因为引体向上动作错误。
正确做法。正握单杠，握距要比肩宽一点，就是两手间的距离要比肩宽，如果在你争取掌握标准动作之后，可以尝试窄握距，就是双手靠紧，可以给你的背部肌肉不一样的刺激，但主要的还是要练宽握距。然后是你的脚，在做的时候向后收，大概与你的大腿垂直，竟可能地保持放松的状态。身体保持挺胸收腹。这个是准备的动作。
做得时候，需要手部极大的力量支持，但是这并不是说引体向上就是锻炼手臂的。当你往上拉的时候，你要把注意力放在背部的肌肉上，尽可能用背部肌肉的力量而不是手臂力量牵拉身体。这个是很重要的，你可以仔细体会一下，相信很快就能找到正确的感觉。上升的过程尽量挺胸，用胸部去迎杠杆，身体保持直立不要弯曲。
在整个过程，下身是完全放松的，保持挺胸收腹，上臂肌肉也尽量放松，尽可能地让背部力量来牵引你完成动作。如果你按照标准动作来做，你很快就会感觉到背部有膨胀的感觉。
引体向上时背部没有发力感，只是感觉手臂在发力，怎么办？
做引体向上时，只要记住“沉肩挺胸”，马上背部就会刺激到！
这是因为诱发背部肌群发力的关键在于肩胛骨的下沉收缩，否则更多则依靠手臂力量来完成动作。
能够完成引体向上，主要依靠的是肱二头肌为主的手臂屈肌与背阔肌为主的背部肌群。而现实中很多人在完成引体向上时始终无法激活背部肌群，所以导致手臂发力过多，适得其反。
针对这种情况，只需要纠正发力习惯就可以了。前面提到，肩胛骨的运动是诱发刺激背部肌群发力的关键。
所以，在引体向上时必须要先注意肩胛骨的运动。正确的发力过程是这样的:沉肩（肩胛骨下沉），然后大臂内收屈肘拉起身体，同时注意挺胸收肩胛骨。
这样背部肌群就会最大化的发力，当激活了背部肌群后，引体向上的能力就提高了，因为背部的力量比手臂要大的多。这也是引体向上练就倒三角身材的意义所在。
希望我的回答能够帮助到大家~
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
引体向上时背部没有什么感觉，手臂发酸。这是新手比较容易。出现的现象，咱们那么就来分析一下什么原因可以导致手臂酸胀。
1.动作不准备
首先动作的标准程度要注意，如果你出现含胸耸肩或者关节角度不对的情况下会导致你目标肌肉群受力减弱，其他肌肉群代偿。导致非目标肌肉群酸痛。下面我就来介绍一下这个动作的标准姿势。
引体向上
双手宽握单杠，身体自然下垂，保持好，挺胸沉肩。后期用背阔肌发力带动大臂将身体垂直向上提拉至下巴过杆。此时你的大臂要夹紧身体两侧。吸气时。缓慢将身体回放至初始位置。注意动作过程中，身体不要出现后仰，大臂不要向后摆动，不要含胸耸肩即可。
2.发力位置不对
人体向上是大臂作为主导发力的动作（不是大臂发力），意思是说这个动作是大臂带动小臂，小臂带动把手，来发力的一个动作。所以说，你再发力的第一瞬间是大臂先动。如果你第一发力时间是小臂先懂的话，那么你的手臂肌群就会做功受力。背部就没有什么感觉了。
这个我在刚刚练习引体向上的时候也遇到过这样的情况——背部发力不明显。我也是在摸索了一段时间后，发现可以有以下几个原因：
我刚开始练习引体向上的时候，是 从“挂着”开始的 ，所以在刚开始的时候，总会让身体是“直上直下”差不多这样子，发力时也是手臂感觉非常明显，背部却感觉不到发力。所以在以后的锻炼中，改正了动作—— 将胸部挺起后，背部肌肉边会感觉到了发力。
很多朋友很容易在做引体向上的时候，身体会比较“紧”，全身都是绷住的状态，特别是手臂和双肩。这也很容易让发力部位发生改变，特别是如果忽略“沉肩”这个动作，就会将整个身体的重量交付在双臂，而背部肌肉发力的感觉就会很不明显，这也是在锻炼的初期很容易产生的动作错误。
这个可能是一些锻炼很久的朋友们也会忽视的一点。在引体向上的过程中，我们首先需要用大臂发力——但注意大臂并不是这个动作的“主导力”，再带动小臂拉起身体，主要发力点是在背部~同时注意这过程中的呼吸，不要憋气蛤~
这大概就是我在练习这个动作的过程中，遇到题主问题时我注意解决的几点~希望对朋友们有所帮助~同时也提醒大家——锻炼的目的还是“ 健康 的身体”，不要逞强，循序渐进才能更好地锻炼我们自身~加油！
