材料：鸡毛菜，油，盐，红辣椒，生抽，醋，麻油，大蒜，豉油。
做法如下：
将鸡毛菜洗干净，大蒜拍好备用；锅里水烧开，放入鸡毛菜烫，滚一下再捞出来放凉；加入盐，红辣椒、生抽，豉油，醋，麻油，大蒜；把鸡毛菜与酱料搅拌均匀即可。鸡毛菜怎么做？鸡毛菜的做法
鸡毛菜，也叫青菜，小白菜或上海青，因外形像鸡毛而命名，也是餐桌上最常见最爱吃的蔬菜。那么，鸡毛菜怎么做好吃呢？鸡毛菜怎么炒碧绿生青吃起来鲜嫩呢？一起来了解一下吧
鸡毛菜怎么做清炒鸡毛菜
1.把鸡毛菜，去根洗净，沥干水
2.锅内倒入适量油，油温六七成热时，下蒜蓉爆香，随后倒入鸡毛菜煸炒，当菜的颜色变深，加入适量盐、鸡精和少许白糖提鲜、炒匀即可出锅。
菜品特色
鸡毛菜口感清香，非常爽口。
烹饪技巧
挑选鸡毛菜要挑新鲜的，建议长相老、叶尖萎蔫不要买，颜色深的老，淡的嫩。用鸡毛菜制作菜肴，炒、熬时间不宜过长，以免损失营养。
鸡毛菜的做法又叫清炒小白菜，原汁原味，淡淡的蔬菜香，加上鸡毛菜的营养价值。
材料
新鲜的鸡毛菜1斤、蒜蓉适量、盐、白糖、鸡精。
做法
1、把鸡毛菜，去根洗净，沥干水。
2、锅内倒入适量油，油温六七成热时，下蒜蓉爆香，随后倒入鸡毛菜煸炒，当菜的颜色变深，加入适量盐、鸡精和少许白糖提鲜、炒匀即可出锅。
特点：
外表碧绿生青，味道十分鲜嫩。
凉拌鸡毛菜的做法：
将鸡毛菜去根洗净后放入开水中焯一下，捞出过凉水控干，码放在一个盘子里，上面放盐、鸡精、少许醋、蒜蓉，再淋上点香油拌匀即可。鸡毛菜口感清香，非常爽口。
蚝油鸡毛菜的做法步骤
1、带着泥土的青菜。
2、认真的洗干净，这青菜真美，无论是泥土还是水珠。
3、红辣椒，大蒜 ，花椒，蚝油。
4、大蒜切片，红椒切丝。生抽加在蚝油里。
5、炒锅倒油，炒香红椒花椒蒜片。
6、下青菜翻炒。
7、青菜稍稍变软后加一点盐。
8、将生抽和蚝油汁倒入菜中，翻拌均匀即可出锅
鸡毛菜具有清热除烦，行气祛瘀，消肿散结，通利胃肠等功效
主治肺热咳嗽、身热、口渴、胸闷、心烦、食少便秘、腹胀等病症。
注意事项因小白菜性凉，故脾胃虚寒者不宜多食。小白菜不易生食。用小白菜制作菜肴，炒、煮的时间不宜过长，以免损失营养。小白菜包裹后冷藏只能维持2-3天，如连根一起贮藏，可稍延长1-2天。
鸡毛菜怎么吃
鸡毛菜是蔬菜的一种，不同的地区有不同的名称，鸡毛菜一般在其他地方成为上海青，是一种植物绿色蔬菜，鸡毛菜的口感滑嫩，可以用来做成小炒或者是煲汤都是非常好的选择，鸡毛菜的营养价值丰富，味道清香，鸡毛菜的做法很多，下面让我们来开一下鸡毛菜的做法。
材料
新鲜的鸡毛菜1斤、蒜蓉适量、盐、白糖、鸡精。
做法
1、把鸡毛菜，去根洗净，沥干水。
2、锅内倒入适量油，油温六七成热时，下蒜蓉爆香，随后倒入鸡毛菜煸炒，当菜的颜色变深，加入适量盐、鸡精和少许白糖提鲜、炒匀即可出锅。
特点
外表碧绿生青，味道十分鲜嫩。
凉拌鸡毛菜的做法：
将鸡毛菜去根洗净后放入开水中焯一下，捞出过凉水控干，码放在一个盘子里，上面放盐、鸡精、少许醋、蒜蓉，再淋上点香油拌匀即可。鸡毛菜口感清香，非常爽口。
小贴士
挑选鸡毛菜要挑新鲜的，建议长相老、叶尖萎蔫不要买，颜色深的老，淡的嫩。用鸡毛菜制作菜肴，炒、熬时间不宜过长，以免损失营养。
