三文鱼体中含碘。三文鱼刺身是用三文鱼做成的生鱼片料理,所以三文鱼刺身里含碘。

三文鱼也叫撒蒙鱼或萨门鱼,是西餐中较常用的鱼类原料之一。在不同国家的消费市场三文鱼涵盖不同的种类,挪威三文鱼主要为大西洋鲑,芬兰三文鱼主要是养殖的大规格红肉虹鳟,美国的三文鱼主要是阿拉斯加鲑鱼。大马哈鱼一般指鲑形目鲑科太平洋鲑属的鱼类,有很多种,如我国东北产大马哈鱼和驼背大马哈鱼等。

所有海产品都含碘,其中海带、紫菜等等藻类含碘最多,海鱼、海虾、海蟹、海螺、蛏子、蛤蜊等等都含碘。

如果有

三文鱼含碘量高吗

三文鱼的含碘量在几微克左右。

三文鱼属于海产品,一般海产品都含有碘,其中海带、紫菜以及藻类含碘量最多,而鱼类比如三文鱼、海虾、海蟹、海螺也含碘,但是含碘量比较少,建议可以少量食用。

三文鱼(Oncorhynchus),又名大马哈鱼、鲑鱼、撒蒙鱼,属硬骨鱼纲、鲑形目、鲑属,主要分布在大西洋与太平洋、北冰洋交界的水域,属于冷水性的高度洄游鱼类,被国际美食界誉为“冰海之皇”。研究表明,金枪鱼和三文鱼均肉质鲜美,营养丰富,并且富含EPA和DHA等生物活性物质。

饮食—晚餐

不吃晚餐的后果,和不吃早餐的后果一样,所以晚餐还是要吃的。

但是晚餐需要严格控制量 ,占比一天热量的30%.睡觉的时候,热量消耗少,所以如果早餐和午餐都控制得很好,但晚餐一旦吃多,就会前功尽弃。

晚餐应该灵活调配,如果午餐吃多了,晚上可以适当少吃点。

晚餐不要吃太咸, 因为一些口味重、含盐量很高的菜,大部分都出现在晚餐里。如果盐吃多了,第二天就会浮肿。

晚餐不要吃太晚 ,最好睡觉前3个小时吃,吃太多吃太晚都容易影响睡眠。如果是11点睡觉,8点应该吃完晚餐。

晚餐同样应该适用211饮食法: 两个拳头蔬菜,一个手掌蛋白质和一个拳头主食。

但同时应该回想一下中午和早上吃了什么,可以 查漏补缺 。如果白天没有按照211比例,比如吃了过多的蛋白质,晚上可以适当少吃点肉。如果白天蔬菜没吃够,就可以多吃点蔬菜。

晚餐的蛋白质选择,优先植物蛋白, 因为相比动物蛋白,它的脂肪含量和热量都特别低,非常适合我们晚上吃。

因为水果里面含有大量的糖,所以吃水果需要扣减对应主食的量 ,比如一个残酷的现实就是:200g的橙子,就相当于一碗100g的米饭。

晚餐也经常承担了社交功能,我们平时也需要和朋友一起出去吃火锅、烧烤、夜宵等等,所以不用为了减肥而拒绝社交。如果偶尔吃多了晚餐,也不需要焦虑和自责。因为饮食习惯的建立和养成需要循序渐进的过程。还有一个更有效的补救措施就是锻炼,让锻炼消耗我们更多的热量,提高我们的基础代谢。

1.广式火锅

火锅热量最高的就是汤底和调料,广式口味都很清淡,汤底也大部分都是清汤,所以广式火锅里面就有不少好的选择。

比如以 海鲜为主的港式打边炉和顺德粥底火锅 ,打边炉用的一般是鱼骨虾头熬汤、粥底火锅用的是米汤,它们的主要食材也都是鱼虾海鲜之类,热量很低,脂肪几乎可以忽略不计的食材。而且新鲜的海鲜味道也很鲜美,避免了使用太重口味的调料。

