1、静态拉伸拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

3、推拿按摩一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。 需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是

舞蹈训练完之后肌肉酸痛如何缓解?

学过舞蹈的朋友都知道,如果自己不是经常性训练,在接受高强度舞蹈训练之后往往会觉得肌肉酸痛难耐。这时候我们该如何缓解这种酸痛症状呢?下面武汉唯舞舞蹈就来告诉你该如何做:
一、休息:肌肉酸痛的第一件事就是休息,休息能有效缓解肌肉酸痛,加速代谢产物的排除,还可促进血液循环,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

二、静态伸展:牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

三、热敷:是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

四、拍打按摩:对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。

刚练完舞蹈小腿感觉紧绷是怎么回事?怎么缓解?

许多人在剧烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。这些都是正常现象。
人在健身运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。
6.热敷 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
如何避免肌肉酸痛
怎样避免运动后腰酸腿痛 热身运动 运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。 循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。 避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 避免过度运动 不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。 放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 规律性运动 运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
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练舞后全身肌肉酸痛怎样解决?

1、运动后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
平时运动之后应该放松放松,运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外,准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
3、运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。
4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉,按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁开 1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开 1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

每天学舞蹈累死了,全身酸痛,怎样能缓解酸痛啊??

你以前应该是不怎么活动,肌肉松弛,力量小,需要血液量小。突然一活动学舞蹈,全身的肌肉都运动,产生了很多乳酸,由于血液循环还没跟上,乳酸积存在肌肉里,造成难受酸痛。
解决,每次练习结束后,找一个能泡热水澡的地方,泡泡,利用热水把全身肌肉组织热涨起来,认为的增加血液循环的量,带走乳酸,肌肉组织里没有乳酸了,就不难受了。最好,再泡澡后,再来一次全身的肌肉按摩,利用手法促进乳酸排出肌肉。
足球运动员每次比赛、训练后,都要按摩的,就是把乳酸排出去。
等以后,你习惯了平时的练习,自然也就不算痛了。

怎样才能放松肌肉?

放松肌肉的最好的办法,第一是牵伸,第二是按摩,第三是热敷,这些方法都可以加速肌肉的血液循环,促进肌肉的恢复,而且可以增加肌肉的乳酸代谢。
牵伸的方法主要是,在上肢牵伸肱三头肌、上臂、肩胛的肌肉;下肢主要牵伸股四头肌、腘绳肌、跟腱;还要牵伸躯干,就是脊柱的牵伸,可以做一些弯腰摸脚尖的动作,进行牵伸后背的肌肉;还要牵伸胸大肌,可以做扩胸运动。每次牵伸是最好到最大范围维持在6s以上,牵伸10次为1组。还可以通过热敷、按摩、泡热水澡等方式,来加速血液循环放松肌肉。按摩主要是按摩比较丰厚的、大块的肌肉,比如三角肌、腰背肌、臀肌、股四头肌,还有腓肠肌,也可以进行肌肉的拍打,都是非常好的。
肌肉紧绷可以通过以下几种方法放松:
1、肌肉拉伸,反向牵张紧张肌肉,可以使肌肉逐渐放松,每次拉伸通常需要至少维持一分钟。
2、肌肉推拿、按摩治疗,由专业的按摩医师对患者紧绷肌肉进行推拿、按摩,每次30分钟,可以使紧张僵硬的肌肉得到放松,连续按摩两周效果较好。
3、对紧绷的肌肉进行持续热敷,每次30分钟,可以改善肌肉血液循环,使肌肉纤维逐渐松弛,还能够缓解僵硬的临床症状。
一般情况下通过以上几种方法进行治疗,会使多数患者症状得到改善,病人平时也应锻炼肌肉,保证肌肉的力量和强度,可以预防肌肉紧绷、僵硬。