鸡毛菜的营养分析
1.提供营养、强身健体：
鸡毛菜为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一，为保证身体的生理需要提供物质条件，有助于增强机体免疫能力。
2.保持血管弹性：
鸡毛菜中含有大量纤维，其进入人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物胆酸得以排出体外，以减少动脉粥样硬化的形成，从而保持血管弹性。
3.润泽皮肤、延缓衰老：
鸡毛菜中含有大量胡萝卜素比豆类、番茄、瓜类都多，并且还有丰富的维生素C，进入人体后，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁，延缓衰老。
凉拌毛毛菜
做法
1.鸡毛菜&小萝卜洗干净，小萝卜缨切段，萝卜切片
2.将切好的菜放到容器中，倒入适量的盐杀一下水，然后调入香油、香醋、白糖、盐、鸡粉、黑白芝麻.放入冰箱冷藏10分钟后即可食用。
鸡毛菜怎么做好吃
好像没有人是不喜欢鸡毛菜的，因为它的外表就惹人喜爱，青青的，透着一股生命力，含有丰富的维生素，利于身体健康。那么我们该怎么做，才能将鸡毛菜做的好吃呢?下面一起来看看。
鸡毛菜怎么做好吃
蒜蓉鸡毛菜
1、首先将鸡毛菜清洗干净，将它的根部剔除掉，再放入水中浸泡一会儿，将之水分沥干，备用。
2、将葱花、蒜末备好。
3、这时就可以热锅了，先煸香干辣椒，等有香味之后，就可以放入葱花、鸡毛菜了，一定要用大火爆炒，因为鸡毛菜很快就熟了。
4、接着就是调味了，放入适量的盐、味精，翻炒一会儿，最后关火，放入大蒜，再翻炒就下就可以吃了。鸡毛菜炒百叶丝
1、首先将鸡毛菜的根部剔除掉，接着将它放入水中进行浸泡，再接着清洗，将之沥干。
2、将百叶也用清水冲洗一下，将之切细丝备用。
3、将香葱洗净，切碎备用。
4、这时就可以热锅了，先爆香葱花，接着就可以放入百叶和鸡毛菜了，用大火翻炒。
5、最后进行调味，放入适量的食盐、味精、胡椒粉翻炒几下，就可以吃了。
鸡毛菜排骨汤
1、首先将排骨的血水清洗干净，再将排骨放入清水中，倒入一些料酒，大火煮沸，进行焯水。
2、接着将排骨用清水清洗，将之沥干。
3、这时就热锅，先放入生姜，进行煸炒，随后放入排骨。等排骨的颜色变了，就可以放入开水了。
4、用小火一直炖，等排骨的肉烂了，这时就可以放入鸡毛菜了。
5、这时就要加入食盐了，因为鸡毛菜很容易就烂了。接着就可以吃了。
食用鸡毛菜的营养价值
1、强身健体
鸡毛菜所含的维生素、矿物质含量是极其丰富的，所以我们日常生活中适量的食用就可以提高我们机体抗病能力，增强我们的身体素质。
2、保持血管弹性
鸡毛菜中的纤维含量很丰富，被我们食用之后，与脂肪相遇就会阻止胆固醇生成，从而将胆固醇所代谢的胆酸排出体外，减少体内的胆固醇，保持了血管的弹性。
3、延缓衰老
因为鸡毛菜中的维生素C含量很丰富，从而可以促使皮肤细胞快速代谢，皮肤内的色素就会沉着，使得皮肤光滑，皱纹也会变少。
4、防癌抗癌
维生素C不仅有美容养颜的功效，还有抗癌防癌的功效，它可以形成透明质酸抑制物，正是这种物质，可以抵抗癌症，使其癌细胞无法存活，特别是保护了肠道的健康。
