消除女生斜方肌的方法:1、先将头缓慢地转向右边,转到底后再从右边转到左边即可。2、先将两个肩膀提到耳朵附近,保持半分钟后慢慢把肩部放下即可。3、将下巴尽可能地往前下方伸展,然后下巴再往后拉伸即可。
方法一:转头运动
要想让斜方肌变得不发达,首先就要让斜方肌不再产生。而简单的转头运动就能够有效防止斜方肌的产生,而且转头运动还能减少斜方肌的厚度。
首先将头缓慢地转向右边,转到底后再从右边转到左边即可。注意,在转头的时候要轻柔,速度要慢。
方法二:耸肩运动
斜方肌非常影响美观,如果想要在短时间内把斜方肌消除的话,就可以通过耸肩的运动来缓解斜方肌问题。
先将两个肩膀提到耳朵附近,保持半分钟,注意在保持的时候要呼吸匀称,然后慢慢把肩部放下。就这样一个动作重复十次为一组,每天做几组,坚持几天就能看到效果。
方法三:下巴划圈运动
将下巴尽可能地往前下方伸展,让斜方肌得到充分锻炼。然后下巴再往后拉伸,拉伸程度以人体感觉舒适为宜。之后再以相反的方向来训练,坚持一段时间,能看到比较明显的变化。
方法四:做瑜伽
通过一些基本的瑜伽动作也可以舒缓解决斜方肌粗大问题,比如:猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌,让它能得到有效的拉伸,从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作,经常做也可以对斜方肌起到作用。
斜方肌太厚,该如何进行改善?
斜方肌太厚,是什么原因?
你又没有专门练过斜方肌,斜方肌怎么会看起来那么厚呢?
其实很大一部分原因就是,你的体态姿势,不好,导致斜方肌看来更加明显。
影响斜方肌厚度的错误体姿,主要有三种,你可以跟自己对照一下,看看符合哪一种。
斜方肌太厚了怎么办?多练这4个动作,淡化斜方肌,改善颈椎痛
脖子前倾
斜方肌上部,有一部分长在我们的颈部上面,所以我们的脖子姿态,就会影响我们的斜方肌形态。
一般脖子挺拔的人,斜方肌看起来要不会很明显。但是如果你脖子前倾的话,那么斜方肌就会变得很厚。
所谓脖子前倾,有一句话可以恰当描述,那就是“探头探脑”。
所以平时走路、坐姿这些状态,我们都要尽量下巴内收,脖子往后面靠。
圆肩驼背
圆肩驼背当然也会影响斜方肌形态,尤其是圆肩对斜方肌形态的改变最为严重。
什么叫圆肩,就是你的手臂内旋、肩关节内扣的样子。
所以平时,手臂尽量外旋,同时肩关节往后缩,可以让斜方肌淡化。
不自觉耸肩
练斜方肌的动作就是杠铃耸肩,那么如果你平时总是不自觉耸肩的话,你的斜方肌不仅仅看起来厚,而且还会越来越厚。
我们平时,就要尽量放松肩膀,让肩膀下沉,收紧背部,这样斜方肌也会逐渐淡化。
淡化斜方肌,4个动作就够了通过这些训练,不仅仅能淡化你的斜方肌,还能改善颈椎痛。
(1)支撑颈后伸(10次2组)
支撑颈后伸,是用来矫正脖子前倾的动作,通过这个动作,可以提高颈部后侧力量,同时提高颈椎灵活性。
这样一来,你的颈部就会更加挺直,避免脖子前倾,斜方肌也会逐渐淡化。
俯卧支撑在瑜伽垫上面,不要耸肩。
颈部往前往后发力,直到颈部保持挺直。
动作顶端保持1秒,然后缓慢下放。
(2)L字伸展(10次2组)
L字伸展,是手臂外旋的动作,同时还具有肩胛骨内收的能力。
那么通过这个动作,可以矫正我们的圆肩驼背,也具有淡化斜方肌的作用。
身体站直、手肘弯曲90度。
手腕往外划圆,体会胸肌的拉伸感和背部挤压感。
到动作顶端停留1秒,有些人胸椎会“啪啪”响。
可以用一根弹力带进行负重,但重量不要太大。
(3)俯卧毛巾划船(10次2组)
不自觉的耸肩,除了因为斜方肌过度紧张以外,还有一个原因就是背部肌肉太弱了。
肩胛骨沉不下去,所以耸肩会变得非常普遍。
而俯卧毛巾划船,就是用来改善耸肩的动作,可以让你的脖子更加修长,斜方肌更淡。
俯卧于瑜伽垫上面,双手握紧毛巾两侧。
臀部夹紧、腰背收紧、双腿绷直。
把毛巾划到胸肌位置,停留1秒。
动作全程,保持手臂不触碰瑜伽垫。
(4)坐姿颈部侧拉伸(20秒2侧)
拉伸对于改善体姿也非常重要,而坐姿颈部侧拉伸,一方面可以拉伸斜方肌,放松斜方肌。
但还有一个更重要的作用就是,你的锁骨、肩胛骨都会因为这次拉伸,而得到下降。
从而你的脖子会变得更长、更稳定,斜方肌也会变得不明显。
坐在凳子或者床沿上面。
一只手抓紧凳子边缘,脖子往另一侧偏。
体会手抓凳子那一侧的颈部、锁骨拉伸感。
两边分别拉伸20秒即可,一天可以拉伸好几次。
斜方肌怎么消除?
1耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
斜方肌训练方法
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃,一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
2直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展 背部肌肉也有很大作用)
3俯立耸肩
与1耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高位置,稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意:两手肘不能弯曲借力,上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做,能做10~15的重量,太轻效果不佳,如果可以重杠和轻杠交叉练习,效果更好。
1每天坚持做30——50个俯卧撑(当然量力而行)
220——30个引体向上
有钱的话也可
1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组
2臂力棒1个(要搬的动的,不要太软了,买感到很费力的那种)每天搬到手发软为止。终极警告:把臂力棒上那 绳子套手上,不然后果不堪设想。
3耸肩(针对上斜方肌);坐姿划船(针对中下斜方肌)
4站姿划船,锻炼斜方肌上部,三角肌也会参与;杠铃身前耸肩,杠铃身后耸肩,哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外,对于杠铃耸肩这个动作,握距一般不超过肩宽,越窄,越刺激靠颈部的位置。动作速度,除了一般的慢速控制收缩肌肉之外,还有一种耸肩叫强力耸肩,即以爆发力收缩肌肉,再缓慢放下,可采用较重量。对于划船,耸肩这两类动作,都要求身体站直,杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船,锻炼中部,对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉,斜方肌也会参与。
农夫行走,也就是双手提两个重物行走,算是一个大力士运动项目。
斜方肌怎么变小
斜方肌是人体正常的组织,不要去消除它,因为斜方肌有非常重要的作用,对于后背以及肩关节、肩胛骨的活动具有明显的作用,斜方肌如果没有明显的症状,不需要特殊治疗。如果斜方肌局部出现了红、肿、热、痛的表现,应该考虑是由于化脓性细菌感染导致的,这种情况需要选择敏感的抗生素抗感染治疗,不能推拿按摩,否则有可能会导致炎症扩散,引起全身性的感染。同时要加强营养,对症治疗。长时间一个姿势、长时间重复某种动作、过度的低头、过多的受凉,都有可能会导致斜方肌的痉挛,这种情况下可以通过按摩消除局部的疼痛、僵硬的症状。同时要积极的端正身体姿势,适当的进行体育运动锻炼,可以口服消炎镇痛药物洛索洛芬钠,使用活血的中药热敷烫洗。
如何消除斜方肌?