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享引体向上的话题：引体向上时背部没有发力感，只是感觉手臂在发力，怎么办？
对于引体向上，除了我们的背部肌群之外，手臂肌群肯定也是会参与。那有些小伙伴会问到，就说我在做引体向上的时候只感觉到手臂在发力而背部感觉不太好，我应该怎么办？
首先我们可以采用助力带，然后，避免手臂过度参与。那当然还要从注意力上做一个转移，需要把更多注意力放在背部肌群，也就是背阔肌，而不是更多地去想我的手臂在参与。
那其实还有一个条件就是说，你的背部肌肉力量是比较薄弱的，那手臂肯定会参与更多，对于这种情况还是建议大家采用高位下拉，辅助器械，或者用弹力带辅助来完成动作。
因为我们的训练还是要注重质量，而不是单纯的为了完成动作、完成训练就可以。所以说还是有必要去选择，针对目标肌肉更好发力，可以有效地刺激到目标肌肉的动作和训练方式，所以说这个是非常重要的。
而不是，就下定决心，今天我就一定要练引体向上了，所以说这个是可以做一个调整的。
再或者，如果你的主要目标肌肉是背阔肌的话，那我们还可以做一个直臂下压这种比较孤立的训练。这样相信你的背部会有一个不错的收缩的。
然后在背部肌群力量提高之后再去做引体向上，保证引体向上的姿势准确。相信此时对你的背部肌群的刺激就会有一定的提高。
1，要调整我们的呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气也控制在2至3秒，重复十次。
2，要掌握双手与拉杆的握距，是肩宽的1.5倍，人体位于拉杆下方中间位置。
3，肘关节微曲，保持大小臂夹角在145度左右即可，收紧大圆肌和小圆肌感受背部的发力。
4，双腿向身体两侧打开，臀部收紧，可以更有效的控制整体的动作幅度，保持核心稳定。
5，吸气准备，呼气，小臂不要发力，背部收紧，肩关节稳定，用背部的力量控制大臂引领躯干向上，要保持挺胸抬头，身体后倾，手臂向身体两侧下方打开至胸部可以微触拉杆即可，此动作幅度控制在2到3秒，保持1秒钟。
6，吸气，背阔肌发力控制大臂，将躯干缓慢下放至大小臂夹角在145度左右即可，此动作幅度控制在2到3秒。
7，此动作，每次做5到12个，每次做4至6组，每组间要调整呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气控制在2至3秒，重复5到10次即可。
8，注意事项，要保持匀速呼吸，控制动作幅度，肩关节稳定，大小臂的夹角，保持，挺胸抬头。
坚持有规律的做引体向上，让你拥有虎背熊腰，改善，上交叉综合征，更能显示出一个人的精神面貌，整体的霸气胸怀。
特别是针对腹部体脂较高的人群，练好背部的力量，对接下来腹部的改善将会是事半功倍的效果，增强背部的力量也会巩固我们腰部的 健康 和力量。
朋友们，你们想拥有六块腹肌吗？想有一个好腰吗？想有一个霸气的背部，倒三角吗？那就一起做引体向上，练背吧！加油！
在我们的背部肌肉的强化训练中，有这样的一个钻石级的背部训练动作，这个动作就是我们应该比较熟悉的引体向上了。
我们很多人在做引体向上的时候，会遇到各种各样的问题，这些我们遇到的问题，可能或多或少的影响我们的训练效果。
就比如说，我们有的人在做引体向上的时候，找不到自己背部肌肉的发力感觉，只能感受到自己的手臂在发力，也就是自己的引体向上好像就全是靠手臂去拉起来的。
对于这个问题，我我想说的是，如果找不到自己的背部肌肉的发力感觉，那么引体向上这个动作，对于我们的背部肌肉的强化作用，就会比较差了。
接下来，我我就给大家介绍在做引体向上时，我们应该知道的，或者说应该学会的3个知识点，帮我们更好的找到自己的背部肌肉发力感觉。
一，正握单杠
我们应该都听说过，姿势较为标准的引体向上应该都是要正握单杠，但是我们为什么要正握单杠呢？为什么不反握呢？