其次像 海南椰子鸡、猪肚鸡之类的火锅 ,使用的汤低热量都不高,比如椰子鸡火锅用的是清甜的椰子汁作为锅底原汤,鸡肉也同样属于白肉,饱和脂肪也比红肉低很多。而且标配蘸料一半是酱油、沙姜和青金桔这些热量非常低的酱汁。

以红肉为主的火锅里面,现在比较流行的 潮汕牛肉火锅, 汤底是牛骨加南姜熬制的清汤。潮汕人将牛的不同部位取了不同的名字,处于不同部位的牛肉,热量有所不同,最佳涮制时间。

按照热量由低到高的顺序是,嫩牛肉、脚趾肉<五花腱、匙柄、匙仁、吊龙<肥胼、雪花肉、胸口朥、脖仁。如果记不住那么多,选择嫩牛肉就不会错。

2.云南野菌火锅

如果很喜欢吃菌菇,可以试试云南的野生菌火锅。云南的菌菇肉质很厚实,竹荪菌,牛肝菌,松茸菌。一锅吃起来就像吃肉一样,除了味道鲜美,重要的是营养丰富,热量也超低,非常适合减脂期吃。

3.北京铜锅涮肉

北方火锅里面,最推荐的是 北京的铜锅涮肉 ,汤底一般也只用白水煮姜,肉类也以手切鲜羊肉为主,不过羊肉的脂肪含量比牛肉要高一些,所以选择的时候,尽量选择羊里脊之类的瘦肉,避免红白相间的肥肉。另外北京的铜锅涮肉,一般标配是加了韭菜花、腐乳的芝麻酱, 芝麻酱 富含钙质和维生素E,100g芝麻酱达到186毫克钙,比牛奶还要高80%,所以如果平常不太吃芝麻酱,也可以适当吃点。当然芝麻酱的热量也不低,100g有630千卡,一顿火锅吃下20g就是126千卡,很在意热量的话,可以换成其他热量更低的蘸酱。

4.川味火锅

川味火锅分重庆火锅和成都火锅,重庆人喜欢用牛油,成都火锅一般用清油,从锅底用油的比例上, 成都火锅更低一点 ,当然不管是清油还是红油,都是纯脂肪,是所有食物里面热量最高的。吃一顿麻辣火锅,汤底贡献的热量达到500千卡是很轻松的。所以为了尽可能减少油脂,还是建议点 鸳鸯锅,另一半可以用菌菇或者番茄之类热量较低的汤底 。

如何选菜

川味火锅的主角,一定少不了 各种肚 ,比如毛肚、牛肚(蜂窝肚)、千百叶,准确的说,这些都是牛身上不同的胃,热量不多,只有牛羊肉的一半左右,主要含蛋白质、1脂肪、不含碳水化合物,是 低脂肪高蛋白的不二选择 。但因为它的结构里有非常多的皱褶,如果把它涮在红油锅底里面,夹带起来的油脂就是其他食材的好几倍,所以 最好控一下油 再吃。

还有一个低脂高蛋白的选择是黄喉 ,黄喉是用猪、牛那些从心脏发出的大血管制作的。营养成分主要是由胶原蛋白、肌球蛋白等各种形状的蛋白质组成的,几乎不含脂肪和碳水化合物,而且表面光滑也不容易沾染油脂。

烫火锅的时候, 比较吸油的叶子菜、金针菇、冻豆腐之类,也同样建议不要放到红油的锅底里 ,不然就算这些食材本身热量很低,但吸附了大量油脂,其实比肥牛卷还容易发胖。

川味火锅里面比较有争议的一个食物是 猪脑花 ,大部分人一开始是拒绝的,但喜欢吃的人会觉得它像奶油和芝士一样细滑,吃起来绵绵的。猪脑的胆固醇含量在所有肉类里面是排名topl,而且远远高于其他食物,100g猪脑富含2571毫克胆固醇,是鸡蛋的5倍, 三高人群还是要少吃。另外脑花的脂肪含量也不低,可以和朋友分着吃,每次也不会吃太多。