斜方肌怎么变小
斜方肌怎么变小,我们都知道对爱美的女性来说受伤非常重要,尤其是斜方肌如果太发达会显得我们身体很壮实,看起来不美观,因此需要想办法向让斜方肌变小,下面就来一起学习一下斜方肌怎么变小,希望对大家能够有帮助。
斜方肌怎么变小11、改变健身动作
消除斜方肌的方法有很多,主要要从它增长的原因开始做起。斜方肌增长的一个主要原因就是运动姿势的不正确。当我们运动姿势不规范的时候,斜方肌就会受到过大的刺激,从而引发迅速增加。所以我们一定要对症下药,改变我们的健身动作。
具体改变健身动作的方法是,我们可以在健身过程中请求我们的教练进行一下动作指导,让我们明确每一个动作的发力位置,从而锻炼到恰当的对应的肌肉上面。
2、全身锻炼
因为我们的身体是一个整体,所以身体内部的每一部分肌肉也是相互关联的。当我们觉得斜方肌过大的时候,就可以通过锻炼身体其它部位的肌肉,来消除斜方肌过大的突兀。主要做法是通过其他的健身动作,来刺激到全身的其它部位的肌肉细胞,让他们不断地分裂和重组,从而增加肌肉围度。但是这种方式一旦做不好,就会影响整个身体的体态。
3、有氧运动
有氧运动是我们生活中最常接触的一种运动形式,主要的形式有跑步和游泳等等。是一种主要考验人们的耐力的心肺功能性训练。它主要通过不断地反复地进行长久的运动,并且规定在相关时间内,以一定的速度和频率完成运动。有氧运动可以帮助我们全身的脂肪燃烧,起到减脂的目的,并且长时间坚持有氧运动还可以帮助我们塑造肌肉线条,获得完美的曲线身材。
4、无氧运动
无氧运动顾名思义就是需要氧气少或者不需要氧气的一种运动形式。但是无氧运动的方式中,一般都是高爆发力的运动,需要参与锻炼的人有一个很好的身体素质,不然吃不消。并且无氧运动的锻炼往往会促进糖原的氧化分解,从而更好更快的消耗到我们的脂肪,间接的达到减脂的目的。
斜方肌怎么变小2首先我们来看,人体的结构状态
人体的自然结构状态是什么样子的,我们这里的研究对象为肩胛骨。肩胛骨应该是平贴在肋骨胸廓上面的,下角距离脊柱远一点,微微上回旋形态,这个我们称之为肩胛骨的自然结构状态。
自然人体,大多数斜方肌都是被拉长的状态。
在肩胛骨下回旋状态下伴随着斜方肌上部分的拉长、下部分的拉长、前锯肌的部分拉长,这几条肌肉为主,都被拉长了。为啥?因为这几个兄弟都是上回旋肩胛骨作用的。
其次我们再来看看肌肉的生理机能
肌肉,在人体中有收缩的作用,这个所谓的收缩其实就是我们的肌肉发力的状态过程。 如果一个肌肉长期处在拉长的位置上面,那么这个肌肉的收缩效率以及能力是要降低的。
最后如果拉伸上斜方肌,会怎样
拉伸这个肌肉,并不会提升收缩效率以及肌肉力量,还是那么的虚弱那么的疲惫,并且,斜方肌的下回旋趋势是由重力造成的,斜方肌并不会减负。甚至,过多的拉伸会损伤肌肉,造成更大的形态上、感受上的麻烦。还是考虑地长远一些的好。
斜方肌克星——瘦肩针
既然斜方肌是肌肉,那么我们用来消灭咬肌、小腿肌肉的肉毒素是不是就可以派上用场了?没错!
瘦肩针就是通过注射肉毒素,让肩膀上发达的斜方肌软化变小,以此打造迷人香肩。
具体作用过程是通过肉毒素来暂时阻断神经和斜方肌的连接,让收缩的肌肉得到放松,暂时被麻痹。肌肉从休息中会逐渐萎缩(用进废退),达到视觉上缩小肩膀体积,雕塑肩部线条的效果,还能舒缓久坐以后的背部酸痛。
什么情况注射瘦肩针见效明显?
如果你觉得正面观颈部线条不美观、显得脖子短粗就可以尝试。
当双手叉腰站直,肩用力向后展,如果颈部两侧可以摸到硬硬的一块肌肉,则为斜方肌发达。斜方肌发达会显得颈部短而粗,线条不美观,则可以通过注射瘦肩针来改善。
1、拉伸背阔肌
一只手在头后,另一只手拉住手肘往同侧倒,使其手臂、肩部和背部有牵拉感,保持顺畅呼吸。保持60秒,交替做4组。
2、上部斜方肌
左手按住头部,把头按向左侧,拉开颈部和肩膀的感觉,左侧右侧反复2次,每次坚持15秒。
3、中部斜方肌
正确姿势站立,手臂向后伸,用力拉肩部肌肉,每次坚持15秒做2次。
4、下部斜方肌
趴在地上,手臂伸Y字,吐气时抬起上半身,每次坚持15秒做2次。以上锻炼方法有一定的效果,但也要注意改变不良生活习惯,避免久坐、长时间使用电脑等容易使斜方肌疲劳的不良生活习惯。
5、稳定肩胛骨
双手支撑,双臂伸直,肩胛骨往后缩,往前推,推动躯干上下移动,全程只有肩胛骨往前推动。重复30个,共做4组。