练浑圆桩要做到呼吸自然，有几个要求：第一，手臂内抱，双足微弯；第二，双手撑抱，然后放松；第三，极目远视，然后平视；第四，双足松软，保持放松。练习环境必须要清幽。特别注意的是，练习浑圆桩是为打拳蓄力的，不是时间越长越好。只要感到精力充沛即可。不同门派浑圆桩练法也略有差别，有的门派强调，练浑圆桩身体要微微摆动，重呼轻吸，才能达到身体放松。
浑圆桩功演练法
太极桩功，也有人叫“ 太极拳 站桩”，是我国 武术 的一项重要基本功。下面就是我整理的：浑圆桩功演练法。供您阅读!
浑圆桩功演练法
武术界常说：“练拳不练功，老来一场空”，又曰：“练拳无桩步，房屋无顶柱”，这些话形象地指出了桩功的重要性。练拳不练桩功，就像宏伟的土木建筑没有牢固的地基一样。所以练习太极拳的人们除练拳之外，再加上练习桩功，进步就会更快。
浑圆桩功演练法(一)姿势
第一势，开始站立姿势同无极桩，然后重心右移，继们提起左脚向左外跨半步，两脚平行站立，比肩宽，两腿屈膝略蹲，要求头顶要平，颈要自然竖直，腰脊正直，上体保持与地面垂直，松肩、松腰、松胯、塌腰。
浑圆桩功演练法
第二势，接上势，待左脚踏地时，两手由两侧分开，继而向中间合拢，坠肘后肘比肩略低些，做环抱大树状。两手指均匀张开、微弯，如半握球状，两掌心向内，手指相对，距离30厘米左石，两眼自然睁开或闭目均可。如睁开可平视，远眺一固定目标，闭目则意识守固丹田。
浑圆桩功演练法(二)对身体各部分的要球
1.桩功调整。浑圆桩可以高、中、低三种身法演练，如老弱有病者，可练习高身法，时间上可先短渐而长。年轻体壮者可先高身法，后中身法，再低身法演练。初练时能坚持几分钟就行，然后逐渐增加练习时间，最好是开始先10～15分钟，然后增至30～40分钟，收效较好。
一般来讲，刚练习和练习两周后，大小腿会出现酸、胀、痛的感觉，有时还会出现轻微颤动。这些细微颤动，用手抚摸或仔细观察腿部肌肉，才能发觉出来。继续站下去，在中身法或低身法练习中则颤抖即很明显。大腿上的肌肉会呈现山有节奏的抖动，整个身体也会随之有节奏地上下抖动。此时身法可略升高，然后再降低。只要坚持练习，经过一段时间的跳动，肌肉的耐劳能力和控制力增强后，跳动会变细微或停止。如再继续站下去，又可能会跳动，循环复始。
2.升降法。所谓升降即是上下起伏之意，在站桩时随着呼吸，身体进行起伏。如高身法时，先慢慢地吸一口气，然后在呼吸时随着渐渐下蹲，直至臀部与膝盖平衡为止。吸气时要慢慢随身体同步而上，舌尖顶仕上肥，将气由足跟拔起顺后腿而上，然后经任脉、鹊桥、督脉、尾闾关顺脊逆行而上，通玉枕达百合。在身体站立气达百会的一瞬间，意念和内劲在督脉终端与任脉始端融汇贯通，将舌尖放下咽一口气，随津液下注，通过中丹，注入下丹田。再随着细微慢长的呼气和身体同步向下蹲，气随两腿内侧下降达于涌泉，周而复始。
浑圆桩功演练法(三)呼吸
呼吸对桩功有一定的影响。桩功实质上是一种静力紧张性锻炼法，但静止是相对的。人体的重心，不像物体那么固定，而是依血液循环、呼吸和消化过程而移动，随时会产生一定的变化。吸气和呼气，对站桩影响较大。因而，站桩时身体的重心在一定范围内，经常不断地向各个方向微微摆动，这是练习过程中的正常现象。
浑圆桩功演练歌诀如下：
一升一降领气转，风吹欲倒身摇摆。
身如乘舟入大海，升如起飞落如雁。
上虚下实足抓地，遍体常有轻松感。