蘸料

川味火锅的调料建议跳过前5种,从沙茶酱开始,往下选择。再配上一些芹菜粒、香菜碎、葱花蒜泥之类的配料

如果你每周都要去吃一两顿红油火锅,长胖是显而易见的,但偶尔吃一顿,吃完第二天感觉重了很多,是因为盐摄入过多导致的水肿。脂肪和肌肉一样,也是在日复一日的习惯下,在身上生长起来的,偶尔的放纵不用太担心。

日本料理有一条原则,就是美味不能掩盖食材原有的滋味,所以烹饪方式一般都比较清淡,而且富含鱼肉、豆类这样脂肪含量较低的蛋白质,是很多想要减肥的同学的选择。《福布斯》杂志曾经给世界健康饮食排了个序,日料排名第一。

刺身。 除了金枪鱼和三文鱼刺身的热量稍高,其他刺身的脂肪含量基本都没有超过5%.而且日本酱油、芥末、姜片这些常见的蘸刺身调料,热量也都很低。三文鱼刺身一片大概在10g左右,咱们一次也很难吃下10片,所以热量上也不用过于担心。

寿喜锅。 如果不喜欢吃生食,也有很多熟食可以选择。比如“日式牛肉火锅”寿喜锅,也挺适合减肥。

寿喜锅的汤汁主要由出汁(鲣鱼和昆布做的高汤)、少许酱油、砂糖、味醂调制而成,口味清淡鲜甜。最早的食材是鱼类和豆腐,后来又增加了鸡肉和蔬菜,所以寿喜烧又被叫作“鸡素烧”。随着日本食牛文化的流行和日本牛肉产量的提高,寿喜锅的主要食材也慢慢演变成了以牛肉为主。寿喜锅的经典吃法,是吃牛肉时蘸上新鲜的可生食鸡的鸡蛋液,因为鸡蛋足够新鲜,所以生食也几乎不会有蛋腥味。刚出锅的牛肉一般很烫,蛋液可以帮助降温,也能丰富口感。

而且寿喜锅一般适合1-2个人吃,如果你想吃火锅又暂时约不到那么多人,可以在超市买点日式调料,选择在家自制一个低卡低脂的寿喜锅也是很不错的选择。

天妇罗。 日本人的油炸食物最具有代表性的就是天妇罗。日本料理中,用面糊炸的菜统称天妇罗,但天妇罗和国内的油炸食物还是有一些差别的。天妇罗里做面糊用的面粉,日语叫薄力粉,就是面筋少的面粉,这种面糊做出来的天妇罗薄而脆。而且日本厨师在炸天妇罗的时候,讲究面糊要薄到不能再薄,表面不能溢油,即使用面巾纸去吸也不能留下油脂的痕迹。

当然再怎么薄脆,油炸食物的热量,还是会比只用了原材料的食物热量高很多。

因为蔬菜比较吸油,所以蔬菜类天妇罗在所有天妇罗里热量排名最高,减脂期还是建议避开。

另外日本料理喜欢用很小的碗碟来盛食物,每人一小碗,就连配菜、酱汁之类都会分成很多份,所以虽然每次吃的种类很多,但是每一种食材的量却不大,既能轻松达到食物多样均衡,还会让人产生一种已经吃了很多的错觉。

彩虹饮食把食物按照天然的颜色,分成5种色系,分别是 红色、橙黄色、绿色,紫黑色和白色 ,每一种颜色代表不同植物的营养素,长期吃彩虹餐更能保证营养素的均衡。

· 绿色食材

绿色蔬菜是最常见也最常吃的,比如之前介绍过的 菠菜、西兰花、青椒、秋葵、芹菜 等等。代表营养素是 叶绿素和叶酸 ,叶酸最早就是从植物叶子里面提取出来的,命名为“叶酸”,所以绿色叶类蔬菜是最好的天然叶酸来源。

