如何在短时间内练好立定跳远-排行榜大全

训练方法如下：

1、先练习蛙跳，每天跳两三组，每组20米左右。再练蹲起、摆臂，找感觉；

2、用一个海棉垫卷成卷，绑上，放在地上，先站在一个认为能跳过海棉的地方往对面跳，逐渐后退远离海棉垫，再往对面跳，直跳到你跳不过去为止。跳完后，拿掉海棉，再立定跳远，可以发现比平时至少远跳20厘米；

3、每次练习前先跑步热身，拉伸筋骨。

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目

短时间要提高主要应注意协调性，四肢摆动和起跳配合好，起跳时候身体略微前倾。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

影响成绩的因素

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。

按我的方法练习一下试试看，立定跳远时应该注意以下几点：

蹬摆结合：立定跳远起跳时，其实是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应迅速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。

起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。腾空后，身体要充分伸展；最后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。

落地动作同样十分重要，可采用下面的练习方法：

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；

2、练习立定跳远时，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作；

3、练习立定跳远时，在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，用力举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；

4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

附图：

训练方法如下：

1、先练习蛙跳，每天跳两三组，每组20米左右。再练蹲起、摆臂，找感觉；

3、每次练习前先跑步热身，拉伸筋骨。

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远。2014年《国家学生体质健康标准》中规定立定跳远是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目

如何在短时间内练好立定跳远