这是因为我们的背阔肌，有一个可以让我们的肩关节内旋的功能，当我们去正握住单杠的时候，自己的肩关节就正好处在一种外旋的状态，从而让自己的背阔肌更充分的收缩。
这是一个原因，还有一个原因，那就是我们手臂上的肱二头肌，有一个让我们前臂外旋的功能，而当我们正握住单杠的时候，自己的前臂处在一种内旋的状态。
也就是说，当我们正握住单杠去做引体向上时，自己的背阔肌可以更好的发力，并且可以减少自己手臂二头肌的发力，从而达到一种更好的练背效果。
二，宽握单杠
要想较好的练到自己的背部肌肉，在做引体向上的时候就应该宽握住单杠，这是因为我们的背部肌肉要较好的去发力的话，就应该让自己的肩关节较好的去做内收动作。
而我们想要让肩关节较好的去做内收动作，自己就要去宽握单杠然后做引体向上，但是这个握距也不要太宽了，握距一般是自己的1.5个肩宽即可。
三，离心收缩过程要慢一些
所谓的离心收缩过程，就是我们在做引体向上的时候，自己的身体向下的过程，这个过程之所以要慢一些。
是因为我们的肌肉在离心收缩的过程中，如果有一个持续的控制发力，那么肌肉受到的刺激就会更好，我们也就能够更好的去找到自己背部肌肉的感觉。
窄握会用到手臂多一点，可以适当宽握，做的过程注意背部肩胛骨先收缩下沉，感受背部发力，然后挺胸，最后
这是被所谓的“发力感”误导了。简单的说，只要动作做对了，使用了正确的重量，所谓的发力感其实并不重要。
我们做任何一个动作，我们的肌肉都是一群肌肉在协调控制活动。这里面有的肌肉负责主动收缩，提供正向动力，有的负责协调收缩，帮着提供一个正向的动力，有的负责拮抗收缩，提供一个负的动力，主要的目的是稳定关节，完成好动作。这里面的肌肉活动，非常精细，但都不是我们主观意识能控制的了的。
比如我们通过肌电研究就知道，我们直立的时候，做体前屈的动作，我们的身体稍微前屈，那么浅层竖脊肌明显收缩，深层竖脊肌稍微收缩，腰方肌基本不收缩。
随着我们前屈的幅度增大，深层竖脊肌和腰方肌的收缩程度提高，浅层竖脊肌收缩程度降低。当我们躯干完全屈曲的时候，腰方肌、深层竖脊肌明显收缩，但浅层竖脊肌基本上不完全收缩，处于静止状态。
所以这些复杂的，随着动作变化产生的肌肉协调收缩的变化，是你控制的吗？根本不是。而是由神经系统自主的协调控制的。你做动作的时候，你是意识不到你肌肉是如何协调的。
所以我们肌肉的控制，其实是非常复杂的，并不是我们能简单的靠想法就去控制的。所以说，骨骼肌是随意的，但也是不随意的。那肌肉的控制谁说了算呢？主要看身体姿势，看我们做什么动作。另外看动作的负荷（也就是有多大阻力）、还有动作速度等等这些。具体这些我们很快就会讲到。
但是我们的意念是不是完全不能给训练帮上忙呢？也不好说，因为人的意念这东西有时候也挺神奇。比如我们通过想象训练，完全不活动肌肉，也能让肌肉收缩力量增大（当然，这是通过神经控制的因素，肌肉横截面不会增大）。
所以，可能我们在训练的时候，通过意念能够一定程度上控制肌肉的收缩，但是，这种程度绝对不会很强。甚至说能不能做到现在还没有明确的答案，只能说也许吧。所以，我们如果过分强调我们意念对肌肉的控制，强调所谓念动一致，那就不对了。
健身初期，小白都是感觉到肘关节远端，小臂膨胀，这是因为小臂在引体向上过程中需要给人体提供握力，刚开始训练握力不足也属正常。
下面
我能做很多引体向上，为什么背部肌肉却不是很明显？
引体向上是一个锻炼我们的上肢和背部肌肉的绝佳动作，很多人觉得做这个动作很困难，感觉没有肌肉力气，但是也有人恰恰相反，明明做引体向上很轻松，但是背部肌肉看起来还是很单薄。这有可能是你做引体向上的姿势不准确，也或许是发力的位置不同，有多个因素共同决定。
一、尽量避免手肘内扣很多人做引体向上，他们的背引体向上是锻炼上半身力量的最佳动作，尤其是最好的背部训练动作。很多人虽然一身肌肉，平时的力量也很大，这里的力量说的就是我们的力气，但是人体的力量分很多种，引体向上需要的力量主要是上肢力量，需要利用到背部的斜方肌，背阔肌，还有手臂的肱二头肌，如果你这几块肌肉力量不是很好，做引体向上就相对困难一些臂的原因导致背部的训练强度很弱，因此背部肌肉就比较单薄。手肘内扣是导致背部肌肉没有得到充分刺激的主要原因之一。很多人在做引体向上的时候有很长的手臂长度，这就会导致手臂上的巨大补偿，因此背部肌肉的训练效果就不是很好。如果手肘内扣，手臂就不会与地面垂直，力量就不会有效的转移到肘部。因此，走步必须打开才能达到想要的效果。
