1、早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)；午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)；晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)；加餐：花生仁20粒。
2、早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)；午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)；晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)；加餐：葵花籽仁小把(20g)。
3、早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)；午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)；加餐：榛子仁(20g)。
4、早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)；午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)；晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)；加餐：去壳杏仁15颗。
5、早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)；午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)；晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)；加餐：葡萄1串(200g)。
6、早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)；午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)；加餐：杏仁15颗。
7、早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)；午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)；晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)；加餐：番石榴1个(200g)。
地中海饮食怎么搭配一日三餐？
早餐：豆浆1杯，1颗煮鸡蛋，蔬菜沙拉，草莓1杯加餐：低脂酸奶一杯加果块午餐：煎鱼片，干煸四季豆，西瓜，糙米饭1碗，加餐一杯鲜榨果汁。晚餐：宫保鸡丁，凉拌黄瓜，1碗粥或是米饭，1份水果。
地中海减肥法食谱
第一天
早餐：一个煎鸡蛋、全麦吐司配番茄，可以再加一半牛油果。
午餐：两份混合沙拉蔬菜，配樱桃番茄和橄榄，再加上橄榄油和沙拉醋调味。
晚餐：全麦披萨配番茄酱、烤蔬菜和低脂奶酪。（ps：可以在披萨里加一些鸡丝、火腿、金枪鱼或松仁~）
第二天
早餐：1杯希腊酸奶、半杯水果（蓝莓、覆盆子或油桃）、坚果。
午餐：全麦三明治配烤蔬菜，如茄子、西葫芦、甜椒和洋葱。
晚餐：一份烤鳕鱼或三文鱼，加大蒜和黑胡椒调味，加一份烤土豆。
第三天
早餐：1杯全麦燕麦加肉桂、枣、蜂蜜和覆盆子。
午餐：煮白豆加香料，如月桂、大蒜和孜然；凉拌菠菜，配橄榄油调料和番茄、黄瓜和奶酪。
晚餐：半碗全麦意大利面加番茄酱、橄榄油和烤蔬菜，配奶酪。
第四天
早餐：两个炒蛋配青椒、洋葱和西红柿，配上半个牛油果。
午餐：烤鳕鱼配全麦吐司，加上一份蔬菜沙拉，羽衣甘蓝和番茄。
晚餐：蒸菠菜，加橄榄油、柠檬汁、蒜粉和盐调味。
第五天
早餐：1杯希腊酸奶配蜂蜜和肉桂，配苹果片和杏仁。
午餐：1杯藜麦（配甜椒、晒干的西红柿和橄榄）+烤四季豆配牛油果。
晚餐：一份沙拉（番茄、黄瓜、橄榄、柠檬汁和蒸甘蓝）+烤沙丁鱼。
第六天
早餐：两片全麦吐司配山羊奶酪，配蓝莓或无花果。
午餐：樱桃番茄黄瓜拌青菜。一小份烤鸡胸肉，撒上橄榄油和柠檬汁.
晚餐：烤蔬菜，把胡萝卜、西葫芦、茄子、红薯、番茄，用橄榄油和孜然调味。
第七天
早餐：燕麦、坚果、覆盆子。
午餐：炖西葫芦、南瓜、洋葱和土豆。
晚餐：2份蔬菜沙拉，如芝麻菜或菠菜，加番茄、橄榄和橄榄油，配一小份烤鳕鱼。
零食推荐：
一小份坚果、低糖水果，如覆盆子和蓝莓、干果，包括杏子和无花果、希腊酸奶。‘
地中海饮食一周食谱有哪些？
1、每天有充足的身体活动，和愉快的用餐，与选择食物的种类同样重要。
2、多摄取全谷类、豆类及坚果中含有丰富的维生素B群，豆类及坚果中又富含钾，可帮助降低血压，也可预防失智症的发生。
3、选择不饱和脂肪酸和多酚类，可提高血中的好的胆固醇，减少坏的胆固醇，并降低动脉硬化的发生，例如:橄榄油可作为日常食用油。
4、常吃多酚类食物及富含维生素、矿物质与膳食纤维的新鲜蔬果:
水果中含高量的多酚如：葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等，而蔬菜类则以花椰菜、洋葱为含多酚量高者。其它如：绿茶、红酒也都富含有多酚。
多酚是一种相当好的抗氧化物质，能对抗伤害人体的自由基，抑制坏的胆固醇氧化，因此多摄取多酚类食物可对抗心血管疾病的发生。
5、选择深海鱼类：例如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼，皆富含omega-3脂肪酸，能降血压，也可降低血液中三酸甘油酯浓度。
6、减少食用红肉:建议多增加食用适量鱼、禽肉和鸡蛋。
7、减少食用加工食品:加工食品含有大量的人工调味料，且因加工过程中大量营养成分流失，所以尽量要减少食用量。多利用天然的食材来增添食物的风味，如：九层塔、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可减少调味料的使用，达到少盐少糖的饮食。
地中海饮食一日三餐是什么?