·红色食材

呈现红色最常见的营养素是 番茄红素 ,番茄红素是目前已知的抗氧化能力最强的天然色素。它的抗氧化能力是维生素E的100倍。除了 番茄 ,像西 瓜、石榴、血橙、葡萄柚 等水果里面的红色,也是番茄红素带来的。

·橙黄色食材

橙黄色的代表营养素,就是 胡萝卜素 。胡萝卜素可以在我们的身体内转化成维生素A,缺乏维生素A在比较昏暗的地方,视力就会明显下降,所以对每天用眼过度的我们还是很重要。除此之外,维生素A还可以缓解皮肤的粗糙。像 胡萝卜、玉米、南瓜,还有芒果、橙子以及各种柑橘 类的水果都是最常见的橙色食材。

·紫色食材

呈现紫色,最关键的营养素就是 花青素 。花青素也有很强 的抗氧化作用 ,抗氧化能力比维生素E和维生素C更强,最常见的紫色食物有 紫薯、茄子、紫皮洋葱、紫甘蓝、蓝莓、葡萄等等。

·白色食材

同一类食物,颜色越浅,表明营养素含量越少 ,要选择深色蔬菜,最好1/2以上都是绿色、红色、紫色这类深色蔬菜。但白色蔬菜也有它的优点。它们带有 大蒜素 ,一种含硫的化合物, 抗炎效果一流,可以抗菌消炎 。白色食材的代表有: 大蒜头、白洋葱、白萝卜、蘑菇、椰子 等。

总之,没有一种食物是完美的,任何单一的食物都无法完整满足我们的营养需求。彩虹饮食就是要饮食多样化。

可以一餐包含多重颜色蔬菜,也可以把5种颜色分散到一天甚至几天,给每一餐或每一天设定一个主题色,比如早餐是红色、午餐是绿色、晚餐是紫色和白色、加餐是橙色。也可以每天根据自己的喜好来选择食物颜色,如第一天是红色、第二天绿色、第三天紫色等等。

洋葱是一款优秀的百搭型食物。而且特别容易存储,从超市买回来, 放在冷藏室里面,哪怕保存一个月也不容易坏。

洋葱和葱、蒜、韭菜同属百合科的葱属植物,它们有一个共同点,就是吃了之后,会长久得保持一种难闻的气味。如果在中午吃,可能下午还要面对同事客户,会引发一些社交尴尬,所以,这类食物如果你很爱吃, 比较适合在晚餐吃 。

洋葱家族的这种特殊气味,主要来自于它的4种含硫化合物,虽然气味比较难闻, 但具有杀菌、消炎的作用 。 含硫化合物还可以调节脂肪代谢、减少血液中的胆固醇和防止血栓形成 ,所以对于减肥也非常有帮助。

又因为含硫化合物中,有一种叫做ACSO的物质,而洋葱的液泡里面又有一种酶,叫做催泪因子合成酶。当切洋葱的时候,细胞会破碎,细胞质里的ACSO和液泡里的催泪因子合成酶就会相遇,最终会生成催泪因子,一种挥发性的终极催泪弹,但它一般不会对我们的身体产生危害。

洋葱最常见有三种: 白皮洋葱、黄皮洋和紫皮洋葱。白皮洋葱气味最淡 ,水分含量也比较高,味道甜甜的生吃也不会辣口,适 合拌在沙拉里面,但存储时间不如其他两个长。

因为紫皮洋葱中的含硫化合物分别超出黄皮洋葱和白皮洋葱34%和40%,所以味道最呛。而且紫皮洋葱之所以呈现紫色,就是咱们昨天在介绍紫色食材时候说的,它相比其他两种洋葱,富含花青素。所以从 营养价值上,建议更多选择紫皮洋葱。

