1、注意保暖,不要让膝盖着凉

我们常说“老寒腿”,其实很大一部分都是不注意保暖造成的,天冷了一定要记得穿秋裤!很多妹子为了美观,为了显示自己的腿细,即使在零下30多度依旧不穿棉裤!长此以往,膝盖受风严重,风湿病、老寒腿就都该来找你了,所以,一定一定要注意保暖工作!

2、运动之前先活动身体

运动之前大家一定记得先活动自己的身体,把身体的各个关节都活动开,更灵活的运动,不至于由于身体僵硬而导致自己的膝盖受伤,舒展筋骨,让运动达到最佳效果。

3、运动时注意自己的动作要规范

在运动时我们要注意自己的动作规范,不管你做什么样的动作,我们都要先学习正确的动作要领,尤其是每个动作的力度和角度,因为一旦力度和角度不正确,很容易造成我们的膝盖扭伤。

4、运动时可以适当戴下护具

生活中,我们看到很多人在运动时都喜欢戴护具,大多数可能都是膝盖受过伤的。如果我们在运动之前活动开了自己的身体,自己本身膝盖没受过什么伤也可以选择不戴护具。

怎么运动不伤膝盖

怎么运动不伤膝盖

  怎么运动不伤膝盖,运动中如果不能正确运动会加剧膝盖的压力,久而久之对膝盖造成不可逆转的影响,可以适当降低运动强度,选择运动强度稍低的运动,本文讲述怎么运动不伤膝盖。

  怎么运动不伤膝盖1

   1、不要过度运动

  大多数人只是为了减肥或身体健康而进行运动,所以不必也不应该追求太大量的运动,比如日常跑步,5—10km已是足够,跑得越多,越伤膝盖。尤其要避免长时间不运动之后突然大量运动,或者运动之前没有进行热身,这些对膝盖的伤害尤其大。

   2、间隔、规律的训练计划

  无论是减肥还是健身,建议大家都采用间隔的、有规律的计划进行训练,比如减肥的朋友,可以交替进行快走、骑自行车、游泳等运动,以代替天天跑步,这样也能够保持运动,锻炼身体,同时让膝盖得到充分的恢复休息。

   3、用正确的姿势做运动

  每一种动作都有一套标准、科学的姿势设计。学会用正确的姿势运动,可以很大程度上避免对膝盖更多的损伤。还是以跑步为例,时常会看到一些人的跑步姿势有很多问题,有的落地时冲击力大到会发出沉重的脚步声,有的人跑步时脚尖没有朝前以致膝关节向内侧弯曲,这些不良跑姿都会对膝盖造成严重的.额外损伤。

  所以做任何运动之前一定要训练自己的姿势,以减少各种额外的膝盖损伤。

   4、加强大腿肌肉和核心肌群的锻炼

  大腿肌肉和核心肌群看似与膝关节没有太大关系,实际上,如果大腿力量与核心力量够强大,可以有效地替膝盖分担人体上半身的重量,而且大腿力量足够,可以使运动时各种姿势更加标准,让膝盖避免额外的摩擦。

  如果大腿与核心肌群力量不足,往往就需要由小腿来承受力量,这时连接大腿小腿的膝关节也会受到更多压力,遭到更严重的摩擦损伤。

   5、使用合适的器械

  通过外力也可以很好地保护我们的膝盖,包括护膝、有缓震设计的篮球鞋、能矫正跑姿的跑鞋等。选择这些合适的器械也可以有效防护膝盖在运动中受到的冲击。

  不过要注意的是,器械一旦选择不好,可能会加重膝盖的损伤,所以一定要充分了解自身情况,并咨询专业人士做足功课再进行选购,有必要时甚至可以咨询医生的意见。

   6、跑步前要做热身运动

  很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态,所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来。同理,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。

   7、控制跑步姿态

  良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是:上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

   8、遵循量力而行、循序渐进的原则

  跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。

   9、加强肌肉训练

  腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

   10、尽量选择较为柔软的地面进行运动

  利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

  只要坚持做好以上这些保护工作,就能有效避免膝盖提前老化,让你运动得更加放心。

  怎么运动不伤膝盖2

   1、游泳

  因为在浮力的作用下,膝关节承受的压力很小,如果不过多的追求速度,几乎不会损伤膝盖,而且锻炼了膝关节周围的韧带和肌肉,让它们得到了强化。特别是体重较大的人群,通过游泳减轻体重以后再进行其他的运动,是非常有必要的。

