怎样做能练出一流体格

  怎样做能练出一流体格,现在去锻炼身体,让身体变得健康是我们十分重要的事情,我们不会有任何疾病的风险,而我们可以通过运动让体格变得更好,下面就来看看怎样做能练出一流体格。

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  训练、恢复和增长的关系

  训练过量是健美运动员常犯的错误。要使肌肉持续增长,就应了解刺激、恢复和增长的过程。刺激是指训练的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是修复损伤的肌纤维,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更加粗壮。

  只有当恢复过程完成以后,肌肉才能真正增长。肌肉增长有一定的周期,在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练。如果两次训练之间没有得到充分的恢复,则肌肉不但不会增长,反而会减少。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

  恢复的时间

  有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48一72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的,而不是局限于某个肌肉组织。

  应高度重视整个身体的恢复。比如说,身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时),但绝不意味着三天之后就能拼命练,练的时间愈长愈好。

  为了让身体得到充分恢复,有时需要停练几天,特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复,以便组织下次战斗。而你所得到的,不仅是精神上的放松,还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳,糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

  总之,如果你在训练中已经做到了百分之百的努力,如果你还想进步,那就需要,也必须安排几天休息,以便充分恢复。

  训练计划的调整

  当你变得更健壮时,就应增加对肌肉刺激的强度了。然而,身体的恢复能力并不因训练强度增加,力量及肌肉的增大而同步提高。

  以初学者来说,开始时臂围33厘米,可弯举40磅。练了几年后,臂围达到46厘米,能弯举160磅。说明训练量和力量提高了百分之四百。但恢复能力却并未达到这个程度,也许只增加了百分之五十。就是说,臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮,高强度训练带来的疲劳程度愈大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的'原因所在。如果后者两天就能恢复的话,那么前者则需5一6天才能充分恢复。

  为了取得进步,你必须增加训练强度,但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此,在你提高训练强度的同时,一定要降低密度。

  怎样做能练出一流体格2

  这六个步骤来建立一个好的身体:

  1、交替弓箭步

  把你的右脚放在前面,用弓步准备你的腿,把你身体两侧的手臂弯曲成跑步姿势。 然后迅速跳起来,抬起左腿膝盖至腰部保持平衡,同时,将脚打直,落地时返回弓步。

  2、芭蕾屈膝v拉

  首先保持站立,双手各拿一个哑铃,然后双脚与肩膀一样宽,脚趾张开45度,双臂举过头顶呈v形,手掌向内 接下来,蹲下,在芭蕾中弯曲你的膝盖,同时弯曲你的双肘。 保持手掌水平与肩膀成一直线,慢慢站直,重复做同样的动作。

  3、直臂平支撑侧摆腿

  双手撑地,双腿伸直,双脚并拢保持平支撑动作 抬起左腿,将腿向左扫动,保持2秒钟,然后回到原来的位置,然后用右脚做同样的动作,重复换腿。

  4、弓腿/交叉弯曲

  双手握一套哑铃,同时双脚并拢,右脚向一侧张开,做侧弓步 双手拿着哑铃,指向右脚,然后抬起右脚并伸直。接下来,再次将右脚向左抬起,同时弯曲肘部,保持手掌朝上,然后在开始之前重复这些动作。

  5、弓步蹲下滑冰

  首先要做的是弯曲膝盖,鞠躬为行走做准备。具体的姿势是将左脚放在右脚后面,尽可能向右伸展,同时双肘弯曲至胸部高度,同时向两侧张开,保持手掌向下。 接下来,跳起来,张开你的左脚,同时伸直你的手臂,然后换成右脚重复前面的动作。

  6、深蹲

  脚比肩膀稍微宽一些,然后双臂放在身体两侧 做下蹲动作,迅速跳起,手掌向前,下落时交叉双腿,右腿放在前面,左脚放在后面,然后双手举过头顶。 下一步,当向后跳时,保持半蹲的姿势并重复。

  以上六个动作作为一组重复20次,在实际锻炼中根据个人的体力可以重复2-3组。 一般来说,如果你坚持锻炼一段时间,你会发现你身体上的脂肪会慢慢消失。 如果你继续锻炼,你可能会变得肌肉紧绷。

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