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想要练出腹肌却不知怎么办?

在健身的完美体型中你不仅要拥有一个倒三角的身体体型,还要有一个充满轮廓的腹部是最为重要的。健壮的腹部往往都是能给人留下一个非常深刻的印象,它会充满吸引力,去让你的身材更加的充满曲线美。现在很多人都在去疯狂的练习自己腹肌,打造一个属于自己马甲线。其实腹肌的显现并不难,只要你的体脂能够控制在10%下,你的腹肌就会有一定的明显度。然而难的是你该如何去打造腹肌的轮廓感,你如何让它去体现出一种雕刻感呢?

其实肌肉的增长无外乎于你进行多次的训练不断刺激它,然后补充营养给予肌肉恢复。这看起来简单的道理里面其实有很多小细节大多人都是忽略的。就是在练习时你的练习动作的标准和练习重量的控制,有的人在练习腹肌选择两天甚至三天才进行一次练习,而且每次练习的组数也很少,对于发力也不准确,只是为了填补内心中不锻炼的罪恶感而去进行的锻炼。这种被动式的练习只会让你的腹肌练习处于停滞的状态,甚至是一点效果都没有。

下面小编给大家带来对腹肌锻炼十分有效的六组动作,每天都跟着练习,每个动作做3组,每组20/20/15次,组间休息15秒。坚持三个月,保证你的腹肌的轮廓感加强一倍。

一抱腹屈腿

把手放在腹部,抬起脚往身体后靠,头部抬起。使用腹部发力,切记不要借力去练习,保持呼吸的节奏,注意力集中于腹部,发力的部位也全都用在腹部。

二仰卧交替抬腿

身体睡在地上,双手放于脑袋后,腹部发力交替抬起双腿,保持身体的平衡,不要过于去借用腿部的力量或身体其他部位的力量去抬起。保持呼吸的节奏均匀和意念的集中

三垂直腿卷腹

腿部垂直放置,这个动作可以将腿部放在墙壁上支撑住,因为怕新手刚做支撑不住在练习上会借力去起身。双手张开向腿部摸去。感受到腹部的收缩,就是说明练习的部位正好。不要借用背部的力量,要用腹部。注意力要集中和保持呼吸节奏。

四交替扭转卷腹

双手放于脑袋后,起身交替扭转,左手对右脚,右手对左脚,相对而起,可以锻炼的侧腹的肌肉,同样在练习时保持呼吸的节奏和意念的集中。

五屈膝卷腹

膝盖弯曲,双手支撑于地面,头部抬起不要放下,然后腿部向胸腔推,头部向膝盖去,对于腹部有一个收缩的感觉,注意要用腹部发力,不要借用身体外部力量。

六交替触足卷腹

膝盖弯曲,头部抬起,然后双手向两边脚后跟摸去,锻炼到的部位是腹部两侧的肌肉,对于两侧的肌肉有很好的锻炼效果。练习时头颈绷直,不要随着交替动作去倾斜。保持呼吸节奏和注意力的集中。

好了,这就是小编今天给大家介绍的六组强力虐腹动作,一周坚持6练,三个月让你的腹肌的轮廓清晰可见。当然,每次在练习后饮食上也要非常注意,不要摄入高热量的食物,多使用低脂绿色食物,坚持一日多餐的饮食原则。健康的饮食可以让你体内的体脂不会过高,这对于腹肌的显现是极为重要的。

想要练出腹肌却不知怎么办?腹肌大神教你如何练腹肌,下面介绍三个腹肌的练习动作,让你不用借助多余的器械,也能练出强大的腹肌!

今天要分享的是不需要器材,就能练出腹肌的三个动作。首先如果你想要你的腹肌够明显的话,一定要先降低自身的体脂肪,这才是练腹肌该做的第一步。

假如你的体脂肪很高,那么你做再多的训练,也是不会看到腹肌的。因为你的腹部肌肉,被表面的脂肪所覆盖了,去掉这层障碍物,你才能让腹肌显露出来。

如果你已经看得见腹肌的大概轮廓了,你就可以尝试用下面的三个动作,来让你的腹肌变的更加的明显,从而让整个身材得到很好的优化。

不要相信所谓的腹部减脂,无论是药物还是器械的刺激,都是用来欺骗小白的。我们身体的体脂肪是一个整体的水平,所以局部的较少是不可信的。

腹部肌群位于身体的中心部位,在开始刺激他们之前,也是要进行充分的准备工作的。做一些有氧运动,来提高机体的兴奋程度,再完成一些腹部拉伸的动作,来预热腹部的肌肉。

下面我们就来详细的了解,这三个大神常做的腹部训练,究竟我们该怎样完成,以及在做的过程中,怎样的动作才算规范,和需要留意那些地方的问题。

动作一:平板侧伸展

这个练习主要的是刺激我们,腹部两侧的肌群,同时还能强化你的核心。

首先先从平板支撑的姿势开始,然后旋转你的身体,抬起一侧的手臂,用核心的力量带动你的身体,让面部由向下转变为向上,慢慢稳定的做完每一下,左右两边轮流进行训练,这个练习左右两边各做三十秒为一组。

身体的稳定是很关键的,用小臂和脚尖支撑你的身体,抬起放下都要稳定的完成。

动作二:平板交替肘碰膝

这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼,两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

首先也是从平板支撑的动作开始,然后轮流用左右两边的手肘,去触碰同侧抬起的膝盖,碰到后立刻回到平板撑的姿势,然后再次抬起单侧的手和脚,让他们再次触碰,在做的过程中要注意把你的核心收紧,身体稳定的操作每一下。

这个动作和上一个相同的,每侧完成三十秒的时间,然后不休息直接开始下一个练习。

动作三:平躺摆腿

这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态,从而受到很好的刺激。

首先身体在地垫上面平躺下来,然后把双脚抬起来并夹紧,用核心的力量做顺时针还有逆时针的旋转,这个动作可以做很多的变化,你也可以用双腿画出一个V字形,或是将你的脚左右摆动。

做这个练习时确保你的头部,还有肩膀都紧贴在地面上,一样的完成一分钟的练习。

以上的三个动作当作一组,每组做完休息一分钟再做下一组,总共需要你完成三组。

大家在做腹部练习时,很多动作都是躺着,或者利用器材完成的。那么当你遇到,没有地方可以躺,也没有器械供你选择,这样子的时候,这套站立练腹肌的练习,就可以起到很好的作用了!下面就给大家,带来详细的动作。

在这套动作里面,我们不用借助到,任何其他的物体。这样不管你身处哪里,只要身体可以动起来,那么你就可以锻炼到腹部了。平常不管是等车时,或是坐久了,只要你想练腹部,就可以用这套练习,来强化你的腹部。

对于传统的腹部练习,大多数都比较单调,许多人在做一段时间后,效果也不是很明显,于是大多选择了放弃。在这套动作中,只有三个动作,但是都比较有活性,让你整套练习完成后,也不会感到枯燥。

在做这套动作时,我们可以拟定一个简单的计划。将三个动作,先完成一个热身组,让腹部的肌肉,得到一个激活后,加快完成的速率,上升到正常组的练习,让腹部得到一个很好的锻炼。接着再进行一组和热身组。强度相当的练习,让腹部充分的达到力竭地状态。

动作一:站立肘碰膝

首先两脚打开站立,双手放在头部,手掌打开摸在耳朵上,让大臂和地面是平行的。然后抬起任意一只脚,大腿向上抬小腿自然下垂。同时弯曲身体,用对角线部位的手肘,去触碰抬起的膝盖,碰到了就放下,回到开始的站姿,然后迅速完成另一侧,接着交替完成下去。不用跳跃起来,保持好动作的节奏,持续的做下去。

动作二:蹲举肘碰膝

这个动作和上个动作,开始的姿势是一样的。站好后身体下蹲,这样可以让腿部的肌肉,也得到很好的锻炼。站起来后做出第一个动作,手肘触碰膝盖后,还原到起始状态。然后再下蹲一次,站起来后再做另一侧的肘碰膝。重复上面的练习,感觉到腹部在收缩,如果没有那么就要调整姿势,做出规范的姿势。

动作三:站立腹部剪刀

首先双脚打开站立,身体处在中立位,然后伸直手臂,并且张开到水平位置。然后抬起一侧腿,腿是伸直的状态,同时转动上半身,让处在对角线位置的手掌,去触碰抬起的脚尖。如果你的柔韧性不够好,触碰不到的话,那么就感受腹部的收缩,收紧后再还原姿势,回到开始的状态。这样在锻炼腹部的同时,还能让身体的平衡性得到练习。

想要加强动作的强度,你可以在手掌或者脚上,绑上沙袋达到负重的效果。这样不仅练到了腹部,也可以辅助刺激到很多部位。在练力量的同时,还能减少体内的脂肪。

上面的练习,从第一个动作,做到第三个练习,然后再从三做到一,每个动作完成三十秒,中间休息十五秒左右。确保每一个练习,都做到规范。这样才能让腹部得到,很好的刺激效果。

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