够做到全面的改变与坚持。

而大部分人,一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以,瘦人增肌是一个相对漫长的过程,这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心,并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。

下面我会从膳食营养方面给出一个简单的解决方案,但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚,请提问者酌情借鉴。

关于瘦人增肌的饮食简单计划

饮食永远都是一个原则,就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反,瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。

但现实情况下,很多瘦人通常会胃口不佳,肠胃消化吸收不好。所以,要以多吃多餐为原则(胖人减脂减重为少吃多餐为原则)。

具体方案是,每天六餐。早午晚三餐,碳水化合物的量要得到足够保证,千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪,正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入,大部分情况下,都是会被消耗掉的。

当然,要增肌蛋白质很重要,蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶,而白肉(鸡鸭鱼)的蛋白质吸收利用率,比红肉(猪牛羊)的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高,其他类食物在这里就不一一举例说明啦。

敲黑板再次强调,对于瘦人来说,如果每天没有足量的碳水做支持,你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉,切记!

另外,在三餐之外,早餐与午餐之间(大概上午十点半左右时)加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果,一根香蕉,一根香蕉可以提供一碗米饭的热量,同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许,可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。

以此类推,午餐与晚餐之间(大概下午四点左右)再加一餐,同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。

如果每天吃香蕉觉得乏味,那也可以用好的坚果代替香蕉,但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果(比如,开心果、碧根果等,而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量)。

最后一次加餐是晚上临睡前,建议给自己加一勺乳清蛋白,这个习惯有点像睡前喝牛奶,既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。

除此之外,瘦人在大容量力量训练过程中,骨骼与关节需要承受一定量的压力,所以,建议额外补充一些矿物质(比如钙),而维生素C可以帮助骨胶原的合成,而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。

以上是从营养方面给出的一个简单的解决方案,重要的事情说三遍,瘦人增肌贵在坚持!

我是健身驿站站长,如果您觉得对您有帮助,请关注,我会持续输出优质内容,感谢阅读!



我是FJ健身,很高兴回答这个问题。

增肌该怎么吃?仅从吃的方面有两个方面需要注意的。

第一:增肌期能量富余

我们都知道减脂期应该少吃,能量摄入小于能量消耗。增肌期则相反,能量富余,摄入的能量要大于消耗的能量,因为肌肉的合成额外需要能量。但是,为了防止增肌期的体脂升高太多,也不能肆无忌惮的胡吃海塞,导致肌肉长了,肥肉长的更多。一般推荐摄入的能量比消耗的能量多10% 15%即可。例如你算出来你的日常消耗是2500大卡,那么在2500大卡的基础上多10% 15%。

注:特别提出,由于新手福利期,刚开始健身的时候,有很多人在减脂的饮食条件下,肌肉长了一点,脂肪也掉了一点。但是,这样的增肌期饮食是比较低效的。最好还是在能量富余的饮食条件下增肌。

第二:充足的蛋白质摄入。

关于增肌要多吃蛋白质,相信大多数人都知道。这里特别提出一下,增肌期的蛋白质摄入量。增肌期我们通常的蛋白质摄入量是1.5克 2克蛋白质每公斤来摄入。例如你70公斤,那么你每天最好摄入105 140克左右的蛋白质。

由于蛋白质是有很多划分的,最好以优质蛋白为主,其氨基酸的数量和比例与人体接近。例如:鸡蛋,鸡胸肉,鱼肉,牛肉等,这类食物的蛋白质含量大约在13% 20%左右。可根据自身的蛋白质需求量,换算出每天吃多少。

其他饮食注意点

上面提到的两点只是说,在增肌期应该特别注意的两点。归根结底,健身饮食还是要在健康饮食的基础上进行,那么除了蛋白质,还有碳水,脂肪,水,维生素,矿物质,膳食纤维,七大营养元素缺一不可。

如果有条件的,或者对于健身有更高,更强烈的追求,那么除了严格控制蛋白质的摄入,还应该严格控制其他营养元素的摄入,即使你在增肌期。

如果和小编一样,是一个健身爱好者,那么在增肌期,严格的控制饮食总量和蛋白质摄入总量。其他部分可以正常的饮食,碳水用米饭就可以,脂肪就是正常的炒菜,但不要吃太油腻的食物。蔬菜水果正常吃即可。

总结:增肌期的饮食,最应该注重的就是两点,第一就是总的能量摄入,要大约消耗,但又不能大的太多了。第二就是蛋白质的摄入量,因为肌肉就是蛋白质组成,你需要充足的蛋白质摄入量才能更好的保证肌肉合成。

希望对你有帮助!欢迎留言交流!