最后需要注意的是,虽然洋葱是人类的美食,但对于猫狗等许多动物都是有毒的,如果家里有宠物的话,记得妥善保存。

一提到海产品,大家会想到碘。

100g新鲜海带提供的碘,就足够满足我们一天的需要,可以说是“含碘冠军”。缺碘会导致大脖子病。碘对胎儿的智力发育很重要,所以准妈妈可以每周安排1-2次海带、或者其他富含碘的海产品。

但是,碘过量和缺碘一样,都会对我们的健康造成损害,比如会增加甲状腺功能亢进的风险,也就是我们常说的甲亢。所以有甲状腺疾病的病人,不能盲目吃海带,需要遵医嘱。

海带除了碘含量高,钙含量也不低,是蔬菜里面钙含量排名top的食物。海带里面还有一种特殊的,带有甜味的物质叫甘露醇, 是利尿消肿的好帮手,可以帮助我们消除水肿 ,而且100g新鲜海带热量只有13千卡,比黄瓜还低,可以说非常适合减肥期吃。

对海带来说, 最佳的烹饪方式就是炖煮。 而且海带还有一个特性,就算煮了很久,也依然很有嚼劲。

植物蛋白的饱和脂肪含量低,所以晚餐可以通过豆制品来补充蛋白质

大豆和豆制品的起源

植物蛋白因为有纤维的包裹,所以吸收率相比动物蛋白要低一些,比如大豆煮熟了直接吃,蛋白质的消化率仅仅为65. 3%, 但豆制品在加工过程中,去除了大部分的膳食纤维,所以整体的吸收率要高得多 ,大豆加工成豆浆,蛋白质的吸收率就可以提高到85%,而豆腐甚至可以达到92%~96%,和动物蛋白差不多。

大豆里面,有一种重要的物质叫 大豆异黄酮 ,它的分子结构和我们身体里的雌激素的分子结构很相似,所以被誉为植物雌激素,它的作用,是能帮助我们的身体双向调节。当我们身体里的雌激素过多的时候,可以帮助减弱高雌激素水平造成的不良反应,而当我们的身体原本的雌激素不的时候,大豆异黄酮可以担当起补充的作用。

亚洲人患乳腺癌的记录相比西方国家更低,这里面就有经常吃豆制品的功劳。所以适量吃豆制品,不仅不会得乳腺癌,还会降低得乳腺癌的发生。

最常见的豆腐有3种。

北豆腐,也叫老豆腐, 因为用的凝固剂是卤水(氯化钙),所以也叫卤水豆腐。北豆腐的颜色有点发黄,但吃起来很有弹性,比较耐煮,适合用来 炖菜 。水分含量最低,蛋白质和钙含量也最丰富。

南豆腐,也叫嫩豆腐 ,用的凝固剂是石膏(硫酸钙)所以又叫石膏豆腐。南豆腐和内酯豆腐在外观颜色以及柔软程度上很像, 含水量都比较大,容易碎,所以一般用来凉拌、蒸煮或者煲汤,比如皮蛋豆腐、小葱拌豆腐 。它们俩的差别在于内酯豆腐来源于日本,用一种叫做“葡萄糖酸内酯酸”的物质作为凝固剂,所以同样是豆腐,南北豆腐的钙含量很高,跟牛奶相当,而内酯豆腐就可以忽略不计。

如果为了补钙,建议吃 豆腐干 ,因为豆腐干在所有豆制品中钙含量排名top1,每100g有731毫克钙,和奶酪相当,是100g牛奶的7倍。奶酪相当于浓缩的牛奶,豆腐干其实就相当于浓缩的豆腐。

从热量上来看,基本所有豆腐都是随便吃不怕胖的减肥好物,另外像日本豆腐、鱼豆腐、杏仁豆腐之类,它们的原材料里面并没有大豆,分别是鸡蛋、鱼肉、杏仁浆,所以不属于豆制品。

