1、要先做好全身的预热运动:在练习深蹲之前,要注意先做好全身的预热运动。例如先进行缓慢的跑步,徒手的全身扩展和拉伸运动,也可以洗一个热水澡,有助全身皮肤和肌肉的受热被唤醒,促进膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。

2、要避免膝盖位置超过脚尖:开始练习深蹲的时候,注意自己的膝盖位置是否超过脚尖的位置。注意要将身体的重心放在脚掌与脚跟之间,减少膝盖的压力。切忌深蹲时膝盖过度前移,甚至超过脚尖的位置。

3、关注膝盖的负荷不要超重:这个负荷量的观察,是以深蹲的时候的膝盖负荷量来体会

深蹲如何保护膝盖

1 深蹲伤膝盖吗

长期负重深蹲对膝盖是有一定伤害的,特别是做深蹲时动作不规范,下蹲时膝盖超出了脚尖,这样会让膝关节承受更大的压力。

长期的应力性作用使得膝盖关节骨化变硬,甚至产生骨质增生即平时所说的“骨刺”,会影响正常的关节囊内结构,导致练习深蹲后膝盖疼痛的现象。

2 深蹲如何保护膝盖做好热身运动

做深蹲之前要做10-15分钟的热身运动,主要是活动踝关节和膝关节,增强关节滑液的分泌,减少膝关节摩擦,降低运动时扭伤的概率。

减少负重

做深蹲伤膝盖主要是膝关节受压过大引起的,如果盲目的增加负重,很容易伤到膝盖。因此,平时缺乏锻炼,或者腿部力量不足的人,最好先做徒手深蹲,以后慢慢增加负重。

戴上护膝

护膝有三个作用“制动,保温,保健“,其中最主要的就是制动作用,带上护膝后能将髌骨固定在相对稳定的位置上,保证其不滑动移位而引起受伤。

规范深蹲姿势

做深蹲动作时,为预防膝盖受伤,要注意两个点:

1、膝关节不超过脚尖,这样可以减少膝盖受到的压力。

2、下蹲时时刻保持膝关节紧绷,不宜过快,要稳而缓。

科学的运动量

运动量过大也是造成膝盖损伤的原因,适当的深蹲对健康有好处,完全不会伤膝盖,但是超过量长时间深蹲,则容易导致膝盖慢性磨损。

练习深蹲容易损伤膝盖,有什么方法可以避免受伤?

深蹲一直被称为“健身训练之王”,甚至一直有“无深蹲,不健身”的说法。深蹲一直是力量训练中一个重要的训练动作,尤其是对下肢肌肉的强化。但是深蹲作为一个力量训练动作,相比其他力量训练,这种爆发性的力量训练方式会让你在训练中更加脆弱。比如很多锻炼者的膝盖在深蹲训练的时候受过伤。其实并不是因为深蹲训练太危险,而是受伤的原因更多的是关于自己。那么经常深蹲的锻炼者如何正确保护膝盖不受伤害呢?

1、良好的姿势保持健康

除了健身训练的姿势,日常生活中正确的身体姿势也很容易被人们忽视。这些体式虽然不需要负重,也不需要受太大的力,但往往需要的时间更长,对我们人体内的关节影响也很大。就像很多人膝关节不舒服一样,经常坐着会导致情况加重。这是因为我们坐下来的时候膝关节本身是弯曲的,虽然没有受力,但是如果长期这样下去,往往会对膝关节是一种负担。所以为了保护膝关节,我们坐着的时候尽量保持双腿伸直放松。

2、避免膝盖过度拉伸,下蹲时不要伸膝锁膝

最伤膝盖的方式其实就是膝盖过伸,也就是膝关节被锁住的情况。很多人下蹲后把腿伸直,这种方式会把髌骨挤压得很高。而且膝盖超伸后,我们的大腿肌肉就用不上了,所以所有的重量都会施加到我们的膝盖上,特别是重量大的时候,膝关节承受的压力会超过关节承受能力,进而磨损膝盖。

