怎么做
您可以随时随地练习 4-7-8 呼吸法——当您躺在床上试图入睡时，在紧张的会议之前，或者在餐桌上紧张的谈话之后。这是开始的方法。
.通过鼻子吸气，数到四。
.在吸气的最高点屏住呼吸数到七。
.通过噘起的嘴唇呼气数到八。
Suzanne Bergmann, LCSW，纽约市 Joshua Tal, PhD, and Associates的心理治疗师，建议重复这个循环四次以开始。Bergmann 说：“呼吸之间的停顿可以让人们更加专注于减慢呼吸，同时确保呼气和吸气的完成。”她解释说，延长呼气可以让你比平时自然呼吸更多地排空肺部，这会导致你的身体在下一次吸气时吸入更多氧气。
如果你消除停顿，你可能会发现自己呼吸过快，或者换气过度，她补充说，并说一开始可能会感到不舒服。用非常温和的呼吸练习，而不是用力练习，如果你在练习时感到头晕目眩，试着加快数数（不需要数到完美的秒数）。
4-7-8 呼吸法的好处
它有助于取代不需要的想法。
焦虑的？你的头脑不能同时专注于两件事，所以在最简单的层面上，做一个简短的 4-7-8 呼吸练习——数你的吸气，数你的屏气，数你的呼气——作为替代和分散赛车或不想要的想法。它与你的横膈膜接合，这是一种关键的呼吸肌。
当您在 4-7-8 呼吸等运动中深呼吸并有意识地呼吸时，您可以充分激活隔膜并改善您的呼吸效率，甚至改善您的姿势。这块肌肉位于您的肺部正下方，是魔法发生的地方，因为它负责吸气和呼气的动作。 它促进深度放松的状态，并有助于促进睡眠。
“呼吸练习可以通过激活您的副交感神经系统并帮助放松来帮助睡眠，”医学博士、理学硕士、睡眠医师Cheri D. Mah说。副交感神经系统 (PNS) 负责使您的身体系统进入放松状态——与增强身体对压力的战斗或逃跑反应的交感神经系统 (SNS) 相反（想想：心跳加快、焦虑、肾上腺素激增、警觉）。这两种状态对于生存都很重要，但它们需要平衡——我们中的许多人在很长一段时间内都陷入过度警惕的压力状态，甚至都不知道。（难怪你在与自己的神经系统发生冲突时难以入睡和/或入睡！）
有意识地呼吸并集中注意力可以让您平静和放松您的神经系统，进而放松您的身心。事实上，研究发现，缓慢呼吸以及健康的睡眠习惯可能比催眠或药物更有效地对抗失眠。2个
如果持续进行，它有助于降低慢性压力。这不是魔法，确实需要练习，但随着时间的推移，调节神经系统和压力反应的能力会对您的整体健康产生一些非常有益的影响。“减轻压力可以减少焦虑、降低血压、改善情绪并减少肌肉紧张，”伯格曼说。