意拳技击桩的训练技巧
意拳技击桩的训练技巧
浑圆力是拳术的基础，没有浑圆力就谈不到如何掌握技击的功夫。而技击桩是求取浑圆力最好的方法。下面是我为大家整理的意拳技击桩的训练技巧，欢迎参考~
(一)技击桩概述
意拳认为：浑圆力是拳术的基础，没有浑圆力就谈不到如何掌握技击的功夫。而技击桩是求取浑圆力最好的方法。因为站技击桩时身体采用一定的姿势，在相对静止的状态下容易集中精神，凝神定意，达到神不外驰，意念高度集中的境地，进而通过精神假借，意念诱导，摸索到似松非松，松而有力的意中之力，并逐渐地体会到一动无不动的周身整体之争力。同时在相对静止状态下，通过意念活动还容易控制和变换力的方向。
意拳技击桩是在健身桩“松”的基础上开始了向神经肌肉“松紧”转换的训练过渡。意拳认为：松紧是构成人体运动的基本矛盾，诸如力量、速度、协调性、耐力等运动素质无不受人体神经肌肉松紧的制约。意拳全部的训练内容就是如何正确培养掌握和运用“松紧”的问题。所谓“松紧”既是肌肉的松紧，又是心理的松紧，而首先是心理的松紧。技击桩松紧转换的训练是通过摸劲的形式来完成的。所谓“摸劲”，是指在思想高度集中的情况下，以舒适、协调意力饱满为原则，运用不同程度的意念诱导，结合合理的姿势问架，放松、缓慢、均匀的揣摩、体会站桩中松紧转换的力量。总的来说，意拳技击桩就是在精神假借，意念诱导之下，运用整体摸劲的运动形式，进行神经肌肉松紧转换的训练，以求得全身上下、左右、前后，四面八方意力在矛盾相争中所达到的平衡、均整、协调，浑然一体的力量，即所谓的“浑圆力”。
(二)技击桩的基本要点
练习技击桩时同样要注意精神高度集中，呼吸通畅，周身自然放松。精神集中，应敌时才能全神贯注，从容以对呼吸通畅，体力才能持久周身放松，才能使动作敏捷，反应迅速。在此基础上，要进行精神自我放大的训练。设想四面八方都以自身为中心，自己则如参天巨人一般，昂首独立于一望无垠的大草原上，要有“欲与天公试比高”的宏伟气势。练习时要形松意紧，周身关节都要形曲力直，周身鼓荡，内外牵连，双膝撑拔，推挽不动，肩要撑，肘要横，撑抱互相作用，但不要有绝对的力量。
(三)技击桩对身体个部位的基本要求
技击桩在外形上与健身桩有很大的区别。健身桩以平步站立，技击桩则采用丁八步站立，很像部队里的“稍息”动作。这种姿势能使身体重心稳固，暴露面积小，出击灵活，便于启动，能够随时应付技击中的各种情况，有利于攻防动作的实施。
头部：头的位置对人的整体运动非常重要，不同的头部位置可引起不同的姿势反射。头顶好象有小线上提，似顶非顶，颈部微拧。左足在前时左拧，右足在前时右拧，下颌微收，颈下若能容球。
肩部：脊柱自然竖直，两肩松垂，向左右两侧微微扩张，腋下若能容球，心窝微收，胸虚背圆。
手部：两手相距约三拳，十指张开，虎口微撑而指尖微敛。掌心内吸，有持物不使坠落之感。要求高不过眉，低不过腹，前伸不过足尖，后撤不可贴身。
牙齿：上下牙齿要衔接而微错，不可用力叩合。
腿部：两腿支撑体重的力量，大约是前三后七，以后腿不用力，前脚就能提起为度。两腿外沿似有力向内滚裹，同时两膝似有力向外翻张。
舌、耳、鼻等部位和健身桩要求相同。
(四)技击桩意念设置
健身桩练习中，我们要求的是轻松舒缓的良性意念，主要是诱导身心的放松。而在技击桩训练中，由于我们要练就凝重浑厚，当之既催的精神气概，所以在意念上就要比健身桩激烈得多。精神要高度集中，全体收敛，周身鼓荡，如临大敌，当有一触即发之势。