还有一种情况更可怕,就是弹簧腿蹲,就是蹲的时候突然把膝盖伸直。这样你的膝盖可能会反方向骨折,即使没有,也会拉伤膝盖的肌腱组织。所以一般情况下,我们建议下蹲时,膝盖不要完全锁紧伸直,而要稍微弯曲,这样大腿肌肉才能起到保护膝盖的作用,从而减少关节磨损和损伤的风险。如果为了更好的锻炼臀部而不得不伸直膝盖的话,我建议选手在伸直膝盖的同时,脚跟站稳,脚尖支撑地面,让小腿代替大腿,这样会为你的膝盖提供后续的保护。

3、找到下蹲的节奏

很多初学者拿到杠铃就会喊着做动作,没有任何意识或者打算去思考如何做得更好。这不仅影响下蹲时身体的平衡,还可能因负荷过大而受伤,导致身体轻微移动和前倾或后倾。速度,或者说节奏,不仅是初学者需要考虑的因素,也是一些中高级运动员必须重视的因素。掌握节奏有助于控制动作,提高深蹲技能,使人更清楚自己身体的空间位置,从而避免随意训练。深蹲过程中,离心运动(即杠铃从下往上拉的过程)持续3~4秒,能以1秒钟的峰缩和下压间隔,保持整个深蹲的节奏平稳。

深蹲对膝盖伤害大吗?如何在深蹲同时保护好膝盖?

正确的深蹲不但不会伤害膝盖,反而会因为膝盖周边的肌群发达了,起到保护膝盖的作用。

类似于大腿上股四头肌,腘绳肌群这些位置

在深蹲中都会变强,从而在各种姿态下给予膝盖支持。

因为深蹲导致膝盖受伤的情况,大都是下面的细节没有注意到

我简单列举一下,大家在训练中多加注意:

1.训练频度太高

深蹲是全部力量训练里强度最大的一个

同时也是应用到身体关节最多的一个

因此,高频度训练会使很多关节负荷过大,尤其是膝盖

正常来说,徒手深蹲每周2次,而负重深蹲每周仅需一次,完全可以达到训练目的。

2.下蹲幅度太大

标准的深蹲,蹲到你的大腿和地面平行即可

大概就是这个位置,见图

继续往下顿到底,叫做全蹲

这样的幅度确实对于臀腿的刺激更加深刻,但同时膝关节负重做功的力矩也变长

因此,假如你喜欢选择全蹲,为了护膝其间,请酌情减少重量。

3.蹲起的节奏不平滑

有些人在深蹲时爆发力使用的非常明显

蹲起的过程都不是匀速,而是加速过程

在这种节奏下,对关节冲击极大

因此,把握好节奏匀速完成动作,才是深蹲的奥义

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最后附一张深蹲要点图,请各位参考

希望有帮到你。

深蹲不会伤害膝盖,真正伤害膝盖的是错误的训练方法。而且怎么说呢,只有科学正确的训练才能让骨骼肌强壮,分担承重关节的压力从而保护骨关节。

如果你不训练就不伤害膝盖了?身体的各项机能都是用进废退。天天躺在床上就不伤害膝盖了?长时间不使用的话,会发生退化现象。像长期卧床的病人伤愈之后可能连走路都成问题。

错误的训练方法不仅对膝盖有影响还会对骶椎产生负担。正确的深蹲姿势是:身体驱赶要在重量的正下方,双脚打开与肩同宽。顺应阻力下降的过程中,重心放在中前脚掌,同时臀部发力,形成一个三点支撑。背部保持绷紧分担压力。

深蹲的时候千万不要把双脚往前站,那样的话重量在下降的过程中会直接压迫在骶椎上。

深蹲的时候要用股四头肌和臀大肌等承受压力。咱们训练就是训练肌肉的,不要贪图大重量,明明是自己负担不起的重量,非要强求,当你骨骼肌不能完全承重的时候,承重关节肯定会参与进来做工分担压力,这才是伤害膝盖的做法。

我们在平时的训练中,要多动脑筋,不断的学习,健身先健脑。

低杠,用后链深蹲。

干啥都伤膝盖!坐轮椅不伤!真的

有好处。也有坏处啊。就看训练方法合不合适了 比如深蹲之前热身充分啊。训练后的拉伸啊。动作规范啊。强度适中啊。 还包括使用护膝。