地中海饮食一日三餐是糙米，鱼类，海鲜。
地中海饮食结构主要以多吃蔬菜、水果、鱼类、海鲜、豆类等食物为主，以坚果、糙米等五谷杂粮为辅的饮食方式。
在烹饪时避免使用不饱和脂肪酸类油脂，不使用动物油，而采用植物油尤其是橄榄油为主，避免多盐多油的腌制、烘烤、烧烤、煎炸、火锅食物。地中海饮食的特点是清淡、营养均衡、富含膳食纤维，尽量避免精加工食物和糖类甜食。
注意。
单纯的从地中海饮食结构图谱上来看，地中海饮食并不适合中国人。中国人比较注重口味，大多数食物都是精加工的，更有一些食物是油炸、腌制、烧烤、火锅类，吃惯了大米饭和精面的中国人，是很难接受地中海饮食结构的，其原因是太清淡寡味，长期食用索然无味。
有些人使用地中海饮食法减肥，具体是哪些内容？
什么是地中海饮食法？
地中海饮食法（Mediterranean diet）是一种源自希腊和意大利的饮食方法，于1975年由美国生物学家Ancel Keys 和他的妻子化学家 Margaret Keys首次公布。
1950年代，Ancel Keys 在进行著名的七国研究（希腊、芬兰、意大利、日本、荷兰、美国和南斯拉夫 ）时发现：居住在希腊（克里特岛）和意大利南部的居民，虽然摄入的脂肪量较高，且医疗条件有限，但却拥有最低的心脏病发病率和更长的寿命。这一发现促使 Ancel Keys 在后来提出了地中海饮食法。
目前，地中海饮食法已经是全球最流行的减脂饮食法之一。大量研究表明：地中海饮食法不仅可以有效预防心脏病，还可以促进脂肪燃烧、改善大脑功能、增强记忆力。
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地中海饮食法的益处
大量研究表明，地中海饮食法具有以下作用：
1.促进脂肪燃烧。2015年来自《The American Journal of Medicine》杂志的一项研究表明：地中海饮食法帮助受试者在1年内减去了9-22磅体重（1磅=0.45公斤）；
2. 有效降低多种疾病的发病率。2017年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以降低心脏病、癌症、神经退行性疾病、糖尿病和早逝的发病率。2018年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以改善综合健康，降低非传染性疾病的发病率，降低生活和医疗开支；
3. 增强认知能力。2016年的一项系统综述表明：地中海饮食法可以增强认知能力。2013年的一项研究综述表明：地中海饮食法可以降低老年痴呆症的发病率。
4. 延长寿命。
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地中海饮食法的膳食结构
地中海饮食法的膳食结构为：
1. 高比例：橄榄油（主要的脂肪来源）、蔬菜、 全谷物、新鲜水果、豆类、坚果；
2. 中比例：鱼（以及其他海产品）、家禽肉、乳制品（主要为奶酪和酸奶）、红酒；
4. 低比例：鸡蛋、红肉、加工肉类、甜点
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如何快速掌握地中海饮食法？
注：以下3种方法有部分重叠内容，已删减。
方法1：来自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）
以下10点要求，如果可以做到6点或以上，则非常接近地中海居民的饮食习惯：
1. 每天4份或以上蔬菜；
2. 每天4份或以上水果；
3. 每天2份或以上全谷物；
4. 每周2份或以上豆类；
5. 每周2份或以上坚果；
6. 每周2份或以上鱼（每份鱼=120克）；
7. 每天1份或更少的红肉和加工肉类；
8. 每天1份或更少的乳制品；
9. 不饱和脂肪（橄榄油和其他植物油）的摄入量大于饱和脂肪（黄油、棕榈油、动物油等）；
10. 限制每日的酒精摄入（男：1-2杯；女：0.5-1杯。1杯=150ml红酒=360ml啤酒=45ml烈酒）。
方法2：来自马萨诸塞州综合医院（哈佛大学附属医院）
① 快速掌握地中海饮食法的5点秘诀（营养师 Stacey Nelson）：
1. 用橄榄油烹饪食物，而不是黄油；
2. 食用更多的蔬菜和水果；
3. 选择全谷物，而不是精制谷物；
4. 每周至少2次用鱼代替红肉；
5. 限制高脂肪乳制品，用低脂或脱脂牛奶代替。
② 4种快速食物替换（营养师 Stacey Nelson）：
1. 薯条、饼干→ 芹菜、胡萝卜、辣椒条和沙拉；
2. 白米→藜麦；
3. 白面包→全麦面包；
4. 冰激凌（高脂肪含量）→低脂或脱脂牛奶。
方法3：来自哈佛医学院（Harvard Medical School）
1. 水果和蔬菜：每日食谱中应含有种类多样的水果和蔬菜；
2. 健康植物油：以橄榄油为主，可用来拌沙拉、配全麦面包、烤蔬菜等；
3. 鱼：将鱼作为主要的蛋白质来源，同时选择适量的家禽肉和鸡蛋（每周3-4个）；
4. 最大化减少甜点、含糖饮料、白米、白面和白面包的使用。
谁了解地中海饮食方式是什么，具体要怎么吃？
地中海饮食强调多吃蔬果、蛋白质、全谷物和豆类等食物，红肉、糖类和加工食品加以限制。这种饮食方式是健康人群的良好选择⌄连续5年居全国最佳饮食榜首位。其实中餐只需要做一点改变，就能离健康更进一步。用杂粮、糙米饭或者蒸煮根茎类食物作为主食，多吃鱼虾海鲜、豆制品，少吃红肉，减少过度烹饪，多吃新鲜的蔬菜和水果，在家做饭，减少过度加工，减少油盐糖的摄入。如果自己不会做强烈建议尝试全谷物沙拉，将蛋白煮熟加入全谷物主食，搭配生蔬果和丘比沙拉酱，沙拉酱代替荤油做简单的调味并满足优质油脂的摄入，也避免了过度加工，是非常健康的选择!