技击桩意念练习可分为三个阶段，每个阶段都有不同的要求。
1.前后、开合、上下摸劲
此为摸劲的初级阶段，要遵循一定的程序，主要培养自身争力，以小范围意念假借入手。
以浑圆桩(左式)为例：姿势站好后，假想我们周身被一棵参天巨树所包裹，要着意体会身体与树融为一体的整体感，而后设想头与前脚，后颈与前手，两肘之间，两手腕部，双手五指，后胯与前膝，两脚上部踝关节，肩与胯、手与脚、身体各部直线、斜线交错相争，芗老描述其为：“争力是无所不争，四肢百骸，大小关节无处不争。虚虚实实，松松紧紧，还是争力，不争就使不出力气来，宇宙间无处不争，自己与自己的四肢百骸争，总之要全体浑圆一争”，即“周身无处不弹簧”。这是自身内部之争，是培养自身争力，撑起桩架的必经之途。其摸劲时要遵循一定的程序，如怀抱大树向后摸劲，右腿缓缓向后下坐靠，两腿之间内侧微微外分，意念左脚五趾扒地，膝关节微微上指，头与前脚的弹簧微微上下相争，注意体会两腿之间有向后，外分，上提三种力，需特别注意的是这三种力要以后拉之力为主，以外分、上提之力为辅，向后一拉即止，随即再向前推动大树，要体会前推、挤合、下按三种力，依然是以前推为主，以挤合、下按之力为辅。如此类推，开合、上下摸劲同样有主次之分。这样做的目的就是在单一摸劲时以主次兼顾的形式，突出意拳重视周身整体训练的特点，同时，在意拳争力培养的初级阶段，设置一定的程序，便于初学者入门掌握。
2.打乱程序摸劲
此为摸劲的中级阶段，已打乱单一摸劲时固定的程序，在自身争力建立的基础上，加强自身与外界相争，此时意念应逐步放大，使自身与外物相连。
经过以上前后、开合、上下三种摸劲的练习，自身具备相当基础之后，就可进行技击桩打乱程序摸劲练习，原来摸劲时要遵循一定的规律，向前必须向后，有开必须有合，上提后一定要下按，而打乱程序则要求上来可先将树拔起，随即就分开，一分开就回拉，一回拉就挤合，一挤合就下按，一下按就前推，同时意念上也要逐步放远放大，由原来意念巨树裹身之自身之争而逐步过渡到自身与身外之物相争。如设想自身如巨人，耸立于天地之间，四面八方皆以已身为中心，自身一动，就有带动山川河流随之而微动的感觉，此目的就是打乱原来单一摸劲时的固定程序，突出意拳实战时随机随势应感而发的特点，同时意念也要无限放大，以培养实战时“欲与天公试比高”的大无畏精神气概。
3.六面力同时摸劲
此为摸劲的高级阶段，已没有任何程序，自身已与外界乃至整个宇宙溶为一体，周身鼓荡，松紧转换的频率极快，体内产生高速且振幅极小的颤动，如疾速旋转的'陀螺，以物击之，触之即溃，精神意识高度集中，假借周身毛发无限延伸，忽忽悠悠，飘飘荡荡，于宇宙中飞舞，看似轻松自然，实则杀机无限，此时如有颗粒灰尘触及发尖，周身各处的毛发瞬间则变成根根极柔韧的钢鞭，猛然一紧，将全部力量抽向颗粒灰尘。同时，要时刻高度警惕袭来的灰尘，即使灰尘触及毛发的速度再快，数量再多，我们内在的精神意念总要超前地将其全部笼罩，精神状态高度激发，随时控制全身各部神经肌肉，对来自不同方面的刺激皆应感而发，其势灵敏、迅猛、连续，最后达到一种“不碰上就什么也没有，而在哪儿碰上，哪儿就有的奇妙感觉”，即前人所谓“拳无拳，意无意，无拳无意是真义”，“不期然而然，莫知之而至”的拳学化境，用现代运动观点解释就是通过不断地强化中枢神经系统，建立正确动作定型与条件反射，从而使神经肌肉达到高度协调统一所体现出的一种运动自动化状态，就是一切动作皆随心所欲，在有意与无意之间完成。姚宗勋先生曾精辟地比喻为：“善于游泳的人，往往忘记了水的存在，正因为忘了水的存在，游的更幽然自得”。