   2、慢走

  值得注意的是,是慢走不是慢跑,因为跑步过程中会产生大量的关节撞击,会损伤关节软骨。最好是能够穿软底运动鞋,在塑胶跑道或软路上慢走,尽量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

   3、骑自行车

  因为在蹬自行车过程中,人体的主要负重部位在臀部,膝关节基本不参与负重,反复的膝盖屈伸活动,锻炼了膝盖周围的肌肉和韧带,促进了局部的血液循环,带走更多的炎症因子。因此,对于膝关节有过损伤的病人建议可以进行此类的活动。

   4、膝关节锻炼操

  主要动作包括:①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌锻炼 ④股四头肌锻炼 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髌骨。

   5、太极拳、瑜伽等

  这些舒缓的有氧运动,对膝关节的损伤也很小。强烈不建议爬山、爬楼梯和竞技球类运动,这些运动对膝关节的损伤很明显。

   6、深蹲

  老年人运动需要控制强度,那些增加膝关节负担的运动不宜进行,例如比较熟悉的深蹲。很多人为了让自己的臀部肌肉饱满,增加下肢肌肉力量,会经常进行深蹲。

  确实,身体适应,保持年轻的人多深蹲有一定的保养功效。但是,上了年纪膝关节受累可能性大,加上身体衰老钙质流失,膝关节有退行性变的趋势。

  在深蹲的过程中膝关节不断活动,可能会带来影响。需要避开这种运动,选择其他强度低,适合老年人进行的运动。

   7、跳绳

  膝关节受到损伤和运动方法不恰当有关,很多人上了年纪还经常去跳绳,跳绳属于高强度的运动,不适合老年人进行,对心肺功能考验较大。

  如果本身心肺能力降低,容易胸闷,呼吸不顺畅,甚至有心律异常表现,需要选择低强度的运动,跳绳后心脏需要的氧气,血液无法完全提供,可能会产生不适感。

  另外,在跳绳的过程中身体跳跃,双脚落到地面时承受较大的冲击力,同样不利于膝关节的保护。

   8、长跑

  要保护膝关节的人尽量避开长跑这项运动,平时适当走路,散步即可,通过这种方式可以让下肢的血液循环速度加快,提供营养物质,血液给身体需要的部位。

  但是,很多人盲目去长跑,长跑路程长,消耗的体力多,如果运动能力弱还经常去长跑,可能会消耗很多体力,甚至让心脏受到损伤。

  另外,在长跑的过程中双腿不断活动,膝关节承受的压力也较大。为了保护好膝关节,维持骨骼功能正常,这项运动不能经常进行。

运动如何保护膝盖?

如果是年轻人,一般来讲,我们对运动不太做过多的限制,但是对于老年人来讲,关节已经达到了非常严重的退化程度,这个时候就需要选择一些负荷比较少的关节的活动运动,比如游泳、散步等等,都是适宜的。比如说踢毽子、打太极拳等等,这类的运动可能就不太合适,容易造成膝关节出现劳损引起疼痛和关节积液,这是我们日常生活中要非常注意的。
另外从保护的角度来讲,买双好的鞋子也是非常必要的,好的鞋子可以使得运动过程中所产生的负荷被充分的吸收和缓冲掉,对我们膝关节的冲击力会大大的减小。另外一个还是需要使用护膝这个问题,但是用护膝很多人是有抗拒的,认为有点小伤小痛使用护膝其实没有必要,其实是不对的,如果说越是有小伤小痛,护膝的作用就越大。护膝可以使得小的骨性关节炎或者小的创伤性疾病,能够早期控制在非常小的阶段,能够快速的痊愈,不再发展为一个非常严重的疾病状态。这就是我们小的膝盖关节疼痛的运动过程,需要的注意事项和保护方法。