5、促进骨骼的发育
鸡毛菜含有丰富的矿物质，从而促进骨骼的健康生长。维持生命的活力，很适合生长发育中孩子们的食用。
鸡毛菜的吃法有很多，不但可以炒着吃、凉拌吃、做汤吃，还可以腌制着吃，主要是根据自己的口味，而且它的营养价值也很多，对人体有很大的帮助。
鸡毛菜要煮多久才熟
鸡毛菜煮面：准备食材， 将鸡毛菜。面条分别洗净，切好，待用，热锅中注水，煮沸，将干的面条入锅，盖上锅盖焖一会儿，大火烧5分钟左右，掀开锅盖，淋上少许生抽。
然后继续盖上锅盖，中火焖5分钟后掀开锅盖，放鸡毛菜，搅拌均匀，大火煮沸，放盐等调料，搅拌均匀，可以放一点增鲜的汤品，根据个人口味来放调料，搅拌均匀，出锅。
毛菜要焯水吗
鸡毛菜是否要焯水要看做什么菜，视情况而定。
鸡毛菜如果是清炒着吃的话，那么就不需要焯水，洗干净即可用来炒着吃，如果鸡毛菜是用来做凉拌菜的话，那就需要焯水，一来将鸡毛菜消毒杀菌，二来颜色也可以更翠绿，口感更加的好，因此鸡毛菜是否要焯水取决于拿来做什么菜。
鸡毛菜可以生吃吗
鸡毛菜不建议生吃。
鸡毛菜虽说是一种蔬菜，但是性凉，是不宜生吃的，容易影响脾胃健康，并且生吃的话，鸡毛菜的纤维难以消化，口感也不好，建议将鸡毛菜煮熟食用，凉拌着吃也是一种很好的选择。
鸡毛菜别名叫什么
鸡毛菜又名青菜、小白菜、上海青。以下是解释：
一般是上海人习惯性称呼，它是一种十字花科芸苔属的绿叶蔬菜，富含丰富的营养，可以炒菜也可以煲汤，食用方法多样，对身体有益。鸡毛菜是一种生长期较短的小白菜，鸡毛菜做菜时，首先将鸡毛辣洗净，沥干水。锅中加入油，烧热。然后下蒜蓉爆香。
鸡毛菜的烹饪方式广泛，可以炒制、煮汤、煮粥、凉拌等。鸡毛菜炒着吃，可以单独清炒，也可以搭配蘑菇、肉片等食材一起炒、鸡毛菜煮着吃，可以同鸡肉、血豆腐、蘑菇等食材一起煮制。鸡毛菜清洗的时候可以用食盐清洗，可以使其洗的更干净。
鸡毛菜是大白菜的一个变种，其叶子是椭圆形，呈现绿色，植株高度约有30cm左右，小白菜的营养十分丰富，并且有多种多样的食用方式，不仅味道鲜美，且有利于身体健康。
别名
正名以外的名字；异名。北魏郦道元《水经注·河水三》：“增山者，上郡之别名也。”唐司马贞《史记索隐》：按乐汁微图云：紫微宫北极天一泰一。宋均以为天一、泰一，北极之别名。春秋纬云紫极之别名，又紫宫，天皇曜魄宝之所理也。
有哪些简单易做的凉拌菜？
1、 凉拌黄瓜
许多餐厅的餐前小菜都会有凉拌黄瓜这道凉菜，口感香脆爽口，营养价值丰富，还能美容养颜。黄瓜皮不用削，用食盐搓洗黄瓜后，将黄瓜拍扁，切小段装碗，放入提前切好的蒜蓉、小米辣、香菜，再加入适量的盐、白糖、米醋拌匀即可。宁德一带善用海蜇皮搭配黄瓜凉拌，口感更加鲜美脆爽。
2、 凉拌土豆丝
家常菜凉拌土豆丝，主原料是土豆、青红椒等，将土豆洗净去皮后，擦丝过水后焯熟，沥干水分后放入青红椒丝、麻油、蒜末、盐、味精等，拌匀即可。土豆是抗衰老的食物之一，每天吃一吃，还可减少脂肪的摄入，养生又减肥。
3、 皮蛋拌豆腐
皮蛋拌豆腐是夏天深受欢迎的一道家常菜，制作简单，营养丰富，清热解火，富含人体所需的多种营养成本。选用内酯豆腐、皮蛋，切片放入盘中，用香油、盐、香菜、蒜蓉、葱花、生抽、香醋、白糖等调制料汁，淋入豆腐皮蛋上，美味即成。