关于技击桩的摸劲在意拳发展史上，有这样一个典故：当年芗老教技击桩，一上来就让学生体会摸索“整体浑圆力”，这是非常困难的。姚宗勋先生认为自己很笨，这样做根本体会不到，于是就偷偷地将整体浑圆力拆开来一个劲一个劲去找，先前后，再上下，再开合(左右)，单劲找齐了，再将前后、上下、左右的程序打乱，最后达到六面力同时摸劲儿，即芗老所要求的整体浑圆力。这种分对组合的摸劲方法使姚先生的劲儿找得最快最整，大大提高了意拳站桩摸劲的质量，也充分体现了姚先生“师古而不泥古”的开拓创新精神，可以说这是意拳发展史上的一个里程碑。
通过以上三个阶段的摸劲训练，可练就以下技击的基本条件：
(1)培养凝重浑厚、清逸大勇、斗志昂扬、所向披靡、当之即摧的大无畏临战精神气概。
(2)培养平衡、均整、浑圆一体的力量，能在刹那间调动周身各部位相应一致地发出最大的力量，并能随意控制和变换力的方向。
(3)能够使呼吸通畅，有效地调节周身的松紧，在实战中保持体力。
(五)技击桩练习增长力量的原理解析
实战中力量的培养与运用是首要的。没有力量，所谓的速度、协调等素质都无从谈起。意拳的力量训练与其它拳种不同的是，其注重精神意识的练习。意拳认为：意念是拳术的灵魂，因为任何人体的运动都是是在神经系统支配下肌肉作用于骨骼的结果。而神经系统又受精神意识的控制，所以精神意识在力量训练中是首要的。
从生物学的角度来讲：人体力量大小除与肌肉解剖横断面大小有关外，与肌肉的生理横断面有着更为密切的关系，所谓生理横断面是指神经支配肌纤维的能力，一束肌肉有成千上万的肌纤维，不管人的体型如何，同一束肌肉的肌纤维数量部相差无几，但在一般情况下许多肌纤维很少甚至不参与运动，神经系统对这部分肌纤维形不成协调统一的支配，在这样情况下人体运动所表现出的力量则是局部、分散的力，虽通过外在训练也能迅速提高此力的威力，但这只是僵硬、呆板、不灵活的死力，所以要想在实战瞬间将全身力量集中一点，疾速爆发，并随意控制和变换力的方向与大小，就必须训练神经，因为这一切运动都是神经指挥肌肉，肌肉作用于骨骼所形成的，而神经系统在很大程度上受精神意识的控制，所以进行不同程度的意念诱导训练，使自己的精神意识经常处于一种如临其境的氛围中，突出意念诱导的真实性，意念诱导越真实，就越能有效地刺激神经，增强其灵敏性和应激性，改善和提高其支配肌纤维的能力，从而调动更多的肌纤维同时参与收缩，而拳劲的本质就是由神经支配肌纤维能力的大小所决定的，故其支配能力越强，越完善，肌纤维收缩的能力也就越强，爆发出的力量也就越大，越饱满浑厚。这就是技击桩力量训练的独特之处。
(六)技击桩功法精讲(以浑圆桩为例)
(1)浑圆桩身体间架基本要求
两足跟并齐，双脚脚尖45度分开呈立正姿势。将右脚顺着前脚尖的方向迈出一个脚掌的长度，再横向向外移动一个脚面的宽度，右足跟微虚，这时两脚站立的位置既象“丁”字步，又象“八”字步，所以叫丁八步，又名半丁半八步，身体重心分布为前三后七，右脚前膝微屈，膝部微向前指，似有小棍支撑，右膝部似有小绳上提，足趾似有扒地之意。头与前脚似有弹簧上下相争，同时左胯略向后指，与右膝似有弹簧前后相争，后胯略有上提之意。两腿的大腿外缘微微向内裹，同时两膝和小腿内侧微微向外翻张。