增肌有两个关键因素,科学的锻炼和合理的饮食结构,二者缺一不可。

一、合理的饮食结构

三餐必不可少,也可以多餐少食。饮食结构上要以高蛋白低脂肪低热量的食物为主。

不吃油炸食品;不吃肥肉;不吃垃圾食品:不喝饮料;主食少吃含糖量高的食物,也就是淀粉量高的食物;多喝牛奶,多吃瘦肉,多吃鸡肉,多吃蔬菜和水果。

二、科学的力量训练

力量训练要遵循序渐进的原则,切不可急功近利,一时求快,增大训练量而把身体练垮练废了。

力量训练后要有合理的休息时间,隔一天练习一次是比较好的。

力量训练要均衡协调,注重整体性,不要只锻炼某一个或某几个部位。

训练完后,要注意拉伸和放松。





很高兴被邀请回答这个问题,根据你这些情况来说,还是比较合理的。但是增肌主要还是能量要有盈余,计算好一天总能量摄入,你的摄入是否大于消耗。下面说一下需要注意的几点:

  1. 很多人觉得增肌就要摄入大量蛋白质,其实这是错误的观念,增肌主要以摄入碳水化合物为主,也就是我们的主食(米饭,馒头,面包),碳水化合物应占一天总能量的60%左右,而蛋白质20%,脂肪20%
  2. 增肌期不做有氧,增肌期是必须做有氧运动的,而减脂期才没必要做有氧,你没有一个很好的心肺功能,对增肌来说,大打折扣,如果你个人身体素质很不错的话,可以选择一些HIIT间歇式高强度来锻炼心肺功能。
  3. 增肌虽然要有能量盈余,但并不代表可以胡吃海塞,增肌并不是增肥,你可以看健身房很多块头很大,但是身上却有一层厚厚的脂肪,尤其腰腹部有很多肥肉,这种“脏增肌”就没有太大意义了。
  4. 别太依赖蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺等补剂,好好吃饭是基础,补剂只能作为辅助,用来补充平时摄入不足的营养素。

以上这几点希望对你有所帮助,如果想知道更详细的训练安排,可以看我主页的(很瘦的人该制定怎样的健身计划?)这篇文章。



增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。

何为肌肥大?

知道肥胖吗?

你可以把上图理解成脂肪肥大,也就是我们说的胖。

肌肥大呢,就是让肌肉变大。(所谓的增肌都是一个意思)

这个思路你可能还不能理解,对吧?

再细了讲,胖子之所以胖,是因为吃多了(是个人都知道吧)

但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗?

能量守恒定律,一定要要知道!

任何东西都不能平白无故的增加与减少。

小老弟你吃那么少,能增肌才怪

这是一个思路,我的回答有讲过增肌的问题。

你自己去看看,看不懂的话还是别瞎几把练了

系统竟然这样点我了,我就多少说点。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2(碳水化合物、蛋白质、脂肪)

碳水55%~50%

蛋白质25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出来,作为燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很简单,肌肉合成代谢、供能输出都少不了它!

不要过分迷信蛋白质,他并不是最多的。但一定要摄入够量。

脂肪这玩意,也很重要这和内分泌有关。

以题主为例:108斤,175高

你给的这个数据,完全整不了呀老哥?

体脂率是多少?瘦体重是多少?

还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。

你想想175,108斤和一个150,108斤的人体重一样代谢率能一样吗?

如果计算基础代谢的话可能一样,这不是扯淡吗?

有一个直观的办法就是照镜子,两个星期看一次。

如果身体没变化就加餐,多吃

如果胖了就减餐,(以脂肪为主,碳水为辅)

如果训练没状态,就加碳水化合物

慢慢你就有经验了。

加油,你会变大的(别做梦了)



鸡蛋,牛肉,鸡胸肉



增肌必须要吃牛肉呀,你不吃牛肉增肌有点困难。肌肉的围度是由肌纤维多少决定的。人体肌肉当中蛋白质含量约占百分之三十,其余的均是水分。因此补充蛋白质就是增肌最根本的基础。一般,多吃富含优质蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以帮助肌肉快速增长。推荐你几样食物,第一就是牛肉,增肌必备食品。第二就是鸡胸脯肉和鸡蛋,蛋白质含量比较高。第三就是紫菜,紫菜镁元素含量较高,镁元素对增长肌肉能起到良好的作用。

记得我的一个朋友当年健身增肌的时候,饭量很大。鸡蛋一次就是2-3十个,还有牛肉。然后他那时候每天都吃一粒药增肌的,吃完这个药不能吸烟喝酒,否则就失效了。



大家好,我是脑君。

你说的情况我身有感触,我也175,属于不爱长肉的类型,两年前我还是110斤,但是现在通过我的努力我也到了145斤左右,做到正确的饮食,健身才会事半功倍。
我先纠正一下你的错误,首先早饭选择只吃一勺蛋白粉是完全不够的,营养补剂只能锦上添花,而不能雪中送炭。

早晨一餐非常重要,你应该吃三个鸡蛋和一碗粥,面包,馒头或者牛奶,和一些水果。保证早餐的营养充分。

上午加餐不应该选择吃香蕉,你应该吃面包类食物,香蕉可以训练前吃补充能量。其他加餐还是要选择自己制作,像你上班的话,可以早上做好,带走。简单方便。
像下午加餐的话尽量吃一些面食类,175高一百零几斤实属太瘦了,多增加热量,无疑是增加体重的方法。

训练后可以喝一勺增肌粉和一些蛋白粉补给。但是像你晚上训练后也要吃一餐主食,可以是一些土豆和红薯类的食物和一些鸡肉。这些东西对你会有帮助。

永远记住一句话,补给永远是锦上添花而不能雪中送炭。

大家可以关注我@有脑君运动健身 私信我送你健身饮食计划,帮你增肌。