4、 凉拌秋葵
凉拌秋葵是我最喜欢的一道蔬菜，锅中水烧开，加入一小勺盐和食用油。将洗净的秋葵再烫3分钟，变成翠绿色后捞起放入冰水中备用，取适量芥末、蚝油、生抽、白糖、麻油调成酱料。将秋葵码入盘中，淋上酱料，撒点熟芝麻即可。秋葵中含有丰富的维生素C，夏日多吃点秋葵可使皮肤美白、细嫩。
5、 陈醋菠菜花生米
好吃又简单的一道家常凉拌菜，将洗净的菠菜烫水捞出投凉，菠菜不能烫太久，要迅速捞出，攥干水后，切段，放入盆中，加入蒜末、香油、辣椒油（喜欢吃辣的可以来点）、陈醋、盐等调味，加入炸好的花生米拌匀装盘。
6、 大拌菜
大拌菜其实就是蔬菜沙拉啦！生菜、彩椒、紫甘蓝、鸡毛菜、黄瓜、圣女果等加入适量的油醋汁拌匀即可。我是觉得油醋汁省事，热量低。也有人用苹果醋、糖、盐、姜片、橄榄油进行凉拌。
7、 凉拌木耳
凉拌木耳再适合夏季不过了，清爽适口，营养丰富。将黑木耳泡发后，焯水3分钟左右捞出，冷水清洗表面粘液。胡萝卜切成菱形（纯属好看）也焯水装碗备用。起锅热油，浇在放葱姜蒜末碗中，烹出香味，然后再按照自己的口味加入适量的生抽、盐、香醋、糖、香菜、红椒圈等调成汁，淋入木耳胡萝卜中拌匀。木耳、胡萝卜的营养极为丰富，常吃能养血驻颜，改善缺铁性贫血。
8、 凉拌海带丝
海带是凉拌菜的佳选，吃凉拌菜不得不提及的就是海带了。海带泡好后烧水5分钟，放入温水中清洗，控水后切丝放入碗中备用，葱姜切丝也一起放入碗中，加入适量的食盐、白糖、蒜末、米醋、味极鲜、香油码匀。
鸡毛菜是什么菜，有什么营养？
鸡毛菜是我们日常生活中常见的蔬菜，可以轻易购得，有一定的营养价值和功效。鸡毛菜又名青菜、小白菜、上海青，是十字花科蔬菜大白菜的变种，为含维生素和矿物质最丰富的蔬菜之一，而且鸡毛菜是小白菜的嫩苗，口感和质地更为柔嫩，味道清香。

营养和功效：
鸡毛菜，也就是小白菜，虽然只是一种常见蔬菜，但也有着它的营养价值：
1、鸡毛菜中含有大量胡萝卜素比和丰富的维生素C，进入人体后，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁，延缓衰老。
2、小白菜中所含的矿物质能够促进骨骼的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能，
3、小白菜含维生素B1、维生素B6、泛酸等，具有缓解精神紧张的功能。
4、可治疗肺热咳嗽、便秘、丹毒、漆疮等疾病。
5、小白菜有利于预防心血管疾病，降低患癌症危险性。
6、能通肠利胃，促进肠管蠕动，保持大便通畅。
7、可以健脾利尿，促进吸收，而且有助于荨麻疹的消退。
鸡毛菜可以蘸酱吃吗
不可以
由于鸡毛菜性凉，所以脾胃虚寒者和大便溏薄者不适宜多吃，并且鸡毛菜不宜生吃。所以不建议生吃沾酱
鸡毛菜可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用。用鸡毛菜制作菜肴，炒、煮的时间不宜过长，以免损失营养。鸡毛菜包裹后冷藏只能维持2-3天，如两根一起贮藏，可稍延长1-2天。
家里比较方便做的凉拌菜
家里比较方便做的凉拌菜