双手慢慢抬起，右前手高于嘴部位置，左后手抬起高与肩平，掌心向内。右掌心与右脚尖上下相对，左手心与左胸部相对，双手前臂与肘部弯屈的角度不小于90度，右手位置略高于左手半拳，两手相距二至三拳，十指分开，指间似夹棉球之意，虎口似撑，指尖微敛，掌心内吸，有持物不使坠落之意，掌心内吸，配合手指外张，似有线绳束缚欲张不得，吸吐相互作用，左手不往身右来，右手不往身左去，以鼻子胸窝为线，头顶似有小线上提，似顶非顶，颈直立，不可用力，双目平视左手虎口向上的方向。即所谓头、手、脚三点一线。左足在前时，头向左微拧，右足在前时，头向右微拧，下颚微收，颈下好象微微夹一棉球，两肩松圆向左右稍稍扩张舒展，脊骨自然竖直，身体后部仿佛与树有微微挤靠之意，腋下若能容球，心窝微收，胸虚背圆，上下牙齿要衔接，而微错，不可用力扣合，呼吸自然，周身放松。
(2)浑圆桩的摸劲训练
【浑圆桩前后摸劲训练】身体呈浑圆桩基本间架，意念假借，周身如巨人般环抱一棵参天大树，并与大树有融为一体之意。练习向前摸劲时，左脚微微下踩、上站、前蹬，催动身体缓缓向前，前脚掌微微上踩，两腿内侧似有向内挤合，身体似有挤推大树之意。此时，双手、双臂配合前推、挤合、微向下按之意，，头与前脚，似有弹簧上下挤合，一推即止，随即练习向后的摸劲，左腿微微下坐，两腿内侧似有弹簧微微上分，右脚五指似有扒地之意，膝部意向前指，微有上提之意。头与前脚、后胯与前膝，似有弹簧微微上下、前后相争。此时，双手、双臂配合回拉、外分、微微的上提。身体似有向后微微拉动大树之意，一拉即止，随即就可练习浑圆桩前后摸劲了，左式练习与右式相同。
【浑圆桩左右摸劲训练】身体呈浑圆桩基本间架，意念假借周身与树融为一体。练习外分摸劲时，首先，把树微微扒开一细小裂缝，左腿下坐，两腿同时微微外分，前脚五指微微扒地，膝部略有上提，头与前脚，后胯与前膝似有弹簧上下，前后相争，头向后上方微领。身体微微后靠。双手五指、双臂内侧以及胸腹部同时有微微外分、回拉、上提之意，要以外分的力为主，回拉、上提的力为辅，将树一开即止。随即，再把怀抱的大树向内挤合。首先，后脚微微下踩、上站、前蹬，催动身体微微向前，似有挤推大树之意，双手，双腿一定要同时向内挤合、前推、下按，前脚有轻轻下踩。身体向前微动时，以内合的力为主，前推、下按的力为辅，树一合即止。随即，就可练习浑圆桩左右摸劲了，左式练习与右式相同。
【浑圆桩上下摸劲训练】身体呈浑圆桩基本间架，意念假借周身与树融为一体，向上摸劲时，首先，后腿下踩、上站，微微前蹬，催动身体缓缓上升，头似有上顶之意，仿佛带动大树上提。两腿内侧似向内挤合，前脚掌轻轻下踩，双手双臂内侧似把怀抱的大树微微上提。同时配有挤合、前推之意。以上提的力为主，挤合、前推的力为辅。这时，头与后脚似有弹簧上下相争，一提即止。随即，意念假借把上提的大树再重新栽回到原来的位置，进行向下的摸劲。这时后腿微微下坐，双腿内侧，似有弹簧微微外分，头与前脚，后胯与前膝，似有弹簧上下、前后相争。身体下降时，带动双手、双膝微微向下、外分，回拉。以向下的力为主，外分、向后的力为辅，将树栽回到原来的位置，一栽即止。随即，就可练习浑圆桩上下摸劲了，左式练习与右式相同。