在超市最常能买到的是 糯玉米或者甜玉米

玉米中间带杆子的部分,是不食用的,和一小碗100g的米饭对比热量的话,糯玉米是100g带芯的重量,也就是半根。甜玉米,可以多一倍,也就是一根200g的样子。

食物甜不甜和升糖指数并没有直接关系, 甜玉米 比较甜,并不是糖含量比较多,而是因为富含果糖和蔗糖, 但总碳水化合物含量低。煮甜玉米的GI值整体只有55,属于低GI食物。

糯玉米 之所以口感粘糯,是因为富含淀粉里的一种支链淀粉,这种淀粉更容易被消化, GI值也比甜玉米高得多。 有些糯玉米是紫色的,富含能抗氧化的花青素。

综上, 甜玉米要比糯玉米更适合减脂期吃

另外要注意爆米花,虽然原料用的是玉米,但添加了人造奶油,而且经过膨化处理之后,会大大的升高GI指数,并不是一款低卡零食,要尽量少吃

盐的危害

如果早上起床后,在小腿或手臂上用力按一下,会留下一个小坑很久才回弹,或者感觉手指和手指之间有肿胀感,可能就是因为前一晚吃太多盐,导致了水肿,除了水肿还会刺激食欲让我们吃更多。

长期的高盐饮食,最最大的危害,是容易诱发高血压、中风、心血管疾病。

每天应该吃多少盐

推荐的每天食盐摄入量不超6g,6g盐大概就是一个啤酒盖填平那么多的盐

选择低钠盐

低钠盐指的是用部分 钾盐代替钠盐的盐产品 ,一般外包装上会 标示出低钠盐 三个字,低钠盐的钠含量比一般盐低25~30%左右。

用天然食材替换高盐调料

常见的鸡精、味精、老抽、生抽、豆瓣酱、虾米这些调料,都是含盐很高的调味品,在用的时候,也要控制好量,还可以用一些 天然的香料来替换它们,比如:柠檬汁、姜蒜、八角、咖喱、辣椒、罗勒、迷迭香等等

拒绝高盐零食

像 腌菜、豆腐乳、加工肉、咸鸭蛋等腌制食品 ,咱们都知道盐含量很高,但很多零食,比如海 苔、锅巴、薯片、蜜饯、鱿鱼丝、肉松、牛肉干、调味坚果以及辣条 这些,往往被我们忽略了,其实它们的含盐量一点也不低,买的时候一定要注意看食品包装上的营养成分表。

孕妇能吃三文鱼刺身吗

孕妇可以吃三文鱼刺身,但是不能吃很多,而且不要生吃,生的三文鱼里面可能含有寄生虫。

三文鱼刺身就是用三文鱼做成的生鱼片料理。“刺身”是日本的传统食品,是日本料理中最清淡的菜式。三文鱼相比其他肉类来说热量是比较低的,100克三文鱼的热量为139大卡。它含有丰富的蛋白质,而且是质地柔软,易咀嚼的优质蛋白质,还含有丰富的维生素与微量矿物质。

挑选三文鱼时,新鲜的三文鱼鱼肉呈橙红色且色泽鲜明,肉质坚挺鱼皮光滑,脂肪分布如大理石并具有清晰可见的白色条纹,经指尖挤压后会迅速反弹。去超市购买冷冻肉最好选择冷冻5天以上的商业冷冻鱼肉,因为冷冻(-18℃以下)了一定时间寄生虫是可以被冻死的。

孕期饮食

建议孕期常吃含铁丰富的食物,如鱼禽蛋肉。怀孕中晚期,每天增加25~50g的红肉,每周吃1~2次动物血或肝脏。建议吃含碘盐,每周吃1~2次的海产品,海带、紫菜都是不错的选择。保证每天摄入200~350g新鲜水果,需要注意的是,果汁不能代替鲜果。

此外,中国传统膳食里钙的含量一般不太够,孕中晚期要注意钙的补充。建议吃各种各样的奶制品,相当于每天摄入液态奶300g。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占到一半。经常吃豆制品,适量吃坚果。

以上内容参考:人民网-孕期怎么吃?孕妈“吃喝指南”来啦!