家里比较方便做的凉拌菜，很多人平时都是非常喜欢吃凉拌菜的，其中不少人还想自己做凉拌菜吃，而且不同的食材做出的凉菜味道口感会有所不同，那么跟着我一起来看看，在家里比较方便做的凉拌菜都有哪些吧
家里比较方便做的凉拌菜11、自制凉拌菜的做法
洗一洗凉拌法：就可生吃的蔬菜包括胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜，在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁，或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
焯一下凉拌法：再吃的蔬菜分以下几类：一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。
第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
2、哪些食物不宜做凉拌
芥菜类蔬菜：芥菜类蔬菜如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。
含草酸较多的蔬菜：含草酸较多的蔬菜如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水焯一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
新鲜黄花、木耳：鲜木耳和鲜黄花菜含有毒素千万别吃。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不要吃；干黄花用冷水发制较好。
含淀粉的蔬菜：含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。
扁豆和四季豆：含有大量的皂甙和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用时若没有熟透，会引发中毒。烹煮扁豆的时间宜长不宜短，直至熟透变色，方可安全食用。
3、凉拌菜不应放鸡精
味精是提鲜的佐料，但如果温度达不到，不仅不能提鲜，反而会影响菜品的味道。有资料显示，味精在80摄氏度～100摄氏度时才能充分发挥提鲜的作用。而凉菜温度低，味精不能充分溶解，不但菜品的鲜味出不来，味精颗粒反而会附着在凉菜表面，影响口感。
鸡精也是一样，它的主要成分也是味精。不过，如果有些人确实习惯在凉拌菜中加入味精，不妨把味精和鸡精先溶解到温热的水中，然后再添加。做凉拌菜时，最好放醋。凉拌菜大多以蔬菜为主，很多蔬菜本身富含维生素C。醋能促进人体维生素C的吸收。另外，醋有杀菌、增进食欲的作用。
4、吃凉拌菜的注意事项
1、制作凉拌菜的蔬菜瓜果等食材，必须是新鲜的，腐烂变质的食材严禁使用；而且食材必须严格的清洗干净，最好先用后冷水洗，再用开水烫，杀死致病菌和寄生虫卵。
2、做凉拌菜不宜放鸡精，鸡精在80~100摄氏度时才会有提鲜的作用，凉拌菜温度低，味精不能充分溶解，不仅不能提鲜，反而会因颗粒附着于食材表面而影响口感。
3、做凉拌菜的刀，砧板，碗盘等，使用之前必须用开水烫洗干净，杀毒消菌后才能使用。