二、保持沉肩，伸出脖子不要缩着引体向上与其他锻炼背部的运动一样，一样都需要肩膀下沉，这样就可以适当的刺激到我们的背部肌肉，从而达到好的效果，而不是耸肩。有很多人就没有避免这个误区，在引体向上时耸肩，就会让他们的背部肌肉变得很糟糕。同时还需要注意一点，当你在做引体向上的时候，脖子应该尽量生展，即使是在下降的过程中也要尽量生殖。如果背部肌肉的力量没有被刺激或者使用，也会导致手臂的补偿，很显然，这对背部肌肉的锻炼是非常不利的。
健身要适量，不要急功近利，也不能断断续续，在坚持健身的同时也要适当的休息，不能过于剧烈的运动，否则容易伤到自己，还甚至可能达到事半功倍的效果。
为什么做完引体向上背不会疼？
引体向上，锻炼背部增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳。帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列要背和肩部的疲劳和酸痛的问题。
同时可以拉伸脊柱使脊柱，尽力生长促进脊柱骨的增生。不同握距的正握引体向上，能发展大圆肌小圆肌冈下肌斜方肌肱二头肌背阔肌，但是测点不同。
要点：
做引体向上时一定要拉稳，有的人引体。很容易拉上去，然后跳下来。这样有非常不好的几个地方。第一没有离心过程。被认为是发展肌肉最棒的离心过程pass掉了。这个不好。第二。会有很高的肩关节受伤的风险。
以力量训练或肌肉为目的的一定向上一定要注意。不要借力，这样你的训练才会有针对性更有效果。
把注意力放在背阔肌上。作为引体向上最重要的训练部位。如果没有练到背阔肌，那你就白练了。我建议身体尽量反弓，并且尽可能的挤压你的肩胛骨。这样你的引体向上会有更多的背阔肌来参与完成。
尽可能把动作做完整。手臂从完全伸直到下巴过杠或者上胸完全触碰到杠。
加油。
我一个引体向上都做不了，为啥我背部一点力量没有呢？
在锻炼中想要练习手臂，背部的肌肉，增加手臂及背部的力量的话，引体向上便是很好的选择。引体向上需要的体育器械也很简单，你甚至可以不用去健身房，在自家楼下的广场上，便可以练习引体向上。只是有些人却完成不了，那是因为什么呢？为什么别人都能轻松完成20个引体向上，而你拼了命只能做5个呢？
不管是因为什么，都和你的肌肉有关系。可能是因为你的肌肉没力量，也可能是因为你的身体不协调。当我们在进行引体向上的时候，我们觉得肌肉很疼，甚至无法进行一个完整的引体向上，觉得已经使出全部力气了，可还是没有达到想要的效果。这就是因为你的肌肉没力量导致的，你的肌肉还不够强大，不足以支撑你完成这样的需要很大手臂力量的动作。
但如果你觉得你的手臂有力量，身体也跃跃欲试。可是还是没能够让你满意，不能做出很标准的引体向上的时候，也许就是因为你的身体力量不够协调。什么是身体力量不够协调？身体力量不够协调，就是你的背部、手臂、腰部、甚至臀部和腿部配合的不够好，如果配合的不够好的话，自然是“有力气却没地方使”，找不到力量可以发泄的出口。
如果是因为肌肉力量不够做不了引体向上的话，你可以试着多增加手臂的练习，例如，你可以选择哑铃来进行锻炼。如果是因为身体不协调导致无法完成引体向上的话，这时候你的关注点就应该放到肌肉的配合上来。
我们可以先找一个比较低点的单杠，先达到引体向上的顶点，再慢慢的下放身体，不要一下子就放下身体，你的肌肉还来不及反应你就放下身体的话，又怎么能让身体有一个充足的时间来进行自我协调呢？要想身体协调比较好的话，下放的过程一定不要太快。同时，当你在进行训练时，可以使你的额头与单杠持平，保持一段时间，更好的让肌肉得到舒展。虽然刚开始很难，但是只要坚持，你肯定会有意想不到的收获。
