1、坐享,锻炼的是感知注意力的能力;现在已有科学证据表明,坐享这种刻意训练,可以直接正大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱,大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。这也是一种简单、朴素、有效的“大脑体操”;

2、兴趣;每个人兴趣因人而异,在任何一项兴趣中, 都有“必要可以练习才能获得进步的技能”,要满足这个要求,那因兴趣而产生的全神贯注,才可能是主动的,才可能是对可以训练元认知能力有帮助的;

3、反思;反思一下最近一次情绪失控,仔细想想失控的根源是什么?如何才能

如何提高元认知能力

上一篇介绍了元认知能力,即对自己思考过程的认知与理解。

那么有什么好的办法来提高元认知能力呢?办法是有的,但需要用心刻意长期耐心练习。

1.大脑体操练习(打坐、禅修、冥想、内视等)

找个计时器,定时 15 分钟以上(以后再慢慢加长);

找一个舒服的姿势(起初不一定要用不习惯的“正确姿势”,但最好“挺直脊背”);

闭眼(有人即便睁眼也能做到);缓慢均匀地呼吸(不一定要刻意控制);

把你所有的注意力都放到呼吸上(别在乎自己走神了,发现自己走神就再回来)。

我坚持练习过一段时间,效果很好,但有时会因为这事那事会中断,想有好的效果就得天天练习,刚开始做15分钟不是太容易,一不小心就会走神,等发现的时候,已经半天没有把注意力放在呼吸上,当走神之后马上再回到训练中。

现在,已有科学证据表明,这种训练可以增大训练者的大脑皮层表面积,大脑体操练习有效提高元认知能力。

2. 增加兴趣,增加维度。

每增加一项兴趣爱好,就是多出一项维度,全神贯注的做自己兴趣喜好的事,也是一种练习元认知能力。

以前我是不折不扣的老烟民,从戒烟之后就爱上喝茶,什么茶都尝试,红茶、绿茶、乌龙茶、白茶、生普、熟普等,慢慢了解茶的分类,茶的好坏,喝茶就得有好的茶器,之后又喜欢上了陶瓷。

茶器的分类多种多样,釉上彩与釉下彩区别很大。“一壶不事二茶”,常喝的茶有多少种,茶壶就应有多少种,紫砂壶可以存住茶的清香,陶瓷茶壶可用在同一类型的茶叶中。品茗杯的种类更多,建盏、气烧杯、柴烧杯,烧制时那种浑然天成,1350度的高温总有惊喜出现,泡茶技术要求更高。

全神贯注的做感兴趣的事情,也是在提升某个特定的技能。

3. 反思

圣人说“吾日三省吾身”,让我们每天多次反省自己,每天的复盘就是在反省自己做事的思路与思考结果,尤其出现情绪激动而不能自控的情况,通过反思练习能很好的调整情绪,找出情绪失控的原因从而控制情绪而不是情绪控制自己。

元认知能力是可以通过这三个方法进行刻意重复练习得到提高。

培养元认知能力

昨天我们认识了元认知能力,知道了元认知能力很重要,那么我们如何通过刻意练习培养元认知能力呢?

在讨论之前我们首先要强调练习过程中最重要的一点:有耐心。

耐心是成长的刚需。

                          01冥想静坐

找一个安静地方,然后舒服的坐下来,用直立的、正确的姿势舒适地坐下,注意脊背要直,保持顺畅的呼吸。

闭上眼睛,缓慢调整呼吸,练习方法是:让你的呼气时长是吸气的两倍。

例如:你可以在呼气时数到8,在吸气时数到4,但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动,不要抽气,也不要停顿。

在呼气的时候,想象气息在体内从上向下到达脚趾;在吸气的时候,想象气息从下向上到达头顶。

整个过程要平稳、顺畅,不要出现停顿或不规律的呼吸。

把注意力集中在呼吸上,如果中间发现走神了,不用担心,拉回来就行。

现在好多人静不下来,无法专注做事。通过这种主动的全神贯注,让元认知能力彻底放松。

激活元认知能力后,反复使用它去调整你的注意力,把所有的注意力都放到一个地方。

这种刻意练习,只要坚持都可以做到,它会让你的元认知能力越来越强。

                    02反思

所谓“日三省吾身”,并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以,这应该是人人天天都要做的事情。

每天花上十来分钟做一下自我反思,今天都做了什么,有什么想法、做法,为什么会这样想,这样做,还有没有更好的解决方法。

刚开始反思不知道如何下手的可以参照下面几个问题:

我今天都做了什么?

所做的事情分别有什么产出?

做这些事情,分别花了多少时间?

在解决办法中还有没有更好的方法?

哪些事情是应该做的,哪些事情是不应该做的?

在时间花费上,还有哪些方面需要改进?