运动员怎么保护膝盖的有效方法

  每一个运动员都要做好热身运动,这样才不会在比赛中受伤。那么运动员都是怎么保护膝盖呢?跟着我一起来看看吧。
  运动员保护膝盖的方法
  1、伸展运动

  1-1、给自行车运动者:分腿下蹲;站立,一腿在前,一腿在后;臀部放平,下蹲,至后腿膝盖几乎触地,然后站起,继续30秒;换腿重复。

  1-2、给步行者:抬起右腿,搁在一条窄板凳上;提起左腿,作跨过板凳状,但只下去一点点,然后回到起始状态;整个动作中以同一条腿保持平衡。每条腿重复30秒。

  1-3、给跑步者:在身后一步处放置一纸盘,以左腿为平衡,往后伸右腿,脚趾轻放在纸盘上。左腿半下蹲,右脚划一个半圆(膝盖不要前突),将纸盘沿地板拨至身前,然后笔直推后;每条腿重复30秒。

  2、负重练习

  2-1、跳下:跨上一个纸箱或台阶,然后跳下落地,蹲低,然后迅速站直;6-10次为一组,每次做4组;水平高者,可以抱一个球置于头顶上。

  2-2、前蹲:双手举一根横杆置于胸前,下蹲,数到10,迅速起身;4?6次为一组,每次做3组;水平高者,可手握20磅重的杠铃。

  2-3、单脚跳:在一个平整的草地或田径场上,单腿轮换往前跳跃20米。每次落地时,保持身体稳定,以单腿为平衡,支撑5秒钟。共做4次。水平高者,可有角度地跳跃,改变方向,每次落地时以手外侧抓地。

  2-4、下坡:在一个倾斜坡度上,负重(背包重量逐级增加)走到顶端,然后以小步跳下,膝盖稍弯,以吸收下落过程中的震动。每次50米,做46次。水平高者,可增加负重,并将距离延伸至100米。

  3、给膝盖营养:关节与身体其他部位一样,需要足够的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果,这是获得维生素与矿物质的唯一方法。身体需要钙、锌、维生素C来愈合,多种维生素片也许有效,但没有比新鲜食物更好的来源。每周在食谱中加几次深海鱼、橄榄油、鳄梨及杏仁,对膝盖健康会有显着帮助。

  4、自测膝盖是否对称

  4-1、鞋垫。让足底平稳,是校正骨骼的第一步。鞋垫既便宜又管用,通过合适的厚度,可以使左右足部对齐。这个方法既快速又简单。

  4-2、坐垫。自行车坐垫高度及前倾度,是骑车时最需要考虑的两个因素。坐垫的高度以踏板到底时,膝盖仍稍弯为宜。休闲骑行者以上身前倾45度或更大为宜,专业骑手应以45度或更小为宜。

  4-3、体态。不管是从事静态或动态运动,保持良好的体态至关重要。跑步者应尽量减少手臂、肩腭及上身向两侧的运动。骑自行车者应保持坐姿,使蹬踏保持圆形,先调整好动作再加档。滑雪者无论上坡还是下坡时,肩膀都须持平。

  5、用10分钟放松全身

  5-1、弓步。一腿前伸落下,直到后腿膝盖几乎碰到地板。稍提后脚跟,然后下沉以伸展。大腿前侧伸展:靠在墙壁上,抓住一个脚往后朝臀部拉伸,也可以俯卧做相同动作。

  5-2、交叉训练。高震动运动与低震动运动结合起来锻炼,是聪明有效的方法。

  5-3、跑步配以蹼泳。可缓解冲击力,脚蹼能够隔绝大腿肌及脚筋,有助增加腿部力量。

  5-4、滑雪配以直线滑冰。横向移动仿效滑雪动作,可增强腰部力量和肌肉耐力。
  运动员的饮食原则
  1、正确选择食物、合理烹调加工

  正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发,因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分,还要注意色、香、味,以增进运动员的食欲。

  2、高热能饮食

  这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食物总量不宜超过2500克。

  3、充足的维生素

  维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低,运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加,对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说,耐力项目对维生素B1、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足,则无需另外补充维生素。此下去还会引起慢性胃肠疾病。

  4、饮食多样化

  这一原则的提出,一是为了运动员胃口的需要,二是为了获取充分营养的需要。也就是说,这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然,在多样化的前提下,如果没有食物良好的色、香、味的配合,没有合理、适当的营养素的搭配,多样化的目的是达不到的,并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和?营养?的前提下的多样化饮食。

  5、少食多餐

  少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食,会给肠胃增加负担,从而影响运动员的身心状态,对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。

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