家里比较方便做的凉拌菜21适合夏季的凉拌菜
（1)爽口西芹
原料：西芹一把、花生油少许、香油少许、盐少许。
做法：
1、将西芹的叶子摘去（叶子先放一边，一会还得用到），洗净。然后切成细丝。
2、将锅内放上水，烧开放入花生油，将西芹放入，无需煮太久，三四分钟即可。
3、将西芹捞出放入冷水中过冷后，装盘撒上食盐少许拌匀，倒入香油少许再拌匀就可以了。
（2)蒜泥苦瓜
原料：苦瓜、香油、味精、醋、精盐、蒜泥、白熟芝麻各适量。
做法：
1、将苦瓜一剖两半，去瓤洗净后切薄片，在沸水中烫一下放人凉开水中浸凉捞出，控净水分。
2、将苦瓜条加精盐，控出水分，然后放凉开水中浸凉捞出，放入香油、蒜泥、少许醋和熟芝麻拌匀即可。
（3)凉拌芹菜叶
原料：芹菜叶、食盐、香油、醋、味精等。
做法：
1、先将芹菜叶洗净，枸杞菜用水焯过，捞出放凉。
2、加入食盐、香油、醋、味精等调料拌匀，即可食用。
2夏季开胃的食物
1、胡萝卜
胡萝卜切成丝用醋拌，不仅利口，还能提高人的食欲和对感染的抵抗力。因为胡萝卜富含木质素，可以间接消灭癌细胞；而且胡萝卜富含纤维素，可以促进肠胃蠕动，促进排便，有助于消化。
2、番茄
番茄含有大量的柠檬酸和苹果酸，对整个机体的新陈代谢大有裨益，可促进胃液生成，加强对油腻食物的消化。每天吃2-3个番茄，可满足一天维生素C的需要。
3、芹菜
芹菜味道清香，可增强食欲，芹菜的根叶含有丰富的维生素A、B1、B2、C，适合维生素缺乏者食用。
4、木瓜
木瓜维生素C远远多于橘子中的维C含量，而且木瓜有助于消化，还能防止胃溃疡。木瓜中还富含氨基酸、木瓜酶和矿物质，可以促进新陈代谢，防止疲劳，从而增进食欲。
5、豌豆
豌豆具有益气和中，生津止渴，利湿解毒，有治疗腹胀、呃逆呕吐等作用；从现代医学来说，豌豆富含膳食纤维，可清肠，防止便秘；富含赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。
6、白菜
白菜能够养胃和中，利水除烦；从现代营养学的角度来说，白菜富含膳食纤维，从促进肠壁蠕动、帮助消化，防止大便干燥，保持大便通畅，从而有益肠道健康。
7、香菇
香菇具有行气健脾，和胃益气，开胃助食的作用；从现代营养学的角度来说，香菇口感滑嫩，受人喜爱；富含多糖，可补充营养，提高机体免疫力，防止因为疾病而导致食欲下降。
8、南瓜
南瓜可补中益气，利水除毒，杀虫，对脾胃虚弱、少食、腹胀者有辅助治疗效果；从现代营养学的角度来说，南瓜口味甘甜，容易消化，对食欲不好的人群有很大的吸引力。
家里比较方便做的凉拌菜3凉拌菜的做法秘诀
1、生拌，易营养不足
常见的凉拌菜可以分为三种：生拌、炝拌、和焯拌。生拌是最常见的一种，它是将植物性原料不经过加热，经刀工处理后，直接加入调味品进行拌制。常见的大众菜品有“拌黄瓜”、“拌西红柿”等。
生拌蔬菜最大的好处是几乎完全保留了蔬菜中的营养素，没有丁点损失。通常做生拌菜有个腌制的过程，就是在切好的.生料中加入适量的盐，稍腌制一会儿之后，将渗出的水去掉。
这个过程会增加拌菜中钠离子的浓度，较多损失水溶性维生素及钾离子等矿物质，对人体健康不利。