【浑圆桩打乱程序摸劲训练】身体呈浑圆桩基本间架，意念假借周身与树融为一体。摸劲时，意念假借把怀抱的参天大树微微下栽，一栽即止，随即再把大树向前微微推动，一推即止。接着，再把大树微微左右扒开一细小裂缝，一分即止。随后，再把假借裂开的大树，微微向内挤合，一合即止。然后再把参天大树向后微微的拉动，一拉即止。再把大树微微上提，一提即止。接下来，就可任意变换摸劲的程序了。打乱程序时的摸劲，一定要细心揣摩原来组合摸劲时的原则要领。以舒适得力、匀整协调、意“力”饱满为准。打乱程序摸劲时，要慢动、小动，在放松中求取“意力”感。
【浑圆桩六面力同时摸劲训练】身体呈浑圆桩基本间架，意念假借周身与树融为一体。在练习浑圆桩六面力同时摸劲时，精神一定要高度集中，意念放远放大，摸劲时，不执着于单方面的推拉、开合、提栽，而是通过意念即动即止的高频率变化，做到各方面的力似有非有，朦朦胧胧、模模糊糊，如置身于海水之中，使周身与海水在各个方向上都可以微动相争。同时周身无限扩展放大，感觉与海天万物融为一体，似连非连，似沾非沾，这正是蓄力待发而未发的状态。此时，周身的神经、肌肉已经高度协调，仿佛外界如有微小物体碰撞身体及毛发之处，周身整体一触即发。意拳宗师姚宗勋先生曾讲，意拳高级阶段的桩法，人体似一高速旋转的陀螺，看似不动，但一碰则飞。这正体现了意拳桩法的原理：大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃生生不已之动。意拳高级阶段桩法的感觉，不是初学者能够轻易体会到的，也并非笔墨所能尽书，练习者应循序渐进，逐步提高，才能体会到“拳无拳，意无意，无拳无意是真义”的拳学真谛。
(3)浑圆桩训练的主要目的和作用
姚宗勋先生曾讲：拳术上所讲究的力量就是上下、左右、前后的意力达到平衡、均整的状态。意拳称这种劲儿为“浑圆力”。没有浑圆力作为学习拳术的基础，就谈不到如何掌握技击的功夫，而求得浑圆力的最好方法就是站浑圆桩。
所以说浑圆桩是技击桩的基础桩法，是意拳技击实战的预备姿势和蓄力状态。其手心向内，形如抱物，力量是“撑三抱七”，故浑圆桩又称为“撑抱桩”，其训练的主要目的是培养双手臂“撑”和“抱”的两种力量，以便于在实战技击中，当对方拍击自己的间架时，能利用这种自己间架撑抱的力量随机随势发力，给对方以有效的反击。
浑圆桩站桩要领，膝盖弯曲多少
站浑圆桩双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。若是初次站桩，膝盖微曲就可以了；若是已经坚持一段时间了，可以增加难度，但要注意两脚的距离不要超过肩宽。
姿势要点如下：脊柱正直，这是气机发动的关键，必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。
站大成拳浑圆桩，两脚不能保持平衡，怎么办？
你的双脚不能保持平衡是怎么一回事，能说得再详细点吗？
你如果练站桩，那就是不动如松静立，那样要控制好重心，在各门派气功中，都有双脚肩宽的要求，为的是站得稳，以及对应肩井穴，保证气血通畅。你有没有是趾抓地？如果没有就会控制不好重心，没办法让头顶和会阴对应，这样一来失去了站桩时要求的中正和持久，自己中脉直通。你先十趾抓地，让重量平均分布在脚掌上，这样不但稳而且持久。
