垫步跳即为跳远者真正起跳之前双脚离地，这属于立定跳远的常见违规动作。
垫步跳在真正起跳之前双脚已经离地，相当于起到了一个助跳的作用，与立定跳远的初衷是相背离的，因此在立定跳远规则里面是严格禁止的。
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。其次要注意协调用力的能力，尤其是指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力。
跳远垫步犯规，垫步是什么意思？
所谓垫步就是：
（1）当A脚（在前）落地后，A脚不得再有连续的离地和落地。
（2）当A脚（在前）落地后，B脚（在后）离地后，此时，B脚不得再有脚的任何部位着地。
（3）当A脚（在前）还未落地时，B脚（在后）也离地，此时，B脚不得再有脚的任何部位着地。
垫步是跳远运动项目中最常见的犯规动作。
立定跳远标准动作？
立定跳远标准动作如下：
预摆:两脚自然分开，左右开立与肩同宽，两臂预先上举和提踵，目视前方，吸气。
后摆:闭气，后摆下蹲，髋、膝、踝力量压满，身体前倾。
起跳:前摆起跳，身体与地面成35-45度夹角。
腾空:髋、膝、踝充分舒展，手臂前上举，后摆、收腹、屈膝举腿，两腿并拢，充分展体。
落地:小腿往前伸，同时用力后摆，并屈膝缓冲，脚后跟先触底迅速滚动至全脚掌落地。
受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线。两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。预摆 两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低。
原地暂停纵跳 双脚开立与肩同宽，蹲到你的屁股和你的膝盖平行或者稍微低一点的时候，这个时候停住2秒钟，然后让你的下肢发力向上跃起，两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。立定跳远前两脚站稳。
求助！立定跳远的问题
立定跳远的练习方法与负荷
•1、蹲跳起------发展腿部与踝关节力量
• 负荷------15—20次/组；每次3—4组
2、单脚交换跳----腿部、脚掌踝关节力量
负荷----限时（60秒）限次（30—50）
限距（20—30米）每次2—3组
3、蛙跳----大腿与髋关节的力量；
负荷----5—10次；每次3---4组
4、跳台阶----腿与踝关节力量；
负荷----20—30个，每次3—4组
立定跳远的注意事项
•（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、
土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
•（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可
能增加重复次数。
•（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关
关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
动作要点
•两脚开立于起跳线后，经过两臂预摆（也有做好臂后
下举的静止姿势），配合两脚屈膝蹬伸，向前上方跳出，
收腿向前落地，屈膝缓冲
易范错误动作和纠正方法（一）
错误动作：摆臂与蹬地配合不协调
•原因：动作不熟练、紧张，或摆臂和蹬地在时间上不一致
纠正方法：放松、不用全力的跳。特别注意摆臂与腿蹬伸配合
易范错误动作和纠正方法（二）
•错误动作：跳得太低
•原因：1、蹬地角太小
• 2、上体太直或摆臂不充分
•纠正方法：1、向下后蹬地（起跳角接近 45度）
• 2、准备时膝稍前移，上体前倾
易范错误动作和纠正方法（三）
•错误动作：落地点偏左或右
•原因：两脚用力有大小或摆臂方向不正
•纠正方法：两脚用力一致，向正前方摆臂
易范错误动作和纠正方法（四）
•垫步跳；纠正方法；双脚夹物跳：
•腾空高度不够；方法：1、收腹屈腿跳，
• 2、双脚连续越障碍
•落地两脚一前一后；
•方法 1、抱膝跳；2、双脚连续越低障碍
• 3、双脚有意识踩标志物的较近距离立定跳远练习；
中考立定跳远犯规动作是什么？
中考时，立定跳远起跳时脚尖踩线（包括因垫步、连跳等动作引起的脚尖踩线）为犯规，成绩为零；着地后，向后退，以后退后的落脚点为着地点测量，如果退到无效测试区，成绩为零。\x0d\x0a立定跳远：不用助跑从立定姿势开始的跳远，是中考必测项目之一。\x0d\x0a立定跳远比赛规则\x0d\x0a1、比赛时可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。\x0d\x0a2、运动员两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不能踩线。\x0d\x0a3、两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。\x0d\x0a4、着地后，立即向前走出测试区。\x0d\x0a5、每人跳三次，以厘米为单位，不计小数。三次以最大值作为测试结果。\x0d\x0a6、起跳时脚尖踩线（包括因垫步、连跳等动作引起的脚尖踩线）为犯规，成绩为零；着地后，向后退，以后退后的落脚点为着地点测量，如果退到无效测试区，成绩为零。
中考体育有哪些注意事项 中考体育考试注意事项总结
1、立定跳远：采用防滑立定跳远垫、电子红外线测量考生成绩。有3次机会，起跳前，如果听到“滴”声提示音，可能是脚部踩线，这时千万不要着急，可两脚挫地缓慢后退，听到“开始”指令后再起跳。起跳时，如果有以下动作，就会被判为犯规：踩线起跳、单脚起跳、垫步起跳(俗称“二次小跳”)、助跑起跳等。
此外，如果在跳完之后向后走，或者出现手后扶、身体后倒等情况，那么将以起跳线到身体最近着地点之间的距离为考生成绩。所以，如果落地后没站稳，一定要想办法往前跳离测试区域。
2、中长跑：为考试中最后一项测试内容。只有一次机会，考试前，考生要按照监考老师的要求，将电子计时器(俗称“腕表”)戴在左手腕上，并检查腕表上的数据是否已清零，如果不是的话，不要自己随便按表上的按钮，而要请监考老师进行调整。考试过程中，如果腕表脱落的话，不用自己捡，可继续往前跑，冲刺过终点后立即报告监考老师，监考老师会根据应急预案进行处理。
3、掷实心球：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚(后脚)上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上方掷出。两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。
4、仰卧起坐：要连着做，一定不要停，一停就会减少缓冲的效果。把背尽力的弯起来，一可以增加下的速度，二可以增加起来的力量。下到底的时候把肚子往上面一挺，为第二次做的时候增加发力的空间。
5、坐位体前屈：考试前一定要进行一些腰腿部及上肢的热身准备活动，让腰腿部的韧带尽量拉伸开。屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂向前。两臂向前推游标时应匀速向前推动，不要突然发力，向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。
6、跳绳：握绳方法也很讲究，如果握绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近一点绳柄，越近越省力。身体挺直但不要僵硬，两眼平视前方。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要自然有节奏。
立定跳远的正确姿势是什么？
两脚开立约与肩同宽，上体稍前倾，两脚前脚掌和脚趾抓紧地面，两臂前后摆动，两膝随着协调屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地用力向前上方跳起，使身体在空中成斜线，然后收腹屈膝，小腿前伸，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。
立定蹲起跳时，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
立定跳远练习注意事项
尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以上内容参考 百度百科-立定跳远