生拌要选择质地脆嫩的蔬菜，这类蔬菜含类胡萝卜素比较少，不需要油脂帮助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感，还能保证营养不被流失。同时，生拌菜要现吃现拌，以免盐或糖有渗透压，使原料出水，影响口感。
2、调味，醋不可少
调味是拌菜好不好吃的关键程序。要根据拌菜的原料正确选择调味品，酌量、适时使用调料。醋是拌菜必不可少的调味料。醋不但能带来令人愉悦的酸味，具有提味增鲜，祛腥增香的作用，还可以起到杀菌防病的功效。不过，过早放入醋会使菜由鲜绿色变成黄色，所以最好在上桌时调入。
姜和蒜也是主要的调味品，一定要切细末或砸成泥使用。姜能够提味，有祛寒的功能。蒜则有杀菌的作用，生拌菜不可缺少。芝麻酱不但香味浓郁，而且营养丰富。芝麻酱含钙很高，同时还含有人体必需的油酸，亚油酸、卵磷脂、维生素E、叶酸、蛋白质以及铁元素等成分。除了芝麻酱之外，也可以尝试在拌菜中加一些花生酱。
3、三分拌，七分切
正确使用刀法不但能使菜肴更有味儿，还可以保证口感，更好地保存原料的营养。要根据拌菜的质地、拌菜方法、相搭配的其他原料等灵活选择切法。
根茎类一般切块、丁、片、丝。叶菜类切丝或段。瓜果类为不影响口感，一般成切块状，如方块、三角块，滚刀块等。莴苣、山药等一般切粗一厘米，长六厘米的一字条；芹菜、蒿子秆等切寸段；
紫甘蓝、生菜球、白菜等一般是切细丝或撕成大片生拌；黄瓜一般切片、丝或拍成块（劈柴块）；菜花、西兰花掰成块焯水过凉再拌；萝卜生拌要切丝，若是蘸酱就得切长条，拌萝卜皮的话，要片成厚片。
胡萝卜、土豆都切丝再拌。对于个小娇嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、鸡毛菜等。
4、焯拌，最健康最安全
焯拌也叫熟拌，是将原料改刀成型后焯水，控干水份后冷却，再加入调味品或加入事先调好的调味汁，调制成菜。常见大众菜品有“拌西兰花”、“凉拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。焯拌的方法更适合大多数中国人的口味，在营养上也更有益。将蔬菜焯一下可以灭活蔬菜中破坏维生素C活性的酶类，有促进维生素C利用的作用。
最好叶菜类都用焯拌的方法，水生蔬菜更要焯一下再吃。在焯拌的时候一定要做到“火大、水多、时间短”，不要一下子把所有的菜都扔进去煮，而是要少量多次，保持水在沸腾的状态。
焯拌的吃法最健康，既不会伤害消化系统，又便于营养吸收，还可以吃进较大数量的蔬菜。虽然在焯烫的过程中会流失一些维生素，但是因为吃菜的总量增大了，所以和生拌相比，最后吸收营养素的数量还是要多一些。
焯拌也是最安全的吃法。快速焯烫能除去附着在原料上的微生物和残留的农药。同时，菠菜、苋菜等带涩味含草酸高的蔬菜，经过焯烫之后也更加利于某些营养素的吸收。
5、炝拌，要少放油
炝拌也是凉拌菜常用的一种方法。炝拌的做法是先将原料改刀成型，取炒锅放油，在热油里加入花椒、蒜、葱花等炝一下锅，待调料香味充分散发之后，把调料扔掉，把油趁热倒在菜上，香味比生拌浓郁很多。常见的炝拌菜有“炝拌莴苣”、“炝拌绿豆芽”等。
6、辅料，坚果豆制品好
凉拌菜虽然口感鲜嫩，清爽好吃，可营养并不是那么全面均衡。范志红提醒，如果只吃全素凉拌菜，很容易造成蛋白质摄入不足，长此以往会发生营养不良。加入坚果是提升拌菜营养的一个好办法。
坚果中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人体血液中的“坏胆固醇”。同时坚果中还含有丰富的维生素E、无机盐和微量元素。
常见的加入坚果的凉拌菜其实也不少，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。将坚果加入凉拌菜的时候，不但要去壳，还要去掉果实外的薄皮，而且要求口感是脆的。可以用油炸至酥脆，也可用水浸泡，焯水过凉后使口感脆嫩。要注意腰果只能炸，不能浸泡焯水。
在凉拌菜中加入豆制品也能显著提高菜品的营养价值。豆制品富含蛋白质，蛋白质含量堪与肉类相媲美。豆制品是牛奶之外钙的最好来源之一，它不仅对骨骼健康有益，还有利于控制血压，预防肥胖，减轻过敏，安定情绪等。
不过豆制品在做凉拌菜时，一定要先焯水，确保食品的卫生，但如果做“皮蛋豆腐”这种菜，使用的是内脂豆腐，就不能焯水了。另外，在拌制豆制品的时候一般不加醋，否则口感发涩。
吃凉拌菜需注意
第一，忌制作凉拌菜的蔬菜不新鲜。
如果用不新鲜的蔬菜制作凉拌菜，加上清洗消毒不严格，食用这种凉拌菜会导致肠胃疾病的发生。所以，制作凉拌菜所用的蔬菜，必须选用新鲜的，制作时也必须冲洗干净，最好用开水烫一下，也可用洗涤剂等泡后冲净。这样一来，大大减少了附在蔬菜上的细菌和寄生虫卵。
第二，忌制作凉拌菜的蔬菜不洗净。
有一些蔬菜如黄瓜、西红柿、绿豆芽、莴笋等，在生长过程中，易受农药、寄生虫和细菌的污染，这些都是人肉眼看不见的。瓜果不洗净或仅用干净的抹布擦擦是很不卫生的，制成凉拌菜后有可能造成肠道。
清洗的最好方法是用流水冲洗。在拌制前的洗涤工作要认真，可以先用冷水洗，再用开水烫一下，可杀死未洗尽的残余细菌和寄生虫卵。能去皮则去皮，再加工成凉拌菜，比较卫生。
第三，忌制作凉拌菜的器具直接使用。
做凉拌菜的刀、砧板、碗、盘、抹布等，在使用之前必须清洗干净，最好先用开水泡一泡，餐具最好还要在开水中煮5分钟左右。总之，必须经过充分消毒处理后才能使用。也可用特制的清洗剂来清洗。
第四，忌在冰箱中久存凉拌菜。
夏季，人们往往喜欢把凉拌菜放入冰箱中，冷藏一下，再取出食用，甚至长时间存放在冰箱里，慢慢取食。其实，这样做极不卫生。有一种病菌可在冰箱冷藏室的温度下繁殖，这种病菌会引起与沙门氏菌所引起的极为相似的肠道疾病，并伴有类似阑尾炎、关节炎等病的疼痛。
第五，忌在凉拌菜放味精或鸡精
据营养专家介绍，味精是提鲜的佐料，但如果温度达不到，不仅不能提鲜，反而会影响菜品的味道。有资料显示，味精在80摄氏度～100摄氏度时才能充分发挥提鲜的作用。而凉菜温度低，
味精不能充分溶解，不但菜品的鲜味出不来，味精颗粒反而会附着在凉菜表面，影响口感。鸡精也是一样，它的主要成分也是味精。不过，如果有些人确实习惯在凉拌菜中加入味精，不妨把味精和鸡精先溶解到温热的水中，然后再添加。
还要注意的是，醋和味精不要同时添加。研究发现，味精在酸性环境下的溶解性更差。其次，适量放点姜蒜，可以起到杀菌作用。