也有人会在第二天早上反思,原因是早上反思视角会更客观,态度会更冷静。

反思最好的方式是记录。因为有些事一次想不清楚,多数人,尤其是刚开始反思的人都需要在一个问题上反复思考,反复琢磨,才会有一点点的进步。

所以这个时候记录下来就显得很有必要了。

因为没有人能清晰地记着每一个细节,也就自然不知道该如何修正,只有记录下来我们才有机会回顾,并发现自己在哪些细节上出问题了。

在这样反复打磨修正的过程中,元认知能力就被锻炼出来了。

                        03阅读

静下来阅读时,大脑会处于一种全神贯注的状态,这也是锻炼元认知能力的一种好方法。

有人说,看电视打游戏也能让人全神贯注,但是那是被动的全神贯注,被动的全神贯注是被外部控制,不属于主动系统。

看了一部电影,但是没有引发任何深入的思考;玩了一个游戏,结果永远都是被设计者牵着鼻子走。这些都不符合我们锻炼元认知的准则。

阅读的过程中如果没有主动的思考其实也不能算是锻炼元认知能力。

通过阅读锻炼元认知能力就是一遍阅读一遍思考,作者是怎么想的,怎么做的,自己会怎么想,怎么做。

作者的思考方式和自己的思考方式有什么不同,哪个更好。

在不断的思考和修正中锻炼自己的元认知能力。

今天的分享就到这里,希望有你有用!

如何训练元认知能力?

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“元认知能力”是——思考自己的“思考”的能力,这是一个人最重要的能力。很多人的“元认知能力”都是不足的,甚至根本没有开启过。大多数人其实并不了解自己的思考过程、思考原理、思考方式;他们更从未认真审视过自己的思考结果是否正确合理。幸好,“元认知能力”是可以练习的。这种能力其实和跑步、健身等等是一样的,都是越用越熟练。只不过跑步、健身时锻炼的是腿部肌肉群、二头肌、三头肌,而“元认知能力”锻炼的则是大脑。既然可以锻炼,那就有锻炼手段,只不过不是依靠跑步机等传统的健身器材而已。我们来说一说“健脑”的那些方法。健脑的方法我们之前曾经给出过一个锻炼方法:你可以每天花上十分钟左右,反思一下自己的思路和思考结果,琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误,琢磨一下自己的想法从何而来,又缘何走了那么个思路,有没有其他可能的思考结果,琢磨一下自己受到了哪些因素的影响,琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基,有没有道理,锻炼方法很简单,不断地在思考过程中问自己上述的问题就可以了。但在最开始你会面临一个十分严峻的问题:我想点什么好呢,很多人面临的问题其实是“无事可想”,“无事可想”的根本原因是“输入太少”,也就是太封闭,与世界的接触不够多,获取不到足够的有价值信息。

锻炼“元认知能力”,首先要有足够多的“信息输入”。只有在输入了足够多的信息之后,你的思考才有意义,才不会变成纸上谈兵,而是符合真实世界实际情况的逻辑推演。那怎样才能输入足够多的信息呢,有一句话说的好:读万卷书不如行万里路,行万里路不如高人指路。这里面的“不如”二字,指的是获取信息时的“效率”。与高人交流,不仅可以获取最新、最有价值的信息——高人相当于一个高效的过滤器,已经帮你过滤极多的垃圾信息了——更重要的是可以直接感受到他们思考问题的方式,这是最快捷的学习方法。其次是在环境中感受,也就是“行万里路”。只有在真实的环境中,你的五官才会完全的打开,充分的感知周边环境的一切信息,通过全方位的感知获取信息的方式远比只通过眼睛看书高效的多。但对于很多人来讲,或许没有时间“行万里路”,也没有机会“见高人”,那么“读书”就是“大量输入”的唯一方法了。

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财富自由之路10-如何有效提升元认知能力?

三个办法,有效提升元认知能力:

使元认知能力逐渐提升。

刻意训练的重点,就是把所有的注意力全部集中到一点。

走神是必然的,但却也是我们要控制的。

在这个过程中,通过 反复调整注意力 ,让自己重新聚焦到呼吸上面来。

假设:“元认知能力” = “肌肉”

那么:“反复调整注意力” = “不断举哑铃”

P.S.: 我这里有一个坐享练习教程(来自“张遇升”老师),私聊我获得~

培养让你主动的全神贯注的兴趣,使元认知能力彻底放松。

主动的全神贯注 = 专注于提升某个特定的技能

回想一下我们在学习打字时的感受。

那时候,我们主动的全神贯注:

注意力全部用来去感受每一个感官的刺激(感受每一次敲击),

进而调整自己的每个动作(打对了还是打错了),

甚至每个意识与理解(这次敲击意味着什么),

最终达到比前一刻更好的地步。

这时候,其实我们的元认知能力被完全激活了,也彻底放松。

赶紧的,找到一个能磨炼自己某项技能的,能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的兴趣吧!

锻炼元认知能力的同时有效调控情绪。

反思 = 每天花上10来分钟,反思自己的思路和思考结果。

例如:

首先,控制情绪是徒劳的。

冷静常常并不是控制情绪的结果,而是“认清情绪来源,并找到解决方案的结果”。

“我很生气”和“我知道我现在很生气”,这两者之间有这巨大的差异。

当你知道自己现在很生气的时候,你的气就差不多消了。

这就是元认知能力的威力。

记住,三个方法,有效提升元认知能力: